7-दिन का भोजन योजना और मधुमेह प्रबंधन के लिए आवश्यक सुझाव
टाइप 2 मधुमेह के प्रबंधन के लिए साप्ताहिक भोजन योजना
रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करना मधुमेह के प्रबंधन के लिए आवश्यक है और जटिलताओं को रोकने में मदद करता है।
मधुमेह में आहार प्रतिबंधों के कारण, सभी आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्वों के सेवन को सुनिश्चित करने के लिए दैनिक आहार की जिम्मेदारी से योजना बनाना आवश्यक है। सप्ताह के लिए एक मेनू बनाना विविधता प्रदान करने में मदद करेगा और यदि आवश्यक हो तो वजन कम करने में भी मदद करेगा।
स्वाभाविक रूप से, एक ही आकार के सभी के लिए उपयुक्त भोजन योजना नहीं होती है। प्रत्येक व्यक्ति को अपनी विशेषताओं और प्राथमिकताओं को ध्यान में रखते हुए डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ की मदद से अपनी पोषण योजना विकसित करनी चाहिए।
इस लेख में, हमने मधुमेह वाले लोगों के लिए 7-दिवसीय कैलोरी प्रतिबंधित भोजन योजना तैयार की है।
इसके अलावा नीचे ऐसे सुझाव दिए गए हैं जो किसी व्यक्ति को अपनी भोजन योजना बनाने में मदद करेंगे।
आहार शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से परामर्श करें कि क्या मेनू आपके लिए सही है या आपको इसे समायोजित करने की आवश्यकता है।
मधुमेह के साथ सप्ताह के लिए एक मेनू बनाने के टिप्स
सप्ताह के लिए एक मेनू बनाना मधुमेह वाले लोगों के लिए संतुलित और पौष्टिक आहार प्रदान करने का एक उत्कृष्ट तरीका है।
मधुमेह वाले लोगों के लिए आहार चुनने को प्रभावित करने वाले कारक:
- कार्बोहाइड्रेट का सेवन गतिविधि स्तर और इंसुलिन और अन्य दवाओं के उपयोग के साथ संतुलित करना।
- उचित रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने और उच्च कोलेस्ट्रॉल, वजन बढ़ने, हृदय रोग और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को कम करने के लिए बहुत सारा फाइबर खाना।
- कार्बोहाइड्रेट और कैंडी, कुकीज़ और सोडा जैसे खाद्य पदार्थों में जोड़ी गई चीनी की खपत को सीमित करना।
- समझना कि आहार विकल्प मधुमेह की जटिलताओं को कैसे प्रभावित कर सकते हैं, जैसे कि नमक उच्च रक्तचाप के जोखिम को बढ़ाता है।
- वजन नियंत्रण, क्योंकि यह किसी व्यक्ति को मधुमेह और इसकी जटिलताओं के विकास से निपटने में मदद करता है।
- व्यक्तिगत उपचार योजना का ध्यान रखना, जिसमें डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ की सिफारिशें शामिल होंगी।
एक आदर्श मधुमेह भोजन योजना में दिन में तीन बार भोजन और हल्के स्नैक्स शामिल होंगे। नीचे दिया गया आहार प्रत्येक भोजन या स्नैक के साथ स्वस्थ, उच्च फाइबर वाले कार्बोहाइड्रेट की अधिकतम 3 सर्विंग्स प्रदान करता है।
सप्ताह के लिए मधुमेह मेनू
सोमवार
नाश्ता: एक पोच्ड अंडा और आधे छोटे एवोकैडो के साथ टोस्ट, एक संतरा। कुल कार्बोहाइड्रेट: लगभग 39
दोपहर का भोजन: मैक्सिकन बाउल (1/3 कप ब्राउन राइस, 2/3 कप पकाए हुए बीन्स, 1 कप कटा हुआ पालक, 1/4 कप कटा हुआ टमाटर, 1/4 कप शिमला मिर्च, 30 ग्राम पनीर, 1 बड़ा चम्मच सालसा सॉस)। कुल कार्बोहाइड्रेट: लगभग 43।
स्नैक: 2 बड़े चम्मच ह्यूमस के साथ 20 ग्राम गाजर। कुल कार्बोहाइड्रेट: लगभग 21।
रात का खाना: 1 कप पका हुआ मसूर दाल का पेनने पास्ता, 1.5 कप सब्जी टमाटर सॉस (लहसुन, मशरूम, जड़ी-बूटियों, तोरी और बैंगन को पकाएं), 60 ग्राम दुबला टर्की कीमा। कुल कार्बोहाइड्रेट: लगभग 35।
प्रति दिन कुल कार्बोहाइड्रेट: 138
मंगलवार
नाश्ता: 1 कप (100 ग्राम) उबला हुआ ओटमील, 3/4 कप ब्लूबेरी, 30 ग्राम बादाम, 1 चम्मच चिया बीज। कुल कार्बोहाइड्रेट: 34
दोपहर का भोजन: सलाद में 2 कप ताजा पालक, 60 ग्राम ग्रील्ड चिकन ब्रेस्ट, आधा कप चना, आधा छोटा एवोकैडो, एक चौथाई कप कद्दूकस किया हुआ गाजर, 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल। कुल कार्बोहाइड्रेट: लगभग 52।
स्नैक: एक छोटा आड़ू, कटा हुआ, 2% कॉटेज पनीर का एक तिहाई कप मिलाकर। कुल कार्बोहाइड्रेट: लगभग 16।
रात का खाना: भूमध्यसागरीय कूसकूस (2/3 कप पका हुआ साबुत अनाज कूसकूस, आधा गिलास तला हुआ बैंगन, चार सूखे टमाटर, पांच कटे हुए जैतून, आधा कटा हुआ खीरा, 1 बड़ा चम्मच बेलसामिक सिरका, ताजा तुलसी)। कुल कार्बोहाइड्रेट: लगभग 38
प्रति दिन कुल कार्बोहाइड्रेट: लगभग 140
बुधवार
नाश्ता: दो अंडों का आमलेट (पालक, मशरूम, शिमला मिर्च, एवोकैडो जोड़ा जा सकता है) आधा गिलास काले बीन्स और ब्लूबेरी के साथ। कुल कार्बोहाइड्रेट: 34
दोपहर का भोजन: सैंडविच (दो नियमित स्लाइस उच्च फाइबर साबुत अनाज की रोटी, 1 बड़ा चम्मच कम वसा वाला ग्रीक योगर्ट और 1 बड़ा चम्मच सरसों की चटनी, 60 ग्राम कैन्ड टूना अपने रस में, 1/4 कप कद्दूकस किया हुआ गाजर, 1 बड़ा चम्मच डिल मसाला, 1 कप कटा हुआ टमाटर) और आधा मध्यम सेब। कुल कार्बोहाइड्रेट: लगभग 40।
स्नैक: 1 गिलास बिना मीठा किया हुआ केफिर। कुल कार्बोहाइड्रेट: लगभग 12।
रात का खाना: 100 ग्राम पोर्क टेंडरलॉइन, 6-7 एस्पैरेगस की शूट्स, आधा मध्यम सेब। कुल कार्बोहाइड्रेट: 34
प्रति दिन कुल कार्बोहाइड्रेट: लगभग 120।
गुरुवार
नाश्ता: टोस्ट के साथ 30 ग्राम बकरी का पनीर, पालक और 1 चम्मच चिया बीज, 2 उबले अंडे। कुल कार्बोहाइड्रेट: लगभग 44।
दोपहर का भोजन: 200 ग्राम तला हुआ चिकन, 1 कप उबली हुई फूलगोभी, 1 बड़ा चम्मच कम वसा वाला फ्रेंच ड्रेसिंग, 1 कप मौसमी बेरीज। कुल कार्बोहाइड्रेट: लगभग 23
स्नैक: 1 कप कम वसा वाला ग्रीक योगर्ट के साथ आधा छोटा केला जोड़ा। कुल कार्बोहाइड्रेट: लगभग 15।
रात का खाना: 2/3 कप क्विनोआ, 100 ग्राम टोफू, 1 कप बोक चोय और 1 कप स्टीम किया हुआ ब्रोकोली, 2 चम्मच जैतून का तेल, एक कीवी। कुल कार्बोहाइड्रेट: लगभग 44।
प्रति दिन कुल कार्बोहाइड्रेट: लगभग 126।
शुक्रवार
नाश्ता: 1/3 कप उच्च फाइबर अनाज, 1/2 कप मौसमी बेरीज, 1 कप बिना मीठा किया हुआ बादाम दूध। कुल कार्बोहाइड्रेट: लगभग 41।
दोपहर का भोजन: 2 कप पालक, 1/4 कप टमाटर, 30 ग्राम चेडर चीज़, एक उबला हुआ अंडा, 2 बड़े चम्मच योगर्ट ड्रेसिंग, 1 चम्मच कद्दू के बीज, 60 ग्राम तला हुआ चना। कुल कार्बोहाइड्रेट: लगभग 47
स्नैक: 1 गिलास अजवाइन के साथ 1 बड़ा चम्मच मूंगफली का मक्खन। कुल कार्बोहाइड्रेट: लगभग 6।
रात का खाना: 100 ग्राम सामन फिलेट, एक मध्यम बेक किया हुआ आलू, 1 चम्मच मक्खन, 5 उबली हुई एस्पैरेगस की शूट्स। कुल कार्बोहाइड्रेट: लगभग 39
प्रति दिन कुल कार्बोहाइड्रेट: लगभग 133
शनिवार
नाश्ता: 1 कप कम वसा वाला ग्रीक योगर्ट, आधा केला, 1 कप स्ट्रॉबेरीज, 1 बड़ा चम्मच चिया बीज। कुल कार्बोहाइड्रेट: लगभग 32।
दोपहर का भोजन: टैको (दो मकई टॉर्टिला, 1/3 कप पका हुआ काला बीन्स, 1 औंस कम वसा वाला चीज़, आधा एवोकैडो, 2 लेट्यूस पत्तियां, सालसा ड्रेसिंग)। कुल कार्बोहाइड्रेट: लगभग 70
स्नैक: चेरी टमाटर और गाजर की स्टिक्स 2 बड़े चम्मच ह्यूमस के साथ। कुल कार्बोहाइड्रेट: लगभग 14।
रात का खाना: 1 छोटा आलू बेक किया हुआ, 100 ग्राम तला हुआ गोमांस, 1 चम्मच मक्खन, 1.5 कप स्टीम किया हुआ ब्रोकोली, और मौसमी बेरीज। कुल कार्बोहाइड्रेट: लगभग 41।
प्रति दिन कुल कार्बोहाइड्रेट: लगभग 157
रविवार
नाश्ता: 1 कप स्टीम किया हुआ ओटमील, 1 स्कूप वेगन चॉकलेट या व्हे प्रोटीन पाउडर, 1 बड़ा चम्मच मूंगफली का मक्खन, 1 बड़ा चम्मच चिया बीज। कुल कार्बोहाइड्रेट: लगभग 21।
दोपहर का भोजन: वेगन रोल: एक स्लाइस पिटा ब्रेड, 1 छोटा खीरा, 1 बड़ा टमाटर, आधा गिलास मसूर, आधा गिलास जड़ी-बूटियां, 2 बड़े चम्मच सलाद ड्रेसिंग। कुल कार्बोहाइड्रेट: लगभग 30
स्नैक: 30 ग्राम बादाम, एक छोटा चकोतरा। कुल कार्बोहाइड्रेट: लगभग 26।
रात का खाना: 150 ग्राम उबला हुआ झींगा या मसल्स, 1 कप हरी मटर, 1 चम्मच तेल, आधा उबला हुआ चुकंदर, 30 ग्राम भुना हुआ बादाम, 1 चम्मच बेलसामिक सिरका। कुल कार्बोहाइड्रेट: लगभग 39
प्रति दिन कुल कार्बोहाइड्रेट: लगभग 116।
मधुमेह में नियंत्रण और आत्म-नियंत्रण
मधुमेह के लिए आहार तैयार करते समय, हम निम्नलिखित सिद्धांतों का पालन करने की सलाह देते हैं।
वजन नियंत्रण
मधुमेह और अधिक वजन के बीच एक ज्ञात संबंध है। कई लोग मधुमेह के साथ वजन घटाने या वजन बढ़ने से रोकना चाहते हैं।
अपने वजन को नियंत्रित करने का एक तरीका कैलोरी गिनना है। किसी व्यक्ति को कितनी कैलोरी चाहिए यह कई कारकों पर निर्भर करेगा:
- रक्त शर्करा
- गतिविधि स्तर
- ऊँचाई
- सेक्स जीवन
- विशिष्ट लक्ष्य वजन घटाने, बढ़ाने, या बनाए रखने के लिए
- इंसुलिन और अन्य दवाओं का उपयोग
- प्राथमिकताएं
- बजट
विभिन्न आहार किसी व्यक्ति को स्वस्थ वजन प्राप्त करने और बनाए रखने में मदद करते हैं, लेकिन उनमें से सभी कैलोरी गिनने से संबंधित नहीं हैं।
उदाहरण के लिए, डैश आहार मुख्य रूप से फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, नट्स और बीजों के साथ-साथ कम वसा वाले डेयरी, पोल्ट्री और मछली पर केंद्रित है। यह आहार लोगों को नमक, चीनी, अस्वास्थ्यकर वसा, लाल मांस और प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट जोड़ने से बचने के लिए प्रोत्साहित करता है।
डैश आहार उच्च रक्तचाप वाले लोगों में रक्तचाप को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, लेकिन अनुसंधान से पता चलता है कि यह वजन घटाने में भी मदद कर सकता है।
आपका डॉक्टर आपके लिए अलग-अलग वजन प्रबंधन दिशानिर्देशों की सिफारिश कर सकता है।
प्लेट विधि
प्लेट विधि विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का सही अनुपात प्रदर्शित करती है जिसमें सभी पोषक तत्व शामिल होते हैं।
इस विधि के अनुसार, आपको खाद्य पदार्थों से भरी एक प्लेट प्रस्तुत करनी चाहिए, जिसमें शामिल हैं:
- 50% गैर-स्टार्च वाली सब्जियां
- 25% दुबला प्रोटीन जैसे मसूर, टोफू, मछली, चिकन या त्वचा या वसा रहित टर्की।
- 25% उच्च फाइबर कार्बोहाइड्रेट जैसे साबुत अनाज या फलियां
जिस व्यक्ति को अधिक कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, वह इस प्लेट में जोड़ सकता है:
- थोड़ी मात्रा में ताजे फल
- 1% दूध का एक गिलास
कुछ तेल आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं। मधुमेह के लिए, कार्बोहाइड्रेट में कम लेकिन कैलोरी में उच्च तेल चुनें। आप खाना पकाने और स्वाद देने के लिए तेल का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन इसका उपयोग कम मात्रा में करें।
कुछ वसा की सीमित मात्रा का सेवन स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए उत्कृष्ट होता है:
जैतून का तेल, कैनोला तेल, और एवोकाडो जैसे मोनोअनसैचुरेटेड वसा
तिल के बीज और नट्स जैसे पॉलीअनसैचुरेटेड वसा
संतृप्त वसा, जो नारियल के तेल, पशु वसा, और डेयरी उत्पादों में पाए जाते हैं, उच्च कोलेस्ट्रॉल स्तर और हृदय रोग को प्रेरित कर सकते हैं।
कार्बोहाइड्रेट का नियंत्रण
राष्ट्रीय मधुमेह, पाचन और गुर्दे रोग संस्थान के अनुसार, रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के एक तरीके के रूप में, प्रत्येक दिन अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन की योजना बनाएं और इसे भोजन के बीच वितरित करें।
लोग कार्बोहाइड्रेट प्रतिस्थापन तालिका का उपयोग करके अपने कार्बोहाइड्रेट "खर्च" कैसे करेंगे, इसका चयन कर सकते हैं। इसमें खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के बारे में जानकारी होती है, जिससे एक प्रकार के भोजन को दूसरे के साथ बदलना आसान हो जाता है।
अपने डॉक्टर से पूछें कि हर दिन कितनी और किस प्रकार की कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना है और उन्हें दिन भर में वितरित करना है।
अत्यधिक प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट और चीनी जल्दी से रक्त शर्करा के स्तर को बिना किसी पोषण लाभ के बढ़ा सकते हैं।
दूसरी ओर, फाइबर धीरे-धीरे पचता है और वजन और शर्करा को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। आज, डॉक्टर वयस्कों के लिए प्रतिदिन 28.0 से 33.6 ग्राम फाइबर की सलाह देते हैं।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) खाद्य पदार्थों को रैंक करता है कि वे कितनी जल्दी रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं।
उच्च जीआई खाद्य पदार्थ तेजी से रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं। इन खाद्य पदार्थों में चीनी और अन्य अत्यधिक प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं।
निम्न जीआई खाद्य पदार्थ कम कार्बोहाइड्रेट में होते हैं या उच्च कार्बोहाइड्रेट या फाइबर में होते हैं, जिन्हें शरीर प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट के रूप में जल्दी से अवशोषित नहीं करता है।
यहां कुछ कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों के उदाहरण और उनके जीआई स्कोर दिए गए हैं:
- निम्न जीआई खाद्य पदार्थ (55 या उससे कम का मूल्यांकन): साबुत अनाज की रोटी, शकरकंद, अधिकांश फल, पूरे ओट्स।
- मध्यम जीआई खाद्य पदार्थ (56-69): ओटमील, ब्राउन राइस, साबुत अनाज पिटा ब्रेड।
- उच्च जीआई खाद्य पदार्थ (70 और उससे ऊपर): सफेद ब्रेड, आलू, कैंडी, सफेद चावल, खरबूज।
मधुमेह वाले लोगों को निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ चुनने चाहिए।
मधुमेह के लिए किराने की सूची
मधुमेह वाले लोगों को अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन, सर्विंग आकार और खाद्य चयन पर कड़ी नजर रखनी चाहिए।
हमने आपके किराने की दुकान में सही चयन करने में आपकी मदद करने के लिए मधुमेह वाले लोगों के लिए खाद्य पदार्थों की एक सूची तैयार की है।
सब्जियां
- पत्ता गोभी
- मशरूम
- ब्रोकोली
- फूलगोभी
- लेट्यूस पत्तियां
- तोरी
- बीन्स
- गाजर
- अजवाइन
- मक्का
- आलू
- शकरकंद
- टमाटर
- एवोकाडो
फल
- बेरीज
- सेब
- चकोतरा
- केला
वसा
- रेपसीड तेल
- मूंगफली का पेस्ट
- बादाम का तेल
- बिना मीठा जैतून का तेल ड्रेसिंग
- कम सोडियम बारबेक्यू सॉस
- कम सोडियम सोया सॉस
- स्थानीय शहद
- जैतून का तेल
- बादाम जैसे नट्स
दलहन
- बीन्स
- मसूर
- काले बीन्स
मांस, समुद्री भोजन, और अंडे
- वसायुक्त मछली, ट्राउट, टूना, और सामन सहित
- चिकन फि
- टर्की फि
- लाल मांस
- अंडे (सप्ताह में 3-4 अंडे से अधिक नहीं; या अधिक यदि आप केवल अंडे की सफेदी खाते हैं)
किराना
- बुलगर
- क्विनोआ
- साबुत अनाज की रोटी
- टैको केक
- साबुत अनाज पास्ता
- साबुत अनाज (जोड़ा गया चीनी देखें)
- ओटमील (दालचीनी और बेरीज के साथ ब्राउन शुगर और किशमिश को बदलें)
- चिया बीज
दूध उत्पाद
- योगर्ट (जोड़ा गया चीनी देखें)
- कम कैलोरी वाला दूध
- कम वसा वाला कॉटेज पनीर
- मोज़ेरेला जैसे सॉफ्ट सोडियम चीज़
डेसर्ट
- स्टीविया (या अन्य कम कैलोरी वाले स्वीटनर) के साथ मीठा किया हुआ आइसक्रीम
- कम चीनी वाले कुकीज़
- ऐसे मफिन रेसिपी पर विचार करें जो चीनी के बजाय बिना मीठा सेब की चटनी का उपयोग करते हैं।
साप्ताहिक मधुमेह खाद्य सूची डाउनलोड करें और अपनी प्राथमिकताओं और घर में इस या उस उत्पाद की उपलब्धता के आधार पर इसे संपादित करें।
अपने घर के पास सही उत्पाद खोजने और कीमतों की तुलना करने के लिए कॉस्टलेस की क्षमताओं का लाभ उठाएं।
