Plan de Comidas para Diabéticos: Menú de 7 Días Saludable

Controlar los niveles de azúcar en sangre es esencial para manejar la diabetes mellitus y ayuda a prevenir complicaciones.

Debido a las restricciones dietéticas en la diabetes mellitus, es esencial planificar responsablemente la dieta diaria para asegurar la ingesta de todos los micronutrientes esenciales. Hacer un menú para la semana ayudará a proporcionar variedad y, si es necesario, a perder peso.

Naturalmente, no existe un plan de alimentación único para todos. Cada persona debe desarrollar su plan nutricional con la ayuda de un médico o dietista, teniendo en cuenta sus características y preferencias.

En este artículo, hemos preparado un Plan de Comidas Restricto en Calorías de 7 Días para Personas con Diabetes.

A continuación se presentan también consejos para ayudar a una persona a crear su propio plan de alimentación.

Antes de comenzar una dieta, consulte a su médico para ver si el menú es adecuado para usted o si necesita ajustarlo.

Consejos para hacer un menú semanal para la diabetes

Hacer un menú semanal es una excelente manera de proporcionar una dieta equilibrada y nutritiva a las personas con diabetes.

Factores que influyen en la elección de la dieta para las personas con diabetes:

• Equilibrar la ingesta de carbohidratos con el nivel de actividad y el uso de insulina y otros medicamentos.
• Consumir mucha fibra para mantener niveles adecuados de azúcar en sangre y reducir el riesgo de colesterol alto, aumento de peso, enfermedades cardiovasculares y otros problemas de salud.
• Limitar el consumo de carbohidratos y alimentos con azúcares añadidos, como dulces, galletas y refrescos.
• Entender cómo las elecciones dietéticas pueden afectar las complicaciones de la diabetes, como el hecho de que la sal aumenta el riesgo de hipertensión arterial.
• Control del peso, ya que ayuda a una persona a hacer frente al desarrollo de la diabetes y sus complicaciones.
• Tener en cuenta un plan de tratamiento individual, que contendrá las recomendaciones de un médico o nutricionista.

Un plan de alimentación ideal para la diabetes incluiría tres comidas al día y meriendas ligeras. La dieta a continuación proporciona un máximo de 3 porciones de carbohidratos saludables y ricos en fibra con cada comida o merienda.

Menú semanal para la diabetes

Lunes

Desayuno: un huevo escalfado y tostadas con medio aguacate pequeño, una naranja. Carbohidratos totales: aproximadamente 39

Almuerzo: Tazón mexicano (1/3 taza de arroz integral, dos tercios de taza de frijoles cocidos, 1 taza de espinacas picadas, 1/4 taza de tomates picados, 1/4 taza de pimientos, 30 gramos de queso, 1 cucharada de salsa). Carbohidratos totales: aproximadamente 43.

Refrigerio: 20 gramos de zanahorias tiernas con 2 cucharadas de hummus. Carbohidratos totales: aproximadamente 21.

Cena: 1 taza de pasta penne de lentejas cocidas, 1,5 tazas de salsa de tomate vegetal (ajo, champiñones, hierbas, calabacín y berenjena), 60 gramos de carne molida de pavo magra. Carbohidratos totales: aproximadamente 35.

Carbohidratos totales por día: 138

Martes

Desayuno: 1 taza (100 gramos) de avena hervida, tres cuartos de taza de arándanos, 30 gramos de almendras, 1 cucharadita de semillas de chía. Carbohidratos totales: 34

Almuerzo: Ensalada con 2 tazas de espinacas frescas, 60 gramos de pechuga de pollo a la parrilla, media taza de garbanzos, medio aguacate pequeño, un cuarto de taza de zanahorias ralladas, 2 cucharadas de aceite de oliva. Carbohidratos totales: aproximadamente 52.

Refrigerio: Un melocotón pequeño, cortado en cubitos, mezclado con un tercio de taza de requesón al 2%. Carbohidratos totales: aproximadamente 16.

Cena: Cuscús mediterráneo (dos tercios de taza de cuscús integral cocido, medio vaso de berenjena frita, cuatro tomates secos, cinco aceitunas picadas, medio pepino picado, 1 cucharada de vinagre balsámico, albahaca fresca). Carbohidratos totales: aproximadamente 38

Carbohidratos totales por día: aproximadamente 140

Miércoles

Desayuno: una tortilla de dos huevos (puede agregar espinacas, champiñones, pimientos, aguacate) con media taza de frijoles negros y arándanos. Carbohidratos totales: 34

Almuerzo: Sándwich (dos rebanadas normales de pan integral alto en fibra, 1 cucharada de yogur griego bajo en grasa y 1 cucharada de salsa de mostaza, 60 gramos de atún enlatado en su jugo, mezclado con un cuarto de taza de zanahorias ralladas, 1 cucharada de condimento de eneldo, 1 taza de tomate picado) y media manzana mediana. Carbohidratos totales: aproximadamente 40.

Refrigerio: 1 vaso de kéfir sin azúcar. Carbohidratos totales: aproximadamente 12.

Cena: 100 gramos de solomillo de cerdo, 6-7 brotes de espárragos, media manzana mediana. Carbohidratos totales: 34

Carbohidratos totales por día: aproximadamente 120.

Jueves

Desayuno: tostadas con 30 gramos de queso de cabra, espinacas y 1 cucharadita de semillas de chía, 2 huevos cocidos. Carbohidratos totales: aproximadamente 44.

Almuerzo: 200 gramos de pollo frito, 1 taza de coliflor hervida, 1 cucharada de aderezo francés bajo en grasa, 1 taza de bayas de temporada. Carbohidratos totales: aproximadamente 23

Refrigerio: 1 taza de yogur griego bajo en grasa con medio plátano pequeño agregado. Carbohidratos totales: aproximadamente 15.

Cena: ⅔ taza de quinua, 100 gramos de tofu, 1 taza de bok choy y 1 taza de brócoli al vapor, 2 cucharaditas de aceite de oliva, un kiwi. Carbohidratos totales: aproximadamente 44.

Carbohidratos totales por día: aproximadamente 126.

Viernes

Desayuno: 1/3 taza de cereal alto en fibra, 1/2 taza de bayas de temporada, 1 taza de leche de almendras sin azúcar. Carbohidratos totales: aproximadamente 41.

Almuerzo: ensalada de 2 tazas de espinacas, 1/4 taza de tomates, 30 gramos de queso cheddar, un huevo cocido, 2 cucharadas de aderezo de yogur, 1 cucharadita de semillas de calabaza, 60 gramos de garbanzos fritos. Carbohidratos totales: aproximadamente 47

Refrigerio: 1 vaso de apio con 1 cucharada de mantequilla de maní. Carbohidratos totales: aproximadamente 6.

Cena: 100 gramos de filete de salmón, una papa mediana al horno, 1 cucharadita de mantequilla, 5 brotes de espárragos hervidos. Carbohidratos totales: aproximadamente 39

Carbohidratos totales por día: aproximadamente 133

Sábado

Desayuno: 1 taza de yogur griego bajo en grasa, medio plátano, 1 taza de fresas, 1 cucharada de semillas de chía. Carbohidratos totales: aproximadamente 32.

Almuerzo: tacos (dos tortillas de maíz, 1/3 taza de frijoles negros cocidos, 1 onza de queso bajo en grasa, medio aguacate, 2 hojas de lechuga, aderezo de salsa). Carbohidratos totales: aproximadamente 70

Refrigerio: tomates cherry y palitos de zanahoria con 2 cucharadas de hummus. Carbohidratos totales: aproximadamente 14.

Cena: 1 papa pequeña horneada con piel, 100 gramos de ternera frita, 1 cucharadita de mantequilla, 1,5 tazas de brócoli al vapor y bayas de temporada. Carbohidratos totales: aproximadamente 41.

Carbohidratos totales por día: aproximadamente 157

Domingo

Desayuno: 1 taza de avena al vapor, 1 cucharada de proteína de chocolate vegano o proteína de suero de leche, 1 cucharada de mantequilla de maní, 1 cucharada de semillas de chía. Carbohidratos totales: aproximadamente 21.

Almuerzo: rollo vegano: una rebanada de pan pita, 1 pepino pequeño, 1 tomate grande, medio vaso de lentejas, medio vaso de hierbas, 2 cucharadas de aderezo para ensaladas. Carbohidratos totales: aproximadamente 30

Refrigerio: 30 g de almendras, un pomelo pequeño. Carbohidratos totales: aproximadamente 26.

Cena: 150 gramos de camarones o mejillones hervidos, 1 taza de guisantes, 1 cucharadita de aceite, remolacha hervida a la mitad, 30 gramos de almendras tostadas, 1 cucharadita de vinagre balsámico. Carbohidratos totales: aproximadamente 39

Carbohidratos totales por día: aproximadamente 116.

Control y autocontrol en la diabetes mellitus

Al elaborar una dieta para la diabetes mellitus, recomendamos seguir los siguientes principios.

Control de peso

Existe una relación conocida entre la diabetes y el sobrepeso. Muchas personas con diabetes buscan perder peso o prevenir el aumento de peso.

Una forma de controlar el peso es contar calorías. La cantidad de calorías que una persona necesita dependerá de varios factores:

• Glucosa en sangre
• Nivel de actividad
• Altura
• Vida sexual
• Objetivos específicos para reducir, aumentar o mantener el peso
• Uso de insulina y otros medicamentos
• Preferencias
• Presupuesto

Varias dietas ayudan a una persona a lograr y mantener un peso saludable, pero no todas están relacionadas con el conteo de calorías.

Por ejemplo, la dieta DASH se centra principalmente en frutas, verduras, cereales integrales, nueces y semillas, así como productos lácteos bajos en grasa, aves y pescado. Esta dieta alienta a las personas a evitar la adición de sal, azúcar, grasas no saludables, carnes rojas y carbohidratos refinados.

La dieta DASH está diseñada para aumentar la presión arterial en personas con hipertensión, pero las investigaciones también muestran que puede ayudar a perder peso.

Su médico puede recomendarle diferentes pautas de manejo del peso.

El método del plato

El método del plato demuestra la proporción correcta de diferentes tipos de alimentos que incluyen todos los nutrientes.

Según este método, debe presentar un plato lleno de alimentos que incluya:

• 50% de verduras sin almidón
• 25% de proteínas magras como lentejas, tofu, pescado, pollo o pavo sin piel ni grasa.
• 25% de carbohidratos ricos en fibra como granos enteros o legumbres

Una persona que necesite más carbohidratos puede agregar a este plato:

• Una pequeña cantidad de fruta fresca
• Un vaso de leche al 1%

Algunos aceites son buenos para la salud. Para la diabetes mellitus, elija un aceite bajo en carbohidratos pero rico en calorías. Puede usar el aceite para cocinar y condimentar, pero úselo con moderación.

Una ingesta limitada de ciertas grasas es excelente para mantener la salud:

Grasas monoinsaturadas como aceite de oliva, aceite de canola y aguacate

Grasas poliinsaturadas como sésamo y frutos secos

Las grasas saturadas, que se encuentran en el aceite de coco, las grasas animales y los productos lácteos, pueden provocar niveles altos de colesterol y enfermedades cardíacas.

Control de carbohidratos

Según el Instituto Nacional de Diabetes, Enfermedades Digestivas y Renales, una forma de controlar el azúcar en sangre es planificar su ingesta diaria de carbohidratos y distribuirlos entre las comidas.

Las personas pueden elegir cómo "gastar" sus carbohidratos utilizando la tabla de sustitución de carbohidratos. Contiene información sobre la cantidad de carbohidratos en los alimentos, lo que facilita la sustitución de un tipo de alimento por otro.

Pregunte a su médico cuánto y qué tipo de carbohidratos consumir cada día y distribúyalos a lo largo del día.

Los carbohidratos y azúcares altamente procesados ​​pueden elevar rápidamente los niveles de glucosa en sangre sin ningún beneficio nutricional.

La fibra, en cambio, se digiere lentamente y puede ayudar a regular el peso y la glucosa. Hoy en día, los médicos recomiendan de 28,0 a 33,6 gramos de fibra por día para los adultos.

Índice glucémico

El índice glucémico (IG) clasifica los alimentos según la rapidez con que elevan el azúcar en sangre.

Los alimentos con IG alto elevan rápidamente el azúcar en sangre. Estos alimentos incluyen azúcar y otros carbohidratos altamente procesados.

Los alimentos con IG bajo tienen un bajo contenido de carbohidratos o un alto contenido de carbohidratos o fibra, que el cuerpo no absorbe tan rápidamente como los carbohidratos procesados.

Aquí hay algunos ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos y sus puntuaciones de IG:

1. Alimentos de bajo IG (calificados 55 o menos): pan integral, batatas, la mayoría de las frutas, avena integral.
2. Alimentos con IG medio (56–69): avena, arroz integral, pan de pita integral.
3. Alimentos de IG alto (70 en adelante): pan blanco, patatas, caramelos, arroz blanco, melón.

Las personas con diabetes necesitan elegir alimentos con un índice glucémico bajo.

Lista de compras para la diabetes

Las personas con diabetes necesitan controlar de cerca su ingesta de carbohidratos, el tamaño de las porciones y las elecciones de alimentos.

Hemos preparado una lista de alimentos para personas con diabetes para ayudarlo a hacer la elección correcta en su tienda de comestibles.

Verduras

• Col
• Setas
• Brócoli
• Coliflor
• Hojas de lechuga
• Calabacín
• Frijoles
• Zanahoria
• Apio
• Maíz
• Patata
• Batata
• Tomates
• Aguacate

Frutas

• Bayas
• Manzanas
• Pomelo
• Plátano

Grasas

• Aceite de colza
• Pasta de maní
• Aceite de almendras
• Aderezo de aceite de oliva sin azúcar
• Salsa barbacoa baja en sodio
• Salsa de soya baja en sodio
• Miel local
• Aceite de oliva
• Nueces como almendras

Legumbres

• Frijoles
• Lentejas
• Frijoles negros

Carne, mariscos y huevos

• Pescado graso, incluyendo trucha, atún y salmón
• Filete de pollo
• Filete de pavo
• Carne magra
• Huevos (no más de 3-4 huevos por semana; o más si solo comes claras)

Abarrotes

• Bulgur
• Quinua
• Pan integral
• Tortillas de taco
• Pasta integral
• Granos enteros (verifique el azúcar agregado)
• Avena (reemplace el azúcar morena y las pasas con canela y bayas)
• Semillas de chía

Productos lácteos

• Yogur (verifique el azúcar agregado)
• Leche baja en calorías
• Requesón bajo en grasa
• Quesos blandos como mozzarella

Postres

• Helado endulzado con stevia (u otros edulcorantes bajos en calorías)
• Galletas bajas en azúcar
• Considere las recetas de muffins que usan puré de manzana sin azúcar en lugar de azúcar.

 

Descargue la lista de alimentos semanales para la diabetes y edítela según sus preferencias y la disponibilidad de este o aquel producto en casa.

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