10 superveselīgas pārtikas preces jūsu veikalā

Kā pagāja svētki? Daudz ēdāt? Vai domājat par "Jauno gadu - jauno es"? Ļaujiet mums jūs uzmundrināt. Šeit ir vienkārši produkti, kas izskatās veselīgāki par lielāko daļu citu, lai jūs varētu sasniegt progresu šajā leģendārajā citātā. Patiesība ir tāda, ka jums nav jāiepērkas dārgos bioloģiskajos veikalos vai jāpērk "eksotiski superēdienu pulveri". Runa ir par to, lai saprastu, kuriem parastajiem lielveikalu produktiem ir vislielākā uzturvērtība. Šie ir produkti, kurus var atrast parastos lielveikalos un kas gadu desmitiem ir barojuši sportistus, veselības jomas ietekmētājus un parastus cilvēkus. Un, protams, jūs varat atrast tos visus un salīdzināt cenas katrā veikalā, vietnē Costless! Turklāt jūs varat atrast "garšīgu" atlaidi šai pašai precei)

Pat ja jūs jau pētāt veselīgu uzturu vai tikai sākat savu ceļu uz veselību, šajā rokasgrāmatā jūs uzzināsiet par 10 veselīgiem produktiem, ko iesaka eksperti labākai pašsajūtai un ko var atrast gandrīz katrā pārtikas veikalā visā pasaulē. Ja esat strādājošs vecāks, students ar ierobežotu budžetu vai vienkārši jums ir nepieciešams enerģijas pieplūdums, šie produkti var mainīt jūsu dzīvi.

1. Grieķu jogurts - olbaltumvielu un probiotiku avots

Grieķu jogurts nav tikai parasts jogurts ar modernu nosaukumu - tas ir uzturvielu superzvaigzne, kas ir cieši saistīta ar vēsturi un kas ir pelnījusi pastāvīgu vietu jūsu veselīga uztura plānā. Šis krēmīgais superprodukts satur divreiz vairāk olbaltumvielu nekā parastais jogurts, parasti 15-20 gramus porcijā (175 g) pret tikai 8-9 gramiem standarta šķirnēs.

Lūk, kāpēc to mīl dietologi: augstais olbaltumvielu saturs palīdz veidot un atjaunot muskuļus, vienlaikus paēdinot jūs uz vairākām stundām, novēršot uzkodas rīta vidū. Grieķu jogurts satur arī labvēlīgus probiotikas - "labās baktērijas", kas atbalsta jūsu gremošanas sistēmas darbību un paaugstina imunitātes līmeni. Turklāt tas ir bagāts ar kalciju kaulu veselībai un satur mazāk cukura nekā parastais jogurts, pateicoties procesam, kurā tiek atdalītas liekās sūkalas.

Labākais ir tas, ka grieķu jogurts ir daudzpusīgs un ļauj to baudīt neskaitāmos veidos. Sajauciet to ar ogām veselīgām brokastīm, izmantojiet kā skābā krējuma aizstājēju vai pievienojiet smūtijiem. Izmantojiet parastos veidus, lai izvairītos no cukura pievienošanas.

2. Ogas (mellenes, avenes, dzērvenes) - jūsu uzturvielām bagātās veselīgās uzkodas

Iedomājieties ogas kā sīkus vairogus, kas aizsargā jūsu ķermeni no ikdienas bojājumiem. Šie garšīgie produkti satur dabiskus savienojumus, kas cīnās ar kaitīgiem brīvajiem radikāļiem un aizsargā pret iekaisumiem jūsu ķermenī, ko sauc par antioksidantiem. Tikai viena tase melleņu satur tikpat daudz antioksidantu kā piecas porcijas citu augļu vai dārzeņu.

Turklāt ogas satur daudz C vitamīna imūnsistēmas funkcijai, šķiedrvielas gremošanas veselībai un antocianīnus (antioksidantus, kas piešķir tām spilgtu krāsu), kas atbalsta mūsu prāta un atmiņas asumu. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka cilvēkiem, kuri regulāri ēd ogas, uzlabojas kognitīvie rādītāji un samazinās sirds slimību risks.

Šeit ir pieejams noslēpums: saldētas ogas ir tikpat barojošas kā svaigas, un dažreiz pat vairāk, jo tās ātri sasaldē labākajā laikā. Tās ir pieejamas visu gadu, par 30-50% lētākas nekā svaigas, un nesabojāsies jūsu ledusskapja plauktā. Sajauciet tās ar auzu pārslām, jogurtu vai smūtijiem, lai ātri un veselīgi uzņemtu antioksidantus.

3. Avokado - veselīgu tauku čempions

Ja jūsu veselīgajā uzturā vēl nav avokado, jūs daudz zaudējat. Avokado satur īpašus taukus, kas burtiski pasaka jūsu smadzenēm, ka esat paēdis un apmierināts. Atšķirībā no enerģijas krituma no saldām uzkodām dienas vidū, avokado nodrošina noturīgu, uzticamu

enerģiju, kas uztur jūs stundām ilgi.

Kad jūs ēdat avokado, šie barojošie, krēmīgie tauki palēnina gremošanu, novēršot cukura līmeņa lēcienus asinīs, kas liek jums justies paēdušam ilgāku laiku. Jūs automātiski patērēsiet mazāk dienas laikā. Turklāt viens vidējs avokado satur gandrīz 10 gramus šķiedrvielu - tas ir līdzvērtīgi četru šķēļu pilngraudu maizes ar šķiedrvielām apēšanai garšīgā iepakojumā.

Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts The Journal of Nutrition, avokado padara visu, ko jūs ēdat, barojošāku. Pievienojiet tos salātiem, un jūsu organisms uzsūks vairāk vitamīnu no dārzeņiem. Uzlieciet tos uz maizes, un jūs būsiet enerģijas pilns ilgāk nekā no ievārījuma vai sviesta.

Padoms naudas taupīšanai: pērciet avokado dažādās stadijās - daži gatavi, daži cieti. Glabājiet gatavos ledusskapī, bet cietos nogataviniet ar papīra maisiņu.

4. Riekstu maisījums - veselīgas uzkodas ceļā

Iedomājieties: 3 pēcpusdienā, jūs esat izsalcis, un tirdzniecības automāts sauc jūs vārdā. Bet ko darīt, ja tā vietā jūs ieliktu roku kabatā vai somiņā un izņemtu sauju riekstu maisījuma? Šie 20-30 rieksti paēdinātu jūs līdz vakariņām, bet šis batoniņš liktu jums atkal meklēt ēdienu pēc stundas.

Riekstu slepenais spēks ir tāds, ka tie ir ideāla uzkodu formula no dabas. Veselīgu tauku, olbaltumvielu un šķiedrvielu kombinācija ir ideāls trio apmierināšanai. Neliela sauja (1 unces porcija) satur apmēram 6 gramus olbaltumvielu - tas ir līdzvērtīgi olas apēšanai - kopā ar veselīgiem taukiem, kas atbalsta jūsu smadzeņu asumu un stabilu garastāvokli.

Dažādi rieksti sniedz dažādus superspēkus. Mandeles vitamīnam E un sirds veselībai, valrieksti omega-3, kas uzlabo smadzeņu darbību, un indijas rieksti magnijam, kas atbalsta enerģiju. Riekstu maisījums piedāvā visu šo uzturvielu kombināciju katrā saujā.

Iepirkšanās padoms: pērciet riekstus vairumā, kad tiem ir atlaide, un glabājiet tos saldētavā. Tie paliks svaigi vairākus mēnešus un būs par 50% lētāki nekā mazākos iepakojumos.

5. Lapu zaļumi (spināti un lapu kāposti) - uzturvielām bagātas superzvaigznes

Vai esat kādreiz domājuši, kāpēc dietologi vienmēr iesaka jums ēst zaļumus? Tas, protams, ir diezgan acīmredzami, bet tas ir tāpēc, ka lapu zaļumi ir multivitamīni no dabas, ar vairāk uzturvielu uz kaloriju nekā gandrīz jebkurš cits produkts. Kad jūs ēdat lielus salātus vai pievienojat spinātus savam smūtijam, jūs piepildāt savu ķermeni ar vitamīniem, kas liek visam darboties labāk.

Kad jūs padarāt lapu zaļumus par ikdienas ieradumu, jūsu enerģijas līmenis kļūst stabilāks, jūsu āda sāk spīdēt no iekšpuses, un jūs varat atklāt, ka jūsu prāts kļūst skaidrāks. Tas ir tāpēc, ka šie zaļumi ir pilni ar dzelzi enerģijai, K vitamīnu stipriem kauliem un folskābi, kas liek jūsu smadzenēm funkcionēt pēc iespējas labāk.

Spinātiem ir maiga garša, kas pazūd smūtijos, bet lapu kāposti pievieno lielisku kraukšķīgumu salātiem. Abi ir tik daudzpusīgi - jūs varat tos pievienot pastai, zupām vai pat kā pildījumu picai.

Ekonomijas padoms: saldēti spināti maksā divreiz lētāk nekā svaigi, un ir lieliski piemēroti ēdienu gatavošanai. Pērciet svaigus salātiem, saldētus visam pārējam. Viens saldētu spinātu iepakojums ir līdzvērtīgs apmēram četriem svaigu saišķiem!

6. Auzas - šķiedrvielu avots, kas paaugstina enerģiju

Aizmirstiet par dārgiem enerģijas dzērieniem - auzas ir jūsu atslēga uz enerģiju visai dienai, kas neizdziest. Kad jūs sākat savu dienu ar auzām, jūs noskaņojat sevi uz stabilu cukura līmeni asinīs un noturīgu enerģiju, kas uztur jūs līdz pusdienām bez parastā krituma rīta vidū. Turklāt, kā redzams fotoattēlā, auzas ir lielisks "kombo veidotājs", jo tās ir viegli kombinēt ar riekstiem un augļiem.

Auzas satur daudz īpašu šķiedrvielu, ko sauc par beta-glikānu, kas veido želeju jūsu kuņģī, palēninot gremošanu un liekot jums justies paēdušam vairākas stundas. Šīs pašas šķiedrvielas dabiski samazina sliktā holesterīna līmeni. Viena tase vārītu auzu satur 4 gramus šķiedrvielu, kas ir vairāk nekā lielākajā daļā graudaugu trīs porcijās. Lūk, kāpēc tik daudz uztura ekspertu stingri iesaka auzas kā ideju veselīgām brokastīm.

Visbrīnišķīgākais auzās ir tas, cik daudz veidos jūs varat tās baudīt. Rupja maluma auzas ir blīvas un košļājamas, placinātas auzas ātri pagatavojamas, bet ātri pagatavojamas auzas ir ideāli piemērotas aizņemtiem rītiem. Jūs varat tās pievienot savām receptēm, sākot no mājās gatavotas veselīgas granolas un augstas olbaltumvielu smūtijiem, un beidzot ar vienkāršu baudīšanu atsevišķi.

Ātra auzu pārslu recepte uz nakti: sajauciet 1/2 tasi auzu + 1/2 tasi piena + 1 ēdamkaroti čia sēklu + 1 tējkaroti medus. Pievienojiet ogas, ielieciet ledusskapī uz nakti. Pamostieties gatavām brokastīm!

7. Pupas un pākšaugi - augu olbaltumvielu varoņi

Jā, tas var nebūt tik garšīgi kā ēdiens restorānā, bet vai jūs zināt, ka tase vārītu pupiņu satur gandrīz tikpat daudz olbaltumvielu kā 3 unču vistas krūtiņa - apmēram 15 gramus! Tomēr atšķirībā no dzīvnieku olbaltumvielām, pupas ir pārpildītas ar šķiedrvielām, kas liek jūsu gremošanas traktam smaidīt, bet cukura līmenim asinīs - dziedāt.

Zinātnieki no Hārvardas atklāja, ka ikdienas pākšaugu lietošana var efektīvi izārstēt tādas slimības kā diabēts, augsts asinsspiediens un sirds slimības cilvēkiem, kuriem tās jau ir. Maģija slēpjas to unikālajā kombinācijā: tase lielākās daļas pupiņu satur 29-36% no jūsu ikdienas olbaltumvielu vajadzības, un tās ir pilnas ar šķiedrvielām, kas baro labvēlīgās baktērijas jūsu zarnās.

Kas padara pupas tik īpašas, ir to "pilnais uzturvielu komplekts". Tās satur folskābi smadzeņu darbībai, dzelzi enerģijai un kāliju sirds veselībai. Amerikas Sirds asociācija iesaka pupaskā veselīgu uztura modeli, jo tās piedāvā visas šīs uzturvielas bez piesātinātajiem taukiem un holesterīna.

Budžeta bonuss: žāvētas pupas maksā santīmus par porciju, un tās var gatavot lielās partijās. Konservētas pupas arī ir piemērotas - vienkārši noskalojiet tās, lai samazinātu nātrija saturu par 40%.

8. Čia sēklas - mazi uzturvielu giganti

Neļaujieties to sīkajam izmēram - čia sēklas satur vairāk uzturvielu uz unci nekā gandrīz jebkurš cits produkts uz zemes. Sīkās melnbaltās sēklas augstu vērtēja senie acteku karavīri, kuri ticēja, ka viena ēdamkarote to uzturēs viņus 24 stundas. Kā izrādījās, viņi nemaldījās!

Kad jūs apkaisāt ar divām tējkarotēm čia sēklu savu smūtiju vai jogurtu, jūs saņemat 10 gramus šķiedrvielu (40% no jūsu ikdienas vajadzības), 4 gramus olbaltumvielu un daudz omega-3 taukskābju, kas ir labvēlīgas jūsu smadzenēm un samazina iekaisumu jūsu ķermenī.

Visforšākais? Čia sēklas palielinās 12 reizes no sava sākotnējā izmēra, kad samirkst, veidojot želeju, kas uzturēs jūs vairākas stundas. Tas pats želejas efekts arī aizkavē cukura uzsūkšanos, tāpēc jūs izvairāties no tā briesmīgā enerģijas krituma.

Padoms: pērciet čia sēklas vairumā veselīga uztura nodaļā, nevis dārgās superēdienu nodaļās - tās pašas uzturvielas, divreiz lētāk. Glabājiet tās ledusskapī divus gadus.

9. Olas - augstas olbaltumvielu zvaigznes

Vienkārši padomājiet par vienīgo produktu, kas tonizētu jūsu muskuļus, attīrītu jūsu prātu, uzlādētu jūs ar enerģiju un paēdinātu jūs uz vairākām stundām. To dara viena ola.

Katra ola ir piepildīta ar kvalitatīvām olbaltumvielām - jūsu ķermenis to izmanto, lai veidotu liesu muskuļu masu, atjaunotu šūnas un uzturētu veselīgu ādu un matus. Olas ir arī bagātīgs holīna avots, uzturviela, ko mīl jūsu smadzenes. Tas palīdz ar atmiņu, koncentrēšanos un pat garastāvokli. Un pateicoties veselīgiem taukiem olās, jūsu enerģija paliek līmenī (bez krituma pēcpusdienā!) un atbalsta jūsu ķermeņa spēju uzsūkt vitamīnus.

Un neaizmirstiet par dzeltenumu - tas ir piepildīts ar D vitamīnu, B12 un antioksidantiem, piemēram, luteīnu, kas atbalsta acu veselību un aizsargā jūsu šūnas.

Tātad, neatkarīgi no tā, vai gatavojat veselīgas brokastis vai augstas olbaltumvielu uzkodas, olas ir jūsu ķermeņa labākais draugs - pieejamas, dabīgas un radītas, lai atbalstītu jūsu dienu.

10. Griķi - nenovērtēts veselu graudu varonis

Vai jūs zināt, ka griķi ir viens no smagākajiem produktiem, ko ēd visā pasaulē, īpaši Austrumeiropā un Āzijā? Griķi ir bijuši galvenais pārtikas produkts gadsimtiem ilgi, kas atbalsta garas darba dienas, baro sirdi un paēdina cilvēkus uz vairākām stundām.

Griķi ir sēklas bez glutēna, kas gatavošanas laikā uzvedas kā graudi, bet dara daudz vairāk nekā tikai piepilda jūsu vēderu. Griķi satur ogļhidrātus ar lēnu atbrīvošanos, kas dod jūsu ķermenim pastāvīgu enerģiju dienu no dienas, neizraisot tos nepatīkamos enerģijas kritumus. Augu olbaltumvielas palīdz atjaunot muskuļus un ilgāk uztur sāta sajūtu, tāpēc jūs neesat tik ļoti nosliecies uz kaitīgām uzkodām. Un minerālvielas, piemēram, magnijs un dzelzs, atbalsta jūsu muskuļu un smadzeņu darbību visaugstākajā līmenī, bet pretiekaisuma antioksidants rutīns palīdz aizsargāt jūsu sirdi un asinsvadus - atslēga uz ilgstošu veselību un izturību.

Griķi, kurus ir viegli pagatavot un kas ir lēti, ir vienkāršs papildinājums jūsu veselīgu produktu grozam. Aizstājiet tos ar rīsiem, pievienojiet tos zupām vai pasniedziet kā putru.

Padoms profesionāļiem: ātrām un barojošām brokastīm rīkojieties šādi: vāriet 1/2 tasi griķu putraimu ūdenī vai pienā, pēc tam pievienojiet karoti riekstu pastas, sauju svaigu ogu un apkaisiet ar kanēli. Tas ir karsts, sātīgs un ar uzturvielām bagāts brokastu ēdiens, kas palīdzēs jums pareizi sākt dienu. (Sader arī ar riekstiem un ogām)

Bonusa padoms: izmantojiet viedās lietotnes, lai atrastu labākos piedāvājumus veselīgai pārtikai

Veselīgs uzturs ne vienmēr nozīmē tērēt vairāk - jums vienkārši jāiepērkas gudrāk. Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā samazināt izdevumus par saviem iecienītākajiem veselīgajiem produktiem no lielveikala, ir izmantot lietotnes, lai salīdzinātu pārtikas cenas.

Viens no tādiem ir Costless, vieda platforma, kas balstīta uz mākslīgo intelektu un kas palīdz pircējiem atrast labākās cenas produktiem, ko viņi jau pērk. Neatkarīgi no tā, vai tas ir grieķu jogurts, auzas vai avokado, Costless AI skenē vietējās cenas lielveikalos un parāda jums, kur jūs varat atrast izdevīgu piedāvājumu, bieži vien ar atlaidi līdz 60%.

Izmantojot šādas lietotnes, jūs varat palikt uzticīgi gan vienkāršam, veselīgam dzīvesveidam, gan savam budžetam. Tas ir kā savs iepirkšanās palīgs kabatā - tāds, kas precīzi zina, kur atrodas izdevīgi piedāvājumi.

Tātad, apkopojot:

Lai uzlabotu savu veselību, nav nepieciešami dārgi superēdieni vai sarežģīti bioloģiskie uztura plāni. Šie 10 produkti parāda, ka visbarojošākie produkti bieži vien slēpjas redzamā vietā jūsu parastajā pārtikas veikalā. Pateicoties grieķu jogurtam ar augstu olbaltumvielu saturu, omega-3 no čia sēklām un citiem produktiem, katrs no šiem produktiem piedāvā neticamus ieguvumus veselībai, nekaitējot jūsu budžetam.

Sāciet ar mazu - paņemiet divus vai trīs no šiem veselīgajiem produktiem un pievienojiet tos savam esošajam uzturam. Iespējams, pievienojiet grieķu jogurtu savām brokastīm, uzkodiet riekstu maisījumu čipsu vietā vai pievienojiet nedaudz spinātu savai pastas mērcei. Kad tas kļūs par ieradumu, sāciet pievienot papildu produktus, līdz jūsu iepirkumu grozs būs pilns ar produktiem, kas patiešām atbalsta jūsu ķermeni.

Atcerieties, ka katras mazās izmaiņas laika gaitā noved pie ievērojamiem rezultātiem. Jūsu enerģijas līmenis, garastāvoklis un vispārējais veselības stāvoklis pateiksies jums par šīm vienkāršajām nomaiņām.

Tātad, kurus no šiem 10 lielveikalu superproduktiem jūs pievienosiet savam grozam šonedēļ?