أسوأ 10 أطعمة صحية من السوبر ماركت لتحسين صحتك

كيف كانت العطلات؟ هل أكلت الكثير؟ هل تفكر في "عام جديد - أنا جديدة"؟ دعنا نشجعك. إليك منتجات بسيطة تبدو أكثر صحة من معظم المنتجات الأخرى، حتى تتمكن من إحراز تقدم في هذا الاقتباس الأسطوري. الحقيقة هي أنك لست بحاجة إلى التسوق في متاجر المنتجات العضوية باهظة الثمن أو شراء "مساحيق الأطعمة الخارقة الغريبة". يتعلق الأمر بفهم الأطعمة العادية الموجودة في السوبر ماركت التي تحتوي على أعلى قيمة غذائية. هذه هي المنتجات التي يمكن العثور عليها في محلات السوبر ماركت العادية والتي تغذي الرياضيين والمؤثرين في مجال الصحة والأشخاص العاديين لعقود. وبالطبع، يمكنك العثور عليها جميعًا ومقارنة الأسعار في كل متجر، في Costless! بالإضافة إلى ذلك، يمكنك العثور على خصم "لذيذ" على نفس المنتج)

حتى إذا كنت تستكشف بالفعل الأكل الصحي أو بدأت للتو رحلتك الصحية، فسيعلمك هذا الدليل 10 أطعمة صحية موصى بها من قبل الخبراء لتحسين صحتك والتي يمكن العثور عليها في كل متجر بقالة تقريبًا في جميع أنحاء العالم. سواء كنت أحد الوالدين العاملين، أو طالبًا بميزانية محدودة، أو تحتاج ببساطة إلى دفعة من الطاقة، يمكن لهذه الأطعمة أن تغير حياتك.

1. الزبادي اليوناني - مصدر للبروتين والبروبيوتيك

الزبادي اليوناني ليس مجرد زبادي عادي باسم فاخر - إنه نجم غذائي فائق مرتبط ارتباطًا وثيقًا بتاريخ يستحق مكانًا دائمًا في خطتك الغذائية الصحية. يحتوي هذا الطعام الفائق الكريمي على ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي، وعادةً ما يكون 15-20 جرامًا لكل وجبة (175 جرامًا) مقابل 8-9 جرامات فقط في الأصناف القياسية.

إليك سبب حب خبراء التغذية له: يساعد محتواه العالي من البروتين على بناء العضلات وإصلاحها، مع إبقائك ممتلئًا لساعات، مما يمنع تناول الوجبات الخفيفة في منتصف الصباح. يحتوي الزبادي اليوناني أيضًا على البروبيوتيك المفيدة - "البكتيريا الجيدة" التي تدعم عمل الجهاز الهضمي وتعزز مستويات المناعة لديك. بالإضافة إلى ذلك، فهو غني بالكالسيوم لصحة العظام ويحتوي على نسبة أقل من السكر من الزبادي العادي، وذلك بفضل عملية التصفية التي تزيل مصل اللبن الزائد.

أفضل ما في الأمر هو أن الزبادي اليوناني متعدد الاستخدامات ويسمح لك بالاستمتاع به بطرق لا حصر لها. امزجه مع التوت لتناول وجبة فطور صحية، أو استخدمه كبديل للقشدة الحامضة، أو أضفه إلى العصائر. استخدم الأنواع العادية لتجنب إضافة السكر.

2. التوت (العنب البري، والتوت، والتوت البري) - وجباتك الخفيفة الصحية المغذية

تصور التوت كدروع صغيرة تحمي جسمك من الأضرار اليومية. تحتوي هذه الأطعمة اللذيذة على مركبات طبيعية تحارب الجذور الحرة الضارة وتحمي من الالتهابات في جسمك، والتي تسمى مضادات الأكسدة. تحتوي كوب واحد فقط من العنب البري على نفس القدر من مضادات الأكسدة الموجودة في خمس حصص من الفواكه أو الخضروات الأخرى.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي التوت على الكثير من فيتامين C لوظيفة المناعة، والألياف لصحة الجهاز الهضمي، والأنثوسيانين (مضادات الأكسدة التي تمنحها ألوانها الزاهية) التي تدعم حدة عقولنا وذاكرتنا. أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون التوت بانتظام يحسنون أدائهم المعرفي ويقللون من خطر الإصابة بأمراض القلب.

إليك سر ميسور التكلفة: التوت المجمد مغذي تمامًا مثل التوت الطازج، وأحيانًا أكثر، لأنه يتم تجميده بسرعة في أفضل وقت. وهي متوفرة على مدار العام، وأرخص بنسبة 30-50% من التوت الطازج، ولن تفسد على رف الثلاجة. امزجها مع دقيق الشوفان أو الزبادي أو العصائر للحصول على دفعة سريعة ومغذية من مضادات الأكسدة.

3. الأفوكادو - بطل الدهون الصحية

إذا كان نظامك الغذائي الصحي لا يشمل الأفوكادو بعد، فأنت تفوت الكثير. يحتوي الأفوكادو على دهون خاصة تخبر دماغك حرفيًا أنك ممتلئ وراضٍ. على عكس الانخفاض في الطاقة الناتج عن الوجبات الخفيفة الحلوة في منتصف النهار، يوفر الأفوكادو طاقة ثابتة وموثوقة

طاقة تدعمك لساعات.

عندما تتناول الأفوكادو، فإن هذه الدهون المغذية والكريمية تبطئ عملية الهضم، وتمنع ارتفاع مستويات السكر في الدم التي تجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة. ستستهلك تلقائيًا كميات أقل على مدار اليوم. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي حبة أفوكادو متوسطة الحجم على ما يقرب من 10 جرامات من الألياف - أي ما يعادل تناول أربع شرائح من خبز الحبوب الكاملة المليء بالألياف، في عبوة لذيذة.

وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة التغذية، فإن الأفوكادو يجعل كل ما تأكله أكثر تغذية. أضفها إلى السلطة، وسيمتص جسمك المزيد من الفيتامينات من الخضروات. ضعها على الخبز، وستكون مليئًا بالطاقة لفترة أطول من المربى أو الزبدة.

نصيحة لتوفير المال: اشترِ الأفوكادو في مراحل مختلفة - بعضها ناضج وبعضها صلب. قم بتخزين الأفوكادو الناضج في الثلاجة، واترك الأفوكادو الصلب ينضج باستخدام كيس ورقي.

4. مزيج المكسرات - وجبات خفيفة صحية أثناء التنقل

تخيل: الساعة 3 مساءً، أنت جائع، وآلة البيع تناديك باسمك. ولكن ماذا لو قمت بدلاً من ذلك بوضع يدك في جيبك أو حقيبتك وسحبت حفنة من خليط المكسرات؟ هذه 20-30 حبة ستشبعك حتى العشاء، وهذا البار سيجعلك تبحث عن الطعام مرة أخرى في غضون ساعة.

تكمن القوة السرية للمكسرات في أنها التركيبة المثالية للوجبات الخفيفة من الطبيعة. مزيج من الدهون الصحية والبروتين والألياف هو الثلاثي المثالي للإشباع. تحتوي حفنة صغيرة (حصة 1 أونصة) على حوالي 6 جرامات من البروتين - أي ما يعادل تناول بيضة - جنبًا إلى جنب مع الدهون الصحية التي تدعم حدة دماغك ومزاجك المستقر.

تجلب المكسرات المختلفة قوى خارقة مختلفة. اللوز لفيتامين E وصحة القلب، والجوز لأوميغا 3 التي تحسن وظائف الدماغ، والكاجو للمغنيسيوم الذي يدعم الطاقة. يقدم مزيج المكسرات مزيجًا من كل هذه العناصر الغذائية في كل حفنة.

نصيحة للتسوق: اشترِ المكسرات بكميات كبيرة عندما تكون معروضة للبيع بخصم، وقم بتخزينها في الفريزر. ستبقى طازجة لعدة أشهر وستكون أرخص بنسبة 50% من العبوات الصغيرة.

5. الخضروات الورقية (السبانخ واللفت) - نجوم مليئة بالعناصر الغذائية

هل تساءلت يومًا لماذا ينصحك خبراء التغذية دائمًا بتناول الخضروات؟ من الواضح تمامًا، ولكن ذلك لأن الخضروات الورقية هي الفيتامينات المتعددة من الطبيعة، مع كمية أكبر من العناصر الغذائية لكل سعر حراري أكثر من أي منتج آخر تقريبًا. عندما تتناول سلطة كبيرة أو تضيف السبانخ إلى عصيرك، فإنك تملأ جسمك بالفيتامينات التي تجعل كل شيء يعمل بشكل أفضل.

عندما تجعل الخضروات الورقية عادة يومية، يصبح مستوى طاقتك أكثر استقرارًا، وتبدأ بشرتك في التألق من الداخل، وقد تجد أن عقلك يصبح أكثر وضوحًا. وذلك لأن هذه الخضروات مليئة بالحديد للطاقة، وفيتامين K لعظام قوية، وحمض الفوليك الذي يجعل دماغك يعمل بأفضل ما يمكن.

يتميز السبانخ بمذاق خفيف يضيع في العصائر، بينما يضيف اللفت قرمشة رائعة للسلطات. كلاهما متعدد الاستخدامات للغاية - يمكنك إضافتهما إلى المعكرونة أو الحساء أو حتى كطبقة علوية للبيتزا.

نصيحة للتوفير: السبانخ المجمد أرخص بنصف سعر السبانخ الطازج، وهو رائع للطهي. اشترِ الطازج للسلطات، والمجمد لكل شيء آخر. تعادل عبوة واحدة من السبانخ المجمد حوالي أربع حزم من السبانخ الطازج!

6. الشوفان - مصدر للألياف يعزز الطاقة

انسَ مشروبات الطاقة باهظة الثمن - الشوفان هو مفتاحك للحصول على طاقة طوال اليوم لا تتلاشى. عندما تبدأ يومك بالشوفان، فإنك تهيئ نفسك لمستويات سكر دم مستقرة وطاقة مستدامة تدعمك حتى الغداء دون الانخفاض المعتاد في منتصف الصباح. بالإضافة إلى ذلك، كما هو موضح في الصورة، فإن الشوفان هو "صانع كومبو" ممتاز لأنه من السهل دمجه مع المكسرات والفواكه.

يحتوي الشوفان على الكثير من الألياف الخاصة تسمى بيتا جلوكان، والتي تشكل هلامًا في معدتك، مما يبطئ عملية الهضم ويجعلك تشعر بالشبع لساعات. تعمل هذه الألياف نفسها على خفض مستويات الكوليسترول الضار بشكل طبيعي. يحتوي كوب واحد من الشوفان المطبوخ على 4 جرامات من الألياف، وهو أكثر من معظم الحبوب في ثلاث حصص. لهذا السبب يوصي العديد من خبراء التغذية بالشوفان بشدة كفكرة لوجبة فطور صحية.

أروع ما في الشوفان هو عدد الطرق التي يمكنك الاستمتاع بها. الشوفان الخشن كثيف ومضغ، والشوفان الملفوف يطبخ بسرعة، والشوفان سريع التحضير مثالي للصباح المزدحم. يمكنك إضافتها إلى وصفاتك، بدءًا من الجرانولا الصحية محلية الصنع والعصائر الغنية بالبروتين، وصولًا إلى مجرد الاستمتاع بها بمفردها.

وصفة سريعة للشوفان طوال الليل: امزج 1/2 كوب شوفان + 1/2 كوب حليب + 1 ملعقة كبيرة بذور شيا + 1 ملعقة صغيرة عسل. أضف التوت، وضعه في الثلاجة طوال الليل. استيقظ على وجبة فطور جاهزة!

7. الفاصوليا والبقوليات - أبطال البروتين النباتي

نعم، قد لا يكون مذاقها جيدًا مثل طبق في مطعم، ولكن هل تعلم أن كوبًا من الفاصوليا المطبوخة يحتوي على نفس القدر تقريبًا من البروتين الموجود في صدر دجاج 3 أونصات - حوالي 15 جرامًا! ومع ذلك، على عكس البروتينات الحيوانية، فإن الفاصوليا مليئة بالألياف التي تجعل الجهاز الهضمي يبتسم ومستويات السكر في الدم تغني.

وجد علماء من جامعة هارفارد أن تناول البقوليات يوميًا يمكن أن يعالج بشكل فعال أمراضًا مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب لدى الأشخاص المصابين بها بالفعل. يكمن السحر في مزيجها الفريد: يحتوي كوب من معظم الفاصوليا على 29-36% من احتياجاتك اليومية من البروتين، وهي مليئة بالألياف التي تغذي البكتيريا المفيدة في أمعائك.

ما يجعل الفاصوليا مميزة للغاية هو "حزمة العناصر الغذائية الكاملة". فهي تحتوي على حمض الفوليك لوظائف الدماغ والحديد للطاقة والبوتاسيوم لصحة القلب. توصي جمعية القلب الأمريكية بالفاصوليا كنموذج غذائي صحي لأنها تقدم كل هذه العناصر الغذائية بدون دهون مشبعة وكوليسترول.

مكافأة الميزانية: الفاصوليا المجففة تكلف بنسات لكل وجبة ويمكن طهيها بكميات كبيرة. الفاصوليا المعلبة مناسبة أيضًا - ما عليك سوى شطفها لتقليل محتوى الصوديوم بنسبة 40%.

8. بذور الشيا - عمالقة غذائية صغيرة

لا تنخدع بحجمها الصغير - تحتوي بذور الشيا على عناصر غذائية لكل أونصة أكثر من أي منتج آخر تقريبًا على وجه الأرض. كانت البذور السوداء والبيضاء الصغيرة ذات قيمة عالية لدى محاربي الأزتك القدماء الذين اعتقدوا أن ملعقة كبيرة منها ستبقيهم مستمرين لمدة 24 ساعة. كما اتضح، لم يكونوا مخطئين!

عندما ترش ملعقتين صغيرتين من بذور الشيا على عصيرك أو الزبادي، فإنك تحصل على 10 جرامات من الألياف (40% من احتياجاتك اليومية)، و4 جرامات من البروتين، والكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة لدماغك وتقلل الالتهاب في جسمك.

أروع شيء؟ تتضخم بذور الشيا بمقدار 12 ضعف حجمها الأصلي عندما تتبلل، وتشكل هلامًا سيدعمك لساعات. يؤخر نفس تأثير الهلام أيضًا امتصاص السكر، لذلك تتجنب هذا الانخفاض الرهيب في الطاقة.

نصيحة: اشترِ بذور الشيا بكميات كبيرة في قسم الأطعمة الصحية، وليس في أقسام الأطعمة الفائقة باهظة الثمن - نفس العناصر الغذائية، بنصف السعر. قم بتخزينها في الثلاجة لمدة عامين.

9. البيض - نجوم غنية بالبروتين

فكر فقط في منتج واحد من شأنه أن يقوي عضلاتك، وينقي عقلك، ويمنحك الطاقة، ويشبعك لساعات. هذا ما تفعله البيضة الواحدة.

تمتلئ كل بيضة ببروتين عالي الجودة - يستخدمه جسمك لبناء كتلة عضلية خالية من الدهون، وإصلاح الخلايا، والحفاظ على صحة الجلد والشعر. البيض أيضًا مصدر غني للكولين، وهو عنصر غذائي يحبه دماغك. فهو يساعد في الذاكرة والتركيز وحتى المزاج. وبفضل الدهون الصحية الموجودة في البيض، تظل طاقتك ثابتة (بدون انخفاض في فترة ما بعد الظهر!) وتدعم قدرة جسمك على امتصاص الفيتامينات.

ولا تنسَ الصفار - فهو مليء بفيتامين D وB12 ومضادات الأكسدة مثل اللوتين التي تدعم صحة العين وتحمي خلاياك.

لذا، سواء كنت تحضر وجبة فطور صحية أو وجبة خفيفة غنية بالبروتين، فإن البيض هو أفضل صديق لجسمك - فهو ميسور التكلفة وطبيعي ومصمم لدعم يومك.

10. الحنطة السوداء - بطل الحبوب الكاملة الذي لا يحظى بالتقدير

هل تعلم أن الحنطة السوداء هي واحدة من أثقل الأطعمة التي يتم تناولها في جميع أنحاء العالم، وخاصة في أوروبا الشرقية وآسيا؟ كانت الحنطة السوداء عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي لعدة قرون، حيث تدعم أيام العمل الطويلة وتغذي القلب وتشبع الناس لساعات.

الحنطة السوداء هي بذور خالية من الغلوتين تتصرف مثل الحبوب عند طهيها، ولكنها تفعل أكثر من مجرد ملء معدتك. تحتوي الحنطة السوداء على كربوهيدرات بطيئة الإطلاق تمنح جسمك طاقة ثابتة يومًا بعد يوم دون التسبب في تلك الانخفاضات المزعجة في الطاقة. يساعد البروتين النباتي على إصلاح العضلات ويدعم الشعور بالشبع لفترة أطول، لذلك لن تكون عرضة لتناول الوجبات الخفيفة غير الصحية. وتدعم المعادن مثل المغنيسيوم والحديد عمل عضلاتك ودماغك على أعلى مستوى، بينما يساعد الروتين المضاد للأكسدة والمضاد للالتهابات على حماية قلبك وأوعيتك الدموية - وهو مفتاح الصحة والقدرة على التحمل على المدى الطويل.

الحنطة السوداء، سهلة التحضير ورخيصة الثمن، هي إضافة بسيطة إلى سلة المنتجات الصحية الخاصة بك. استبدلها بالأرز أو أضفها إلى الحساء أو قدمها كعصيدة.

نصيحة للمحترفين: لتناول وجبة فطور سريعة ومغذية، افعل ما يلي: اغلي 1/2 كوب من الحنطة السوداء في الماء أو الحليب، ثم أضف ملعقة من زبدة المكسرات، وحفنة من التوت الطازج، ورشها بالقرفة. إنها وجبة فطور ساخنة ومرضية وغنية بالعناصر الغذائية تساعدك على بدء يومك بشكل صحيح. (يتناسب أيضًا مع المكسرات والتوت)

نصيحة إضافية: استخدم التطبيقات الذكية للعثور على أفضل العروض على الأطعمة الصحية

لا يعني تناول الطعام الصحي بالضرورة إنفاق المزيد - عليك فقط التسوق بذكاء أكبر. إحدى أسهل الطرق لخفض النفقات على الأطعمة الصحية المفضلة لديك من السوبر ماركت هي استخدام تطبيقات لمقارنة أسعار المنتجات.

أحد هذه التطبيقات هو Costless، وهي منصة ذكية تعتمد على الذكاء الاصطناعي تساعد المتسوقين في العثور على أفضل الأسعار للمنتجات التي يشترونها بالفعل. بغض النظر عما إذا كان زبادي يوناني أو شوفان أو أفوكادو، فإن Costless AI تفحص الأسعار المحلية في محلات السوبر ماركت وتظهر لك أين يمكنك العثور على صفقة جيدة، غالبًا بخصم يصل إلى 60%.

باستخدام تطبيقات مثل هذه، يمكنك البقاء مخلصًا لكل من نمط الحياة البسيط والصحي وميزانيتك. إنه مثل وجود مساعد تسوق خاص بك في جيبك - شخص يعرف بالضبط أين توجد الصفقات الجيدة.

إذن، لنلخص:

لتحسين صحتك، لست بحاجة إلى أطعمة فائقة باهظة الثمن أو خطط غذائية عضوية معقدة. توضح هذه المنتجات العشرة أن الأطعمة الأكثر تغذية غالبًا ما تكون مخفية على مرأى من الجميع في متجر البقالة العادي الخاص بك. بفضل الزبادي اليوناني عالي البروتين وأوميغا 3 من بذور الشيا وغيرها من المنتجات، يقدم كل من هذه المنتجات فوائد صحية لا تصدق دون الإضرار بميزانيتك.

ابدأ صغيرًا - تناول اثنين أو ثلاثة من هذه الأطعمة الصحية وأضفها إلى نظامك الغذائي الحالي. ربما أضف الزبادي اليوناني إلى وجبة الإفطار، أو تناول مزيجًا من المكسرات بدلاً من رقائق البطاطس، أو أضف بعض السبانخ إلى صلصة المعكرونة. عندما يصبح هذا عادة، ابدأ في إضافة منتجات إضافية حتى تمتلئ سلة التسوق الخاصة بك بالمنتجات التي تدعم جسمك حقًا.

تذكر أن كل تغيير صغير يؤدي بمرور الوقت إلى نتائج كبيرة. ستشكرك مستويات الطاقة والمزاج والصحة العامة على هذه البدائل البسيطة.

إذن، ما هي المنتجات العشرة الفائقة من السوبر ماركت التي ستضيفها إلى سلة التسوق الخاصة بك هذا الأسبوع؟