7日間の食事プランと糖尿病管理のための基本的なヒント

血糖値の管理は糖尿病の管理に不可欠であり、合併症を予防するのに役立ちます。

糖尿病の食事制限のため、すべての必須微量栄養素を摂取するために、毎日の食事を責任を持って計画することが重要です。週のメニューを作成することで、バラエティを提供し、必要に応じて減量することができます。

もちろん、万人向けの食事計画は存在しません。各人は、医師や栄養士の助けを借りて、自分の特性や好みに合わせた栄養計画を立てる必要があります。

この記事では、糖尿病患者のための7日間のカロリー制限食プランを用意しました。

また、以下には食事計画を立てるためのヒントも掲載しています。

ダイエットを開始する前に、メニューが自分に適しているか、調整が必要かどうかを医師に相談してください。

糖尿病のための週のメニュー作成のヒント

週のメニューを作成することは、糖尿病患者にとってバランスの取れた栄養豊富な食事を提供する優れた方法です。

糖尿病患者の食事選択に影響を与える要因：

• 炭水化物摂取量を活動レベルおよびインスリンや他の薬剤の使用とバランスを取ること。
• 適切な血糖値を維持し、高コレステロール、体重増加、心血管疾患、その他の健康問題のリスクを減らすために多くの繊維を摂取すること。
• キャンディー、クッキー、ソーダなどの糖分を追加した食品や炭水化物の摂取を制限すること。
• 塩が高血圧のリスクを高めるという事実のように、食事の選択が糖尿病の合併症にどのように影響するかを理解すること。
• 体重管理は、糖尿病の発症やその合併症に対処するのに役立ちます。
• 医師や栄養士の推奨事項を含む個別の治療計画を考慮すること。

理想的な糖尿病食プランには、1日3回の食事と軽いスナックが含まれます。以下の食事は、各食事やスナックに最大3回分の健康的で高繊維の炭水化物を提供します。

1週間の糖尿病メニュー

月曜日

朝食: ポーチドエッグ1個と半分の小さなアボカドトースト、オレンジ1個。総炭水化物：約39

昼食: メキシカンボウル（玄米1/3カップ、調理済みの豆2/3カップ、刻んだほうれん草1カップ、刻んだトマト1/4カップ、ベルペッパー1/4カップ、チーズ30グラム、サルサソース1さじ）。総炭水化物：約43。

スナック: 若いニンジン20グラムとフムス2さじ。総炭水化物：約21。

夕食: 調理済みのレンズ豆ペンネパスタ1カップ、野菜トマトソース1.5カップ（ニンニク、キノコ、ハーブ、ズッキーニ、ナスを調理）、赤身のターキーミンチ60グラム。総炭水化物：約35。

1日の総炭水化物：138

火曜日

朝食: 煮たオートミール1カップ（100グラム）、ブルーベリー3/4カップ、アーモンド30グラム、チアシード1さじ。総炭水化物：34

昼食: 新鮮なほうれん草2カップ、グリルチキンブレスト60グラム、ひよこ豆1/2カップ、小さなアボカド半分、すりおろしたニンジン1/4カップ、オリーブオイル2さじのサラダ。総炭水化物：約52。

スナック: 小さな桃1個、サイコロに切り、2％のカッテージチーズ1/3カップと混ぜる。総炭水化物：約16。

夕食: 地中海風クスクス（調理済みの全粒クスクス2/3カップ、炒めたナス1/2カップ、ドライトマト4個、刻んだオリーブ5個、刻んだキュウリ1/2個、バルサミコ酢1さじ、新鮮なバジル）。総炭水化物：約38

1日の総炭水化物：約140

水曜日

朝食: 2つの卵のオムレツ（ほうれん草、キノコ、ベルペッパー、アボカドを追加可能）と黒豆1/2カップ、ブルーベリー。総炭水化物：34

昼食: サンドイッチ（高繊維全粒パン2枚、低脂肪ギリシャヨーグルト1さじ、マスタードソース1さじ、ジュース入り缶詰ツナ60グラム、すりおろしたニンジン1/4カップ、ディル調味料1さじ、刻んだトマト1カップ）と中程度のリンゴ半分。総炭水化物：約40。

スナック: 無糖ケフィア1カップ。総炭水化物：約12。

夕食: 豚ヒレ肉100グラム、アスパラガス6〜7本、中程度のリンゴ半分。総炭水化物：34

1日の総炭水化物：約120。

木曜日

朝食: ゴートチーズ30グラム、ほうれん草、チアシード1さじのトースト、ゆで卵2個。総炭水化物：約44。

昼食: 炒めた鶏肉200グラム、煮たカリフラワー1カップ、低脂肪フレンチドレッシング1さじ、季節のベリー1カップ。総炭水化物：約23

スナック: 低脂肪ギリシャヨーグルト1カップに小さなバナナの半分を追加。総炭水化物：約15。

夕食: キヌア2/3カップ、豆腐100グラム、チンゲン菜1カップ、蒸したブロッコリー1カップ、オリーブオイル2さじ、キウイ1個。総炭水化物：約44。

1日の総炭水化物：約126。

金曜日

朝食: 高繊維シリアル1/3カップ、季節のベリー1/2カップ、無糖アーモンドミルク1カップ。総炭水化物：約41。

昼食: ほうれん草2カップ、トマト1/4カップ、チェダーチーズ30グラム、ゆで卵1個、ヨーグルトドレッシング2さじ、パンプキンシード1さじ、炒めたひよこ豆60グラムのサラダ。総炭水化物：約47

スナック: セロリ1カップにピーナッツバター1さじ。総炭水化物：約6。

夕食: サーモンフィレ100グラム、中程度の焼きポテト1個、バター1さじ、煮たアスパラガス5本。総炭水化物：約39

1日の総炭水化物：約133

土曜日

朝食: 低脂肪ギリシャヨーグルト1カップ、バナナ半分、イチゴ1カップ、チアシード1さじ。総炭水化物：約32。

昼食: タコス（コーントルティーヤ2枚、調理済みの黒豆1/3カップ、低脂肪チーズ1オンス、アボカド半分、レタスの葉2枚、サルサドレッシング）。総炭水化物：約70

スナック: チェリートマトとニンジンスティックにフムス2さじ。総炭水化物：約14。

夕食: 皮付きで焼いた小さなジャガイモ1個、炒めた牛肉100グラム、バター1さじ、蒸したブロッコリー1.5カップ、季節のベリー。総炭水化物：約41。

1日の総炭水化物：約157

日曜日

朝食: 蒸したオートミール1カップ、チョコレートのベーガンまたはホエイプロテインパウダー1さじ、ピーナッツバター1さじ、チアシード1さじ。総炭水化物：約21。

昼食: ベーガンロール：ピタパン1枚、小さなキュウリ1個、大きなトマト1個、レンズ豆1/2カップ、ハーブ1/2カップ、サラダドレッシング2さじ。総炭水化物：約30

スナック: アーモンド30g、小さなグレープフルーツ1個。総炭水化物：約26。

夕食: 茹でたエビまたはムール貝150グラム、グリーンピース1カップ、油1さじ、茹でたビーツ半分、焙煎したアーモンド30グラム、バルサミコ酢1さじ。総炭水化物：約39

1日の総炭水化物：約116。

糖尿病の管理と自己管理

糖尿病の食事を作成する際には、以下の原則を守ることをお勧めします。

体重管理

糖尿病と過体重の関係は知られています。多くの糖尿病患者は体重を減らすか、増加を防ぎたいと考えています。

体重を管理する方法の一つはカロリーを数えることです。個人が必要とするカロリー数は、いくつかの要因によって異なります：

• 血糖値
• 活動レベル
• 身長
• 性生活
• 体重を減らす、増やす、維持するための具体的な目標
• インスリンや他の薬剤の使用
• 好み
• 予算

さまざまなダイエットが個人の健康な体重の達成と維持に役立ちますが、すべてがカロリー計算に関連しているわけではありません。

例えば、DASHダイエットは主に果物、野菜、全粒穀物、ナッツや種子、低脂肪乳製品、家禽、魚に焦点を当てています。このダイエットは、塩、砂糖、不健康な脂肪、赤身肉、加工された炭水化物を避けるように奨励します。

DASHダイエットは高血圧の人々の血圧を上昇させるように設計されていますが、研究によると体重減少にも役立つことが示されています。

医師はあなたに異なる体重管理ガイドラインを推奨するかもしれません。

プレート法

プレート法は、すべての栄養素を含む食品の正しい比率を示しています。

この方法によれば、次のような食品で満たされたプレートを提示する必要があります：

• 50％の非でんぷん質野菜
• レンズ豆、豆腐、魚、皮なしまたは脂肪なしの鶏肉や七面鳥などの25％の赤身たんぱく質。
• 全粒穀物や豆類などの25％の高繊維炭水化物

炭水化物をもっと必要とする人は、このプレートに次のものを追加できます：

• 少量の新鮮な果物
• 1％の牛乳1杯

いくつかの油はあなたの健康に良いです。糖尿病の場合、炭水化物が少ないがカロリーが高い油を選んでください。この油を調理や味付けに使用できますが、適度に使用してください。

特定の脂肪の摂取を制限することは、健康を維持するために優れています：

オリーブオイル、キャノーラ油、アボカドなどの一価不飽和脂肪

ごまの種子やナッツなどの多価不飽和脂肪

ココナッツオイル、動物脂肪、乳製品に含まれる飽和脂肪は、高コレステロール値や心臓病を引き起こす可能性があります。

炭水化物の管理

国立糖尿病消化腎疾患研究所によると、血糖を管理する一つの方法は、毎日の炭水化物摂取量を計画し、食事の間に分散させることです。

人々は炭水化物代替表を使用して、炭水化物の「使い方」を選択できます。それには、食品中の炭水化物量に関する情報が含まれており、一種類の食品を別のものと簡単に交換することができます。

毎日摂取する炭水化物の量と種類について医師に相談し、1日の中で分散させてください。

高度に加工された炭水化物と糖類は、栄養上の利点なしに血糖値を急速に上昇させる可能性があります。

一方、繊維はゆっくりと消化され、体重と血糖を調整するのに役立ちます。今日、医師は成人に対して1日28.0〜33.6グラムの繊維を推奨しています。

グリセミック指数

グリセミック指数（GI）は、食物が血糖値をどの程度速く上昇させるかに基づいて食品をランク付けします。

高GI食品は血糖値を急速に上昇させます。これらの食品には砂糖やその他の高度に加工された炭水化物が含まれます。

低GI食品は炭水化物が少ないか、炭水化物や繊維が多く、体が加工された炭水化物と同じ速さで吸収しません。

以下は、炭水化物が豊富な食品の例とそのGIスコアです：

1. 低GI食品（評価55以下）：全粒パン、サツマイモ、ほとんどの果物、全オーツ。
2. 中GI食品（56〜69）：オートミール、玄米、全粒ピタパン。
3. 高GI食品（70以上）：白パン、ジャガイモ、キャンディー、白米、メロン。

糖尿病の人々は、低GI食品を選択する必要があります。

糖尿病のための買い物リスト

糖尿病の人々は、炭水化物の摂取量、サービングサイズ、食品の選択を注意深く監視する必要があります。

私たちは、あなたが食料品店で正しい選択をするのを助けるために、糖尿病の人々のための食品リストを準備しました。

野菜

• キャベツ
• キノコ
• ブロッコリー
• カリフラワー
• レタスの葉
• ズッキーニ
• 豆類
• ニンジン
• セロリ
• トウモロコシ
• ジャガイモ
• サツマイモ
• トマト
• アボカド

フルーツ

• ベリー
• リンゴ
• グレープフルーツ
• バナナ

脂肪

• 菜種油
• ピーナッツペースト
• アーモンドオイル
• 無糖オリーブオイルドレッシング
• 低ナトリウムバーベキューソース
• 低ナトリウム醤油
• 地元の蜂蜜
• オリーブオイル
• アーモンドなどのナッツ

豆類

• 豆類
• レンズ豆
• 黒豆

肉、シーフード、卵

• 脂肪の多い魚、トラウト、ツナ、サーモンを含む
• 鶏のフィレ
• ターキーフィレ
• 赤身の牛肉
• 卵（週に3〜4個以下；または卵白だけを食べる場合はもっと多く）

食料品

• ブルグル
• キヌア
• 全粒パン
• タコケーキ
• 全粒パスタ
• 全粒（追加の砂糖を確認してください）
• オートミール（シナモンとベリーでブラウンシュガーとレーズンを置き換える）
• チアシード

乳製品

• ヨーグルト（追加の砂糖を確認する）
• 低カロリーの牛乳
• 低脂肪カッテージチーズ
• モッツァレラのようなソフトナトリウムチーズ

デザート

• ステビア（または他の低カロリー甘味料）で甘くしたアイスクリーム
• 低糖クッキー
• 砂糖の代わりに無糖リンゴソースを使用したマフィンレシピを考慮してください。

 

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