خطة وجبات لمدة 7 أيام ونصائح أساسية لإدارة مرض السكري

التحكم في مستويات السكر في الدم أمر ضروري لإدارة مرض السكري ويساعد في منع المضاعفات.

نظرًا للقيود الغذائية في مرض السكري، من الضروري التخطيط اليومي للوجبات بشكل مسؤول لضمان تناول جميع المغذيات الدقيقة الأساسية. إعداد قائمة طعام للأسبوع سيساعد في توفير التنوع وإذا لزم الأمر، فقدان الوزن.

بطبيعة الحال، لا توجد خطة غذائية واحدة تناسب الجميع. يجب على كل شخص تطوير خطته الغذائية بمساعدة طبيب أو أخصائي تغذية، مع مراعاة خصائصه وتفضيلاته.

في هذا المقال، قمنا بإعداد خطة وجبات محدودة السعرات الحرارية لمدة 7 أيام للأشخاص المصابين بمرض السكري.

كما توجد أدناه نصائح لمساعدة الشخص على إعداد خطته الغذائية.

قبل البدء في النظام الغذائي، استشر طبيبك لمعرفة ما إذا كانت القائمة مناسبة لك أو إذا كنت بحاجة إلى تعديلها.

نصائح لإعداد قائمة طعام للأسبوع مع مرض السكري

إعداد قائمة طعام للأسبوع هو وسيلة ممتازة لتوفير نظام غذائي متوازن ومغذي للأشخاص المصابين بمرض السكري.

العوامل التي تؤثر على اختيار النظام الغذائي للأشخاص المصابين بمرض السكري:

• موازنة تناول الكربوهيدرات مع مستوى النشاط واستخدام الأنسولين والأدوية الأخرى.
• تناول الكثير من الألياف للحفاظ على مستويات السكر في الدم المناسبة وتقليل خطر ارتفاع الكوليسترول، وزيادة الوزن، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وغيرها من المشاكل الصحية.
• تحديد استهلاك الكربوهيدرات والأطعمة التي تحتوي على السكر المضاف، مثل الحلوى، والبسكويت، والمشروبات الغازية.
• فهم كيف يمكن أن تؤثر الخيارات الغذائية على مضاعفات مرض السكري، مثل زيادة الملح في خطر ارتفاع ضغط الدم.
• التحكم في الوزن، حيث يساعد الشخص في التعامل مع تطور مرض السكري ومضاعفاته.
• مراعاة خطة العلاج الفردية، التي ستحتوي على توصيات الطبيب أو أخصائي التغذية.

تتضمن الخطة الغذائية المثالية لمرض السكري ثلاث وجبات يوميًا ووجبات خفيفة. يوفر النظام الغذائي أدناه أقصى قدر من 3 حصص من الكربوهيدرات الصحية والغنية بالألياف مع كل وجبة أو وجبة خفيفة.

قائمة الطعام لمرضى السكري لمدة أسبوع

الاثنين

الإفطار: بيضة واحدة مسلوقة وتوست مع نصف حبة أفوكادو صغيرة، برتقالة واحدة. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 39

الغداء: وعاء مكسيكي (1/3 كوب أرز بني، ثلثا كوب من الفاصوليا المطبوخة، 1 كوب سبانخ مفروم، 1/4 كوب طماطم مفرومة، 1/4 كوب فلفل حلو، 30 جرام جبن، 1 ملعقة كبيرة صلصة سالسا). إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 43.

الوجبة الخفيفة: 20 جرام من الجزر الصغير مع 2 ملعقة كبيرة من الحمص. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 21.

العشاء: 1 كوب معكرونة بنية العدس المطبوخة، 1.5 كوب صلصة الطماطم النباتية (طهي الثوم، الفطر، الأعشاب، الكوسا، والباذنجان)، 60 جرام لحم ديك رومي قليل الدسم. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 35.

إجمالي الكربوهيدرات في اليوم: 138

الثلاثاء

الإفطار: 1 كوب (100 جرام) من دقيق الشوفان المسلوق، ثلاثة أرباع كوب من التوت الأزرق، 30 جرام من اللوز، 1 ملعقة صغيرة من بذور الشيا. إجمالي الكربوهيدرات: 34

الغداء: سلطة مع 2 كوب من السبانخ الطازج، 60 جرام من صدر الدجاج المشوي، نصف كوب من الحمص، نصف حبة أفوكادو صغيرة، ربع كوب من الجزر المبشور، 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 52.

الوجبة الخفيفة: خوخة صغيرة واحدة مقطعة إلى مكعبات، مخلوطة مع ثلث كوب من الجبن القريش 2٪. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 16.

العشاء: كسكس البحر الأبيض المتوسط (ثلثا كوب من الكسكس الكامل الحبوب المطبوخ، نصف كوب من الباذنجان المقلي، أربع طماطم مجففة، خمس زيتون مفروم، نصف خيار مقطع، 1 ملعقة كبيرة من خل البلسميك، ريحان طازج). إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 38

إجمالي الكربوهيدرات في اليوم: حوالي 140

الأربعاء

الإفطار: عجة من بيضتين (يمكن إضافة السبانخ والفطر والفلفل الحلو والأفوكادو) مع نصف كوب من الفاصوليا السوداء والتوت الأزرق. إجمالي الكربوهيدرات: 34

الغداء: شطيرة (شريحتان عاديتان من خبز الحبوب الكاملة عالي الألياف، 1 ملعقة كبيرة من الزبادي اليوناني قليل الدسم و1 ملعقة كبيرة من صلصة الخردل، 60 جرام من التونة المعلبة في عصيرها، مختلطة مع ربع كوب من الجزر المبشور، 1 ملعقة كبيرة من توابل الشبت، 1 كوب من الطماطم المفرومة) ونصف تفاحة متوسطة الحجم. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 40.

الوجبة الخفيفة: 1 كوب من الكفير غير المحلى. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 12.

العشاء: 100 جرام من لحم الخنزير، 6-7 حبات من الهليون، نصف تفاحة متوسطة الحجم. إجمالي الكربوهيدرات: 34

إجمالي الكربوهيدرات في اليوم: حوالي 120.

الخميس

الإفطار: توست مع 30 جرام من جبن الماعز، السبانخ و1 ملعقة صغيرة من بذور الشيا، 2 بيض مسلوق. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 44.

الغداء: 200 جرام من الدجاج المقلي، 1 كوب من القرنبيط المسلوق، 1 ملعقة كبيرة من تتبيلة فرنسية قليلة الدسم، 1 كوب من التوت الموسمي. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 23

الوجبة الخفيفة: 1 كوب من الزبادي اليوناني قليل الدسم مع نصف موزة صغيرة. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 15.

العشاء: ثلثا كوب من الكينوا، 100 جرام من التوفو، 1 كوب من البوك تشوي و1 كوب من البروكلي على البخار، 2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، كيوي واحد. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 44.

إجمالي الكربوهيدرات في اليوم: حوالي 126.

الجمعة

الإفطار: ثلث كوب من الحبوب عالية الألياف، نصف كوب من التوت الموسمي، 1 كوب من حليب اللوز غير المحلى. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 41.

الغداء: سلطة من 2 كوب سبانخ، ربع كوب طماطم، 30 جرام من جبن الشيدر، بيضة مسلوقة واحدة، 2 ملعقة كبيرة من تتبيلة الزبادي، 1 ملعقة صغيرة من بذور اليقطين، 60 جرام من الحمص المقلي. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 47

الوجبة الخفيفة: 1 كوب من الكرفس مع 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 6.

العشاء: 100 جرام من فيليه السلمون، حبة بطاطس واحدة مشوية، 1 ملعقة صغيرة من الزبدة، 5 حبات من الهليون المسلوق. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 39

إجمالي الكربوهيدرات في اليوم: حوالي 133

السبت

الإفطار: 1 كوب من الزبادي اليوناني قليل الدسم، نصف موزة، 1 كوب من الفراولة، 1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 32.

الغداء: تاكو (اثنين من التورتيلا الذرة، ثلث كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة، 1 أونصة من الجبن قليل الدسم، نصف حبة أفوكادو، 2 أوراق خس، تتبيلة السالسا). إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 70

الوجبة الخفيفة: طماطم كرزية وأعواد الجزر مع 2 ملعقة كبيرة من الحمص. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 14.

العشاء: بطاطا صغيرة واحدة مشوية بالقشر، 100 جرام من لحم البقر المقلي، 1 ملعقة صغيرة من الزبدة، 1.5 كوب من البروكلي المطهو على البخار، والتوت الموسمي. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 41.

إجمالي الكربوهيدرات في اليوم: حوالي 157

الأحد

الإفطار: 1 كوب من دقيق الشوفان المبخر، 1 مغرفة من مسحوق البروتين النباتي أو بروتين مصل اللبن بالشوكولاتة، 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، 1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 21.

الغداء: لفة نباتية: شريحة واحدة من خبز البيتا، 1 خيار صغير، 1 طماطم كبيرة، نصف كوب من العدس، نصف كوب من الأعشاب، 2 ملعقة كبيرة من تتبيلة السلطة. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 30

الوجبة الخفيفة: 30 جرام من اللوز، حبة جريب فروت صغيرة. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 26.

العشاء: 150 جرام من الروبيان المسلوق أو المحار، 1 كوب من البازلاء الخضراء، 1 ملعقة صغيرة من الزيت، نصف حبة بنجر مسلوق، 30 جرام من اللوز المحمص، 1 ملعقة صغيرة من خل البلسميك. إجمالي الكربوهيدرات: حوالي 39

إجمالي الكربوهيدرات في اليوم: حوالي 116.

التحكم الذاتي في مرض السكري

عند إعداد نظام غذائي لمرض السكري، نوصي بالالتزام بالمبادئ التالية.

التحكم في الوزن

هناك علاقة معروفة بين مرض السكري وزيادة الوزن. يسعى العديد من الأشخاص المصابين بمرض السكري إلى فقدان الوزن أو منع زيادة الوزن.

واحدة من طرق التحكم في الوزن هي عد السعرات الحرارية. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص على عدة عوامل:

• مستوى السكر في الدم
• مستوى النشاط
• الطول
• الحياة الجنسية
• أهداف محددة لتقليل الوزن أو زيادته أو الحفاظ عليه
• استخدام الأنسولين والأدوية الأخرى
• التفضيلات
• الميزانية

تساعد الحميات الغذائية المختلفة الشخص في تحقيق والحفاظ على وزن صحي، ولكن ليس جميعها تعتمد على عد السعرات الحرارية.

على سبيل المثال، تركز حمية داش بشكل أساسي على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور، بالإضافة إلى منتجات الألبان قليلة الدسم والدواجن والأسماك. تشجع هذه الحمية الناس على تجنب إضافة الملح والسكر والدهون غير الصحية واللحوم الحمراء والكربوهيدرات المعالجة.

تم تصميم حمية داش لرفع مستويات ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، لكن الأبحاث تظهر أيضًا أنها يمكن أن تساعد في فقدان الوزن.

قد يوصي طبيبك بإرشادات مختلفة للتحكم في الوزن بالنسبة لك.

طريقة الطبق

توضح طريقة الطبق النسبة الصحيحة لأنواع الأطعمة المختلفة التي تشمل جميع العناصر الغذائية.

وفقًا لهذه الطريقة، يجب أن تقدم طبقًا مليئًا بالطعام الذي يتضمن:

• 50٪ من الخضروات غير النشوية
• 25٪ من البروتين الخالي من الدهون مثل العدس، التوفو، الأسماك، الدجاج، أو الديك الرومي بدون جلد أو دهون.
• 25٪ من الكربوهيدرات الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة أو البقوليات

يمكن للشخص الذي يحتاج إلى المزيد من الكربوهيدرات أن يضيف إلى هذا الطبق:

• كمية صغيرة من الفاكهة الطازجة
• كوب من الحليب بنسبة 1٪

بعض الزيوت مفيدة لصحتك. بالنسبة لمرض السكري، اختر زيتًا منخفض الكربوهيدرات ولكنه غني بالسعرات الحرارية. يمكنك استخدام الزيت للطهي وإضفاء النكهة، ولكن استخدمه باعتدال.

تناول كمية محدودة من بعض الدهون جيد للحفاظ على الصحة:

الدهون الأحادية غير المشبعة مثل زيت الزيتون، زيت الكانولا، والأفوكادو

الدهون المتعددة غير المشبعة مثل بذور السمسم والمكسرات

الدهون المشبعة الموجودة في زيت جوز الهند، الدهون الحيوانية، ومنتجات الألبان، يمكن أن تزيد من مستويات الكوليسترول وأمراض القلب.

التحكم في الكربوهيدرات

وفقًا للمعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى، إحدى الطرق للتحكم في مستوى السكر في الدم هي تخطيط تناول الكربوهيدرات كل يوم وتوزيعها بين الوجبات.

يمكن للناس اختيار كيفية "إنفاق" الكربوهيدرات باستخدام جدول استبدال الكربوهيدرات. يحتوي على معلومات حول عدد الكربوهيدرات في الأطعمة، مما يسهل استبدال نوع واحد من الطعام بآخر.

اسأل طبيبك عن كمية ونوع الكربوهيدرات التي يجب تناولها كل يوم وتوزيعها طوال اليوم.

يمكن للكربوهيدرات والسكريات المعالجة بشكل كبير أن ترفع مستويات الجلوكوز في الدم بسرعة دون أي فوائد غذائية.

الألياف، من ناحية أخرى، تهضم ببطء ويمكن أن تساعد في تنظيم الوزن والجلوكوز. اليوم، يوصي الأطباء بتناول 28.0 إلى 33.6 جرام من الألياف يوميًا للبالغين.

مؤشر نسبة السكر في الدم

يصنف مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) الأطعمة بناءً على مدى سرعة رفعها لمستوى السكر في الدم.

تزيد الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر العالي مستويات السكر في الدم بسرعة. تشمل هذه الأطعمة السكر والكربوهيدرات المعالجة بشكل كبير.

تحتوي الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر المنخفض على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات أو نسبة عالية من الكربوهيدرات أو الألياف التي لا يمتصها الجسم بنفس سرعة الكربوهيدرات المعالجة.

إليك بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ودرجات GI الخاصة بها:

1. الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر المنخفض (تقييم 55 أو أقل): خبز الحبوب الكاملة، البطاطا الحلوة، معظم الفواكه، الشوفان الكامل.
2. الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر المتوسط (56-69): الشوفان، الأرز البني، خبز البيتا الكامل الحبوب.
3. الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر العالي (70 وما فوق): الخبز الأبيض، البطاطس، الحلوى، الأرز الأبيض، البطيخ.

يحتاج الأشخاص المصابون بمرض السكري إلى اختيار الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر المنخفض.

قائمة التسوق لمرضى السكري

يحتاج الأشخاص المصابون بمرض السكري إلى مراقبة استهلاكهم للكربوهيدرات، حجم الحصة، واختيار الطعام عن كثب.

لقد أعددنا قائمة بالأطعمة للأشخاص المصابين بمرض السكري لمساعدتك في اختيار الخيارات الصحيحة في متجرك.

الخضروات

• الملفوف
• الفطر
• البروكلي
• القرنبيط
• أوراق الخس
• الكوسة
• الفاصوليا
• الجزر
• الكرفس
• الذرة
• البطاطس
• البطاطا الحلوة
• الطماطم
• الأفوكادو

الفواكه

• التوت
• التفاح
• الجريب فروت
• الموز

الدهون

• زيت اللفت
• معجون الفول السوداني
• زيت اللوز
• صلصة الزيتون غير المحلاة
• صلصة الباربيكيو منخفضة الصوديوم
• صلصة الصويا منخفضة الصوديوم
• عسل محلي
• زيت الزيتون
• المكسرات مثل اللوز

البقوليات

• الفاصوليا
• العدس
• الفاصوليا السوداء

اللحوم والمأكولات البحرية والبيض

• الأسماك الدهنية، بما في ذلك الترويت، التونة، والسلمون
• فيليه الدجاج
• فيليه الديك الرومي
• لحم البقر الخالي من الدهون
• البيض (لا يزيد عن 3-4 بيضات في الأسبوع؛ أو أكثر إذا كنت تأكل البياض فقط)

البقالة

• البرغل
• الكينوا
• خبز القمح الكامل
• كعكات التاكو
• المعكرونة الكاملة
• الحبوب الكاملة (تحقق من السكر المضاف)
• دقيق الشوفان (استبدل السكر البني والزبيب بالقرفة والتوت)
• بذور الشيا

منتجات الألبان

• الزبادي (تحقق من السكر المضاف)
• الحليب منخفض السعرات الحرارية
• الجبن القريش قليل الدسم
• جبن الصوديوم اللين مثل الموزاريلا

الحلويات

• الآيس كريم المحلى بالستيفيا (أو المحليات منخفضة السعرات الحرارية الأخرى)
• بسكويت منخفض السكر
• فكر في وصفات الكعك التي تستخدم صلصة التفاح غير المحلاة بدلاً من السكر.

 

تحميل قائمة طعام أسبوعية لمرضى السكري وتحريرها بناءً على تفضيلاتك وتوافر هذا المنتج أو ذاك في المنزل.

استفد من إمكانيات Costless للعثور على المنتجات المناسبة بالقرب من منزلك ومقارنة الأسعار.