Menu hebdomadaire idéal pour contrôler le diabète

Contrôler les niveaux de sucre dans le sang est essentiel pour gérer le diabète sucré et prévenir les complications.

En raison des restrictions alimentaires du diabète sucré, il est essentiel de planifier les régimes quotidiens de manière responsable pour assurer l'apport de tous les micronutriments essentiels. Élaborer un menu pour la semaine aide à varier et, si nécessaire, à perdre du poids.

Naturellement, il n'existe pas de plan de repas universel. Chacun doit développer son plan nutritionnel avec l'aide d'un médecin ou d'un diététicien, en tenant compte de ses caractéristiques et préférences.

Dans cet article, nous avons préparé un plan de repas de 7 jours avec restriction calorique pour les personnes atteintes de diabète.

Vous trouverez également ci-dessous des conseils pour aider une personne à créer son propre plan de repas.

Avant de commencer un régime, consultez votre médecin pour vérifier si le menu vous convient ou si vous devez l'ajuster.

Conseils pour élaborer un menu hebdomadaire pour le diabète

Élaborer un menu pour la semaine est un excellent moyen de garantir un régime équilibré et nutritif pour les personnes atteintes de diabète.

Facteurs influençant le choix du régime alimentaire pour les personnes atteintes de diabète :

• Équilibrer la consommation de glucides avec le niveau d'activité et l'utilisation d'insuline et d'autres médicaments.
• Consommer beaucoup de fibres pour maintenir des niveaux de sucre dans le sang appropriés et réduire le risque de cholestérol élevé, de prise de poids, de maladies cardiovasculaires et d'autres problèmes de santé.
• Limiter la consommation de glucides et d'aliments avec sucre ajouté, comme les bonbons, les biscuits et les sodas.
• Comprendre comment les choix alimentaires peuvent affecter les complications du diabète, comme le fait que le sel augmente le risque d'hypertension.
• Contrôler le poids, car cela aide à gérer le développement du diabète et ses complications.
• Tenir compte d'un plan de traitement individuel qui contiendra les recommandations d'un médecin ou d'un nutritionniste.

Un plan de repas idéal pour le diabète comprendrait trois repas par jour et des collations légères. Le régime ci-dessous fournit un maximum de 3 portions de glucides sains et riches en fibres à chaque repas ou collation.

Menu pour le diabète pendant une semaine

Lundi

Petit-déjeuner : Un œuf poché et une tartine avec une demi-petite avocat, une orange. Glucides totaux : Environ 39

Déjeuner : Bol mexicain (1/3 tasse de riz brun, deux tiers de tasse de haricots cuits, 1 tasse d'épinards hachés, 1/4 tasse de tomates hachées, 1/4 tasse de poivron, 30 grammes de fromage, 1 cuillère à soupe de sauce salsa). Glucides totaux : Environ 43.

Collation : 20 grammes de jeunes carottes avec 2 cuillères à soupe de houmous. Glucides totaux : Environ 21.

Dîner : 1 tasse de penne aux lentilles cuites, 1,5 tasse de sauce tomate aux légumes (faire cuire l'ail, les champignons, les herbes, les courgettes et l'aubergine), 60 grammes de dinde maigre hachée. Glucides totaux : Environ 35.

Glucides totaux par jour : 138

Mardi

Petit-déjeuner : 1 tasse (100 grammes) de flocons d'avoine bouillis, trois quarts de tasse de myrtilles, 30 grammes d'amandes, 1 cuillère à café de graines de chia. Glucides totaux : 34

Déjeuner : Salade avec 2 tasses d'épinards frais, 60 grammes de poitrine de poulet grillée, une demi-tasse de pois chiches, un demi-petit avocat, un quart de tasse de carottes râpées, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive. Glucides totaux : Environ 52.

Collation : Une petite pêche, coupée en dés, mélangée à un tiers de tasse de fromage cottage à 2%. Glucides totaux : Environ 16.

Dîner : Couscous méditerranéen (deux tiers de tasse de couscous à grains entiers cuit, un demi-verre d'aubergine frite, quatre tomates séchées, cinq olives hachées, un demi-concombre en dés, 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique, basilic frais). Glucides totaux : Environ 38

Glucides totaux par jour : Environ 140

Mercredi

Petit-déjeuner : Une omelette de deux œufs (épinards, champignons, poivrons, avocat peuvent être ajoutés) avec un demi-verre de haricots noirs et de myrtilles. Glucides totaux : 34

Déjeuner : Sandwich (deux tranches normales de pain complet riche en fibres, 1 cuillère à soupe de yaourt grec allégé et 1 cuillère à soupe de sauce moutarde, 60 grammes de thon en conserve dans son jus, mélangé à un quart de tasse de carottes râpées, 1 cuillère à soupe d'assaisonnement à l'aneth, 1 tasse de tomates hachées) et une demi-pomme moyenne. Glucides totaux : Environ 40.

Collation : 1 verre de kéfir non sucré. Glucides totaux : Environ 12.

Dîner : 100 grammes de filet de porc, 6-7 pousses d'asperges, une demi-pomme moyenne. Glucides totaux : 34

Glucides totaux par jour : Environ 120.

Jeudi

Petit-déjeuner : Toast avec 30 grammes de fromage de chèvre, épinards et 1 cuillère à café de graines de chia, 2 œufs durs. Glucides totaux : Environ 44.

Déjeuner : 200 grammes de poulet frit, 1 tasse de chou-fleur bouilli, 1 cuillère à soupe de vinaigrette française allégée, 1 tasse de baies de saison. Glucides totaux : Environ 23

Collation : 1 tasse de yaourt grec allégé avec une demi-petite banane ajoutée. Glucides totaux : Environ 15.

Dîner : ⅔ tasse de quinoa, 100 grammes de tofu, 1 tasse de bok choy et 1 tasse de brocoli vapeur, 2 cuillères à café d'huile d'olive, un kiwi. Glucides totaux : Environ 44.

Glucides totaux par jour : Environ 126.

Vendredi

Petit-déjeuner : 1/3 tasse de céréales riches en fibres, 1/2 tasse de baies de saison, 1 tasse de lait d'amande non sucré. Glucides totaux : Environ 41.

Déjeuner : Salade de 2 tasses d'épinards, 1/4 tasse de tomates, 30 grammes de fromage cheddar, un œuf dur, 2 cuillères à soupe de vinaigrette au yaourt, 1 cuillère à café de graines de citrouille, 60 grammes de pois chiches frits. Glucides totaux : Environ 47

Collation : 1 verre de céleri avec 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète. Glucides totaux : Environ 6.

Dîner : 100 grammes de filet de saumon, une pomme de terre moyenne au four, 1 cuillère à café de beurre, 5 pousses d'asperges bouillies. Glucides totaux : Environ 39

Glucides totaux par jour : Environ 133

Samedi

Petit-déjeuner : 1 tasse de yaourt grec allégé, une demi-banane, 1 tasse de fraises, 1 cuillère à soupe de graines de chia. Glucides totaux : Environ 32.

Déjeuner : Tacos (deux tortillas de maïs, 1/3 tasse de haricots noirs cuits, 1 once de fromage allégé, une demi-avocat, 2 feuilles de laitue, vinaigrette salsa). Glucides totaux : Environ 70

Collation : Tomates cerises et bâtonnets de carottes avec 2 cuillères à soupe de houmous. Glucides totaux : Environ 14.

Dîner : 1 petite pomme de terre au four avec la peau, 100 grammes de bœuf frit, 1 cuillère à café de beurre, 1,5 tasse de brocoli vapeur et des baies de saison. Glucides totaux : Environ 41.

Glucides totaux par jour : Environ 157

Dimanche

Petit-déjeuner : 1 tasse de flocons d'avoine vapeur, 1 cuillère de chocolat végétalien ou de poudre de protéine de lactosérum, 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète, 1 cuillère à soupe de graines de chia. Glucides totaux : Environ 21.

Déjeuner : Rouleau végétalien : une tranche de pain pita, 1 petit concombre, 1 grande tomate, un demi-verre de lentilles, un demi-verre d'herbes, 2 cuillères à soupe de vinaigrette. Glucides totaux : Environ 30

Collation : 30 g d'amandes, un petit pamplemousse. Glucides totaux : Environ 26.

Dîner : 150 grammes de crevettes ou de moules bouillies, 1 tasse de pois verts, 1 cuillère à café d'huile, des betteraves à moitié bouillies, 30 grammes d'amandes grillées, 1 cuillère à café de vinaigre balsamique. Glucides totaux : Environ 39

Glucides totaux par jour : Environ 116.

Contrôle et auto-contrôle du diabète sucré

Lors de l'élaboration d'un régime pour le diabète sucré, nous recommandons de respecter les principes suivants.

Contrôle du poids

Il existe une relation connue entre le diabète et le surpoids. De nombreuses personnes atteintes de diabète cherchent à perdre du poids ou à prévenir la prise de poids.

Une façon de contrôler votre poids est de compter les calories. Le nombre de calories dont une personne a besoin dépend de plusieurs facteurs :

• Glycémie
• Niveau d'activité
• Taille
• Vie sexuelle
• Objectifs spécifiques pour réduire, augmenter ou maintenir le poids
• Utilisation d'insuline et d'autres médicaments
• Préférences
• Budget

Divers régimes aident une personne à atteindre et à maintenir un poids santé, mais ils ne sont pas tous liés au comptage des calories.

Par exemple, le régime DASH se concentre principalement sur les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix et les graines, ainsi que les produits laitiers faibles en gras, la volaille et le poisson. Ce régime encourage les gens à éviter d'ajouter du sel, du sucre, des graisses malsaines, de la viande rouge et des glucides transformés.

Le régime DASH est conçu pour augmenter les niveaux de pression artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension, mais les recherches montrent également qu'il peut aider à perdre du poids.

Votre médecin peut vous recommander différentes directives de gestion du poids.

La méthode de l'assiette

La méthode de l'assiette montre le bon ratio des différents types d'aliments qui incluent tous les nutriments.

Selon cette méthode, vous devez présenter une assiette pleine de nourriture, qui comprend :

• 50% de légumes non féculents
• 25% de protéines maigres telles que les lentilles, le tofu, le poisson, le poulet ou la dinde sans peau ni gras.
• 25% de glucides riches en fibres tels que les grains entiers ou les légumineuses

Une personne qui a besoin de plus de glucides peut ajouter à cette assiette :

• Une petite quantité de fruits frais
• Un verre de lait à 1%

Certaines huiles sont bonnes pour votre santé. Pour le diabète sucré, choisissez une huile pauvre en glucides mais riche en calories. Vous pouvez utiliser l'huile pour cuisiner et assaisonner, mais utilisez-la avec modération.

Une consommation limitée de certaines graisses est excellente pour maintenir la santé :

Graisses monoinsaturées comme l'huile d'olive, l'huile de colza et l'avocat

Graisses polyinsaturées comme les graines de sésame et les noix

Les graisses saturées, que l'on trouve dans l'huile de coco, les graisses animales et les produits laitiers, peuvent provoquer des niveaux élevés de cholestérol et des maladies cardiaques.

Contrôler les glucides

Selon le National Institute of Diabetes, Digestive, and Kidney Diseases, une façon de contrôler votre glycémie est de planifier votre apport en glucides chaque jour et de le répartir entre les repas.

Les gens peuvent choisir comment "dépenser" leurs glucides en utilisant le tableau de substitution des glucides. Il contient des informations sur la quantité de glucides dans les aliments, ce qui facilite le remplacement d'un type d'aliment par un autre.

Demandez à votre médecin combien et quel type de glucides consommer chaque jour et répartissez-les tout au long de la journée.

Les glucides et les sucres hautement transformés peuvent rapidement augmenter le taux de glucose sanguin sans aucun bénéfice nutritionnel.

Les fibres, en revanche, sont digérées lentement et peuvent aider à réguler le poids et le glucose. Aujourd'hui, les médecins recommandent 28,0 à 33,6 grammes de fibres par jour pour les adultes.

Indice glycémique

L'indice glycémique (IG) classe les aliments en fonction de la rapidité avec laquelle ils augmentent le sucre dans le sang.

Les aliments à IG élevé augmentent rapidement la glycémie. Ces aliments comprennent le sucre et d'autres glucides hautement transformés.

Les aliments à IG bas sont pauvres en glucides ou riches en glucides ou en fibres, que le corps n'absorbe pas aussi rapidement que les glucides transformés.

Voici quelques exemples d'aliments riches en glucides et leurs scores IG :

1. Aliments à IG bas (notés 55 ou moins) : Pain complet, patates douces, la plupart des fruits, flocons d'avoine entiers.
2. Aliments à IG moyen (56-69) : Flocons d'avoine, riz brun, pain pita complet.
3. Aliments à IG élevé (70 et plus) : Pain blanc, pommes de terre, bonbons, riz blanc, melon.

Les personnes atteintes de diabète doivent choisir des aliments à faible indice glycémique.

Liste de courses pour le diabète

Les personnes atteintes de diabète doivent surveiller de près leur apport en glucides, la taille des portions et les choix alimentaires.

Nous avons préparé une liste d'aliments pour les personnes atteintes de diabète afin de vous aider à faire le bon choix dans votre épicerie.

Légumes

• Chou
• Champignons
• Brocoli
• Chou-fleur
• Feuilles de laitue
• Courgette
• Haricots
• Carotte
• Céleri
• Maïs
• Pomme de terre
• Patate douce
• Tomates
• Avocat

Fruits

• Baies
• Pommes
• Pamplemousse
• Banane

Graisses

• Huile de colza
• Pâte d'arachide
• Huile d'amande
• Vinaigrette à l'huile d'olive non sucrée
• Sauce barbecue à faible teneur en sodium
• Sauce soja à faible teneur en sodium
• Miel local
• Huile d'olive
• Noix telles que les amandes

Légumineuses

• Haricots
• Lentilles
• Haricots noirs

Viande, fruits de mer et œufs

• Poisson gras, y compris la truite, le thon et le saumon
• Filet de poulet
• Filet de dinde
• Bœuf maigre
• Œufs (pas plus de 3-4 œufs par semaine; ou plus si vous ne mangez que les blancs d'œufs)

Épicerie

• Boulgour
• Quinoa
• Pain complet
• Galettes de taco
• Pâtes complètes
• Grains entiers (vérifier les sucres ajoutés)
• Flocons d'avoine (remplacer le sucre brun et les raisins secs par de la cannelle et des baies)
• Graines de chia

Produits laitiers

• Yaourt (vérifier les sucres ajoutés)
• Lait faible en calories
• Fromage cottage allégé
• Fromage doux pauvre en sodium, tel que la mozzarella

Desserts

• Glace sucrée à la stevia (ou autres édulcorants hypocaloriques)
• Biscuits à faible teneur en sucre
• Considérez des recettes de muffins utilisant de la compote de pommes non sucrée au lieu du sucre.

 

Téléchargez une liste de courses hebdomadaire pour le diabète et adaptez-la en fonction de vos préférences et de la disponibilité des produits chez vous.

Profitez des capacités de Costless pour trouver les bons produits près de chez vous et comparer les prix.