Σχέδιο Γευμάτων Διαβήτη: 7 Ημέρες Υγιεινής Διατροφής

Ο έλεγχος των επιπέδων σακχάρου στο αίμα είναι απαραίτητος για τη διαχείριση του σακχαρώδη διαβήτη και βοηθά στην πρόληψη επιπλοκών.

Λόγω των διαιτητικών περιορισμών στον σακχαρώδη διαβήτη, είναι απαραίτητο να προγραμματίζουμε υπεύθυνα τις καθημερινές δίαιτες για να διασφαλίσουμε την πρόσληψη όλων των απαραίτητων μικροθρεπτικών συστατικών. Η δημιουργία ενός μενού για την εβδομάδα θα βοηθήσει στην παροχή ποικιλίας και, εάν χρειαστεί, στην απώλεια βάρους.

Φυσικά, δεν υπάρχει σχέδιο διατροφής που να ταιριάζει σε όλους. Κάθε άτομο θα πρέπει να αναπτύξει το δικό του διατροφικό πρόγραμμα με τη βοήθεια γιατρού ή διαιτολόγου, λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά και τις προτιμήσεις του.

Σε αυτό το άρθρο, έχουμε ετοιμάσει ένα Σχέδιο Γευμάτων με Περιορισμένη Θερμίδα 7 Ημερών για Άτομα με Διαβήτη.

Παρακάτω θα βρείτε και συμβουλές για να βοηθήσετε ένα άτομο να δημιουργήσει το δικό του πρόγραμμα διατροφής.

Πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για να δείτε αν το μενού είναι κατάλληλο για εσάς ή αν χρειάζεται να το προσαρμόσετε.

Συμβουλές για τη δημιουργία μενού για μία εβδομάδα με διαβήτη

Η δημιουργία ενός μενού για την εβδομάδα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να παρέχετε μια ισορροπημένη και θρεπτική διατροφή σε άτομα με διαβήτη.

Παράγοντες που επηρεάζουν την επιλογή διατροφής για άτομα με διαβήτη:

• Ισορροπία της πρόσληψης υδατανθράκων με το επίπεδο δραστηριότητας και τη χρήση ινσουλίνης και άλλων φαρμάκων.
• Κατανάλωση πολλών φυτικών ινών για τη διατήρηση των σωστών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και τη μείωση του κινδύνου υψηλής χοληστερόλης, αύξησης βάρους, καρδιαγγειακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων υγείας.
• Περιορισμός της κατανάλωσης υδατανθράκων και τροφών με προσθήκη ζάχαρης, όπως καραμέλες, μπισκότα και αναψυκτικά.
• Κατανόηση του πώς οι διατροφικές επιλογές μπορούν να επηρεάσουν τις επιπλοκές του διαβήτη, όπως το γεγονός ότι το αλάτι αυξάνει τον κίνδυνο υπέρτασης.
• Έλεγχος βάρους, καθώς βοηθά ένα άτομο να αντιμετωπίσει την ανάπτυξη του διαβήτη και των επιπλοκών του.
• Λαμβάνοντας υπόψη ένα ατομικό πρόγραμμα θεραπείας, το οποίο θα περιέχει τις συστάσεις ενός γιατρού ή διατροφολόγου.

Ένα ιδανικό πρόγραμμα διατροφής για τον διαβήτη θα περιλαμβάνει τρία γεύματα την ημέρα και ελαφριά σνακ. Η παρακάτω δίαιτα παρέχει το μέγιστο 3 μερίδες υγιεινών υδατανθράκων υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες με κάθε γεύμα ή σνακ.

Μενού διαβήτη για μία εβδομάδα

Δευτέρα

Πρωινό: ένα αυγό ποσέ και τοστ με μισό μικρό αβοκάντο, ένα πορτοκάλι. Συνολικοί Υδατάνθρακες: Περίπου 39

Μεσημεριανό: Μεξικάνικο μπολ (1/3 φλιτζάνι καστανό ρύζι, 2/3 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια, 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο σπανάκι, 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένες ντομάτες, 1/4 φλιτζάνι πιπεριά, 30 γραμμάρια τυρί, 1 κουταλιά της σούπας σάλσα). Συνολικοί Υδατάνθρακες: Περίπου 43.

Σνακ: 20 γραμμάρια καρότα με 2 κουταλιές της σούπας χούμους. Συνολικοί Υδατάνθρακες: Περίπου 21.

Δείπνο: 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά πέννες φακής, 1,5 φλιτζάνι σάλτσα λαχανικών τομάτας (μαγειρέψτε σκόρδο, μανιτάρια, μυρωδικά, κολοκυθάκια και μελιτζάνα), 60 γραμμάρια άπαχο γαλοπούλα κιμά. Συνολικοί Υδατάνθρακες: Περίπου 35.

Συνολικοί Υδατάνθρακες ανά Ημέρα: 138

Τρίτη

Πρωινό: 1 φλιτζάνι (100 γραμμάρια) βραστή βρώμη, 3/4 φλιτζάνι βατόμουρα, 30 γραμμάρια αμύγδαλα, 1 κουταλάκι του γλυκού σπόρους chia. Συνολικοί Υδατάνθρακες: 34

Μεσημεριανό: Σαλάτα με 2 φλιτζάνια φρέσκο σπανάκι, 60 γραμμάρια ψητό στήθος κοτόπουλου, μισό φλιτζάνι ρεβίθια, μισό μικρό αβοκάντο, ένα τέταρτο φλιτζάνι τριμμένο καρότο, 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο. Συνολικοί Υδατάνθρακες: Περίπου 52.

Σνακ: Ένα μικρό ροδάκινο, κομμένο σε κύβους, αναμεμειγμένο με 1/3 φλιτζάνι τυρί cottage 2%. Συνολικοί Υδατάνθρακες: Περίπου 16.

Δείπνο: Μεσογειακό κουσκούς (2/3 φλιτζάνι μαγειρεμένο κουσκούς ολικής αλέσεως, μισό ποτήρι τηγανητή μελιτζάνα, τέσσερις λιαστές ντομάτες, πέντε ψιλοκομμένες ελιές, μισό αγγούρι σε κύβους, 1 κουταλιά της σούπας ξύδι βαλσάμικο, φρέσκο βασιλικό). Συνολικοί Υδατάνθρακες: Περίπου 38

Συνολικοί Υδατάνθρακες ανά Ημέρα: Περίπου 140

Τετάρτη

Πρωινό: μια ομελέτα από δύο αυγά (μπορεί να προστεθεί σπανάκι, μανιτάρια, πιπεριές, αβοκάντο) με μισό ποτήρι μαύρα φασόλια και βατόμουρα. Συνολικοί Υδατάνθρακες: 34

Μεσημεριανό: Σάντουιτς (δύο κανονικές φέτες ψωμί ολικής αλέσεως υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, 1 κουταλιά της σούπας γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα μουστάρδας, 60 γραμμάρια κονσέρβα τόνου στο χυμό του, αναμεμειγμένο με 1/4 φλιτζάνι τριμμένο καρότο, 1 κουταλιά της σούπας άνηθο, 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένη ντομάτα) και μισό μεσαίο μήλο. Συνολικοί Υδατάνθρακες: Περίπου 40.

Σνακ: 1 ποτήρι κεφίρ χωρίς ζάχαρη. Συνολικοί Υδατάνθρακες: Περίπου 12.

Δείπνο: 100 γραμμάρια ψαρονέφρι, 6-7 βλαστοί σπαραγγιού, μισό μεσαίο μήλο. Συνολικοί Υδατάνθρακες: 34

Συνολικοί Υδατάνθρακες ανά Ημέρα: Περίπου 120.

Πέμπτη

Πρωινό: τοστ με 30 γραμμάρια κατσικίσιο τυρί, σπανάκι και 1 κουταλάκι του γλυκού σπόρους chia, 2 βραστά αυγά. Συνολικοί Υδατάνθρακες: Περίπου 44.

Μεσημεριανό: 200 γραμμάρια τηγανητό κοτόπουλο, 1 φλιτζάνι βρασμένο κουνουπίδι, 1 κουταλιά της σούπας γαλλικό ντρέσινγκ με χαμηλά λιπαρά, 1 φλιτζάνι εποχιακά μούρα. Συνολικοί Υδατάνθρακες: Περίπου 23

Σνακ: 1 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με μισή μικρή μπανάνα. Συνολικοί Υδατάνθρακες: Περίπου 15.

Δείπνο: 2/3 φλιτζάνι κινόα, 100 γραμμάρια τόφου, 1 φλιτζάνι μπουκ τσόι και 1 φλιτζάνι μπρόκολο στον ατμό, 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, ένα ακτινίδιο. Συνολικοί Υδατάνθρακες: Περίπου 44.

Συνολικοί Υδατάνθρακες ανά Ημέρα: Περίπου 126.

Παρασκευή

Πρωινό: 1/3 φλιτζάνι δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, 1/2 φλιτζάνι εποχιακά μούρα, 1 φλιτζάνι αμυγδαλόγαλα χωρίς ζάχαρη. Συνολικοί Υδατάνθρακες: Περίπου 41.

Μεσημεριανό: σαλάτα από 2 φλιτζάνια σπανάκι, 1/4 φλιτζάνι ντομάτες, 30 γραμμάρια τυρί τσένταρ, ένα βραστό αυγό, 2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι ντρέσινγκ, 1 κουταλάκι του γλυκού σπόρους κολοκύθας, 60 γραμμάρια ψητά ρεβίθια. Συνολικοί Υδατάνθρακες: Περίπου 47

Σνακ: 1 ποτήρι σέλινο με 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο. Συνολικοί Υδατάνθρακες: Περίπου 6.

Δείπνο: 100 γραμμάρια φιλέτο σολομού, μια μέτρια ψητή πατάτα, 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, 5 βλαστοί σπαραγγιού βραστοί. Συνολικοί Υδατάνθρακες: Περίπου 39

Συνολικοί Υδατάνθρακες ανά Ημέρα: Περίπου 133

Σάββατο

Πρωινό: 1 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, μισή μπανάνα, 1 φλιτζάνι φράουλες, 1 κουταλιά της σούπας σπόρους chia. Συνολικοί Υδατάνθρακες: Περίπου 32.

Μεσημεριανό: τάκος (δύο τορτίγιες καλαμποκιού, 1/3 φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια, 1 ουγγιά τυρί με χαμηλά λιπαρά, μισό αβοκάντο, 2 φύλλα μαρουλιού, σάλτσα). Συνολικοί Υδατάνθρακες: Περίπου 70

Σνακ: ντοματίνια και ραβδιά καρότου με 2 κουταλιές της σούπας χούμους. Συνολικοί Υδατάνθρακες: Περίπου 14.

Δείπνο: 1 μικρή πατάτα ψητή με τη φλούδα, 100 γραμμάρια τηγανητό μοσχάρι, 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, 1,5 φλιτζάνι μπρόκολο στον ατμό και εποχιακά μούρα. Συνολικοί Υδατάνθρακες: Περίπου 41.

Συνολικοί Υδατάνθρακες ανά Ημέρα: Περίπου 157

Κυριακή

Πρωινό: 1 φλιτζάνι βρώμη στον ατμό, 1 μεζούρα βίγκαν σοκολάτα ή σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος, 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο, 1 κουταλιά της σούπας σπόρους chia. Συνολικοί Υδατάνθρακες: Περίπου 21.

Μεσημεριανό: βίγκαν ρολό: μία φέτα πίτα, 1 μικρό αγγούρι, 1 μεγάλη ντομάτα, μισό ποτήρι φακές, μισό ποτήρι βότανα, 2 κουταλιές της σούπας ντρέσινγκ σαλάτας. Συνολικοί Υδατάνθρακες: Περίπου 30

Σνακ: 30 γρ. αμύγδαλα, ένα μικρό γκρέιπφρουτ. Συνολικοί Υδατάνθρακες: Περίπου 26.

Δείπνο: 150 γραμμάρια βραστές γαρίδες ή μύδια, 1 φλιτζάνι αρακά, 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι, μισά βρασμένα παντζάρια, 30 γραμμάρια καβουρδισμένα αμύγδαλα, 1 κουταλάκι του γλυκού ξύδι βαλσάμικο. Συνολικοί Υδατάνθρακες: Περίπου 39

Συνολικοί Υδατάνθρακες ανά Ημέρα: Περίπου 116.

Έλεγχος και αυτοέλεγχος στον σακχαρώδη διαβήτη

Κατά τη σύνταξη μιας δίαιτας για τον σακχαρώδη διαβήτη, συνιστούμε να τηρείτε τις ακόλουθες αρχές.

Έλεγχος βάρους

Υπάρχει γνωστή σχέση μεταξύ του διαβήτη και του υπερβολικού βάρους. Πολλοί άνθρωποι με διαβήτη επιδιώκουν να χάσουν ή να αποτρέψουν την αύξηση βάρους.

Ένας τρόπος για να ελέγξετε το βάρος σας είναι να μετράτε τις θερμίδες. Ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται ένα άτομο θα εξαρτηθεί από διάφορους παράγοντες:

• Γλυκόζη αίματος
• Επίπεδο δραστηριότητας
• Ύψος
• Σεξουαλική ζωή
• Συγκεκριμένοι στόχοι για μείωση, αύξηση ή διατήρηση του βάρους
• Χρήση ινσουλίνης και άλλων φαρμάκων
• Προτιμήσεις
• Προϋπολογισμός

Διάφορες δίαιτες βοηθούν ένα άτομο να επιτύχει και να διατηρήσει ένα υγιές βάρος, αλλά δεν σχετίζονται όλες με την καταμέτρηση θερμίδων.

Για παράδειγμα, η δίαιτα DASH επικεντρώνεται κυρίως σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους, καθώς και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, πουλερικά και ψάρια. Αυτή η δίαιτα ενθαρρύνει τους ανθρώπους να αποφεύγουν την προσθήκη αλατιού, ζάχαρης, ανθυγιεινών λιπών, κόκκινου κρέατος και επεξεργασμένων υδατανθράκων.

Η δίαιτα DASH έχει σχεδιαστεί για να αυξάνει τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης σε άτομα με υπέρταση, αλλά η έρευνα δείχνει επίσης ότι μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει διαφορετικές οδηγίες διαχείρισης βάρους για εσάς.

Η μέθοδος της πλάκας

Η μέθοδος της πλάκας δείχνει τη σωστή αναλογία διαφορετικών τύπων τροφών που περιλαμβάνουν όλα τα θρεπτικά συστατικά.

Σύμφωνα με αυτή τη μέθοδο, πρέπει να παρουσιάσετε ένα πιάτο γεμάτο φαγητό, που περιλαμβάνει:

• 50% λαχανικά χωρίς άμυλο
• 25% άπαχες πρωτεΐνες όπως φακές, τόφου, ψάρι, κοτόπουλο ή γαλοπούλα χωρίς πέτσα ή λίπος.
• 25% υδατάνθρακες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες όπως δημητριακά ολικής αλέσεως ή όσπρια

Ένα άτομο που χρειάζεται περισσότερους υδατάνθρακες μπορεί να προσθέσει σε αυτό το πιάτο:

• Μια μικρή ποσότητα φρέσκων φρούτων
• Ένα ποτήρι γάλα 1%

Ορισμένα έλαια είναι καλά για την υγεία σας. Για τον σακχαρώδη διαβήτη, επιλέξτε ένα λάδι που είναι χαμηλό σε υδατάνθρακες αλλά υψηλό σε θερμίδες. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το λάδι για μαγείρεμα και καρύκευμα, αλλά να το χρησιμοποιείτε με μέτρο.

Η περιορισμένη πρόσληψη ορισμένων λιπαρών είναι εξαιρετική για τη διατήρηση της υγείας:

Μονοακόρεστα λιπαρά όπως το ελαιόλαδο, το έλαιο κανόλα και το αβοκάντο

Πολυακόρεστα λιπαρά όπως το σουσάμι και οι ξηροί καρποί

Τα κορεσμένα λιπαρά, που βρίσκονται στο λάδι καρύδας, τα ζωικά λίπη και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορούν να προκαλέσουν υψηλά επίπεδα χοληστερόλης και καρδιακές παθήσεις.

Έλεγχος υδατανθράκων

Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη, Πεπτικών και Νεφρικών Νόσων, ένας τρόπος για να ελέγξετε το σάκχαρό σας είναι να προγραμματίσετε την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων και να την κατανείμετε στα γεύματα.

Οι άνθρωποι μπορούν να επιλέξουν πώς να "ξοδέψουν" τους υδατάνθρακες τους χρησιμοποιώντας τον πίνακα υποκατάστασης υδατανθράκων. Περιέχει πληροφορίες για την ποσότητα των υδατανθράκων στα τρόφιμα, καθιστώντας εύκολη την αντικατάσταση ενός τύπου τροφής με έναν άλλο.

Ρωτήστε το γιατρό σας πόσους και τι είδους υδατάνθρακες να καταναλώνετε κάθε μέρα και να τους κατανείμετε όλη την ημέρα.

Οι πολύ επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και τα σάκχαρα μπορούν γρήγορα να αυξήσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα χωρίς κανένα διατροφικό όφελος.

Οι φυτικές ίνες, από την άλλη, χωνεύονται αργά και μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του βάρους και της γλυκόζης. Σήμερα, οι γιατροί συνιστούν 28,0 έως 33,6 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα για ενήλικες.

Γλυκαιμικός δείκτης

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) κατατάσσει τα τρόφιμα με βάση το πόσο γρήγορα αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα.

Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν τη ζάχαρη και άλλους ιδιαίτερα επεξεργασμένους υδατάνθρακες.

Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες ή υψηλά σε υδατάνθρακες ή φυτικές ίνες, τις οποίες το σώμα δεν απορροφά τόσο γρήγορα όσο τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες.

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες και οι βαθμολογίες GI τους:

1. Τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (με βαθμολογία 55 ή λιγότερο): Ψωμί ολικής αλέσεως, γλυκοπατάτες, τα περισσότερα φρούτα, ολική βρώμη.
2. Τρόφιμα με μέσο γλυκαιμικό δείκτη (56-69): πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι, πίτα ολικής αλέσεως.
3. Τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (70 και άνω): λευκό ψωμί, πατάτες, καραμέλες, λευκό ρύζι, πεπόνι.

Τα άτομα με διαβήτη πρέπει να επιλέγουν τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Λίστα παντοπωλείων για διαβήτη

Τα άτομα με διαβήτη πρέπει να παρακολουθούν στενά την πρόσληψη υδατανθράκων, το μέγεθος της μερίδας και τις επιλογές τροφίμων.

Έχουμε ετοιμάσει μια λίστα τροφίμων για άτομα με διαβήτη για να σας βοηθήσουμε να κάνετε τη σωστή επιλογή στο παντοπωλείο σας.

Λαχανικά

• Λάχανο
• Μανιτάρια
• Μπρόκολο
• Κουνουπίδι
• Φύλλα μαρουλιού
• Κολοκυθάκια
• Φασόλια
• Καρότο
• Σέλινο
• Καλαμπόκι
• Πατάτα
• Γλυκοπατάτα
• Ντομάτες
• Αβοκάντο

Φρούτα

• Μούρα
• Μήλα
• Γκρέιπφρουτ
• Μπανάνα

Λίπη

• Λάδι ελαιοκράμβης
• Πάστα φυστικιού
• Αμυγδαλέλαιο
• Σάλτσα ελαιολάδου χωρίς ζάχαρη
• Σάλτσα μπάρμπεκιου με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
• Σάλτσα σόγιας με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
• Τοπικό μέλι
• Ελαιόλαδο
• Ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα

Όσπρια

• Φασόλια
• Φακές
• Μαύρα φασόλια

Κρέας, θαλασσινά και αυγά

• Λιπαρά ψάρια, συμπεριλαμβανομένης της πέστροφας, του τόνου και του σολομού
• Φιλέτο κοτόπουλου
• Φιλέτο γαλοπούλας
• Άπαχο μοσχάρι
• Αυγά (όχι περισσότερα από 3-4 αυγά την εβδομάδα. Ή περισσότερα αν τρώτε μόνο ασπράδια αυγών)

Παντοπωλείο

• Πλιγούρι
• Κινόα
• Ψωμί ολικής αλέσεως
• Τάκος
• Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
• Δημητριακά ολικής αλέσεως (ελέγξτε για προσθήκη ζάχαρης)
• Πλιγούρι βρώμης (αντικαταστήστε την καστανή ζάχαρη και τις σταφίδες με κανέλα και μούρα)
• Σπόροι chia

Γαλακτοκομικά προϊόντα

• Γιαούρτι (ελέγξτε για προσθήκη ζάχαρης)
• Γάλα με λίγες θερμίδες
• Τυρί κότατζ χαμηλών λιπαρών
• Μαλακό τυρί νάτριο όπως η μοτσαρέλα

Επιδόρπια

• Παγωτό γλυκαμένο με στέβια (ή άλλα γλυκαντικά χαμηλών θερμίδων)
• Μπισκότα με λίγη ζάχαρη
• Σκεφτείτε συνταγές για μάφιν που χρησιμοποιούν σάλτσα μήλου χωρίς ζάχαρη αντί για ζάχαρη.

 

Λήψη εβδομαδιαίας λίστας τροφίμων για τον διαβήτη και επεξεργαστείτε το με βάση τις προτιμήσεις σας και τη διαθεσιμότητα αυτού ή εκείνου του προϊόντος στο σπίτι.

Εκμεταλλευτείτε τις δυνατότητες του Costless για να βρείτε τα κατάλληλα προϊόντα κοντά στο σπίτι σας και να συγκρίνετε τιμές.