7 dienų diabeto meniu ir patarimai svorio kontrolei

Kraujo cukraus lygio kontrolė yra būtina valdant cukrinį diabetą ir padeda išvengti komplikacijų.

Dėl dietinių apribojimų sergant cukriniu diabetu būtina atsakingai planuoti kasdienę mitybą, kad būtų užtikrintas visų būtinų mikroelementų vartojimas. Savaitės meniu sudarymas padės užtikrinti įvairovę ir, jei reikia, numesti svorio.

Natūralu, kad nėra vieno visiems tinkamo mitybos plano. Kiekvienas asmuo turėtų susikurti savo mitybos planą padedamas gydytojo ar dietologo, atsižvelgdamas į savo ypatybes ir pageidavimus.

Šiame straipsnyje paruošėme 7 dienų kalorijų apribotą mitybos planą žmonėms, sergantiems diabetu.

Taip pat žemiau pateikti patarimai, padedantys asmeniui susikurti savo mitybos planą.

Prieš pradėdami dietą, pasitarkite su gydytoju, ar šis meniu jums tinka, ar reikia jį koreguoti.

Patarimai, kaip sudaryti savaitės meniu diabetu sergantiems žmonėms

Savaitės meniu sudarymas yra puikus būdas užtikrinti subalansuotą ir maistingą mitybą diabetu sergantiems žmonėms.

Veiksniai, įtakojantys mitybos pasirinkimą diabetu sergantiems žmonėms:

• Angliavandenių suvartojimo balansavimas su aktyvumo lygiu ir insulino bei kitų vaistų vartojimu.
• Valgyti daug skaidulų, kad būtų palaikomas tinkamas cukraus kiekis kraujyje ir sumažinta didelio cholesterolio, svorio augimo, širdies ir kraujagyslių ligų bei kitų sveikatos problemų rizika.
• Riboti angliavandenių ir maisto produktų su pridėtu cukrumi, pvz., saldainių, sausainių ir gazuotų gėrimų, vartojimą.
• Suprasti, kaip mitybos pasirinkimai gali paveikti diabeto komplikacijas, pvz., druska padidina aukšto kraujospūdžio riziką.
• Svorio kontrolė, nes tai padeda asmeniui susidoroti su diabeto vystymusi ir jo komplikacijomis.
• Atsižvelgti į individualų gydymo planą, kuris apims gydytojo ar dietologo rekomendacijas.

Idealus diabeto mitybos planas apimtų tris valgymus per dieną ir lengvas užkandžius. Žemiau pateikta dieta siūlo ne daugiau kaip 3 porcijas sveikų, daug skaidulų turinčių angliavandenių su kiekvienu valgiu ar užkandžiu.

Diabeto meniu savaitei

Pirmadienis

Pusryčiai: Vienas kiaušinis, virti vandenyje, ir skrudinta duona su pusę mažos avokado, viena apelsinas. Viso angliavandenių: apie 39

Pietūs: Meksikietiška dubenėlis (1/3 puodelio rudojo ryžių, du trečdaliai puodelio virtų pupelių, 1 puodelis smulkintų špinatų, 1/4 puodelio smulkintų pomidorų, 1/4 puodelio paprikos, 30 gramų sūrio, 1 šaukštas salsos padažo). Viso angliavandenių: apie 43.

Užkandis: 20 gramų jaunų morkų su 2 šaukštais humuso. Viso angliavandenių: apie 21.

Vakarienė: 1 puodelis virtų lęšių penne makaronų, 1,5 puodelio daržovių pomidorų padažo (virti česnakai, grybai, žolės, cukinijos ir baklažanai), 60 gramų liesos kalakutienos faršo. Viso angliavandenių: apie 35.

Viso angliavandenių per dieną: 138

Antradienis

Pusryčiai: 1 puodelis (100 gramų) virtų avižų dribsnių, trys ketvirtadaliai puodelio mėlynių, 30 gramų migdolų, 1 šaukštelis chia sėklų. Viso angliavandenių: 34

Pietūs: Salotos su 2 puodeliais šviežių špinatų, 60 gramų keptos vištienos krūtinėlės, pusė puodelio avinžirnių, pusė mažos avokado, ketvirtadalis puodelio tarkuotų morkų, 2 šaukštai alyvuogių aliejaus. Viso angliavandenių: apie 52.

Užkandis: Vienas mažas persikas, supjaustytas kubeliais, sumaišytas su trečdaliu puodelio 2% varškės sūrio. Viso angliavandenių: apie 16.

Vakarienė: Viduržemio jūros couscous (du trečdaliai puodelio virtų viso grūdo couscous, pusė stiklinės keptos baklažano, keturi džiovinti pomidorai, penki kapoti alyvuogės, pusė supjaustyto agurko, 1 šaukštas balzaminio acto, šviežias bazilikas). Viso angliavandenių: apie 38

Viso angliavandenių per dieną: apie 140

Trečiadienis

Pusryčiai: omletas iš dviejų kiaušinių (galima pridėti špinatus, grybus, paprikas, avokadą) su pusė stiklinės juodųjų pupelių ir mėlynių. Viso angliavandenių: 34

Pietūs: Sumainis (dvi įprastos viso grūdo duonos riekelės, 1 šaukštas mažo riebumo graikiško jogurto ir 1 šaukštas garstyčių padažo, 60 gramų konservuoto tuno savo sultyse, sumaišytas su ketvirtadaliu puodelio tarkuotų morkų, 1 šaukštas krapų prieskonių, 1 puodelis smulkintų pomidorų) ir pusė vidutinės obuolio. Viso angliavandenių: apie 40.

Užkandis: 1 stiklinė nesaldinto kefyro. Viso angliavandenių: apie 12.

Vakarienė: 100 gramų kiaulienos filė, 6-7 šparagų ūgliai, pusė vidutinės obuolio. Viso angliavandenių: 34

Viso angliavandenių per dieną: apie 120.

Ketvirtadienis

Pusryčiai: skrudinta duona su 30 gramų ožkos sūrio, špinatais ir 1 šaukšteliu chia sėklų, 2 virti kiaušiniai. Viso angliavandenių: apie 44.

Pietūs: 200 gramų keptos vištienos, 1 puodelis virtų žiedinių kopūstų, 1 šaukštas mažo riebumo prancūziško padažo, 1 puodelis sezoninių uogų. Viso angliavandenių: apie 23

Užkandis: 1 puodelis mažo riebumo graikiško jogurto su pusę mažos banano pridėta. Viso angliavandenių: apie 15.

Vakarienė: ⅔ puodelio quinoa, 100 gramų tofu, 1 puodelis bok choy ir 1 puodelis garinto brokolio, 2 šaukšteliai alyvuogių aliejaus, vienas kivi. Viso angliavandenių: apie 44.

Viso angliavandenių per dieną: apie 126.

Penktadienis

Pusryčiai: 1/3 puodelio daug skaidulų turinčių dribsnių, 1/2 puodelio sezoninių uogų, 1 puodelis nesaldintos migdolų pieno. Viso angliavandenių: apie 41.

Pietūs: salotos iš 2 puodelių špinatų, 1/4 puodelio pomidorų, 30 gramų čederio sūrio, vienas virtas kiaušinis, 2 šaukštai jogurto padažo, 1 šaukštelis moliūgų sėklų, 60 gramų keptų avinžirnių. Viso angliavandenių: apie 47

Užkandis: 1 stiklinė salierų su 1 šaukštu žemės riešutų sviesto. Viso angliavandenių: apie 6.

Vakarienė: 100 gramų lašišos filė, viena vidutinė kepta bulvė, 1 šaukštelis sviesto, 5 virti šparagų ūgliai. Viso angliavandenių: apie 39

Viso angliavandenių per dieną: apie 133

Šeštadienis

Pusryčiai: 1 puodelis mažo riebumo graikiško jogurto, pusė banano, 1 puodelis braškių, 1 šaukštas chia sėklų. Viso angliavandenių: apie 32.

Pietūs: Tacos (dvi kukurūzų tortilijos, 1/3 puodelio virtų juodųjų pupelių, 1 uncija mažo riebumo sūrio, pusė avokado, 2 salotų lapai, salsa padažas). Viso angliavandenių: apie 70

Užkandis: Vyšninių pomidorų ir morkų lazdelių su 2 šaukštais humuso. Viso angliavandenių: apie 14.

Vakarienė: 1 maža bulvė, kepta su odelė, 100 gramų keptos jautienos, 1 šaukštelis sviesto, 1,5 puodelio garinto brokolio ir sezoninės uogos. Viso angliavandenių: apie 41.

Viso angliavandenių per dieną: apie 157

Sekmadienis

Pusryčiai: 1 puodelis garintų avižų, 1 šaukštas veganiško šokolado arba išrūgų baltymų miltelių, 1 šaukštas žemės riešutų sviesto, 1 šaukštas chia sėklų. Viso angliavandenių: apie 21.

Pietūs: veganiškas sumuštinis: viena pita duonos riekelė, 1 mažas agurkas, 1 didelis pomidoras, pusė stiklinės lęšių, pusė stiklinės žolelių, 2 šaukštai salotų padažo. Viso angliavandenių: apie 30

Užkandis: 30 g migdolų, viena mažoji greipfrutas. Viso angliavandenių: apie 26.

Vakarienė: 150 gramų virtų krevečių arba midijų, 1 puodelis žaliųjų žirnelių, 1 šaukštelis aliejaus, pusiau virtos burokėliai, 30 gramų skrudintų migdolų, 1 šaukštelis balzaminio acto. Viso angliavandenių: apie 39

Viso angliavandenių per dieną: apie 116.

Kontrolė ir savikontrolė sergant cukriniu diabetu

Sudarydami dietą sergant cukriniu diabetu, rekomenduojame laikytis šių principų.

Svorio kontrolė

Yra žinoma sąsaja tarp diabeto ir antsvorio. Daugelis sergančių diabetu siekia numesti svorio arba užkirsti kelią svorio augimui.

Vienas būdas kontroliuoti savo svorį yra skaičiuoti kalorijas. Kiek kalorijų žmogui reikia, priklauso nuo kelių veiksnių:

• Kraujo gliukozė
• Aktyvumo lygis
• Aukštis
• Lytinis gyvenimas
• Specifiniai tikslai, norint sumažinti, padidinti ar išlaikyti svorį
• Insulino ir kitų vaistų vartojimas
• Pageidavimai
• Biudžetas

Įvairios dietos padeda žmogui pasiekti ir išlaikyti sveiką svorį, tačiau ne visos jos yra susijusios su kalorijų skaičiavimu.

Pavyzdžiui, DASH dieta daugiausia dėmesio skiria vaisiams, daržovėms, viso grūdo produktams, riešutams ir sėkloms, taip pat mažo riebumo pieno produktams, paukštienai ir žuviai. Ši dieta skatina vengti druskos, cukraus, nesveikų riebalų, raudonos mėsos ir perdirbtų angliavandenių.

DASH dieta yra skirta padidinti kraujo spaudimo lygį žmonėms, sergantiems hipertenzija, tačiau tyrimai taip pat rodo, kad ji gali padėti numesti svorio.

Jūsų gydytojas gali rekomenduoti skirtingas svorio valdymo gaires jums.

Lėkštės metodas

Lėkštės metodas rodo teisingą santykį tarp įvairių rūšių maisto produktų, kurie apima visus maistines medžiagas.

Pagal šį metodą turėtumėte pateikti lėkštę, pilną maisto, kuris apima:

• 50% nestarčių daržovių
• 25% liesų baltymų, tokių kaip lęšiai, tofu, žuvis, vištiena arba kalakutiena be odos ar riebalų.
• 25% daug skaidulų turinčių angliavandenių, tokių kaip viso grūdo produktai ar ankštiniai

Asmuo, kuriam reikia daugiau angliavandenių, gali pridėti prie šios lėkštės:

• Nedidelį kiekį šviežių vaisių
• Stiklėlį 1% pieno

Kai kurie aliejai yra naudingi sveikatai. Diabetui pasirinkite aliejų, kuris turi mažai angliavandenių, bet daug kalorijų. Galite naudoti aliejų maisto gaminimui ir skonio pridėjimui, bet naudokite jį saikingai.

Ribotas tam tikrų riebalų vartojimas puikiai tinka sveikatos palaikymui:

Mononesotieji riebalai, tokie kaip alyvuogių aliejus, rapsų aliejus ir avokadai

Polinesotieji riebalai, tokie kaip sezamo sėklos ir riešutai

Sočiosios riebalai, randami kokoso aliejuje, gyvūnų riebaluose ir pieno produktuose, gali sukelti didelį cholesterolio kiekį ir širdies ligas.

Angliavandenių kontrolė

Pasak Nacionalinio diabeto, virškinimo ir inkstų ligų instituto, vienas būdas kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje yra planuoti kasdienį angliavandenių vartojimą ir paskirstyti jį tarp valgymų.

Žmonės gali pasirinkti, kaip "išleisti" savo angliavandenius, naudodamiesi angliavandenių pakeitimo lentele. Ji suteikia informaciją apie angliavandenių kiekį maisto produktuose, todėl lengva pakeisti vieną maisto rūšį kita.

Klauskite savo gydytojo, kiek ir kokių angliavandenių vartoti kasdien ir paskirstykite juos per dieną.

Labai perdirbti angliavandeniai ir cukrūs gali greitai padidinti gliukozės kiekį kraujyje, neturėdami jokios maistinės naudos.

Skaidulos, priešingai, virškinamos lėtai ir gali padėti reguliuoti svorį ir gliukozę. Šiandien gydytojai rekomenduoja 28,0-33,6 gramus skaidulų per dieną suaugusiesiems.

Glikeminis indeksas

Glikeminis indeksas (GI) klasifikuoja maisto produktus pagal tai, kaip greitai jie padidina cukraus kiekį kraujyje.

Didelio GI maisto produktai greitai padidina cukraus kiekį kraujyje. Šie maisto produktai apima cukrų ir kitus labai perdirbtus angliavandenius.

Mažo GI maisto produktai yra mažai angliavandenių arba daug angliavandenių ar skaidulų, kuriuos organizmas neabsorbuoja taip greitai kaip perdirbtus angliavandenius.

Čia yra keletas angliavandenių turinčių maisto produktų pavyzdžių ir jų GI įvertinimai:

1. Mažo GI maisto produktai (vertinami 55 ar mažiau): viso grūdo duona, saldžiosios bulvės, dauguma vaisių, viso grūdo avižos.
2. Vidutinio GI maisto produktai (56-69): avižiniai dribsniai, rudi ryžiai, viso grūdo pita duona.
3. Didelio GI maisto produktai (70 ir daugiau): balta duona, bulvės, saldainiai, balti ryžiai, melionas.

Diabetu sergantys žmonės turi rinktis maisto produktus su mažu glikeminiu indeksu.

Diabeto maisto produktų sąrašas

Diabetu sergantys žmonės turi atidžiai stebėti savo angliavandenių vartojimą, porcijų dydį ir maisto pasirinkimą.

Mes parengėme diabetu sergančių žmonių maisto produktų sąrašą, kad padėtume jums teisingai pasirinkti savo maisto parduotuvėje.

Daržovės

• Kopūstai
• Grybai
• Brokoliai
• Žiediniai kopūstai
• Salotų lapai
• Cukinijos
• Pupelės
• Morkos
• Salierai
• Kukurūzai
• Bulvės
• Saldžiosios bulvės
• Pomidorai
• Avokadai

Vaisiai

• Uogos
• Obuoliai
• Greipfrutai
• Bananai

Riebalai

• Rapsų aliejus
• Žemės riešutų pasta
• Migdolų aliejus
• Nesaldintas alyvuogių aliejaus padažas
• Mažai natrio turintis barbekiu padažas
• Mažai natrio turinti sojos padažas
• Vietinis medus
• Alyvuogių aliejus
• Riešutai, tokie kaip migdolai

Ankštiniai

• Pupelės
• Lęšiai
• Juodosios pupelės

Mėsa, jūros gėrybės ir kiaušiniai

• Riebios žuvys, įskaitant upėtakius, tuną ir lašišą
• Vištienos filė
• Kalakutienos filė
• Liesa jautiena
• Kiaušiniai (ne daugiau kaip 3-4 kiaušiniai per savaitę; ar daugiau, jei valgote tik baltymus)

Maisto prekės

• Bulguras
• Quinoa
• Viso grūdo duona
• Taco pyragaičiai
• Viso grūdo makaronai
• Viso grūdo (patikrinkite pridėtą cukrų)
• Avižiniai dribsniai (pakeiskite rudą cukrų ir razinas cinamonu ir uogomis)
• Chia sėklos

Pieno produktai

• Jogurtas (patikrinkite pridėtą cukrų)
• Mažai kalorijų pienas
• Mažo riebumo varškės sūris
• Minkštas mažo natrio sūris, toks kaip mocarela

Desertai

• Ledai su stevija (ar kitais mažai kaloringais saldikliais)
• Mažai cukraus turintys sausainiai
• Apsvarstykite keksiukų receptus, naudojančius nesaldintą obuolių padažą vietoj cukraus.

 

Atsisiųskite savaitinį diabeto maisto produktų sąrašą ir koreguokite jį pagal savo pageidavimus ir produktų prieinamumą namuose.

Pasinaudokite Costless galimybėmis rasti tinkamus produktus šalia jūsų namų ir palyginti kainas.