Tervislikud supertoidud: Kuidas valida ja säästa

Kuidas pühad möödusid? Sõid palju? Mõtled "Uus aasta - uus mina"? Meil on sulle rõõmustavaid uudiseid. Siin on lihtsad tooted, mis näevad välja tervislikumad kui enamik teisi, et saaksid selles legendaarses tsitaadis edusamme teha. Tõde on see, et sa ei pea ostma kalleid mahepoodidest või ostma "eksootilisi supertoidupulbreid". See seisneb arusaamises, millised igapäevased supermarketitooted pakuvad suurimat toiteväärtust. Need on toidud, mida leidub igapäevastes supermarketites ja mis on toitnud sportlasi, tervise mõjutajaid ja tavalisi inimesi aastakümneid. Ja loomulikult leiad need kõik ja saad hindu võrrelda igas poes, in Costless! Lisaks võid leida "maitsva" allahindluse sellele ühele)

Isegi kui sa juba uurid tervislikku toitumist või alles alustad oma heaolureisi, saad sellest õpetusest teada 10 tervislikku toitu, mida eksperdid soovitavad parema heaolu jaoks ja mida leiad peaaegu igast toidupoest üle maailma. Kui sa oled töötav lapsevanem, kitsa eelarvega üliõpilane või vajad lihtsalt energiasüsti, võivad need toidud sinu elus tõelise muutuse tuua.

1. Kreeka jogurt - valgu- ja probiootikumide jõujaam

Kreeka jogurt ei ole lihtsalt tavaline jogurt väljamõeldud nimega - see on toitumisalane superstaar, mis on tihedalt seotud ajalooga ja väärib püsivat kohta sinu tervislikus toitumiskavas. See kreemjas supertoit sisaldab kaks korda rohkem valku kui tavaline jogurt, sisaldades tavaliselt 15-20 grammi portsjoni kohta (175g) võrreldes tavaliste sortide 8-9 grammiga.

Siin on põhjus, miks toitumisspetsialistid seda armastavad: kõrge valgusisaldus aitab ehitada ja parandada lihaseid, hoides sind samal ajal tunde täis, vältides neid hommikupoolseid suupisteid. Kreeka jogurt sisaldab ka tervislikke probiootikume - "häid baktereid", mis hoiavad sinu seedesüsteemi töös ja tõstavad immuunsust. Lisaks on see rikas kaltsiumi poolest luude tervise jaoks ja sisaldab vähem suhkrut kui tavaline jogurt tänu kurnamisprotsessile, mis eemaldab liigse vadaku.

Parim osa on see, et Kreeka jogurt on mitmekülgne ja võimaldab sul seda nautida lugematul viisil. Sega seda marjadega tervisliku hommikusöögi jaoks, kasuta seda hapukoore asendajana või sega smuutidesse. Kasuta tavalisi tüüpe, et vältida lisatud suhkruid.

2. Marjad (mustikad, vaarikad, jõhvikad) - sinu toitvad tervislikud suupisted

Mõtle marjadele kui pisikestele kilpidele, mis kaitsevad sinu keha igapäevaste kahjustuste eest. Need maitsvad toidud on täis looduslikke ühendeid, mis võitlevad kahjulike vabade radikaalidega ja kaitsevad sinu keha põletiku eest, mida nimetatakse antioksüdantideks. Juba üks tass mustikaid sisaldab sama palju antioksüdante kui viis portsjonit teisi puu- või köögivilju.

Lisaks on marjad täis C-vitamiini immuunsüsteemi jaoks, kiudaineid seedimise tervise jaoks ja antotsüaane (antioksüdante, mis annavad neile erksa värvi), mis hoiavad meie meeled ja mälu teravana. Mitmed uuringud on näidanud, et inimesed, kes regulaarselt marju söövad, parandavad oma kognitiivset jõudlust ja vähendavad südamehaiguste riski.

Siin on taskukohane saladus: külmutatud marjad on sama toitvad kui värsked, mõnikord isegi rohkem, kuna need on välkkiirelt külmutatud ideaalsel ajal. Need on saadaval aastaringselt, 30-50% madalama hinnaga kui värsked ja ei mädane sinu riiulil külmkapis. Sega neid kaerahelbepudru, jogurti või smuutidega tervisliku ja kiire antioksüdantide süsti saamiseks.

3. Avokaadod - tervislike rasvade meister

Kui sinu tervislik toitumine veel avokaadot ei sisalda, siis sa jätad ilma paljust heast. Avokaadod sisaldavad spetsiaalseid rasvu, mis sõna otseses mõttes ütlevad sinu ajule, et sa oled täis ja rahul. Erinevalt suhkrurikaste suupistete energia langusest päeva keskel pakuvad avokaadod püsivat ja usaldusväärset

energiat, mis hoiab sind tunde ja tunde töös.

Kui sa sööd avokaadot, siis need toitvad ja kreemjad rasvad aeglustavad seedimist, vältides veresuhkru taseme tõusu, mis paneb sind pikaks ajaks täis tundma. Sa tarbid automaatselt päeva jooksul vähem. Lisaks sisaldab üks keskmine avokaado peaaegu 10 grammi kiudaineid - see on samaväärne nelja viilu täisteraleiva kiudainetega maitsvas pakendis.

Ajakirjas The Journal of Nutrition avaldatud uuringu kohaselt muudavadavokaadod kõik muu, mida sa sööd, toitvamaks. Lisa neid oma salatile ja sinu keha omastab köögiviljadest rohkem vitamiine. Pane neid leivale ja sa saad rohkem energiat kui moosist või võist.

Rahasäästunipp: osta avokaadosid erinevates etappides - mõned küpsed, mõned kõvad. Hoia küpseid külmkapis ja küpseta kõvasid paberkoti trikiga.

4. Segapähklid - tervislikud suupisted liikvel olles

Kujuta ette: kell on 15.00, sa oled näljane ja müügiautomaat kutsub sind. Aga mis siis, kui sa selle asemel sirutaksid kätt oma taskusse või käekotti ja võtaksid sealt peotäie segapähkleid? Need 20-30 pähklit hoiaksid sind õhtusöögini rahuldatuna, samas kui see šokolaadibatoon paneks sind tund hiljem kokku kukkuma ja rohkem toitu otsima.

Pähklite salajane jõud on see, et need on nagu looduse täiuslik suupiste valem. Tervislike rasvade, valgu ja kiudainete segu on täiuslik rahulolu trio. Väike peotäis (1-untsine portsjon) annab umbes 6 grammi valku - see on samaväärne muna söömisega - koos tervislike rasvadega, mis hoiavad sinu aju teravana ja meeleolu stabiilsena.

Erinevad pähklid toovad erinevaid supervõimeid. Mandlid E-vitamiini ja südame tervise jaoks, kreeka pähklid aju turgutavate oomega-3-de jaoks ja india pähklid energiat toetava magneesiumi jaoks. Segapähklid pakuvad kõigi nende toitainete segu igas peotäies.

Ostunipp: osta pähkleid hulgi, kui need on müügil, ja hoia neid sügavkülmas. Need püsivad värskena kuid ja on 50% odavamad kui väiksemad pakendid.

5. Lehtköögiviljad (spinat ja lehtkapsas) - toitaineterikkad superstaarid

Kas sa oled kunagi mõelnud, miks toitumisspetsialistid alati käskivad sul "süüa oma rohelisi"? See on muidugi üsna ilmne, aga see on sellepärast, et lehtköögiviljad on looduse multivitamiin, millel on rohkem toitaineid kalori kohta kui peaaegu ühelgi teisel toidul. Kui sa sööd suurt salatit või segad spinatit oma smuutisse, siis sa täidad oma keha vitamiinidega, mis panevad kõik paremini tööle.

Kui sa teed lehtköögiviljadest igapäevase harjumuse, siis sinu energiatase muutub stabiilsemaks, sinu nahk hakkab seestpoolt särama ja sa võid avastada, et sinu meel on selgem. See on sellepärast, et need rohelised on täis rauda energia jaoks, K-vitamiini tugevate luude jaoks ja folaati, mis paneb sinu aju parimal viisil funktsioneerima.

Spinatil on mahe maitse, mis kaob smuutidesse, ja lehtkapsas lisab salatitele imelist krõmpsuvust. Mõlemad on nii mitmekülgsed - sa võid neid visata pastasse, suppidesse või isegi pitsakatetesse.

Eelarvenipp: külmutatud spinat on pool värske hinnast ja on suurepärane küpsetatud roogades. Osta värsket salatite jaoks, külmutatud kõige muu jaoks. Üks kott külmutatud spinatit on ligikaudu samaväärne nelja kimbuga värsket!

6. Kaer - energiat andev kiudaineallikas

Unusta kallid energiajoogid - kaer on sinu võti kogu päeva kestva energia saamiseks, mis ei kuku kokku. Kui sa alustad oma päeva kaeraga, siis sa sead ennast stabiilseks veresuhkruks ja püsivaks energiaks, mis kannab sind lõunani ilma tavalise hommikupoolse languseta. Nagu fotol näha, on kaer suurepärane "kombineerija", sest seda on lihtne kombineerida pähklite ja puuviljadega.

Kaer on rikas spetsiaalse kiudaine poolest, mida nimetatakse beeta-glükaaniks, mis moodustab sinu maos geeli, aeglustades seedimist ja pannes sind tundideks täis tundma. Sama kiudaine alandab ka loomulikult halba kolesterooli. Üks tass keedetud kaerahelbeid sisaldab 4 grammi kiudaineid, mis on rohkem kui enamikus teraviljades kolmes portsjonis. Sellepärast soovitavad nii paljud toidueksperdid kaera tervisliku hommikusöögi ideena.

Kõige imelisem asi kaera juures on see, kui palju võimalusi on seda nautida. Teraviljakaer on tihe ja nätske, rullitud kaer küpseb kiiresti ja kiirkaer on ideaalne kiireteks hommikuteks. Sa võid neid lisada oma retseptidesse, alustades omatehtud tervislikust granolast ja kõrge valgusisaldusega smuutidest kuni lihtsalt nende nautimiseni eraldi.

Kiire üleöö kaera retsept: sega 1/2 tassi kaera + 1/2 tassi piima + 1 spl chia seemneid + 1 tl mett. Lisa marjad, jahuta üleöö. Ärata valmis hommikusöögiga!

7. Oad ja kaunviljad - taimsed valgu kangelased

Jah, see ei pruugi olla nii maitsev kui roog restoranis, aga kas sa teadsid, et tass keedetud ube sisaldab peaaegu sama palju valku kui 3-untsine kanafilee - ligi 15 grammi! Kuid erinevalt loomsetest valkudest on oad täis kiudaineid, mis panevad sinu seedetrakti naeratama ja sinu veresuhkru laulma.

Harvarditeadlased leidsid, et kaunviljade söömine iga päev võib tõhusalt ravida selliseid haigusi nagu diabeet, kõrge vererõhk ja südamehaigused inimestel, kellel need juba on. Maagia peitub nende unikaalses kombinatsioonis: tass enamikku ube sisaldab 29-36% sinu päevasest valguvajadusest ja need on täis kiudaineid, mis toidavad sinu soolestiku häid baktereid.

Mis teeb oad nii eriliseks, on nende "täielik toitumispakett". Need sisaldavad folaati aju funktsioneerimiseks, rauda energia jaoks ja kaaliumi südame tervise jaoks. Ameerika Südameassotsiatsioon soovitab ube tervisliku toitumismustrina, kuna need pakuvad kogu seda toitumist ilma küllastunud rasva või kolesteroolita.

Eelarveboonus: kuivatatud oad maksavad senti portsjoni kohta ja neid saab valmistada suurtes kogustes. Konserveeritud oad on ka head - lihtsalt loputa, et vähendada naatriumi 40% võrra.

8. Chia seemned - väikesed toitumisalased hiiglased

Ära lase end petta nende väikesest suurusest - chia seemned pakivad rohkem toitumist untsi kohta kui peaaegu ükski teine toit maa peal. Pisikesi musti ja valgeid seemneid hindasid iidsed asteekide sõdalased, kes uskusid, et üks supilusikatäis neid hoiab neid 24 tundi üleval. Nagu selgub, neil oli õigus!

Kui sa puistad kaks teelusikatäit chia seemneid oma smuutile või jogurtile, siis sa saad 10 grammi kiudaineid (40% sinu päevasest vajadusest), 4 grammi valku ja tonni oomega-3 rasvhappeid, mis on tervislikud sinu ajule ja vähendavad põletikku sinu kehas.

Kõige lahedam osa? Chia seemned paisuvad 12 korda suuremaks kui nende algne suurus, kui need märjaks saavad, luues geeli, mis hoiab sind tunde töös. Sama geeli efekt viivitab ka suhkru imendumist, nii et sa väldid seda kardetud energia langust.

Nipp: osta chia seemneid hulgi tervisliku toidu riiulist, mitte kallitest supertoidu riiulitest - sama toitumine, pool hinnast. Hoia neid oma külmkapis kaks aastat.

9. Munad - kõrge valgusisaldusega kõik-staarid

Mõtle lihtsalt ühele toidule, mis toniseeriks sinu lihaseid, selgendaks sinu meelt, annaks sulle energiat ja hoiaks sind tunde täis. Seda teeb üks muna.

Iga muna on täis kvaliteetset valku - sinu keha kasutab seda lahja lihasmassi ehitamiseks, rakkude parandamiseks ning terve naha ja juuste säilitamiseks. Munad on ka rikkalik koliini allikas, toitaine, mida sinu aju armastab. See aitab mälu, keskendumise ja isegi meeleoluga. Ja munades sisalduvate tervislike rasvadega püsib sinu energia tasemel (ei mingit langust pärastlõunal!) ja toetab sinu keha võimet vitamiine omastada.

Ja ära unusta munakollast - see on täis D-vitamiini, B12 ja antioksüdante nagu luteiin, mis toetavad silmade tervist ja kaitsevad sinu rakke.

Nii et olenemata sellest, kas sa valmistad tervislikku hommikusööki või kõrge valgusisaldusega suupistet, on munad sinu keha parim sõber - taskukohased, looduslikud ja loodud sinu päeva kütmiseks.

10. Tatar - alahinnatud täistera kangelane

Kas sa teadsid, et tatar on üks raskemaid toite, mida süüakse kogu maailmas, eriti Ida-Euroopas ja Aasias? Tatar on olnud sajandeid peamine toit, mis kütkestab pikki tööpäevi, toidab südant ja täidab inimesi tundideks.

Tatar on gluteenivaba seeme, mis käitub küpsetamise ajal nagu teravili, aga see teeb palju rohkem kui lihtsalt sinu kõhtu täita. Tataril on aeglaselt vabanevad süsivesikud, mis annavad sinu kehale pidevat energiat päevast päeva, ilma et sa tunneksid neid frustreerivaid energia langusi. Taimne valk aitab parandada lihaseid ja hoiab sind kauem rahuldatuna, nii et sa ei haara nii tõenäoliselt kahjulikke suupisteid. Ja mineraalid nagu magneesium ja raud hoiavad sinu lihaseid ja aju tipptasemel töötamas, kusjuures põletikuvastane antioksüdant rutiin aitab kaitsta sinu südant ja veresooni - võti pikaajalisele tervisele ja vastupidavusele.

Lihtne valmistada ja odav, tatar on lihtne lisand sinu tervislike toitude ostukorvi. Asenda sellega riis, lisa seda suppidele või serveeri pudruna.

Pro nipp: kiireks ja toitvaks hommikusöögiks tee nii: keeda 1/2 tassi tatratangu vees või piimas, seejärel lisa lusikatäis pähklivõid, peotäis värskeid marju ja puista peale kaneeli. See on kuum, rahuldav ja toitaineterikas, et sinu päev õigesti alata. (Samuti kombineeritav pähklite ja marjadega)

Boonusnipp: kasuta nutikaid rakendusi, et leida parimaid pakkumisi tervislikele toitudele

Tervislik toitumine ei pea tähendama rohkem kulutamist - sa pead lihtsalt targemalt ostma. Üks lihtsamaid viise oma lemmik tervisliku supermarketitoidu maksumuse vähendamiseks on kasutada toidukaupade hindade võrdlusrakendusi.

Üks silmapaistvamaid on Costless, nutikas platvorm, mida juhib tehisintellekt ja mis aitab ostjatel leida parimaid hindu toodetele, mida nad juba ostavad. Olgu selleks Kreeka jogurt, kaer või avokaadod, Costless AI skaneerib kohalike supermarketite hindu ja näitab sulle, kust sa saad sooduspakkumise leida, sageli kuni 60% odavamalt.

Selliseid rakendusi kasutades saad jääda truuks nii lihtsale, tervislikule elustiilile kui ka oma eelarvele. See on nagu oma isikliku ostuassistendi omamine taskus - see, kes teab täpselt, kus pakkumised on.

Kokkuvõtteks:

Sinu tervise muutmine ei nõua kalleid supertoite ega keerulisi mahepõllumajanduslikke toitumiskavasid. Need 10 toodet näitavad, et kõige toitvamad toidud peituvad sageli sinu tavalises toidupoes. Kõrge valgusisaldusega Kreeka jogurtist, chia seemnete oomega-3 süstist ja muust pakub igaüks neist toitudest uskumatuid tervise eeliseid ilma sinu eelarvet lõhkumata.

Alusta väikeselt - võta kaks või kolm neist tervislikest toitudest ja lisa need oma olemasolevasse toitumisse. Võib-olla lisa Kreeka jogurt oma hommikusöögile, näksi segapähkleid krõpsude asemel või lisa oma pastakastmesse spinatit. Kui need muutuvad harjumuseks, hakka lisama täiendavaid esemeid, kuni sinu ostukorv on täis toite, mis sinu keha tõeliselt toetavad.

Pea meeles, et iga väike muudatus lisab aja jooksul olulisi tulemusi. Sinu energiatase, meeleolu ja üldine tervis tänavad sind nende lihtsate vahetuste eest.

Niisiis, milliseid neist 10 supermarketite supertoidust sa sel nädalal oma ostukorvi lisad?