Меню и список продуктов при сахарном диабете

Контроль уровня сахара в крови является основой при сахарном диабете и способствует предотвращению осложнений. 

Поскольку при сахарном диабете есть ограничения в питании, необходимо ответственно подходить к планированию ежедневного рациона, чтобы человек получал все необходимые микроэлементы. Составление меню на неделю поможет обеспечить разнообразие и, при необходимости, похудеть.

Естественно, не существует универсального плана питания для всех. Каждый человек должен разработать свой собственный план питания с помощью врача или диетолога, учитывая свои особенности и предпочтения.

В этой статье мы подготовили 7-дневный план питания для людей с сахарным диабетом с ограничением калорий.

Также ниже приведены советы, которые помогут человеку составить собственный план питания.

Перед тем, как начать соблюдать диету, проконсультируйтесь с врачом подходит ли меню для вас или нужно его скорректировать.

Советы при составлении меню на неделю при сахарном диабете

Составление меню на неделю - хороший способ обеспечить сбалансированную и питательную диету для людей, страдающих сахарным диабетом.

Факторы, влияющие на выбор диеты для людей с диабетом:

• соблюдение баланса потребления углеводов с уровнем активности и использованием инсулина и других лекарств;
• употребление большого количества клетчатки для соблюдения должного уровня сахара в крови и снижения риска повышения холестерина, увеличения веса, сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем;
• ограниченное потребление углеводов и продуктов с добавлением сахара, таких как конфеты, печенье и газированные напитки;
• понимание того, как выбор диеты может повлиять на осложнения диабета, например, тот факт, что соль увеличивает риск высокого кровяного давления;
• контроль веса, поскольку это помогает человеку справиться с развитием диабета и его осложнениями;
• учет индивидуального плана лечения, который будет содержать рекомендации врача или диетолога.

Идеальный план питания при диабете будет включать трехразовое питание и легкие перекусы. Приведенный ниже рацион питания обеспечивает максимум 3 порции здоровых углеводов с высоким содержанием клетчатки при каждом приеме пищи или перекусе.

Меню при сахарном диабете на неделю

Понедельник

Завтрак: одно яйцо-пашот и тост с половинкой небольшого авокадо, один апельсин. Всего углеводов: примерно 39.

Обед: мексиканский боул (треть стакана коричневого риса, две трети стакана вареной фасоли, 1 стакан нарезанного шпината, четверть стакана нарезанных помидоров, четверть стакана болгарского перца, 30 грамм сыра, 1 столовая ложка сальсы в качестве соуса). Всего углеводов: примерно 43.

Перекус: 20 граммов молодой моркови с 2 столовыми ложками хумуса. Всего углеводов: примерно 21.

Ужин: 1 стакан вареной пасты пенне из чечевицы, 1,5 стакана овощного томатного соуса (приготовьте чеснок, грибы, зелень, кабачки и баклажаны), 60 грамм нежирного фарша из индейки. Всего углеводов: примерно 35.

Всего углеводов в день: примерно 138.

Вторник

Завтрак: 1 стакан (100 г) вареной овсянки, три четверти стакана черники, 30 г миндаля, 1 чайная ложка семян чиа. Всего углеводов: примерно 34.

Обед: Салат из 2 стакана свежего шпината, 60 грамм куриной грудки на гриле, полстакана нута, половинка небольшого авокадо, четверть стакана тертой моркови, 2 ст.л оливкового масла. Всего углеводов: примерно 52.

Перекус: один маленький персик, нарезанный кубиками, перемешанный с третью стакана 2% творога. Всего углеводов: примерно 16.

Ужин: средиземноморский кускус (две трети стакана вареного кускуса из цельнозерновой муки, половина стакана обжаренных баклажанов, четыре вяленых помидора, пять нарезанных оливок, половина нарезанного кубиками огурца, 1 столовая ложка бальзамического уксуса, свежий базилик). Всего углеводов: примерно 38.

Общее количество углеводов в день: примерно 140.

Среда

Завтрак: омлет из двух яиц (можно добавить шпинат, грибы, болгарский перец, авокадо) с половиной стакана черных бобов и жменькой черники. Всего углеводов: примерно 34.

Обед: сэндвич (два обычных ломтика цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки, соус из 1 столовой ложки обезжиренного греческого йогурта и 1 столовой ложки горчицы, 60 грамм консервированного тунца в собственном соку, смешанные с четвертью стакана тертой моркови, 1 столовой ложкой приправы из укропа, 1 стаканом нарезанный помидор) и половинка среднего яблока. Всего углеводов: примерно 40.

Полдник: 1 стакан несладкого кефира. Всего углеводов: примерно 12.

Ужин: 100 грамм свиной вырезки, 6-7 побегов спаржи, половинка среднего яблока. Всего углеводов: примерно 34.

Общее количество углеводов в день: примерно 120.

Четверг

Завтрак: тост с 30 граммами козьего сыра, шпинатом и 1 чайной ложкой семян чиа, 2 вареных яйца. Всего углеводов: примерно 44.

Обед: 200 грамм жареного цыпленка, 1 стакан вареной цветной капусты, 1 столовая ложка нежирной французской заправки, 1 стакан сезонных ягод. Всего углеводов: примерно 23.

Перекус: 1 стакан нежирного греческого йогурта с добавлением половины небольшого банана. Всего углеводов: примерно 15.

Ужин: ⅔ стакана киноа, 100 грамм тофу, 1 стакан бок-чой и 1 стакан брокколи на пару, 2 чайные ложки оливкового масла, один киви. Всего углеводов: примерно 44.

Общее количество углеводов в день: примерно 126.

Пятница

Завтрак: треть стакана хлопьев с высоким содержанием клетчатки, полстакана сезонных ягод, 1 стакан несладкого миндального молока. Всего углеводов: примерно 41.

Обед: салат из 2 стаканов шпината, четверти стакана помидоров, 30 граммов сыра чеддер, одного вареного яйца, 2 столовых ложек йогуртовой заправки, 1 чайная ложка тыквенных семечек, 60 грамм жареного нута. Всего углеводов: примерно 47.

Перекус: 1 стакан сельдерея с 1 столовой ложкой арахисового масла. Всего углеводов: примерно 6.

Ужин: 100 грамм филе лосося, один запеченный картофель среднего размера, 1 чайная ложка сливочного масла, 5 побегов вареной спаржи. Всего углеводов: примерно 39.

Общее количество углеводов в день: примерно 133.

Суббота

Завтрак: 1 стакан нежирного греческого йогурта, половина банана, 1 стакан клубники, 1 столовая ложка семян чиа. Всего углеводов: примерно 32.

Обед: тако (две кукурузные лепешки, треть стакана приготовленных черных бобов, 30 грамм нежирного сыра, половинка авокадо, 2 листа салата, сальса в качестве заправки). Всего углеводов: около 70.

Перекус: помидоры черри и морковные палочки с 2 столовыми ложками хумуса. Всего углеводов: примерно 14.

Ужин: 1 небольшой картофель, запеченный с кожицей,100 грамм жареной говядины, 1 чайная ложка сливочного масла, 1,5 стакана приготовленной на пару брокколи, жменька сезонных ягод. Всего углеводов: примерно 41.

Всего углеводов в день: примерно 157.

Воскресенье

Завтрак: 1 стакан запаренной овсянки, 1 ложка веганского шоколада или порошка сывороточного протеина, 1 столовая ложка арахисового масла, 1 столовая ложка семян чиа. Всего углеводов: примерно 21.

Обед: веган-ролл: один кусочек лаваша,  1 небольшой огурец, 1 крупный помидор, полстакана чечевицы, полстакана зелени, 2 столовые ложки заправки для салата. Всего углеводов: примерно 30.

Перекус: 30 г миндаля, один небольшой грейпфрут. Всего углеводов: примерно 26.

Ужин: 150 грамм вареных креветок или мидий, 1 стакан зеленого горошка, 1 чайная ложка масла, половина вареной свеклы, 30 грамм обжаренного миндаля, 1 чайная ложка бальзамического уксуса. Всего углеводов: примерно 39.

Общее количество углеводов в день: примерно 116.

Контроль и самоконтроль при сахарном диабете

При составлении рациона питания при сахарном диабете мы рекомендуем придерживаться ниже перечисленных принципов. 

Контроль веса

Похоже, существует взаимосвязь между диабетом и лишним весом. Многие люди с диабетом стремятся сбросить вес или предотвратить его увеличение.

Один из способов контролировать вес - считать калории. Количество калорий, необходимых человеку, будет зависеть от нескольких факторов:

• уровень глюкозы в крови
• уровень активности
• рост
• половая жизнь
• конкретные цели по снижению, увеличению или поддержанию веса
• использование инсулина и других лекарств
• предпочтения
• бюджет

Различные диеты помогают человеку достичь и поддерживать здоровый вес, но не все из них связаны с подсчетом калорий.

Например, диета DASH в основном ориентирована на фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи и семена, а также на молочные продукты, птицу и рыбу с низким содержанием жира. Такая диета призывает людей избегать добавления соли, сахара, нездоровых жиров, красного мяса и обработанных углеводов.

Диета DASH предназначена для повышения уровня артериального давления у людей с гипертонией, но исследования также показывают, что она помогает в снижении веса.

Ваш врач может назначить вам другие рекомендации по контролю веса.

Метод “тарелки”

Метод “тарелки” используют для демонстрации правильного соотношения разных типов продуктов, которые включают в себя все питательные вещества.

Согласно этому методу вам следует представить тарелку полную еды, которая включает:

• 50% некрахмалистых овощей
• 25% нежирного белка, такого как чечевица, тофу, рыба, курица или индейка без кожи и жира.
• 25% углеводов с высоким содержанием клетчатки, таких как цельно зерновые крупы или бобовые

Человек, которому можно больше углеводов, может добавить в эту тарелку:

• небольшое количество свежих фруктов
• стакан 1% молока

Некоторые масла полезны для здоровья. При сахарном диабете следует выбирать масло с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием калорий. Вы можете использовать масло для приготовления пищи и придания вкуса, но стоит употреблять его в умеренном количестве.

Ограниченное потребление некоторых жиров отлично подходит для поддержания здоровья:

• мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, масло канолы и авокадо
• полиненасыщенные жиры, такие как семена кунжута и орехи

Насыщенные жиры, присутствующие в кокосовом масле, животных жирах и молочных продуктах, могут спровоцировать повышение уровня холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний.

Контроль углеводов

По данным Национального института диабета, болезней пищеварительной системы и почек, один из способов контролировать уровень сахара в крови - планировать потребление углеводов каждый день и распределять их между приемами пищи.

Люди сами могут выбрать, как «потратить» свои углеводы, используя таблицу замены углеводных единиц. Она содержит информацию по количеству углеводов в продуктах, что упрощает замену одного типа продуктов на другой.

Узнайте у своего врача, сколько и какого типа углеводов нужно потреблять каждый день, а также о том, как распределить их в течение дня.

Углеводы и сахар с высокой степенью переработки могут быстро повысить уровень глюкозы в крови без каких-либо питательных свойств.

Клетчатка, наоборот, медленно переваривается и может помочь в регулировании веса и глюкозы. На сегодняшний день врачи рекомендуют потреблять от 28,0 до 33,6 граммов клетчатки в день для взрослых.

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) ранжирует продукты в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови.

Продукты с высоким показателем ГИ быстро повышают уровень сахара в крови. Эти продукты включают сахар и другие углеводы с высокой степенью переработки.

Продукты с низкими показателями не содержат углеводов или содержат мало углеводов или клетчатку, которую организм усваивает не так быстро, как обработанные углеводы.

Вот несколько примеров продуктов, богатых углеводами, и их показатели ГИ:

1. Продукты с низким ГИ (с оценкой 55 или меньше): цельнозерновой хлеб, батат, большинство фруктов, цельный овес.
2. Продукты со средним ГИ (56–69): овсяные хлопья, коричневый рис, цельнозерновой лаваш.
3. Продукты с высоким ГИ (70 и выше): белый хлеб, картофель, конфеты, белый рис, дыня.

Людям с диабетом необходимо выбирать продукты с низким гликемическим индексом.

Список продуктов при сахарном диабете на неделю

Людям, страдающим от сахарного диабета, необходимо внимательно следить за количеством потребляемых углеводов, размером порций и выбором продуктов.

Мы подготовили список продуктов для людей с сахарным диабетом, который поможет вам сделать правильный выбор в продуктовом магазине.

Овощи

• Капуста
• Грибы
• Брокколи
• Цветная капуста
• Листья салат
• Цуккини
• Фасоль
• Морковь
• Сельдерей
• Кукуруза
• Картошка
• Батат
• Помидоры
• Авокадо

Фрукты

• Ягоды
• Яблоки
• Грейпфрут
• Банан

Жиры

• Рапсовое масло
• Арахисовая паста
• Миндальное масло
• Несладкая заправка на основе оливкового масла
• Соус барбекю с низким содержанием натрия
• Соевый соус с низким содержанием натрия
• Местный мёд
• Оливковое масло
• Орехи, например, миндаль

Бобовые

• Фасоль
• Чечевица
• Черные бобы

Мясо, морепродукты и яйца

• Жирная рыба, включая форель, тунец и лосось
• Куриное филе
• Филе индейки
• Постная говядина
• Яйца (не более 3-4 яиц в неделю; или больше, если вы едите только яичные белки)

Бакалея

• Булгур
• Киноа
• Цельнозерновой хлеб
• Лепешки тако
• Макароны из цельной пшеницы
• Цельнозерновая крупа (проверьте добавленный сахар)
• Овсянка (замените коричневый сахар и изюм на корицу и ягоды)
• Семена чиа

Молочные продукты

• Йогурт (проверьте добавленный сахар)
• Низкокалорийное молоко
• Нежирный творог
• Сыр с низким содержанием натрия, например моцарелла

Десерты

• Мороженое, подслащенное стевией (или другими низкокалорийными подсластителями)
• Печенье с низким содержанием сахара
• Рассмотрите рецепты кексов, в которых вместо сахара используется несладкое яблочное пюре

 

Скачайте список продуктов при сахарном диабете на неделю и редактируйте его в зависимости от ваших предпочтений и наличия того или иного продукта дома.

Воспользуйтесь возможностями Costless для поиска нужных товаров рядом с домом и сравнения цен.