10 Superalimentos Saludables en Supermercados Comunes

¿Cómo fueron las vacaciones? ¿Comiste mucho? ¿Pensando en "Año Nuevo, Vida Nueva"? Vamos a animarte. Aquí tienes alimentos sencillos que parecen más saludables que la mayoría, para que puedas avanzar en esa legendaria cita. La verdad es que no tienes que comprar en costosas tiendas orgánicas ni comprar "exóticos polvos de superalimentos". Se trata de entender qué alimentos comunes del supermercado tienen el mayor valor nutricional. Son alimentos que se pueden encontrar en los supermercados habituales y que han alimentado a atletas, personas influyentes en la salud y gente corriente durante décadas. Y, por supuesto, puedes encontrarlos todos y comparar precios en cada tienda, ¡en Costless! Además, puedes encontrar un descuento "sabroso" en el mismo artículo)

Incluso si ya estás investigando sobre alimentación saludable o simplemente estás comenzando tu viaje hacia el bienestar, en este tutorial aprenderás sobre 10 alimentos saludables recomendados por expertos para un mejor bienestar que puedes encontrar en casi todas las tiendas de comestibles del mundo. Si eres un líder familiar trabajador, un estudiante con un presupuesto limitado o simplemente necesitas un impulso de energía, estos alimentos pueden cambiar tu vida.

1. Yogur griego: una fuente de proteínas y probióticos

El yogur griego no es solo un yogur normal con un nombre elegante: es una superestrella nutricional, estrechamente relacionada con la historia, que merece un lugar permanente en tu plan de alimentación saludable. Este superalimento cremoso contiene el doble de proteína que el yogur normal, normalmente entre 15 y 20 gramos por porción (175 g) frente a solo 8 o 9 gramos en las variedades estándar.

Esta es la razón por la que los nutricionistas lo aman: el alto contenido de proteína ayuda a construir y reparar los músculos, al mismo tiempo que te sacia durante horas, evitando los refrigerios a media tarde. El yogur griego también contiene probióticos beneficiosos, "bacterias buenas" que apoyan el funcionamiento de tu sistema digestivo y aumentan los niveles de inmunidad. Además, es rico en calcio para la salud ósea y contiene menos azúcar que el yogur normal, gracias al proceso de colado que elimina el exceso de suero.

Lo mejor de todo es que el yogur griego es versátil y te permite disfrutarlo de innumerables maneras. Mézclalo con bayas para un desayuno saludable, úsalo como sustituto de la crema agria o agrégalo a los batidos. Usa variedades normales para evitar agregar azúcar.

2. Bayas (arándanos, frambuesas, arándanos rojos): tus refrigerios saludables y nutritivos

Imagina las bayas como pequeños escudos que protegen tu cuerpo del daño diario. Estos deliciosos alimentos contienen compuestos naturales que combaten los dañinos radicales libres y protegen contra la inflamación en tu cuerpo, llamados antioxidantes. Solo una taza de arándanos contiene tantos antioxidantes como cinco porciones de otras frutas o verduras.

Además, las bayas son ricas en vitamina C, buena para la función inmunológica, fibra, para la salud digestiva y antocianinas (antioxidantes que les dan su color brillante), que apoyan la agudeza mental y la memoria. Numerosos estudios han demostrado que las personas que comen bayas con regularidad mejoran su rendimiento cognitivo y reducen el riesgo de enfermedades cardíacas.

Aquí tienes un secreto asequible: las bayas congeladas son tan nutritivas como las frescas, e incluso a veces más, ya que se congelan rápidamente en su mejor momento. Están disponibles todo el año, son entre un 30 y un 50% más baratas que las frescas y no se estropean en el estante de tu refrigerador. Mézclalas con avena, yogur o batidos para una carga antioxidante rápida y saludable.

3. Aguacate: un campeón de las grasas saludables

Si tu dieta saludable aún no incluye aguacate, te estás perdiendo de mucho. El aguacate contiene grasas especiales que literalmente le dicen a tu cerebro que estás lleno y satisfecho. A diferencia de la caída de energía de los refrigerios dulces a media tarde, el aguacate proporciona una energía constante y confiable que te mantiene activo durante horas.

Cuando comes aguacate, estas grasas nutritivas y cremosas ralentizan la digestión, evitando los picos de azúcar en la sangre que te hacen sentir lleno durante mucho tiempo. Automáticamente consumirás menos durante el día. Además, un aguacate mediano contiene casi 10 gramos de fibra, lo que equivale a comer cuatro rebanadas de pan integral lleno de fibra, en un delicioso paquete.

Según un estudio publicado en The Journal of Nutrition, el aguacate hace que todo lo que comes sea más nutritivo. Agrégalos a una ensalada y tu cuerpo absorberá más vitaminas de las verduras. Ponlos en el pan y estarás lleno de energía por más tiempo que con mermelada o mantequilla.

Consejo para ahorrar dinero: compra aguacates en diferentes etapas, algunos maduros, otros firmes. Guarda los maduros en el refrigerador y deja que los firmes maduren con una bolsa de papel.

4. Mezcla de frutos secos: refrigerios saludables para llevar

Imagínate: son las 3 de la tarde, tienes hambre y la máquina expendedora te llama por tu nombre. Pero, ¿y si en lugar de eso metieras la mano en tu bolsillo o bolso y sacaras un puñado de mezcla de frutos secos? Esos 20-30 frutos secos te saciarían hasta la cena, mientras que esa barra te haría buscar comida nuevamente en una hora.

El poder secreto de los frutos secos es que son la fórmula perfecta para refrigerios de la naturaleza. La combinación de grasas saludables, proteínas y fibra es el trío perfecto para la satisfacción. Un pequeño puñado (una porción de 1 onza) contiene alrededor de 6 gramos de proteína, lo que equivale a comer un huevo, junto con grasas saludables que mantienen tu cerebro agudo y tu estado de ánimo estable.

Los diferentes frutos secos aportan diferentes superpoderes. Almendras para la vitamina E y la salud del corazón, nueces para el omega-3 que mejora la función cerebral y anacardos para el magnesio que apoya la energía. La mezcla de frutos secos ofrece una combinación de todos estos nutrientes en cada puñado.

Consejo de compra: compra frutos secos al por mayor cuando estén en oferta y guárdalos en el congelador. Se mantendrán frescos durante meses y serán un 50% más baratos que en paquetes más pequeños.

5. Verduras de hoja verde (espinacas y col rizada): superestrellas llenas de nutrientes

¿Alguna vez te has preguntado por quélos nutricionistas siempre te aconsejan"comer verduras"? Por supuesto, es bastante obvio, pero es porque las verduras de hoja verde son multivitaminas de la naturaleza, con más nutrientes por caloría que casi cualquier otro alimento. Cuando comes una ensalada grande o agregas espinacas a tu batido, estás llenando tu cuerpo de vitaminas que hacen que todo funcione mejor.

Cuando conviertes las verduras de hoja verde en un hábito diario, tus niveles de energía se vuelven más estables, tu piel comienza a brillar desde adentro y puedes descubrir que tu mente se vuelve más clara. Esto se debe a que estas verduras están llenas de hierro para la energía, vitamina K para huesos fuertes y ácido fólico, que hace que tu cerebro funcione de la mejor manera.

Las espinacas tienen un sabor suave que se pierde en un batido, mientras que la col rizada agrega una maravillosa textura crujiente a las ensaladas. Ambos son tan versátiles que puedes agregarlos a pastas, sopas o incluso como aderezo para pizza.

Consejo para ahorrar: las espinacas congeladas cuestan la mitad que las frescas y son excelentes para cocinar. Compra frescas para ensaladas, congeladas para todo lo demás. ¡Un paquete de espinacas congeladas equivale a unos cuatro manojos de espinacas frescas!

6. Avena: una fuente de fibra que aumenta la energía

Olvídate de las costosas bebidas energéticas: la avena es tu clave para obtener energía durante todo el día que no se desvanece. Cuando comienzas tu día con avena, te preparas para niveles estables de azúcar en la sangre y energía sostenida que te mantiene activo hasta el almuerzo sin la caída habitual de media mañana. Además, como se ve en la foto, la avena es un excelente "creador de combos" porque es fácil de combinar con frutos secos y frutas.

La avena es rica en una fibra especial llamada beta-glucano, que forma un gel en tu estómago, ralentizando la digestión y haciéndote sentir lleno durante horas. Esta misma fibra reduce naturalmente los niveles de colesterol malo. Una taza de avena cocida contiene 4 gramos de fibra, que es más que la mayoría de los cereales en tres porciones. Esta es la razón por la que tantos expertos en nutrición recomiendan encarecidamente la avena como una idea para un desayuno saludable.

Lo más maravilloso de la avena es la cantidad de formas en que puedes disfrutarla. La avena de corte grueso es densa y masticable, la avena laminada se cocina rápidamente y la avena de cocción rápida es perfecta para las mañanas ocupadas. Puedes agregarlos a tus recetas, desde granola casera saludable y batidos ricos en proteínas, hasta simplemente disfrutarlos por separado.

Receta rápida de avena nocturna: mezcla 1/2 taza de avena + 1/2 taza de leche + 1 cucharada de semillas de chía + 1 cucharadita de miel. Agrega bayas, refrigera durante la noche. ¡Despierta con un desayuno listo!

7. Frijoles y legumbres: héroes vegetales de la proteína

Sí, puede que no sea tan sabroso como un plato en un restaurante, pero ¿sabías que una taza de frijoles cocidos contiene casi tanta proteína como una pechuga de pollo de 3 onzas, alrededor de 15 gramos? Sin embargo, a diferencia de las proteínas animales, los frijoles están llenos de fibra, lo que hace que tu tracto digestivo sonría y tus niveles de azúcar en la sangre canten.

Científicos de Harvard descubrieron que comer legumbres a diario puede tratar eficazmente enfermedades como la diabetes, la presión arterial alta y las enfermedades cardíacas en personas que ya las padecen. La magia está en su combinación única: una taza de la mayoría de los frijoles contiene entre el 29 y el 36% de tus necesidades diarias de proteína, y están llenos de fibra, que nutre las bacterias beneficiosas de tu intestino.

Lo que hace que los frijoles sean tan especiales es su "paquete completo de nutrientes". Contienen ácido fólico para la función cerebral, hierro para la energía y potasio para la salud del corazón. La Asociación Americana del Corazón recomienda los frijoles como un modelo de alimentación saludable, ya que ofrecen todos estos nutrientes sin grasas saturadas ni colesterol.

Bonificación económica: los frijoles secos cuestan centavos por porción y se pueden cocinar en grandes cantidades. Los frijoles enlatados también son adecuados, simplemente enjuágalos para reducir el contenido de sodio en un 40%.

8. Semillas de chía: pequeños gigantes nutritivos

No te dejes engañar por su pequeño tamaño: las semillas de chía contienen más nutrientes por onza que casi cualquier otro alimento en la tierra. Las pequeñas semillas blancas y negras eran valoradas por los antiguos guerreros aztecas, quienes creían que una cucharada los mantendría activos durante 24 horas. ¡Resulta que no estaban equivocados!

Cuando espolvoreas dos cucharaditas de semillas de chía en tu batido o yogur, obtienes 10 gramos de fibra (40% de tus necesidades diarias), 4 gramos de proteína y muchas grasas omega-3, que son buenas para tu cerebro y reducen la inflamación en tu cuerpo.

¿Lo más genial? Las semillas de chía aumentan 12 veces su tamaño original cuando se mojan, formando un gel que te mantendrá activo durante horas. El mismo efecto de gel también retrasa la absorción de azúcar, por lo que evitas esa terrible caída de energía.

Consejo: compra semillas de chía al por mayor en la sección de alimentos saludables, no en las costosas secciones de superalimentos: los mismos nutrientes, a la mitad de precio. Guárdalas en el refrigerador durante dos años.

9. Huevos: estrellas ricas en proteínas

Simplemente piensa en un solo alimento que tonifique tus músculos, limpie tu mente, te dé energía y te sacie durante horas. Eso es lo que hace un huevo.

Cada huevo está lleno de proteína de alta calidad: tu cuerpo la usa para construir masa muscular magra, reparar células y mantener una piel y un cabello saludables. Los huevos también son una rica fuente de colina, un nutriente que le encanta a tu cerebro. Ayuda con la memoria, la concentración e incluso el estado de ánimo. Y gracias a las grasas saludables de los huevos, tu energía se mantiene estable (¡sin la caída de la tarde!) y apoya la capacidad de tu cuerpo para absorber vitaminas.

Y no te olvides de la yema: está llena de vitamina D, B12 y antioxidantes como la luteína, que apoyan la salud ocular y protegen tus células.

Entonces, ya sea que estés preparando un desayuno saludable o un refrigerio rico en proteínas, los huevos son el mejor amigo de tu cuerpo: asequibles, naturales y creados para apoyar tu día.

10. Trigo sarraceno: un héroe de grano entero subestimado

¿Sabías que el trigo sarraceno es uno de los alimentos más duros que se comen en todo el mundo, especialmente en Europa del Este y Asia? El trigo sarraceno ha sido un alimento básico durante siglos, apoyando largas jornadas laborales, nutriendo el corazón y saciando a las personas durante horas.

El trigo sarraceno es una semilla sin gluten que se comporta como un grano cuando se cocina, pero hace mucho más que simplemente llenar tu estómago. El trigo sarraceno contiene carbohidratos de liberación lenta que le dan a tu cuerpo energía constante día tras día, sin causar esas desagradables caídas de energía. La proteína vegetal ayuda a reparar los músculos y te mantiene lleno por más tiempo, por lo que es menos probable que tomes refrigerios dañinos. Y los minerales como el magnesio y el hierro mantienen tus músculos y cerebro funcionando al máximo, mientras que el antioxidante antiinflamatorio rutina ayuda a proteger tu corazón y vasos sanguíneos, clave para la salud y la resistencia a largo plazo.

El trigo sarraceno, que es fácil de cocinar y económico, es una adición simple a tu carrito de alimentos saludables. Reemplaza el arroz con él, agrégalo a las sopas o sírvelo como papilla.

Consejo para profesionales: para un desayuno rápido y nutritivo, haz lo siguiente: cocina 1/2 taza de trigo sarraceno en agua o leche, luego agrega una cucharada de mantequilla de frutos secos, un puñado de bayas frescas y espolvorea canela. Es un desayuno caliente, abundante y rico en nutrientes que te ayudará a comenzar el día correctamente. (También combina con frutos secos y bayas)

Consejo adicional: usa aplicaciones inteligentes para encontrar las mejores ofertas en alimentos saludables

Comer saludable no necesariamente significa gastar más, solo necesitas comprar de manera más inteligente. Una de las formas más fáciles de reducir los costos de tus alimentos saludables favoritos del supermercado es usar aplicaciones para comparar los precios de los alimentos.

Uno de ellos es Costless, una plataforma inteligente basada en inteligencia artificial que ayuda a los compradores a encontrar los mejores precios en los alimentos que ya compran. Ya sea yogur griego, avena o aguacate, Costless AI escanea los precios locales en los supermercados y te muestra dónde puedes encontrar una buena oferta, a menudo con un descuento de hasta el 60%.

Al usar aplicaciones como esta, puedes mantenerte fiel tanto a un estilo de vida simple y saludable como a tu presupuesto. Es como tener tu propio asistente de compras en tu bolsillo, alguien que sabe exactamente dónde están las buenas ofertas.

Entonces, resumamos:

Para mejorar tu salud, no necesitas superalimentos costosos ni planes de alimentación orgánicos complejos. Estos 10 alimentos muestran que los alimentos más nutritivos a menudo se esconden a la vista en tu tienda de comestibles habitual. Gracias al yogur griego con alto contenido de proteínas, el omega-3 de las semillas de chía y otros alimentos, cada uno de estos alimentos ofrece increíbles beneficios para la salud sin dañar tu presupuesto.

Comienza poco a poco: toma dos o tres de estos alimentos saludables y agrégalos a tu dieta existente. Tal vez agrega yogur griego a tu desayuno, come una mezcla de frutos secos en lugar de papas fritas o agrega un poco de espinacas a tu salsa para pasta. Cuando se convierta en un hábito, comienza a agregar alimentos adicionales hasta que tu carrito de compras esté lleno de alimentos que realmente apoyen tu cuerpo.

Recuerda que cada pequeño cambio conduce a resultados significativos con el tiempo. Tus niveles de energía, estado de ánimo y salud general te agradecerán estos simples reemplazos.

Entonces, ¿cuáles de estos 10 superalimentos del supermercado agregarás a tu carrito esta semana?