Відкрийте 10 здорових продуктів для покращення самопочуття

Як пройшли свята? Багато їли? Думаєте про "Новий рік - нове Я"? Давайте підбадьоримо вас. Ось прості продукти, які виглядають здоровішими за більшість інших, тож ви можете досягти прогресу в цій легендарній цитаті. Правда в тому, що вам не потрібно робити покупки в дорогих органічних магазинах або купувати "екзотичні порошки суперїжі". Йдеться про розуміння того, які звичайні продукти з супермаркету мають найбільшу поживну цінність. Це продукти, які можна знайти в звичайних супермаркетах, які десятиліттями живлять спортсменів, інфлюенсерів у сфері здоров'я та звичайних людей. Та звичайно, ви можете знайти їх усі та порівняти ціни в кожному магазині, в Costless! Крім того, ви можете знайти "смачну" знижку на той самий товар)

Навіть якщо ви вже досліджуєте здорове харчування або тільки починаєте свій шлях до оздоровлення, в цьому підручнику ви дізнаєтесь про 10 здорових продуктів, рекомендованих експертами для кращого самопочуття, які можна знайти майже в кожному продуктовому магазині по всьому світу. Якщо ви працюючий лідер сім'ї, студент з обмеженим бюджетом або просто потребуєте припливу енергії, ці продукти можуть реально змінити ваше життя.

1. Грецький йогурт - джерело білка та пробіотиків

Грецький йогурт - це не просто звичайний йогурт з модною назвою - це поживна суперзірка, тісно пов'язана з історією, яка заслуговує на постійне місце у вашому плані здорового харчування. Цей кремовий суперпродукт містить вдвічі більше білка, ніж звичайний йогурт, зазвичай 15-20 грамів на порцію (175 г) проти лише 8-9 грамів у стандартних сортах.

Ось чому його люблять дієтологи: високий вміст білка допомагає будувати та відновлювати м'язи, водночас насичуючи вас на кілька годин, запобігаючи перекусам у середині дня. Грецький йогурт також містить корисні пробіотики - "хороші бактерії", які підтримують роботу вашої травної системи та підвищують рівень імунітету. Крім того, він багатий на кальцій для здоров'я кісток і містить менше цукру, ніж звичайний йогурт, завдяки процесу проціджування, який видаляє надлишок сироватки.

Найкраще те, що грецький йогурт є універсальним і дозволяє насолоджуватися ним незліченними способами. Змішайте його з ягодами для здорового сніданку, використовуйте як замінник сметани або додайте в смузі. Використовуйте звичайні види, щоб уникнути додавання цукру.

2. Ягоди (чорниця, малина, журавлина) - ваші поживні здорові перекуси

Уявляйте ягоди як крихітні щити, що захищають ваше тіло від щоденних пошкоджень. Ці смачні продукти містять природні сполуки, які борються зі шкідливими вільними радикалами та захищають від запалень, у вашому тілі, які називаються антиоксидантами. Лише одна чашка чорниці містить стільки ж антиоксидантів, скільки п'ять порцій інших фруктів або овочів.

Крім того, ягоди містять багато вітаміну С - хорошим для імунної функції, клітковини, для здоров'я травлення та антоціанів (антиоксидантів, які надають їм яскравого кольору), які підтримують гостроту нашого розуму та пам'яті. Численні дослідження показали, що люди, які регулярно їдять ягоди, покращують свої когнітивні показники та знижують ризик серцевих захворювань.

Ось доступний секрет: заморожені ягоди такі ж поживні, як і свіжі, а іноді навіть більше, оскільки їх швидко заморожують у найкращий час. Вони доступні цілий рік, на 30-50% дешевші, ніж свіжі, і не зіпсуються на вашій полиці в холодильнику. Змішайте їх з вівсянкою, йогуртом або смузі для швидкого та корисного антиоксидантного заряду.

3. Авокадо - чемпіон зі здорових жирів

Якщо ваша здорова дієта ще не включає авокадо, ви багато чого втрачаєте. Авокадо містить особливі жири, які буквально говорять вашому мозку, що ви ситі та задоволені. На відміну від енергетичного спаду від солодких перекусів у середині дня, авокадо забезпечує стійку, надійну, енергію, яка підтримує вас годинами.

Коли ви їсте авокадо, ці поживні, кремові жири уповільнюють травлення, запобігаючи стрибкам рівня цукру в крові, які змушують вас почуватися ситими протягом тривалого часу. Ви автоматично споживатимете менше протягом дня. Крім того, одне середнє авокадо містить майже 10 грамів клітковини - це еквівалентно вживанню чотирьох скибочок цільнозернового хліба, наповненого клітковиною, в смачній упаковці.

Згідно з дослідженням, опублікованим у The Journal of Nutrition,авокадо робить все, що ви їсте, більш поживним. Додайте їх до салату, і ваш організм засвоїть більше вітамінів з овочів. Покладіть їх на хліб, і ви будете сповнені енергії довше, ніж від джему чи масла.

Порада щодо економії грошей: купуйте авокадо на різних стадіях - деякі стиглі, деякі тверді. Зберігайте стиглі в холодильнику, а тверді дозрівайте за допомогою паперового пакета.

4. Суміш горіхів - здорові перекуси в дорозі

Уявіть собі: 3 година дня, ви голодні, і торговий автомат кличе вас по імені. Але що, якби замість цього ви залізли в кишеню або сумочку і витягли жменю суміші горіхів? Ці 20-30 горіхів наситили б вас до вечері, а цей батончик змусив би вас знову шукати їжу через годину.

Секретна сила горіхів полягає в тому, що вони є ідеальною формулою перекусу від природи. Поєднання корисних жирів, білка та клітковини - це ідеальне тріо для задоволення. Невелика жменька (порція в 1 унцію) містить близько 6 грамів білка - це еквівалентно вживанню яйця - разом із корисними жирами, які підтримують гостроту вашого мозку та стабільний настрій.

Різні горіхи приносять різні суперсили. Мигдаль для вітаміну Е та здоров'я серця, волоські горіхи для омега-3, що покращують роботу мозку, та кеш'ю для магнію, що підтримує енергію. Суміш горіхів пропонує поєднання всіх цих поживних речовин у кожній жмені.

Порада щодо покупок: купуйте горіхи оптом, коли вони продаються зі знижкою, і зберігайте їх у морозильній камері. Вони залишаться свіжими протягом кількох місяців і будуть на 50% дешевшими, ніж у менших упаковках.

5. Листова зелень (шпинат і капуста кале) - суперзірки, наповнені поживними речовинами

Ви коли-небудь замислювалися, чомудієтологи завжди радять вам"їсти зелень"? Це, звичайно, досить очевидно, але це тому, що листова зелень - це мультивітаміни від природи, з більшою кількістю поживних речовин на калорію, ніж майже будь-який інший продукт. Коли ви їсте великий салат або додаєте шпинат у свій смузі, ви наповнюєте своє тіло вітамінами, які змушують все працювати краще.

Коли ви робите листову зелень щоденною звичкою, рівень вашої енергії стає більш стабільним, ваша шкіра починає сяяти зсередини, і ви можете виявити, що ваш розум стає яснішим. Це тому, що ця зелень сповнена заліза для енергії, вітаміну К для міцних кісток і фолієвої кислоти, яка змушує ваш мозок функціонувати якнайкраще.

Шпинат має м'який смак, який губиться в смузі, а капуста кале додає чудової хрусткості салатам. Обидва вони настільки універсальні - ви можете додавати їх у пасту, супи або навіть як начинку для піци.

Порада щодо економії: заморожений шпинат коштує вдвічі дешевше, ніж свіжий, і чудово підходить для приготування страв. Купуйте свіжий для салатів, заморожений для всього іншого. Один пакет замороженого шпинату еквівалентний приблизно чотирьом пучкам свіжого!

6. Овес - джерело клітковини, що підвищує енергію

Забудьте про дорогі енергетичні напої - овес - це ваш ключ до енергії на цілий день, яка не згасає. Коли ви починаєте свій день з вівса, ви налаштовуєте себе на стабільний рівень цукру в крові та стійку енергію, яка підтримує вас до обіду без звичайного спаду в середині ранку. Крім того, як видно на фото, овес - чудовий "створювальник комбо", тому що його легко поєднувати з горіхами та фруктами.

Овес містить багато особливої клітковини під назвою бета-глюкан, яка утворює гель у вашому шлунку, уповільнюючи травлення та змушуючи вас почуватися ситими протягом кількох годин. Ця ж клітковина природним чином знижує рівень поганого холестерину. Одна чашка вареного вівса містить 4 грами клітковини, що більше, ніж у більшості злаків у трьох порціях. Ось чому так багато експертів з харчування настійно рекомендують овес як ідею для здорового сніданку.

Найчудовіше в вівсі - це те, скількома способами ви можете ним насолоджуватися. Овес грубого помелу щільний і жувальний, плющений овес швидко готується, а овес швидкого приготування ідеально підходить для зайнятих ранків. Ви можете додавати їх до своїх рецептів, починаючи від домашньої здорової граноли та високобілкових смузі, і закінчуючи просто насолодою ними окремо.

Швидкий рецепт вівсянки на ніч: змішайте 1/2 склянки вівса + 1/2 склянки молока + 1 столову ложку насіння чіа + 1 чайну ложку меду. Додайте ягоди, поставте в холодильник на ніч. Прокиньтеся на готовий сніданок!

7. Боби та бобові - рослинні герої білка

Так, це може бути не так смачно, як страва в ресторані, але чи знаєте ви, що чашка варених бобів містить майже стільки ж білка, скільки 3-унційна куряча грудка - близько 15 грамів! Проте, на відміну від тваринних білків, боби переповнені клітковиною, яка змушує ваш травний тракт посміхатися, а рівень цукру в крові - співати.

Вчені з Гарварду виявили, що щоденне вживання бобових може ефективно вилікувати такі захворювання, як діабет, високий кров'яний тиск і хвороби серця у людей, які вже мають їх. Магія полягає в їх унікальному поєднанні: чашка більшості бобів містить 29-36% вашої щоденної потреби в білку, і вони сповнені клітковини, яка живить корисні бактерії у вашому кишечнику.

Що робить боби такими особливими, так це їхній "повний пакет поживних речовин". Вони містять фолієву кислоту для функціонування мозку, залізо для енергії та калій для здоров'я серця. Американська асоціація серця рекомендує боби як здорову модель харчування, оскільки вони пропонують всі ці поживні речовини без насичених жирів і холестерину.

Бюджетний бонус: сушені боби коштують копійки за порцію і їх можна готувати великими партіями. Консервовані боби також підходять - просто промийте їх, щоб зменшити вміст натрію на 40%.

8. Насіння чіа - маленькі поживні гіганти

Не обманюйтеся їх крихітним розміром - насіння чіа містить більше поживних речовин на унцію, ніж майже будь-який інший продукт на землі. Крихітне чорно-біле насіння цінувалося стародавніми воїнами-ацтеками, які вірили, що одна столова ложка їх підтримуватиме їх протягом 24 годин. Як виявилося, вони не помилялися!

Коли ви посипаєте двома чайними ложками насіння чіа свій смузі або йогурт, ви отримуєте 10 грамів клітковини (40% вашої щоденної потреби), 4 грами білка та безліч омега-3 жирних кислот, які корисні для вашого мозку та зменшують запалення у вашому тілі.

Найкрутіше? Насіння чіа збільшується в 12 разів від свого початкового розміру, коли намокає, утворюючи гель, який підтримуватиме вас протягом кількох годин. Той самий ефект гелю також затримує всмоктування цукру, тому ви уникаєте того жахливого спаду енергії.

Порада: купуйте насіння чіа оптом у відділі здорового харчування, а не в дорогих відділах суперфудів - ті ж поживні речовини, вдвічі дешевше. Зберігайте їх у холодильнику протягом двох років.

9. Яйця - високобілкові зірки

Просто подумайте про єдиний продукт, який би тонізував ваші м'язи, очистив ваш розум, зарядив вас енергією та наситив вас на кілька годин. Це те, що робить одне яйце.

Кожне яйце наповнене якісним білком - ваше тіло використовує його для нарощування сухої м'язової маси, відновлення клітин і підтримки здорової шкіри та волосся. Яйця також є багатим джерелом холіну, поживної речовини, яку любить ваш мозок. Він допомагає з пам'яттю, концентрацією і навіть настроєм. А завдяки корисним жирам у яйцях, ваша енергія залишається на рівні (без спаду в другій половині дня!) і підтримує здатність вашого організму засвоювати вітаміни.

І не забувайте про жовток - він наповнений вітаміном D, B12 та антиоксидантами, такими як лютеїн, які підтримують здоров'я очей і захищають ваші клітини.

Отже, незалежно від того, чи готуєте ви здоровий сніданок чи високобілковий перекус, яйця - найкращий друг вашого тіла - доступні, натуральні та створені для того, щоб підтримувати ваш день.

10. Гречка - недооцінений герой цільного зерна

Чи знаєте ви, що гречка є одним з найважчих продуктів, які їдять у всьому світі, особливо в Східній Європі та Азії? Гречка була основним продуктом харчування протягом століть, який підтримує довгі робочі дні, живить серце і насичує людей на кілька годин.

Гречка - це насіння без глютену, яке під час приготування поводиться як зерно, але робить набагато більше, ніж просто наповнює ваш живіт. Гречка містить вуглеводи з повільним вивільненням, які дають вашому тілу постійну енергію день за днем, не викликаючи тих неприємних енергетичних спадів. Рослинний білок допомагає відновлювати м'язи і довше підтримує відчуття ситості, тому ви не так схильні хапати шкідливі перекуси. А мінерали, такі як магній і залізо, підтримують роботу ваших м'язів і мозку на піковому рівні, а протизапальний антиоксидант рутин допомагає захистити ваше серце і кровоносні судини - ключ до довготривалого здоров'я і витривалості.

Гречка, яку легко приготувати і яка є дешевою, є простим доповненням до вашого кошика здорових продуктів. Замініть нею рис, додайте її в супи або подавайте як кашу.

Порада для професіоналів: для швидкого та поживного сніданку зробіть наступне: зваріть 1/2 склянки гречаної крупи у воді або молоці, потім додайте ложку горіхової пасти, жменю свіжих ягід і посипте корицею. Це гарячий, ситний і насичений поживними речовинами сніданок, який допоможе вам правильно розпочати день. (Також поєднується з горіхами та ягодами)

Бонусна порада: використовуйте розумні додатки, щоб знайти найкращі пропозиції на здорову їжу

Здорове харчування не обов'язково означає витрачати більше - вам просто потрібно робити покупки розумніше. Один з найпростіших способів скоротити витрати на улюблені здорові продукти з супермаркету - це використовувати додатки для порівняння цін на продукти.

Одним з таких є Costless, розумна платформа на основі штучного інтелекту, яка допомагає покупцям знаходити найкращі ціни на продукти, які вони вже купують. Незалежно від того, чи це грецький йогурт, овес або авокадо, Costless AI сканує місцеві ціни в супермаркетах і показує вам, де ви можете знайти вигідну пропозицію, часто зі знижкою до 60%.

Використовуючи такі додатки, ви можете залишатися вірними як простому, здоровому способу життя, так і своєму бюджету. Це як мати власного помічника з покупок у кишені - того, хто точно знає, де знаходяться вигідні пропозиції.

Отже, підсумуємо:

Щоб покращити своє здоров'я, не потрібні дорогі суперфуди або складні органічні плани харчування. Ці 10 продуктів показують, що найпоживніші продукти часто ховаються на видному місці у вашому звичайному продуктовому магазині. Завдяки грецькому йогурту з високим вмістом білка, омега-3 з насіння чіа та іншим продуктам, кожен з цих продуктів пропонує неймовірні переваги для здоров'я, не завдаючи шкоди вашому бюджету.

Почніть з малого - візьміть два-три з цих здорових продуктів і додайте їх до свого існуючого раціону. Можливо, додайте грецький йогурт до свого сніданку, перекушуйте сумішшю горіхів замість чіпсів або додайте трохи шпинату до свого соусу для пасти. Коли це стане звичкою, почніть додавати додаткові продукти, поки ваш кошик для покупок не буде повний продуктів, які дійсно підтримують ваше тіло.

Пам'ятайте, що кожна невелика зміна з часом призводить до значних результатів. Ваш рівень енергії, настрій і загальний стан здоров'я подякують вам за ці прості заміни.

Тож, які з цих 10 суперпродуктів з супермаркету ви додасте до свого кошика цього тижня?