10 Sveikų Produktų: Pigūs ir Maistingi Sprendimai

Kaip praleidote šventes? Ar daug valgėte? Ar galvojate apie "Nauji metai - naujas aš"? Leiskite jums padėti. Štai paprasti produktai, kurie atrodo sveikesni už daugelį kitų, todėl galite pasiekti pažangą šioje legendinėje citatoje. Tiesa ta, kad jums nereikia apsipirkti brangiose ekologiškų prekių parduotuvėse ar pirkti "egzotiškų supermaisto miltelių". Svarbu suprasti, kurie įprasti prekybos centrų produktai turi didžiausią maistinę vertę. Tai produktai, kurie dešimtmečius maitina sportininkus, sveikatos srities įtakingus asmenis ir paprastus žmones. Ir, žinoma, visus juos galite rasti ir palyginti kainas kiekvienoje parduotuvėje, naudodamiesi Costless! Be to, galite rasti "skanų" nuolaidą tai pačiai prekei)

Net jei jau domitės sveika mityba arba tik pradedate savo sveikatingumo kelionę, šiame vadove sužinosite apie 10 sveikų produktų, kuriuos ekspertai rekomenduoja geresnei savijautai ir kuriuos galima rasti beveik kiekvienoje maisto prekių parduotuvėje visame pasaulyje. Jei esate dirbantis šeimos vadovas, studentas, turintis ribotą biudžetą, arba tiesiog jums reikia energijos pliūpsnio, šie produktai gali iš tikrųjų pakeisti jūsų gyvenimą.

1. Graikiškas jogurtas - baltymų ir probiotikų šaltinis

Graikiškas jogurtas nėra tik paprastas jogurtas su madinga etikete - tai maistinga superžvaigždė, glaudžiai susijusi su istorija, kuri nusipelno nuolatinės vietos jūsų sveikos mitybos plane. Šiame kreminiame supermaiste yra dvigubai daugiau baltymų nei įprastame jogurte, paprastai 15-20 gramų vienoje porcijoje (175 g), palyginti su tik 8-9 gramais standartinėse rūšyse.

Štai kodėl jį mėgsta dietologai: didelis baltymų kiekis padeda statyti ir atkurti raumenis, tuo pačiu metu sotindamas jus kelioms valandoms, užkertant kelią užkandžiams dienos viduryje. Graikiškame jogurte taip pat yra naudingų probiotikų - "gerųjų bakterijų", kurios palaiko jūsų virškinimo sistemą ir didina imuniteto lygį. Be to, jame gausu kalcio, kuris reikalingas kaulų sveikatai, ir jame yra mažiau cukraus nei įprastame jogurte dėl perkošimo proceso, kuris pašalina skysčių perteklių.

Geriausia tai, kad graikiškas jogurtas yra universalus ir juo galima mėgautis daugybe būdų. Sumaišykite jį su uogomis, kad gautumėte sveikų pusryčių, naudokite kaip grietinės pakaitalą arba įdėkite į kokteilius. Naudokite paprastus tipus, kad išvengtumėte pridėtinio cukraus.

2. Uogos (mėlynės, avietės, spanguolės) - jūsų maistingi sveiki užkandžiai

Įsivaizduokite uogas kaip mažyčius skydus, apsaugančius jūsų kūną nuo kasdienės žalos. Šiuose skaniuose produktuose yra natūralių junginių, kurie kovoja su žalingais laisvaisiais radikalais ir apsaugo nuo uždegimų jūsų kūne, vadinamų antioksidantais. Tik viename puodelyje mėlynių yra tiek pat antioksidantų, kiek penkiose kitų vaisių ar daržovių porcijose.

Be to, uogose yra daug vitamino C - gero imuninei funkcijai, skaidulų, reikalingų virškinimo sveikatai, ir antocianinų (antioksidantų, kurie suteikia joms ryškią spalvą), kurie palaiko mūsų proto aštrumą ir atmintį. Daugybė tyrimų parodė, kad žmonės, kurie reguliariai valgo uogas, pagerina savo kognityvinius rodiklius ir sumažina širdies ligų riziką.

Štai prieinama paslaptis: šaldytos uogos yra tokios pat maistingos kaip ir šviežios, o kartais net ir labiau, nes jos greitai užšaldomos geriausiu metu. Jos yra prieinamos ištisus metus, 30-50% pigesnės nei šviežios ir nesuges jūsų lentynoje šaldytuve. Sumaišykite jas su avižiniais dribsniais, jogurtu ar kokteiliais, kad gautumėte greitą ir naudingą antioksidantų užtaisą.

3. Avokadas - sveikų riebalų čempionas

Jei jūsų sveika dieta dar neapima avokadų, jūs daug ko prarandate. Avokaduose yra ypatingų riebalų, kurie tiesiogine prasme sako jūsų smegenims, kad esate sotūs ir patenkinti. Skirtingai nuo energijos nuosmukio nuo saldžių užkandžių dienos viduryje, avokadas suteikia pastovią, patikimą energiją, kuri palaiko jus valandų valandas.

Kai valgote avokadus, šie maistingi, kreminiai riebalai sulėtina virškinimą, užkertant kelią cukraus kiekio kraujyje šuoliams, kurie verčia jus jaustis sotiems ilgą laiką. Jūs automatiškai suvartosite mažiau per dieną. Be to, viename vidutiniame avokade yra beveik 10 gramų skaidulų - tai prilygsta keturių riekių viso grūdo duonos, pripildytos skaidulomis, valgymui skaniame pakete.

Remiantis The Journal of Nutrition paskelbtu tyrimu, avokadas padaro viską, ką valgote, maistingesniu. Įdėkite jų į salotas, ir jūsų organizmas pasisavins daugiau vitaminų iš daržovių. Užtepkite jų ant duonos, ir būsite pilni energijos ilgiau nei nuo uogienės ar sviesto.

Patarimas, kaip sutaupyti pinigų: pirkite avokadus skirtingose stadijose - kai kurie prinokę, kai kurie kieti. Laikykite prinokusius šaldytuve, o kietus brandinkite su popieriniu maišeliu.

4. Riešutų mišinys - sveiki užkandžiai kelyje

Įsivaizduokite: 3 valanda po pietų, esate alkani, ir prekybos automatas šaukia jus vardu. Bet kas, jei vietoj to įkištumėte ranką į kišenę ar rankinę ir išsitrauktumėte saują riešutų mišinio? Šie 20-30 riešutų pasotintų jus iki vakarienės, o šis batonėlis priverstų jus vėl ieškoti maisto po valandos.

Slapta riešutų galia slypi tame, kad jie yra ideali užkandžių formulė iš gamtos. Naudingų riebalų, baltymų ir skaidulų derinys yra idealus trio pasitenkinimui. Nedidelėje saujoje (1 uncijos porcijoje) yra apie 6 gramus baltymų - tai prilygsta kiaušinio valgymui - kartu su naudingais riebalais, kurie palaiko jūsų smegenų aštrumą ir stabilią nuotaiką.

Skirtingi riešutai suteikia skirtingas supergalias. Migdolai - vitaminui E ir širdies sveikatai, graikiniai riešutai - omega-3, gerinančioms smegenų veiklą, ir anakardžiai - magniui, palaikančiam energiją. Riešutų mišinys siūlo visų šių maistinių medžiagų derinį kiekvienoje saujoje.

Patarimas dėl apsipirkimo: pirkite riešutus urmu, kai jie parduodami su nuolaida, ir laikykite juos šaldiklyje. Jie išliks švieži kelis mėnesius ir bus 50% pigesni nei mažesnėse pakuotėse.

5. Lapiniai žalumynai (špinatai ir lapiniai kopūstai) - superžvaigždės, pripildytos maistinių medžiagų

Ar kada nors susimąstėte, kodėl dietologai visada pataria jums "valgyti žalumynus"? Tai, žinoma, gana akivaizdu, bet tai todėl, kad lapiniai žalumynai yra multivitaminai iš gamtos, su didesniu maistinių medžiagų kiekiu vienoje kalorijoje nei beveik bet kuris kitas produktas. Kai valgote dideles salotas arba įdedate špinatų į savo kokteilį, jūs pripildote savo kūną vitaminais, kurie verčia viską veikti geriau.

Kai lapinius žalumynus paverčiate kasdieniu įpročiu, jūsų energijos lygis tampa stabilesnis, jūsų oda pradeda spindėti iš vidaus, ir galite pastebėti, kad jūsų protas tampa aiškesnis. Taip yra todėl, kad šiuose žalumynuose gausu geležies energijai, vitamino K stipriems kaulams ir folio rūgšties, kuri verčia jūsų smegenis funkcionuoti kuo geriau.

Špinatai turi švelnų skonį, kuris pasimeta kokteiliuose, o lapiniai kopūstai suteikia puikų traškumą salotoms. Abu jie yra tokie universalūs - galite įdėti jų į makaronus, sriubas ar net kaip picos pagardą.

Patarimas dėl taupymo: šaldyti špinatai kainuoja dvigubai pigiau nei švieži ir puikiai tinka gaminti patiekalus. Pirkite šviežius salotoms, šaldytus viskam kitam. Vienas pakelis šaldytų špinatų prilygsta maždaug keturiems ryšuliams šviežių!

6. Avižos - skaidulų šaltinis, didinantis energiją

Pamirškite brangius energinius gėrimus - avižos yra jūsų raktas į energiją visai dienai, kuri neišblėsta. Kai pradedate savo dieną nuo avižų, jūs nustatote save stabiliam cukraus kiekiui kraujyje ir pastoviai energijai, kuri palaiko jus iki pietų be įprasto nuosmukio ryto viduryje. Be to, kaip matyti nuotraukoje, avižos yra puikus "kombinacijų kūrėjas", nes jas lengva derinti su riešutais ir vaisiais.

Avižose yra daug ypatingų skaidulų, vadinamų beta-gliukanu, kuris sudaro gelį jūsų skrandyje, sulėtindamas virškinimą ir versdamas jus jaustis sotiems kelias valandas. Šios pačios skaidulos natūraliai mažina blogojo cholesterolio lygį. Viename puodelyje virtų avižų yra 4 gramai skaidulų, o tai daugiau nei daugumoje grūdų trijose porcijose. Štai kodėl tiek daug mitybos ekspertų primygtinai rekomenduoja avižas kaip sveikų pusryčių idėją.

Nuostabiausia avižose yra tai, kiek būdų galite jomis mėgautis. Stambaus malimo avižos yra tankios ir kramtomos, plokščios avižos greitai paruošiamos, o greito paruošimo avižos idealiai tinka užimtiems rytams. Galite įdėti jų į savo receptus, pradedant nuo naminės sveikos granolos ir daug baltymų turinčių kokteilių, ir baigiant tiesiog mėgavimusi jomis atskirai.

Greitas avižinių dribsnių receptas nakčiai: sumaišykite 1/2 puodelio avižų + 1/2 puodelio pieno + 1 valgomąjį šaukštą chia sėklų + 1 arbatinį šaukštelį medaus. Įdėkite uogų, įdėkite į šaldytuvą nakčiai. Pabuskite su paruoštais pusryčiais!

7. Pupelės ir ankštiniai augalai - augaliniai baltymų herojai

Taip, tai gali būti ne taip skanu, kaip patiekalas restorane, bet ar žinojote, kad puodelyje virtų pupelių yra beveik tiek pat baltymų, kiek 3 uncijos vištienos krūtinėlėje - apie 15 gramų! Tačiau, skirtingai nuo gyvūninių baltymų, pupelės yra perpildytos skaidulomis, kurios verčia jūsų virškinimo traktą šypsotis, o cukraus kiekį kraujyje - dainuoti.

Harvardo mokslininkai nustatė, kad kasdienis ankštinių augalų vartojimas gali veiksmingai išgydyti tokias ligas kaip diabetas, aukštas kraujospūdis ir širdies ligos žmonėms, kurie jau jas turi. Magija slypi jų unikaliame derinyje: puodelyje daugumos pupelių yra 29-36% jūsų dienos baltymų poreikio, ir jos yra pilnos skaidulų, kurios maitina naudingas bakterijas jūsų žarnyne.

Kas daro pupeles tokias ypatingas, tai jų "pilnas maistinių medžiagų paketas". Jose yra folio rūgšties smegenų funkcionavimui, geležies energijai ir kalio širdies sveikatai. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja pupeles kaip sveiką mitybos modelį, nes jos siūlo visas šias maistines medžiagas be sočiųjų riebalų ir cholesterolio.

Biudžeto premija: džiovintos pupelės kainuoja centus už porciją ir jas galima virti didelėmis partijomis. Konservuotos pupelės taip pat tinka - tiesiog nuplaukite jas, kad sumažintumėte natrio kiekį 40%.

8. Chia sėklos - maži maistingi gigantai

Neapsigaukite dėl jų mažo dydžio - chia sėklose yra daugiau maistinių medžiagų vienoje uncijoje nei beveik bet kuriame kitame produkte žemėje. Mažytės juodai baltos sėklos buvo vertinamos senovės actekų karių, kurie tikėjo, kad vienas valgomasis šaukštas jų palaikys juos 24 valandas. Kaip paaiškėjo, jie neklydo!

Kai pabarstote dviem arbatiniais šaukšteliais chia sėklų savo kokteilį ar jogurtą, jūs gaunate 10 gramų skaidulų (40% jūsų dienos poreikio), 4 gramus baltymų ir daugybę omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra naudingos jūsų smegenims ir mažina uždegimą jūsų kūne.

Šauniausia? Chia sėklos padidėja 12 kartų nuo savo pradinio dydžio, kai sudrėksta, sudarydamos gelį, kuris palaikys jus kelias valandas. Tas pats gelio efektas taip pat sulaiko cukraus įsisavinimą, todėl jūs išvengiate to baisaus energijos nuosmukio.

Patarimas: pirkite chia sėklas urmu sveikatos maisto skyriuje, o ne brangiuose supermaisto skyriuose - tos pačios maistinės medžiagos, dvigubai pigiau. Laikykite jas šaldytuve dvejus metus.

9. Kiaušiniai - daug baltymų turinčios žvaigždės

Tiesiog pagalvokite apie vienintelį produktą, kuris tonizuotų jūsų raumenis, išvalytų jūsų protą, įkrautų jus energija ir pasotintų jus kelioms valandoms. Tai yra tai, ką daro vienas kiaušinis.

Kiekvienas kiaušinis yra pripildytas kokybiškų baltymų - jūsų kūnas naudoja juos liesos raumenų masės auginimui, ląstelių atstatymui ir sveikos odos bei plaukų palaikymui. Kiaušiniai taip pat yra turtingas cholino šaltinis, maistinės medžiagos, kurią mėgsta jūsų smegenys. Jis padeda su atmintimi, koncentracija ir net nuotaika. O dėka naudingų riebalų kiaušiniuose, jūsų energija išlieka lygi (be nuosmukio antroje dienos pusėje!) ir palaiko jūsų organizmo gebėjimą pasisavinti vitaminus.

Ir nepamirškite apie trynį - jis yra pripildytas vitamino D, B12 ir antioksidantų, tokių kaip liuteinas, kurie palaiko akių sveikatą ir apsaugo jūsų ląsteles.

Taigi, nepriklausomai nuo to, ar gaminate sveikus pusryčius, ar daug baltymų turintį užkandį, kiaušiniai yra geriausias jūsų kūno draugas - prieinami, natūralūs ir sukurti tam, kad palaikytų jūsų dieną.

10. Grikių kruopos - neįvertintas viso grūdo herojus

Ar žinojote, kad grikiai yra vienas iš sunkiausių produktų, kuriuos valgo visame pasaulyje, ypač Rytų Europoje ir Azijoje? Grikiai buvo pagrindinis maisto produktas šimtmečius, kuris palaiko ilgas darbo dienas, maitina širdį ir pasotina žmones kelioms valandoms.

Grikiai yra sėkla be glitimo, kuri gaminant elgiasi kaip grūdas, bet daro daug daugiau nei tik pripildo jūsų pilvą. Grikiuose yra lėtai išsiskiriančių angliavandenių, kurie suteikia jūsų kūnui pastovią energiją diena po dienos, nesukeliant tų nemalonių energijos nuosmukių. Augalinis baltymas padeda atkurti raumenis ir ilgiau palaiko sotumo jausmą, todėl jūs ne taip linkę griebtis kenksmingų užkandžių. O mineralai, tokie kaip magnis ir geležis, palaiko jūsų raumenų ir smegenų darbą aukščiausiu lygiu, o priešuždegiminis antioksidantas rutinas padeda apsaugoti jūsų širdį ir kraujagysles - raktas į ilgalaikę sveikatą ir ištvermę.

Grikiai, kuriuos lengva paruošti ir kurie yra pigūs, yra paprastas papildymas į jūsų sveikų produktų krepšelį. Pakeiskite jais ryžius, įdėkite jų į sriubas arba patiekite kaip košę.

Patarimas profesionalams: greitiems ir maistingiems pusryčiams padarykite štai ką: išvirkite 1/2 puodelio grikių kruopų vandenyje arba piene, tada įdėkite šaukštą riešutų sviesto, saują šviežių uogų ir pabarstykite cinamonu. Tai karšti, sotūs ir maistingomis medžiagomis prisotinti pusryčiai, kurie padės jums tinkamai pradėti dieną. (Taip pat derinama su riešutais ir uogomis)

Premijos patarimas: naudokite protingas programėles, kad rastumėte geriausius pasiūlymus sveikam maistui

Sveika mityba nebūtinai reiškia išleisti daugiau - jums tiesiog reikia apsipirkti protingiau. Vienas iš paprasčiausių būdų sumažinti išlaidas mėgstamiems sveikiems produktams iš prekybos centro yra naudoti programėles kainų palyginimui maisto produktams.

Viena iš tokių yra Costless, protinga platforma, pagrįsta dirbtiniu intelektu, kuri padeda pirkėjams rasti geriausias kainas produktams, kuriuos jie jau perka. Nepriklausomai nuo to, ar tai graikiškas jogurtas, avižos ar avokadai, Costless AI nuskaito vietines kainas prekybos centruose ir parodo jums, kur galite rasti gerą pasiūlymą, dažnai su nuolaida iki 60%.

Naudodami tokias programėles, galite likti ištikimi tiek paprastam, sveikam gyvenimo būdui, tiek savo biudžetui. Tai tarsi turėti savo asmeninį apsipirkimo asistentą kišenėje - tą, kuris tiksliai žino, kur yra geri pasiūlymai.

Taigi, apibendrinkime:

Norint pagerinti savo sveikatą, nereikia brangių supermaisto produktų ar sudėtingų ekologiškų mitybos planų. Šie 10 produktų parodo, kad maistingiausi produktai dažnai slepiasi matomoje vietoje jūsų įprastoje maisto prekių parduotuvėje. Dėka graikiško jogurto su dideliu baltymų kiekiu, omega-3 iš chia sėklų ir kitų produktų, kiekvienas iš šių produktų siūlo neįtikėtinus privalumus sveikatai, nepadarydamas žalos jūsų biudžetui.

Pradėkite nuo mažo - paimkite du-tris iš šių sveikų produktų ir įdėkite juos į savo esamą racioną. Galbūt įdėkite graikiško jogurto į savo pusryčius, užkandžiaukite riešutų mišiniu vietoj traškučių arba įdėkite šiek tiek špinatų į savo makaronų padažą. Kai tai taps įpročiu, pradėkite įdėti papildomų produktų, kol jūsų pirkinių krepšelis nebus pilnas produktų, kurie iš tikrųjų palaiko jūsų kūną.

Atminkite, kad kiekvienas nedidelis pakeitimas su laiku atneša reikšmingų rezultatų. Jūsų energijos lygis, nuotaika ir bendra sveikatos būklė padėkos jums už šiuos paprastus pakeitimus.

Taigi, kuriuos iš šių 10 supermaisto produktų iš prekybos centro įdėsite į savo krepšelį šią savaitę?