Дүкендегі 10 ең пайдалы тағам және арзан лайфхактар

Мерекелер қалай өтті? Көп жедіңіз бе? "Жаңа жыл - жаңа мен" туралы ойлайсыз ба? Сізді жігерлендірейік. Міне, көптеген басқа өнімдерге қарағанда сау көрінетін қарапайым өнімдер, сондықтан сіз осы аты аңызға айналған дәйексөзде прогреске жете аласыз. Шындығында, сізге қымбат органикалық дүкендерде сауда жасаудың немесе "экзотикалық суперфуд ұнтақтарын" сатып алудың қажеті жоқ. Мәселе кәдімгі супермаркет өнімдерінің қайсысының ең жоғары қоректік құндылығы бар екенін түсінуде. Бұл кәдімгі супермаркеттерде табуға болатын өнімдер, олар ондаған жылдар бойы спортшыларды, денсаулық саласындағы ықпал етушілерді және қарапайым адамдарды тамақтандырды. Әрине, сіз олардың барлығын тауып, әр дүкендегі бағаларды салыстыра аласыз, Costless-те! Сонымен қатар, сіз осы тауарға "дәмді" жеңілдік таба аласыз)

Егер сіз салауатты тамақтануды зерттеп жүрсеңіз немесе сауығу жолыңызды енді бастасаңыз да, бұл нұсқаулықта сіз бүкіл әлемдегі дерлік барлық азық-түлік дүкендерінде табуға болатын жақсы сезіну үшін сарапшылар ұсынған 10 сау өнім туралы білесіз. Егер сіз жұмыс істейтін ата-ана болсаңыз, бюджеті шектеулі студент болсаңыз немесе жай ғана қуаттың артуына мұқтаж болсаңыз, бұл өнімдер сіздің өміріңізді өзгерте алады.

1. Грек йогурты - ақуыз бен пробиотиктердің көзі

Грек йогурты - сәнді атауы бар кәдімгі йогурт қана емес - бұл сіздің салауатты тамақтану жоспарыңызда тұрақты орынға лайық тарихпен тығыз байланысты қоректік супержұлдыз. Бұл кілегейлі суперөнімде кәдімгі йогуртке қарағанда екі есе көп ақуыз бар, әдетте бір порцияға 15-20 грамм (175 г), ал стандартты сорттарда небәрі 8-9 грамм.

Міне, сондықтан оны диетологтар жақсы көреді: жоғары ақуыз құрамы бұлшықеттерді құруға және қалпына келтіруге көмектеседі, сонымен бірге сізді бірнеше сағат бойы тоқ ұстап, таңертеңгілік тағамдарды жеуге жол бермейді. Грек йогуртында сонымен қатар пайдалы пробиотиктер бар - сіздің ас қорыту жүйеңіздің жұмысын қолдайтын және иммунитет деңгейін арттыратын "жақсы бактериялар". Сонымен қатар, ол сүйек денсаулығы үшін кальцийге бай және артық сарысуды кетіретін сүзу процесінің арқасында кәдімгі йогуртке қарағанда қант аз.

Ең жақсысы, грек йогурты әмбебап және одан сансыз тәсілдермен ләззат алуға мүмкіндік береді. Оны сау таңғы ас үшін жидектермен араластырыңыз, қаймақтың орнына пайдаланыңыз немесе смузиге қосыңыз. Қант қосылмау үшін кәдімгі түрлерін пайдаланыңыз.

2. Жидектер (көкжидек, таңқурай, мүкжидек) - сіздің қоректік сау тағамдарыңыз

Жидектерді сіздің денеңізді күнделікті зақымданудан қорғайтын кішкентай қалқандар ретінде елестетіңіз. Бұл дәмді өнімдерде зиянды бос радикалдармен күресетін және сіздің денеңіздегі қабынудан қорғайтын табиғи қосылыстар бар, олар антиоксиданттар деп аталады. Бір ғана көкжидек шыныаяқында басқа жемістер мен көкөністердің бес порциясындағыдай антиоксиданттар бар.

Сонымен қатар, жидектерде иммундық функция үшін С дәрумені, ас қорыту денсаулығы үшін талшық және біздің ақыл-ойымыз бен жадымыздың өткірлігін қолдайтын антоцианиндер (оларға ашық түс беретін антиоксиданттар) көп. Көптеген зерттеулер көрсеткендей, жидектерді үнемі жейтін адамдардың когнитивтік көрсеткіштері жақсарады және жүрек ауруларының қаупі төмендейді.

Міне, қол жетімді құпия: мұздатылған жидектер жаңа піскендер сияқты қоректік, кейде тіпті одан да көп, өйткені олар жақсы уақытта тез мұздатылады. Олар жыл бойы қол жетімді, жаңа піскендерге қарағанда 30-50% арзан және тоңазытқыштағы сөреңізде бүлінбейді. Оларды сұлы жармасымен, йогуртпен немесе смузимен араластырып, жылдам және пайдалы антиоксидантты заряд алыңыз.

3. Авокадо - сау майлар бойынша чемпион

Егер сіздің сау диетаңызға авокадо кірмесе, сіз көп нәрседен айырыласыз. Авокадода сіздің миыңызға тоқ және қанағаттанғаныңызды айтатын ерекше майлар бар. Күндізгі тәтті тағамдардан болатын энергияның төмендеуінен айырмашылығы, авокадо тұрақты, сенімді

энергияны қамтамасыз етеді, ол сізді бірнеше сағат бойы қолдайды.

Авокадо жеген кезде, бұл қоректік, кілегейлі майлар ас қорытуды баяулатады, қандағы қант деңгейінің жоғарылауына жол бермейді, бұл сізді ұзақ уақыт бойы тоқ сезінуге мәжбүр етеді. Сіз автоматты түрде күні бойы аз тұтынатын боласыз. Сонымен қатар, бір орташа авокадода шамамен 10 грамм талшық бар - бұл дәмді қаптамадағы талшыққа толы төрт тілім тұтас дәнді нан жеуге тең.

The Journal of Nutrition журналында жарияланған зерттеуге сәйкес, авокадо сіз жеген барлық нәрсені қоректік етеді. Оларды салатқа қосыңыз, сонда сіздің денеңіз көкөністерден көбірек дәрумендерді сіңіреді. Оларды нанға салыңыз, сонда сіз джем немесе майға қарағанда ұзағырақ қуатқа толы боласыз.

Ақшаны үнемдеуге арналған кеңес: авокадоны әртүрлі кезеңдерде сатып алыңыз - кейбіреулері піскен, кейбіреулері қатты. Піскендерді тоңазытқышта сақтаңыз, ал қаттыларын қағаз пакетінің көмегімен пісіріңіз.

4. Жаңғақ қоспасы - жолдағы сау тағамдар

Елестетіп көріңіз: сағат 3, сіз ашсыз және сауда автоматы сізді атыңызбен шақырады. Бірақ егер оның орнына сіз қалтаңызға немесе сөмкеңізге қол салсаңыз және бір уыс жаңғақ қоспасын шығарсаңыз ше? Бұл 20-30 жаңғақ сізді кешкі асқа дейін тойдырады, ал бұл батон сізді бір сағаттан кейін қайтадан тамақ іздеуге мәжбүр етеді.

Жаңғақтардың құпия күші олардың табиғаттан алынған тағамдардың тамаша формуласы болуында. Пайдалы майлардың, ақуыздың және талшықтың үйлесімі - қанағаттандыру үшін тамаша трио. Шағын уыста (1 унция порция) шамамен 6 грамм ақуыз бар - бұл жұмыртқа жеуге тең - миыңыздың өткірлігін және тұрақты көңіл-күйді қолдайтын пайдалы майлармен бірге.

Әртүрлі жаңғақтар әртүрлі суперкүштер әкеледі. Е дәрумені мен жүрек денсаулығы үшін бадам, мидың жұмысын жақсартатын омега-3 үшін грек жаңғағы және энергияны қолдайтын магний үшін кешью. Жаңғақ қоспасы әр уыста осы қоректік заттардың үйлесімін ұсынады.

Сатып алуға арналған кеңес: жаңғақтарды жеңілдікпен сатылған кезде көтерме бағамен сатып алыңыз және оларды мұздатқышта сақтаңыз. Олар бірнеше ай бойы жаңа болып қалады және кішірек қаптамаларға қарағанда 50% арзан болады.

5. Жапырақты көкөністер (шпинат және қырыққабат кале) - қоректік заттарға толы супержұлдыздар

Диетологтар сізге неге әрдайым көкөністерді жеуге кеңес беретінін ойладыңыз ба? Бұл, әрине, өте айқын, бірақ бұл жапырақты көкөністердің мультивитаминдері табиғаттан алынған, калорияға шаққанда басқа өнімдерге қарағанда қоректік заттар көп. Үлкен салат жегенде немесе смузиге шпинат қосқанда, сіз денеңізді бәрін жақсы жұмыс істеуге мәжбүр ететін дәрумендермен толтырасыз.

Жапырақты көкөністерді күнделікті әдетке айналдырған кезде, сіздің энергия деңгейіңіз тұрақты болады, теріңіз ішінен жарқырай бастайды және сіздің ақыл-ойыңыздың айқынырақ бола бастағанын байқайсыз. Себебі, бұл көкөністер энергия үшін темірге, мықты сүйектер үшін К дәруменіне және миыңызды барынша жақсы жұмыс істеуге мәжбүр ететін фолий қышқылына толы.

Шпинаттың жұмсақ дәмі бар, ол смузиде жоғалады, ал қырыққабат кале салаттарға керемет қытырлақтық береді. Екеуі де соншалықты әмбебап - сіз оларды макаронға, сорпаға немесе тіпті пиццаға қосымша ретінде қосуға болады.

Үнемдеуге арналған кеңес: мұздатылған шпинат жаңа піскенге қарағанда екі есе арзан және тағам дайындау үшін өте қолайлы. Салаттар үшін жаңа піскенін, қалғандары үшін мұздатылғанын сатып алыңыз. Бір пакет мұздатылған шпинат шамамен төрт бума жаңа піскенге тең!

6. Сұлы - энергияны арттыратын талшық көзі

Қымбат энергетикалық сусындарды ұмытыңыз - сұлы - бұл күні бойы сөнбейтін энергияның кілті. Күніңізді сұлыдан бастаған кезде, сіз өзіңізді қандағы қанттың тұрақты деңгейіне және түскі асқа дейін сізді қолдайтын тұрақты энергияға бейімдейсіз, әдеттегі таңертеңгілік құлдыраусыз. Сонымен қатар, фотода көрініп тұрғандай, сұлы - тамаша "комбо жасаушы", өйткені оны жаңғақтар мен жемістермен біріктіру оңай.

Сұлының құрамында бета-глюкан деп аталатын ерекше талшық көп, ол асқазаныңызда гель түзеді, ас қорытуды баяулатады және сізді бірнеше сағат бойы тоқ сезінуге мәжбүр етеді. Бұл талшық табиғи түрде жаман холестерин деңгейін төмендетеді. Бір шыныаяқ пісірілген сұлының құрамында 4 грамм талшық бар, бұл көптеген дәнді дақылдарға қарағанда үш порцияға көп. Сондықтан көптеген тамақтану сарапшылары сұлыны сау таңғы ас идеясы ретінде ұсынады.

Сұлының ең кереметі - одан ләззат алуға болатын көптеген тәсілдер. Дөрекі тартылған сұлы тығыз және шайнауға ыңғайлы, үлпек сұлы тез дайындалады, ал тез дайындалатын сұлы бос таңертеңдер үшін өте қолайлы. Сіз оларды үйдегі сау граноладан және жоғары ақуызды смузиден бастап, олардан бөлек ләззат алуға дейінгі рецепттеріңізге қосуға болады.

Түнгі сұлы жармасына арналған жылдам рецепт: 1/2 стақан сұлы + 1/2 стақан сүт + 1 ас қасық чиа тұқымы + 1 шай қасық балды араластырыңыз. Жидектерді қосыңыз, тоңазытқышқа бір түнге қойыңыз. Дайын таңғы асқа ояныңыз!

7. Бұршақтар мен бұршақ дақылдары - өсімдік тектес ақуыз кейіпкерлері

Иә, бұл мейрамханадағы тағам сияқты дәмді болмауы мүмкін, бірақ бір шыныаяқ пісірілген бұршақта 3 унциялық тауық етінің кеудесіндегідей ақуыз бар екенін білесіз бе - шамамен 15 грамм! Алайда, жануарлар ақуыздарынан айырмашылығы, бұршақтар сіздің ас қорыту жолыңызды күлдіретін және қандағы қант деңгейін ән айтқызатын талшыққа толы.

Гарвард ғалымдары бұршақ дақылдарын күнделікті тұтыну оларды бұрыннан бар адамдарда қант диабеті, жоғары қан қысымы және жүрек аурулары сияқты ауруларды тиімді емдей алатынын анықтады. Сиқыр олардың бірегей үйлесімінде: көптеген бұршақтардың бір шыныаяқында сіздің күнделікті ақуызға деген қажеттілігіңіздің 29-36% бар және олар сіздің ішегіңіздегі пайдалы бактерияларды қоректендіретін талшыққа толы.

Бұршақтарды ерекше ететін нәрсе - олардың "қоректік заттардың толық пакеті". Олардың құрамында мидың жұмысы үшін фолий қышқылы, энергия үшін темір және жүрек денсаулығы үшін калий бар. Америка жүрек қауымдастығы бұршақтарды сау тамақтану үлгісі ретінде ұсынады, өйткені олар осы қоректік заттардың барлығын қаныққан майлар мен холестеринсіз ұсынады.

Бюджеттік бонус: кептірілген бұршақтар бір порцияға тиын тұрады және оларды үлкен партиялармен дайындауға болады. Консервіленген бұршақтар да жарайды - жай ғана натрий құрамын 40%-ға азайту үшін оларды шайыңыз.

8. Чиа тұқымдары - кішкентай қоректік алыптар

Олардың кішкентай өлшеміне алданбаңыз - чиа тұқымдарында жер бетіндегі кез келген басқа өнімге қарағанда бір унцияға көп қоректік заттар бар. Кішкентай қара және ақ тұқымдарды ежелгі ацтек жауынгерлері бағалаған, олардың бір ас қасығы оларды 24 сағат бойы қолдайды деп сенген. Белгілі болғандай, олар қателеспеген!

Смузиіңізге немесе йогуртыңызға екі шай қасық чиа тұқымын сепкен кезде, сіз 10 грамм талшық (сіздің күнделікті қажеттілігіңіздің 40%), 4 грамм ақуыз және миыңыз үшін пайдалы және денеңіздегі қабынуды азайтатын көптеген омега-3 май қышқылдарын аласыз.

Ең кереметі? Чиа тұқымдары ылғалданған кезде бастапқы өлшемінен 12 есе үлкейіп, сізді бірнеше сағат бойы қолдайтын гель түзеді. Сол гель әсері қанттың сіңуін де кешіктіреді, сондықтан сіз энергияның қорқынышты құлдырауынан аулақ боласыз.

Кеңес: чиа тұқымдарын қымбат суперфуд бөлімдерінде емес, сау тамақтану бөлімінде көтерме бағамен сатып алыңыз - бірдей қоректік заттар, екі есе арзан. Оларды тоңазытқышта екі жыл сақтаңыз.

9. Жұмыртқа - жоғары ақуызды жұлдыздар

Бұлшықеттеріңізді шынықтыратын, ақыл-ойыңызды тазартатын, сізді қуаттандыратын және сізді бірнеше сағат бойы тойдыратын жалғыз өнім туралы ойлаңыз. Міне, бір жұмыртқаның істейтіні осы.

Әрбір жұмыртқа сапалы ақуызға толы - сіздің денеңіз оны бұлшықет массасын құру, жасушаларды қалпына келтіру және сау тері мен шашты сақтау үшін пайдаланады. Жұмыртқалар сонымен қатар сіздің миыңыз жақсы көретін қоректік зат - холиннің бай көзі болып табылады. Ол жадқа, концентрацияға және тіпті көңіл-күйге көмектеседі. Ал жұмыртқадағы пайдалы майлардың арқасында сіздің энергияңыз деңгейде қалады (түстен кейін құлдыраусыз!) және сіздің денеңіздің дәрумендерді сіңіру қабілетін қолдайды.

Сарысын ұмытпаңыз - ол көздің денсаулығын сақтайтын және жасушаларыңызды қорғайтын D, B12 дәруменіне және лютеин сияқты антиоксиданттарға толы.

Сонымен, сіз сау таңғы ас дайындасаңыз да, жоғары ақуызды тағам дайындасаңыз да, жұмыртқа - сіздің денеңіздің ең жақсы досы - қол жетімді, табиғи және сіздің күніңізді қолдау үшін жасалған.

10. Қарақұмық - тұтас дәнді дақылдың бағаланбаған кейіпкері

Қарақұмық бүкіл әлемде, әсіресе Шығыс Еуропа мен Азияда жейтін ең ауыр өнімдердің бірі екенін білесіз бе? Қарақұмық ұзақ жұмыс күндерін қолдайтын, жүректі қоректендіретін және адамдарды бірнеше сағат бойы тойдыратын ғасырлар бойы негізгі тағам болды.

Қарақұмық - пісіру кезінде дәнді дақыл сияқты әрекет ететін глютенсіз тұқым, бірақ ол сіздің ішіңізді толтырудан әлдеқайда көп нәрсе істейді. Қарақұмықтың құрамында баяу босатылатын көмірсулар бар, олар сіздің денеңізге күннен күнге тұрақты энергия береді, жағымсыз энергетикалық құлдырауларды тудырмайды. Өсімдік ақуызы бұлшықеттерді қалпына келтіруге көмектеседі және тоқтық сезімін ұзағырақ сақтайды, сондықтан сіз зиянды тағамдарды жеуге бейім емессіз. Ал магний мен темір сияқты минералдар сіздің бұлшықеттеріңіз бен миыңыздың ең жоғары деңгейде жұмыс істеуін қолдайды, ал қабынуға қарсы антиоксидант рутин сіздің жүрегіңіз бен қан тамырларыңызды қорғауға көмектеседі - ұзақ мерзімді денсаулық пен төзімділіктің кілті.

Дайындау оңай және арзан қарақұмық сіздің сау өнімдер себетіңізге қарапайым қосымша болып табылады. Оны күрішпен ауыстырыңыз, сорпаға қосыңыз немесе ботқа ретінде беріңіз.

Кәсіпқойларға арналған кеңес: жылдам және қоректік таңғы ас үшін келесіні жасаңыз: 1/2 стақан қарақұмық жармасын суда немесе сүтте қайнатыңыз, содан кейін бір қасық жаңғақ пастасын, бір уыс жаңа жидектерді қосыңыз және даршын себіңіз. Бұл күнді дұрыс бастауға көмектесетін ыстық, тойымды және қоректік заттарға бай таңғы ас. (Сондай-ақ жаңғақтар мен жидектермен үйлеседі)

Бонустық кеңес: сау тағамға арналған ең жақсы ұсыныстарды табу үшін ақылды қосымшаларды пайдаланыңыз

Сау тамақтану міндетті түрде көбірек ақша жұмсауды білдірмейді - сізге жай ғана ақылды сауда жасау керек. Сүйікті супермаркеттегі сау өнімдерге шығындарды қысқартудың ең оңай жолдарының бірі - азық-түлік бағаларын салыстыруға арналған қосымшаларды пайдалану.

Осындайлардың бірі Costless, сатып алушыларға олар бұрыннан сатып алатын өнімдерге ең жақсы бағаларды табуға көмектесетін жасанды интеллектке негізделген ақылды платформа. Ол грек йогурты, сұлы немесе авокадо болсын, Costless AI жергілікті супермаркеттердегі бағаларды сканерлейді және сізге тиімді ұсынысты қайдан табуға болатынын көрсетеді, көбінесе 60%-ға дейін жеңілдікпен.

Осындай қосымшаларды пайдалана отырып, сіз қарапайым, сау өмір салтына да, өз бюджетіңізге де адал бола аласыз. Бұл сіздің қалтаңызда өзіңіздің сауда жөніндегі көмекшіңіздің болуы сияқты - ол тиімді ұсыныстардың қайда екенін нақты біледі.

Сонымен, қорытындылай келе:

Денсаулығыңызды жақсарту үшін қымбат суперфудтар немесе күрделі органикалық тамақтану жоспарлары қажет емес. Бұл 10 өнім ең қоректік өнімдердің көбінесе сіздің кәдімгі азық-түлік дүкеніңізде көрінетін жерде жасырынып жатқанын көрсетеді. Жоғары ақуызды грек йогурты, чиа тұқымдарынан алынған омега-3 және басқа да өнімдердің арқасында осы өнімдердің әрқайсысы сіздің бюджетіңізге зиян келтірмей-ақ денсаулыққа керемет пайда әкеледі.

Кішкентайдан бастаңыз - осы сау өнімдердің екі-үшеуін алып, оларды бар диетаңызға қосыңыз. Мүмкін, таңғы асқа грек йогуртын қосыңыз, чипсының орнына жаңғақ қоспасын жеңіз немесе макарон соусына аздап шпинат қосыңыз. Бұл әдетке айналған кезде, сауда себетіңіз денеңізді шынымен қолдайтын өнімдерге толғанша қосымша өнімдерді қоса бастаңыз.

Әрбір кішкентай өзгеріс уақыт өте келе маңызды нәтижелерге әкелетінін есте сақтаңыз. Сіздің энергия деңгейіңіз, көңіл-күйіңіз және жалпы денсаулығыңыз осы қарапайым ауыстырулар үшін сізге алғыс айтады.

Сонымен, осы аптада сіз өзіңіздің себетіңізге супермаркеттегі осы 10 суперөнімнің қайсысын қосасыз?