Menu settimanale per il diabete: pianifica la tua dieta

Controllare i livelli di zucchero nel sangue è essenziale per gestire il diabete mellito e aiuta a prevenire le complicazioni.

A causa delle restrizioni dietetiche nel diabete mellito, è essenziale pianificare responsabilmente la dieta quotidiana per garantire l'assunzione di tutti i micronutrienti essenziali. Fare un menu per la settimana aiuterà a fornire varietà e, se necessario, a perdere peso.

Naturalmente, non esiste un piano alimentare valido per tutti. Ogni persona dovrebbe sviluppare il proprio piano nutrizionale con l'aiuto di un medico o dietista, tenendo conto delle proprie caratteristiche e preferenze.

In questo articolo, abbiamo preparato un piano alimentare a calorie ridotte di 7 giorni per persone con diabete.

Di seguito troverete anche consigli per aiutare una persona a creare il proprio piano alimentare.

Prima di iniziare una dieta, consultate il vostro medico per vedere se il menu è adatto a voi o se è necessario modificarlo.

Consigli per fare un menu settimanale per il diabete

Creare un menu settimanale è un ottimo modo per fornire una dieta equilibrata e nutriente alle persone con diabete.

Fattori che influenzano la scelta della dieta per le persone con diabete:

• Bilanciare l'assunzione di carboidrati con il livello di attività e l'uso di insulina e altri farmaci.
• Mangiare molta fibra per mantenere i livelli di zucchero nel sangue adeguati e ridurre il rischio di colesterolo alto, aumento di peso, malattie cardiovascolari e altri problemi di salute.
• Limitare il consumo di carboidrati e alimenti con zuccheri aggiunti, come caramelle, biscotti e bibite.
• Capire come le scelte alimentari possono influenzare le complicazioni del diabete, come il fatto che il sale aumenta il rischio di pressione alta.
• Controllo del peso, poiché aiuta una persona a far fronte allo sviluppo del diabete e alle sue complicazioni.
• Tenere conto di un piano di trattamento individuale, che conterrà le raccomandazioni di un medico o nutrizionista.

Un piano alimentare ideale per il diabete includerebbe tre pasti al giorno e spuntini leggeri. La dieta di seguito fornisce un massimo di 3 porzioni di carboidrati sani e ricchi di fibre per ogni pasto o spuntino.

Menu per una settimana per il diabete

Lunedì

Colazione: un uovo in camicia e pane tostato con metà di un piccolo avocado, una arancia. Carboidrati totali: circa 39

Pranzo: Ciotola messicana (1/3 di tazza di riso integrale, due terzi di tazza di fagioli cotti, 1 tazza di spinaci tritati, 1/4 di tazza di pomodori tritati, 1/4 di tazza di peperoni, 30 grammi di formaggio, 1 cucchiaio di salsa). Carboidrati totali: circa 43.

Spuntino: 20 grammi di carote giovani con 2 cucchiai di hummus. Carboidrati totali: circa 21.

Cena: 1 tazza di pasta penne di lenticchie cotte, 1,5 tazze di salsa di pomodoro alle verdure (aglio, funghi, erbe aromatiche, zucchine e melanzane), 60 grammi di carne macinata di tacchino magro. Carboidrati totali: circa 35.

Carboidrati totali al giorno: 138

Martedì

Colazione: 1 tazza (100 grammi) di farina d'avena bollita, tre quarti di tazza di mirtilli, 30 grammi di mandorle, 1 cucchiaino di semi di chia. Carboidrati totali: 34

Pranzo: Insalata con 2 tazze di spinaci freschi, 60 grammi di petto di pollo grigliato, mezza tazza di ceci, metà di un piccolo avocado, un quarto di tazza di carote grattugiate, 2 cucchiai di olio d'oliva. Carboidrati totali: circa 52.

Spuntino: Una piccola pesca, tagliata a dadini, mescolata con un terzo di tazza di ricotta al 2%. Carboidrati totali: circa 16.

Cena: Couscous mediterraneo (due terzi di tazza di couscous integrale cotto, mezzo bicchiere di melanzane fritte, quattro pomodori secchi, cinque olive tritate, mezzo cetriolo a dadini, 1 cucchiaio di aceto balsamico, basilico fresco). Carboidrati totali: circa 38

Carboidrati totali al giorno: circa 140

Mercoledì

Colazione: una frittata di due uova (si possono aggiungere spinaci, funghi, peperoni, avocado) con mezza tazza di fagioli neri e mirtilli. Carboidrati totali: 34

Pranzo: Panino (due fette normali di pane integrale ad alto contenuto di fibre, 1 cucchiaio di yogurt greco a basso contenuto di grassi e 1 cucchiaio di salsa di senape, 60 grammi di tonno in scatola nel suo succo, mescolato con un quarto di tazza di carote grattugiate, 1 cucchiaio di condimento all'aneto, 1 tazza di pomodori tritati) e metà di una mela media. Carboidrati totali: circa 40.

Spuntino: 1 bicchiere di kefir senza zucchero. Carboidrati totali: circa 12.

Cena: 100 grammi di filetto di maiale, 6-7 germogli di asparagi, metà di una mela media. Carboidrati totali: 34

Carboidrati totali al giorno: circa 120.

Giovedì

Colazione: toast con 30 grammi di formaggio di capra, spinaci e 1 cucchiaino di semi di chia, 2 uova sode. Carboidrati totali: circa 44.

Pranzo: 200 grammi di pollo fritto, 1 tazza di cavolfiore bollito, 1 cucchiaio di condimento francese a basso contenuto di grassi, 1 tazza di frutti di bosco di stagione. Carboidrati totali: circa 23

Spuntino: 1 tazza di yogurt greco magro con aggiunta di mezza banana piccola. Carboidrati totali: circa 15.

Cena: ⅔ tazza di quinoa, 100 grammi di tofu, 1 tazza di bok choy e 1 tazza di broccoli al vapore, 2 cucchiaini di olio d'oliva, un kiwi. Carboidrati totali: circa 44.

Carboidrati totali al giorno: circa 126.

Venerdì

Colazione: 1/3 di tazza di cereali ad alto contenuto di fibre, 1/2 tazza di frutti di bosco di stagione, 1 tazza di latte di mandorla non zuccherato. Carboidrati totali: circa 41.

Pranzo: insalata con 2 tazze di spinaci, 1/4 di tazza di pomodori, 30 grammi di formaggio cheddar, un uovo sodo, 2 cucchiai di condimento allo yogurt, 1 cucchiaino di semi di zucca, 60 grammi di ceci fritti. Carboidrati totali: circa 47

Spuntino: 1 bicchiere di sedano con 1 cucchiaio di burro di arachidi. Carboidrati totali: circa 6.

Cena: 100 grammi di filetto di salmone, una patata media al forno, 1 cucchiaino di burro, 5 germogli di asparagi bolliti. Carboidrati totali: circa 39

Carboidrati totali al giorno: circa 133

Sabato

Colazione: 1 tazza di yogurt greco magro, mezza banana, 1 tazza di fragole, 1 cucchiaio di semi di chia. Carboidrati totali: circa 32.

Pranzo: tacos (due tortillas di mais, 1/3 di tazza di fagioli neri cotti, 1 oncia di formaggio a basso contenuto di grassi, mezzo avocado, 2 foglie di lattuga, salsa). Carboidrati totali: circa 70

Spuntino: pomodori ciliegini e bastoncini di carote con 2 cucchiai di hummus. Carboidrati totali: circa 14.

Cena: 1 patata piccola cotta con la buccia, 100 grammi di manzo fritto, 1 cucchiaino di burro, 1,5 tazze di broccoli al vapore e frutti di bosco di stagione. Carboidrati totali: circa 41.

Carboidrati totali al giorno: circa 157

Domenica

Colazione: 1 tazza di farina d'avena cotta al vapore, 1 misurino di proteine del cioccolato vegano o proteine del siero di latte, 1 cucchiaio di burro di arachidi, 1 cucchiaio di semi di chia. Carboidrati totali: circa 21.

Pranzo: roll vegano: una fetta di pane pita, 1 piccolo cetriolo, 1 pomodoro grande, mezzo bicchiere di lenticchie, mezzo bicchiere di erbe, 2 cucchiai di condimento per insalata. Carboidrati totali: circa 30

Spuntino: 30 g di mandorle, un piccolo pompelmo. Carboidrati totali: circa 26.

Cena: 150 grammi di gamberi cotti o cozze, 1 tazza di piselli verdi, 1 cucchiaino di olio, barbabietola mezza cotta, 30 grammi di mandorle tostate, 1 cucchiaino di aceto balsamico. Carboidrati totali: circa 39

Carboidrati totali al giorno: circa 116.

Controllo e autocontrollo nel diabete mellito

Quando si compone una dieta per il diabete mellito, si consiglia di seguire i seguenti principi.

Controllo del peso

Esiste una relazione nota tra diabete e sovrappeso. Molte persone con diabete cercano di perdere peso o prevenire l'aumento di peso.

Un modo per controllare il peso è contare le calorie. Il numero di calorie di cui una persona ha bisogno dipenderà da diversi fattori:

• Glucosio nel sangue
• Livello di attività
• Altezza
• Vita sessuale
• Obiettivi specifici di riduzione, aumento o mantenimento del peso
• Uso di insulina e altri farmaci
• Preferenze
• Bilancio

Diverse diete aiutano una persona a raggiungere e mantenere un peso sano, ma non tutte sono correlate al conteggio delle calorie.

Ad esempio, la dieta DASH si concentra principalmente su frutta, verdura, cereali integrali, noci e semi, nonché latticini a basso contenuto di grassi, pollame e pesce. Questa dieta incoraggia le persone a evitare l'aggiunta di sale, zucchero, grassi non salutari, carne rossa e carboidrati raffinati.

La dieta DASH è progettata per aumentare la pressione sanguigna nelle persone con ipertensione, ma la ricerca mostra anche che può aiutare a perdere peso.

Il tuo medico può raccomandarti linee guida diverse per la gestione del peso.

Il metodo del piatto

Il metodo del piatto dimostra il rapporto corretto tra diversi tipi di alimenti che includono tutti i nutrienti.

Secondo questo metodo, dovresti presentare un piatto pieno di cibo che include:

• 50% di verdure non amidacee
• 25% di proteine magre come lenticchie, tofu, pesce, pollo o tacchino senza pelle o grassi.
• 25% di carboidrati ricchi di fibre come cereali integrali o legumi

Una persona che ha bisogno di più carboidrati può aggiungere a questo piatto:

• Una piccola quantità di frutta fresca
• Un bicchiere di latte all'1%

Alcuni oli fanno bene alla salute. Per il diabete mellito, scegli un olio a basso contenuto di carboidrati ma ricco di calorie. Puoi usare l'olio per cucinare e insaporire, ma usalo con moderazione.

Un'assunzione limitata di alcuni grassi è ottima per mantenere la salute:

Grassi monoinsaturi come olio d'oliva, olio di colza e avocado

Grassi polinsaturi come sesamo e noci

Grassi saturi, che si trovano nell'olio di cocco, nei grassi animali e nei latticini, possono provocare alti livelli di colesterolo e malattie cardiache.

Controllo dei carboidrati

Secondo il National Institute of Diabetes, Digestive, and Kidney Diseases, un modo per controllare la glicemia è pianificare l'assunzione giornaliera di carboidrati e distribuirla tra i pasti.

Le persone possono scegliere come "spendere" i loro carboidrati utilizzando la tabella di sostituzione dei carboidrati. Contiene informazioni sulla quantità di carboidrati negli alimenti, rendendo facile sostituire un tipo di alimento con un altro.

Chiedi al tuo medico quanto e quale tipo di carboidrati consumare ogni giorno e distribuiscili nell'arco della giornata.

I carboidrati altamente trasformati e gli zuccheri possono aumentare rapidamente la glicemia senza alcun beneficio nutrizionale.

La fibra, d'altra parte, viene digerita lentamente e può aiutare a regolare il peso e la glicemia. Oggi i medici raccomandano da 28,0 a 33,6 grammi di fibra al giorno per gli adulti.

Indice glicemico

L'indice glicemico (GI) classifica gli alimenti in base alla velocità con cui aumentano la glicemia.

Gli alimenti ad alto indice glicemico aumentano rapidamente la glicemia. Questi alimenti includono zucchero e altri carboidrati altamente trasformati.

Gli alimenti a basso indice glicemico sono a basso contenuto di carboidrati o ad alto contenuto di carboidrati o fibre, che il corpo non assorbe rapidamente come i carboidrati trasformati.

Ecco alcuni esempi di alimenti ricchi di carboidrati e dei loro punteggi GI:

1. Alimenti a basso indice glicemico (valutati 55 o meno): pane integrale, patate dolci, la maggior parte della frutta, avena integrale.
2. Alimenti a medio indice glicemico (56–69): farina d'avena, riso integrale, pane pita integrale.
3. Alimenti ad alto indice glicemico (70 e oltre): pane bianco, patate, caramelle, riso bianco, melone.

Le persone con diabete devono scegliere cibi a basso indice glicemico.

Lista della spesa per il diabete

Le persone con diabete devono monitorare da vicino l'assunzione di carboidrati, le dimensioni delle porzioni e le scelte alimentari.

Abbiamo preparato un elenco di alimenti per diabetici per aiutarti a fare la scelta giusta nel tuo negozio di alimentari.

Verdure

• Cavolo
• Funghi
• Broccoli
• Cavolfiore
• Foglie di lattuga
• Zucchine
• Fagioli
• Carota
• Sedano
• Mais
• Patata
• Patata dolce
• Pomodori
• Avocado

Frutta

• Bacche
• Mele
• Pompelmo
• Banana

Grassi

• Olio di colza
• Pasta di arachidi
• Olio di mandorle
• Condimento non zuccherato all'olio d'oliva
• Salsa barbecue a basso contenuto di sodio
• Salsa di soia a basso contenuto di sodio
• Miele locale
• Olio d'oliva
• Noci come le mandorle

Legumi

• Fagioli
• Lenticchie
• Fagioli neri

Carne, frutti di mare e uova

• Pesce grasso, tra cui trota, tonno e salmone
• Filetto di pollo
• Filetto di tacchino
• Carne di manzo magra
• Uova (non più di 3-4 uova a settimana; o di più se mangi solo albume)

Alimentari

• Bulgur
• Quinoa
• Pane integrale
• Tortillas per taco
• Pasta integrale
• Cereali integrali (controllare lo zucchero aggiunto)
• Farina d'avena (sostituire lo zucchero di canna e l'uva passa con cannella e bacche)
• Semi di chia

Prodotti lattiero-caseari

• Yogurt (controllare lo zucchero aggiunto)
• Latte ipocalorico
• Ricotta magra
• Formaggi molli sodici come la mozzarella

Dolci

• Gelato dolcificato con stevia (o altri dolcificanti ipocalorici)
• Biscotti a basso contenuto di zucchero
• Considera le ricette dei muffin che utilizzano salsa di mele non zuccherata al posto dello zucchero.

 

Scarica l'elenco settimanale della spesa per il diabete e modificalo in base alle tue preferenze e alla disponibilità di questo o quel prodotto a casa.

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