Plano Alimentar Para Diabetes: Dicas e Menu de 7 Dias

Controlar os níveis de açúcar no sangue é essencial para gerenciar a diabetes mellitus e ajuda a prevenir complicações.

Devido às restrições alimentares na diabetes mellitus, é essencial planejar as dietas diárias de forma responsável para garantir a ingestão de todos os micronutrientes essenciais. Fazer um menu para a semana ajudará a fornecer variedade e, se necessário, perder peso.

Naturalmente, não existe um plano alimentar único para todos. Cada pessoa deve desenvolver seu plano nutricional com a ajuda de um médico ou nutricionista, levando em consideração suas características e preferências.

Neste artigo, preparamos um Plano de Refeições Restrito em Calorias de 7 Dias para Pessoas com Diabetes.

Também abaixo estão dicas para ajudar uma pessoa a criar seu plano de refeições.

Antes de iniciar uma dieta, consulte seu médico para ver se o menu é adequado para você ou se você precisa ajustá-lo.

Dicas para fazer um menu para uma semana com diabetes

Fazer um menu para a semana é uma excelente maneira de fornecer uma dieta equilibrada e nutritiva para pessoas com diabetes.

Fatores que influenciam a escolha da dieta para pessoas com diabetes:

• Equilibrar a ingestão de carboidratos com o nível de atividade e o uso de insulina e outros medicamentos.
• Comer muita fibra para manter os níveis adequados de açúcar no sangue e reduzir o risco de colesterol alto, ganho de peso, doenças cardiovasculares e outros problemas de saúde.
• Limitar o consumo de carboidratos e alimentos com adição de açúcar, como doces, biscoitos e refrigerantes.
• Entender como as escolhas alimentares podem afetar as complicações do diabetes, como o fato de que o sal aumenta o risco de hipertensão.
• Controle de peso, pois ajuda a pessoa a lidar com o desenvolvimento do diabetes e suas complicações.
• Considerar um plano de tratamento individual, que conterá as recomendações de um médico ou nutricionista.

Um plano alimentar ideal para diabetes incluiria três refeições por dia e lanches leves. A dieta abaixo fornece no máximo 3 porções de carboidratos saudáveis e ricos em fibras a cada refeição ou lanche.

Menu de diabetes para uma semana

Segunda-feira

Café da manhã: um ovo pochê e torrada com meio abacate pequeno, uma laranja. Total de Carboidratos: Aproximadamente 39

Almoço: Tigela Mexicana (1/3 xícara de arroz integral, 2/3 xícara de feijão cozido, 1 xícara de espinafre picado, 1/4 xícara de tomate picado, 1/4 xícara de pimentão, 30 gramas de queijo, 1 colher de sopa de molho de salsa). Total de Carboidratos: Aproximadamente 43.

Lanche: 20 gramas de cenouras jovens com 2 colheres de sopa de homus. Total de Carboidratos: Aproximadamente 21.

Jantar: 1 xícara de macarrão penne de lentilha cozido, 1,5 xícara de molho de tomate com vegetais (cozinhe alho, cogumelos, ervas, abobrinha e berinjela), 60 gramas de carne magra de peru moída. Total de Carboidratos: Aproximadamente 35.

Total de Carboidratos por Dia: 138

Terça-feira

Café da manhã: 1 xícara (100 gramas) de aveia cozida, 3/4 xícara de mirtilos, 30 gramas de amêndoas, 1 colher de chá de sementes de chia. Total de Carboidratos: 34

Almoço: Salada com 2 xícaras de espinafre fresco, 60 gramas de peito de frango grelhado, 1/2 xícara de grão-de-bico, 1/2 abacate pequeno, 1/4 xícara de cenoura ralada, 2 colheres de sopa de azeite. Total de Carboidratos: Aproximadamente 52.

Lanche: Um pêssego pequeno, picado, misturado com 1/3 xícara de queijo cottage 2%. Total de Carboidratos: Aproximadamente 16.

Jantar: Cuscuz Mediterrâneo (2/3 xícara de cuscuz integral cozido, 1/2 copo de berinjela frita, 4 tomates secos, 5 azeitonas picadas, 1/2 pepino picado, 1 colher de sopa de vinagre balsâmico, manjericão fresco). Total de Carboidratos: Aproximadamente 38

Total de Carboidratos por Dia: Aproximadamente 140

Quarta-feira

Café da manhã: uma omelete de dois ovos (pode adicionar espinafre, cogumelos, pimentões, abacate) com 1/2 copo de feijão preto e mirtilos. Total de Carboidratos: 34

Almoço: Sanduíche (duas fatias normais de pão integral de alta fibra, 1 colher de sopa de iogurte grego com baixo teor de gordura e 1 colher de sopa de molho de mostarda, 60 gramas de atum enlatado no seu suco, misturado com 1/4 xícara de cenoura ralada, 1 colher de sopa de tempero de endro, 1 xícara de tomate picado) e meia maçã média. Total de Carboidratos: Aproximadamente 40.

Lanche: 1 copo de kefir sem açúcar. Total de Carboidratos: Aproximadamente 12.

Jantar: 100 gramas de lombo de porco, 6-7 espargos, meia maçã média. Total de Carboidratos: 34

Total de Carboidratos por Dia: Aproximadamente 120.

Quinta-feira

Café da manhã: torrada com 30 gramas de queijo de cabra, espinafre e 1 colher de chá de sementes de chia, 2 ovos cozidos. Total de Carboidratos: Aproximadamente 44.

Almoço: 200 gramas de frango frito, 1 xícara de couve-flor cozida, 1 colher de sopa de molho francês baixo teor de gordura, 1 xícara de frutas vermelhas da estação. Total de Carboidratos: Aproximadamente 23

Lanche: 1 xícara de iogurte grego com baixo teor de gordura com metade de uma banana pequena adicionada. Total de Carboidratos: Aproximadamente 15.

Jantar: 2/3 xícara de quinoa, 100 gramas de tofu, 1 xícara de bok choy e 1 xícara de brócolis no vapor, 2 colheres de chá de azeite, 1 kiwi. Total de Carboidratos: Aproximadamente 44.

Total de Carboidratos por Dia: Aproximadamente 126.

Sexta-feira

Café da manhã: 1/3 xícara de cereais ricos em fibras, 1/2 xícara de frutas da estação, 1 xícara de leite de amêndoa sem açúcar. Total de Carboidratos: Aproximadamente 41.

Almoço: salada de 2 xícaras de espinafre, 1/4 xícara de tomate, 30 gramas de queijo cheddar, 1 ovo cozido, 2 colheres de sopa de molho de iogurte, 1 colher de chá de sementes de abóbora, 60 gramas de grão-de-bico frito. Total de Carboidratos: Aproximadamente 47

Lanche: 1 copo de aipo com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim. Total de Carboidratos: Aproximadamente 6.

Jantar: 100 gramas de filé de salmão, uma batata média assada, 1 colher de chá de manteiga, 5 espargos cozidos. Total de Carboidratos: Aproximadamente 39

Total de Carboidratos por Dia: Aproximadamente 133

Sábado

Café da manhã: 1 xícara de iogurte grego com baixo teor de gordura, metade de uma banana, 1 xícara de morangos, 1 colher de sopa de sementes de chia. Total de Carboidratos: Aproximadamente 32.

Almoço: tacos (duas tortillas de milho, 1/3 xícara de feijão preto cozido, 1 onça de queijo com baixo teor de gordura, 1/2 abacate, 2 folhas de alface, molho de salsa). Total de Carboidratos: Aproximadamente 70

Lanche: tomates cereja e palitos de cenoura com 2 colheres de sopa de homus. Total de Carboidratos: Aproximadamente 14.

Jantar: 1 batata pequena assada com casca, 100 gramas de carne de boi frita, 1 colher de chá de manteiga, 1,5 xícaras de brócolis no vapor e frutas vermelhas da estação. Total de Carboidratos: Aproximadamente 41.

Total de Carboidratos por Dia: Aproximadamente 157

Domingo

Café da manhã: 1 xícara de aveia no vapor, 1 colher de proteína vegana de chocolate ou soro de leite, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, 1 colher de sopa de sementes de chia. Total de Carboidratos: Aproximadamente 21.

Almoço: rolinho vegano: uma fatia de pão pita, 1 pepino pequeno, 1 tomate grande, 1/2 xícara de lentilhas, 1/2 xícara de ervas, 2 colheres de sopa de molho de salada. Total de Carboidratos: Aproximadamente 30

Lanche: 30 g de amêndoas, uma toranja pequena. Total de Carboidratos: Aproximadamente 26。

Jantar: 150 gramas de camarão ou mexilhões cozidos, 1 xícara de ervilhas, 1 colher de chá de óleo, meia beterraba cozida, 30 gramas de amêndoas torradas, 1 colher de chá de vinagre balsâmico. Total de Carboidratos: Aproximadamente 39

Total de Carboidratos por Dia: Aproximadamente 116.

Controle e autocontrole na diabetes mellitus

Ao elaborar uma dieta para diabetes mellitus, recomendamos aderir aos seguintes princípios.

Controle de peso

Existe uma relação conhecida entre diabetes e excesso de peso. Muitas pessoas com diabetes procuram perder peso ou evitar o ganho de peso.

Uma maneira de controlar o peso é contar calorias. A quantidade de calorias que uma pessoa precisa dependerá de vários fatores:

• Glicose no sangue
• Nível de atividade
• Altura
• Vida sexual
• Metas específicas para reduzir, aumentar ou manter o peso
• Uso de insulina e outros medicamentos
• Preferências
• Orçamento

Várias dietas ajudam a pessoa a atingir e manter um peso saudável, mas nem todas estão relacionadas ao controle de calorias.

Por exemplo, a dieta DASH se concentra principalmente em frutas, vegetais, grãos integrais, nozes e sementes, além de laticínios com baixo teor de gordura, aves e peixes. Esta dieta incentiva as pessoas a evitar adicionar sal, açúcar, gorduras não saudáveis, carne vermelha e carboidratos processados.

A dieta DASH foi projetada para aumentar os níveis de pressão arterial em pessoas com hipertensão, mas pesquisas também mostram que ela pode ajudar na perda de peso.

Seu médico pode recomendar diferentes diretrizes de gerenciamento de peso para você.

O método do prato

O método do prato demonstra a proporção correta de diferentes tipos de alimentos que incluem todos os nutrientes.

De acordo com este método, você deve apresentar um prato cheio de comida, que inclua:

• 50% de vegetais não amiláceos
• 25% de proteínas magras, como lentilhas, tofu, peixe, frango ou peru sem pele ou gordura.
• 25% de carboidratos ricos em fibras, como grãos integrais ou leguminosas

Uma pessoa que precisa de mais carboidratos pode adicionar a este prato:

• Uma pequena quantidade de frutas frescas
• Um copo de leite 1%

Alguns óleos são bons para a saúde. Para diabetes mellitus, escolha um óleo com baixo teor de carboidratos, mas rico em calorias. Você pode usar o óleo para cozinhar e temperar, mas use com moderação.

A ingestão limitada de certas gorduras é excelente para manter a saúde:

Gorduras monoinsaturadas, como azeite de oliva, óleo de canola e abacate

Gorduras poli-insaturadas, como sementes de gergelim e nozes

Gorduras saturadas, encontradas no óleo de coco, gorduras animais e laticínios, podem desencadear níveis elevados de colesterol e doenças cardíacas.

Controlando carboidratos

De acordo com o Instituto Nacional de Diabetes, Doenças Digestivas e Renais, uma maneira de controlar o açúcar no sangue é planejar a ingestão de carboidratos a cada dia e distribuí-la entre as refeições.

As pessoas podem escolher como “gastar” seus carboidratos usando a tabela de substituição de carboidratos. Ela contém informações sobre a quantidade de carboidratos nos alimentos, facilitando a substituição de um tipo de alimento por outro.

Pergunte ao seu médico quanto e que tipo de carboidratos consumir diariamente e distribua-os ao longo do dia.

Os carboidratos altamente processados e os açúcares podem aumentar rapidamente os níveis de glicose no sangue, sem nenhum benefício nutricional.

A fibra, por outro lado, é digerida lentamente e pode ajudar a regular o peso e a glicose. Hoje, os médicos recomendam 28,0 a 33,6 gramas de fibra por dia para adultos.

Índice glicêmico

O índice glicêmico (IG) classifica os alimentos com base na rapidez com que eles aumentam o açúcar no sangue.

Os alimentos com alto IG aumentam rapidamente os níveis de açúcar no sangue. Esses alimentos incluem açúcar e outros carboidratos altamente processados.

Os alimentos com baixo IG têm baixo teor de carboidratos ou alto teor de carboidratos ou fibras, que o corpo não absorve tão rapidamente quanto os carboidratos processados.

Aqui estão alguns exemplos de alimentos ricos em carboidratos e suas pontuações no IG:

1. Alimentos de baixo IG (classificados como 55 ou menos): pão integral, batata-doce, maioria das frutas, aveia integral.
2. Alimentos de IG médio (56-69): aveia, arroz integral, pão pita integral.
3. Alimentos de alto IG (70 e acima): pão branco, batatas, doces, arroz branco, melão.

As pessoas com diabetes precisam escolher alimentos com baixo índice glicêmico.

Lista de compras para diabetes

As pessoas com diabetes precisam monitorar de perto sua ingestão de carboidratos, tamanho das porções e escolhas alimentares.

Preparamos uma lista de alimentos para pessoas com diabetes para ajudá-lo a fazer a escolha certa na sua loja de alimentos.

Legumes

• Repolho
• Cogumelos
• Brócolis
• Couve-flor
• Folhas de alface
• Abobrinha
• Feijão
• Cenoura
• Aipo
• Milho
• Batata
• Batata doce
• Tomates
• Abacate

Frutas

• Frutas vermelhas
• Maçãs
• Toranja
• Banana

Gorduras

• Óleo de colza
• Pasta de amendoim
• Óleo de amêndoa
• Molho de azeite sem açúcar
• Molho barbecue baixo teor de sódio
• Molho de soja baixo teor de sódio
• Mel local
• Azeite de oliva
• Nozes como amêndoas

Leguminosas

• Feijão
• Lentilhas
• Feijão preto

Carnes, frutos do mar e ovos

• Peixes gordurosos, incluindo truta, atum e salmão
• Filé de frango
• Filé de peru
• Carne magra
• Ovos (não mais que 3-4 ovos por semana; ou mais se você comer apenas as claras)

Mantimentos

• Bulgur
• Quinoa
• Pão integral
• Tortilhas de taco
• Macarrão de trigo integral
• Grãos integrais (verifique o açúcar adicionado)
• Aveia (substitua o açúcar mascavo e as passas por canela e frutas vermelhas)
• Sementes de chia

Produtos lácteos

• Iogurte (verifique o açúcar adicionado)
• Leite de baixa caloria
• Queijo cottage com baixo teor de gordura
• Queijo de sódio suave, como mussarela

Sobremesas

• Sorvete adoçado com estévia (ou outros adoçantes de baixa caloria)
• Biscoitos com baixo teor de açúcar
• Considere receitas de muffin que usem molho de maçã sem açúcar em vez de açúcar.

 

Baixe uma lista semanal de alimentos para diabetes e edite-a com base nas suas preferências e na disponibilidade deste ou daquele produto em casa.

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