7-dniowy plan posiłków dla diabetyków: zdrowo i bezpiecznie

Kontrolowanie poziomu cukru we krwi jest niezbędne do zarządzania cukrzycą i pomaga zapobiegać powikłaniom.

Ze względu na ograniczenia dietetyczne w cukrzycy ważne jest odpowiedzialne planowanie codziennej diety w celu zapewnienia spożycia wszystkich niezbędnych mikroelementów. Przygotowanie menu na tydzień pomoże zapewnić różnorodność, a w razie potrzeby także schudnąć.

Oczywiście nie ma uniwersalnego planu żywieniowego. Każda osoba powinna opracować własny plan żywieniowy przy pomocy lekarza lub dietetyka, uwzględniając swoje cechy i preferencje.

W tym artykule przygotowaliśmy 7-dniowy plan posiłków o ograniczonej kaloryczności dla osób z cukrzycą.

Poniżej znajdują się również wskazówki, które pomogą osobie stworzyć własny plan żywieniowy.

Przed rozpoczęciem diety skonsultuj się z lekarzem, aby sprawdzić, czy menu jest odpowiednie dla Ciebie lub czy należy je dostosować.

Wskazówki dotyczące tworzenia menu na tydzień z cukrzycą

Przygotowanie menu na tydzień to doskonały sposób na zapewnienie zbilansowanej i odżywczej diety dla osób z cukrzycą.

Czynniki wpływające na wybór diety dla osób z cukrzycą:

• Zrównoważenie spożycia węglowodanów z poziomem aktywności oraz stosowaniem insuliny i innych leków.
• Spożywanie dużej ilości błonnika w celu utrzymania właściwego poziomu cukru we krwi i zmniejszenia ryzyka wystąpienia wysokiego cholesterolu, przyrostu masy ciała, chorób układu krążenia i innych problemów zdrowotnych.
• Ograniczenie spożycia węglowodanów i żywności z dodatkiem cukru, takiej jak cukierki, ciastka i napoje gazowane.
• Zrozumienie, w jaki sposób wybory żywieniowe mogą wpływać na powikłania cukrzycy, na przykład to, że sól zwiększa ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi.
• Kontrola masy ciała, ponieważ pomaga to osobie radzić sobie z rozwojem cukrzycy i jej powikłań.
• Uwzględnienie indywidualnego planu leczenia, który będzie zawierał zalecenia lekarza lub dietetyka.

Idealny plan posiłków dla diabetyków powinien obejmować trzy posiłki dziennie i lekkie przekąski. Poniższa dieta zapewnia maksymalnie 3 porcje zdrowych węglowodanów o wysokiej zawartości błonnika z każdym posiłkiem lub przekąską.

Menu na tydzień dla diabetyków

Poniedziałek

Śniadanie: jedno jajko w koszulce i tosty z połową małego awokado, jedna pomarańcza. Całkowita zawartość węglowodanów: około 39

Lunch: Meksykańska miska (1/3 szklanki brązowego ryżu, dwie trzecie szklanki ugotowanej fasoli, 1 szklanka posiekanego szpinaku, 1/4 szklanki posiekanych pomidorów, 1/4 szklanki papryki, 30 gramów sera, 1 łyżka sosu salsa). Całkowita zawartość węglowodanów: około 43.

Przekąska: 20 gramów młodych marchewek z 2 łyżkami hummusu. Całkowita zawartość węglowodanów: około 21.

Obiad: 1 szklanka ugotowanego makaronu penne z soczewicy, 1,5 szklanki warzywnego sosu pomidorowego (czosnek, grzyby, zioła, cukinia i bakłażan), 60 gramów chudej mielonej indyka. Całkowita zawartość węglowodanów: około 35.

Całkowita zawartość węglowodanów na dzień: 138

Wtorek

Śniadanie: 1 szklanka (100 gramów) gotowanej owsianki, trzy czwarte szklanki jagód, 30 gramów migdałów, 1 łyżeczka nasion chia. Całkowita zawartość węglowodanów: 34

Lunch: Sałatka z 2 szklanek świeżego szpinaku, 60 gramów grillowanej piersi kurczaka, pół szklanki ciecierzycy, pół małego awokado, ćwierć szklanki startej marchewki, 2 łyżki oliwy z oliwek. Całkowita zawartość węglowodanów: około 52.

Przekąska: Mała brzoskwinia, pokrojona w kostkę, wymieszana z jedną trzecią szklanki twarogu o zawartości tłuszczu 2%. Całkowita zawartość węglowodanów: około 16.

Obiad: Kuskus śródziemnomorski (dwie trzecie szklanki ugotowanego kuskusu pełnoziarnistego, pół szklanki smażonego bakłażana, cztery suszone pomidory, pięć posiekanych oliwek, pół pokrojonego w kostkę ogórka, 1 łyżka octu balsamicznego, świeża bazylia). Całkowita zawartość węglowodanów: około 38

Całkowita zawartość węglowodanów na dzień: około 140

Środa

Śniadanie: omlet z dwóch jajek (można dodać szpinak, grzyby, paprykę, awokado) z pół szklanki czarnej fasoli i borówek. Całkowita zawartość węglowodanów: 34

Lunch: Kanapka (dwie regularne kromki chleba pełnoziarnistego o wysokiej zawartości błonnika, 1 łyżka niskotłuszczowego jogurtu greckiego i 1 łyżka sosu musztardowego, 60 gramów tuńczyka w puszce w soku własnym, wymieszane z ćwierć szklanki startej marchewki, 1 łyżka przyprawy koperkowej, 1 szklanka posiekanych pomidorów) i pół średniego jabłka. Całkowita zawartość węglowodanów: około 40.

Przekąska: 1 szklanka niesłodzonego kefiru. Całkowita zawartość węglowodanów: około 12.

Obiad: 100 gramów polędwicy wieprzowej, 6-7 pędów szparagów, pół średniego jabłka. Całkowita zawartość węglowodanów: 34

Całkowita zawartość węglowodanów na dzień: około 120.

Czwartek

Śniadanie: tosty z 30 gramami sera koziego, szpinakiem i 1 łyżeczką nasion chia, 2 gotowane jajka. Całkowita zawartość węglowodanów: około 44.

Lunch: 200 gramów smażonego kurczaka, 1 szklanka gotowanego kalafiora, 1 łyżka niskotłuszczowego sosu francuskiego, 1 szklanka sezonowych jagód. Całkowita zawartość węglowodanów: około 23

Przekąska: 1 szklanka niskotłuszczowego jogurtu greckiego z dodatkiem połowy małego banana. Całkowita zawartość węglowodanów: około 15.

Obiad: ⅔ szklanki komosy ryżowej, 100 gramów tofu, 1 szklanka bok choy i 1 szklanka gotowanego na parze brokuła, 2 łyżeczki oliwy z oliwek, jedno kiwi. Całkowita zawartość węglowodanów: około 44.

Całkowita zawartość węglowodanów na dzień: około 126.

Piątek

Śniadanie: 1/3 szklanki płatków o wysokiej zawartości błonnika, 1/2 szklanki sezonowych jagód, 1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego. Całkowita zawartość węglowodanów: około 41.

Lunch: sałatka z 2 szklanek szpinaku, 1/4 szklanki pomidorów, 30 gramów sera cheddar, jedno gotowane jajko, 2 łyżki jogurtowego dressingu, 1 łyżeczka pestek dyni, 60 gramów smażonej ciecierzycy. Całkowita zawartość węglowodanów: około 47

Przekąska: 1 szklanka selera z 1 łyżką masła orzechowego. Całkowita zawartość węglowodanów: około 6.

Obiad: 100 gramów filetu z łososia, jeden średni pieczony ziemniak, 1 łyżeczka masła, 5 gotowanych pędów szparagów. Całkowita zawartość węglowodanów: około 39

Całkowita zawartość węglowodanów na dzień: około 133

Sobota

Śniadanie: 1 szklanka niskotłuszczowego jogurtu greckiego, pół banana, 1 szklanka truskawek, 1 łyżka nasion chia. Całkowita zawartość węglowodanów: około 32.

Lunch: tacos (dwie tortille kukurydziane, 1/3 szklanki ugotowanej czarnej fasoli, 1 uncja sera niskotłuszczowego, pół awokado, 2 liście sałaty, dressing salsa). Całkowita zawartość węglowodanów: około 70

Przekąska: pomidory koktajlowe i marchewki z 2 łyżkami hummusu. Całkowita zawartość węglowodanów: około 14.

Obiad: 1 mały ziemniak pieczony w skórce, 100 gramów smażonej wołowiny, 1 łyżeczka masła, 1,5 szklanki gotowanego na parze brokuła i sezonowe jagody. Całkowita zawartość węglowodanów: około 41.

Całkowita zawartość węglowodanów na dzień: około 157

Niedziela

Śniadanie: 1 szklanka gotowanej na parze owsianki, 1 miarka wegańskiego czekoladowego lub serwatkowego proszku białkowego, 1 łyżka masła orzechowego, 1 łyżka nasion chia. Całkowita zawartość węglowodanów: około 21.

Lunch: rolada wegańska: jedna kromka pita, 1 mały ogórek, 1 duży pomidor, pół szklanki soczewicy, pół szklanki ziół, 2 łyżki dressingu sałatkowego. Całkowita zawartość węglowodanów: około 30

Przekąska: 30 g migdałów, jeden mały grejpfrut. Całkowita zawartość węglowodanów: około 26.

Obiad: 150 gramów gotowanych krewetek lub małży, 1 szklanka zielonego groszku, 1 łyżeczka oleju, pół gotowanego buraka, 30 gramów prażonych migdałów, 1 łyżeczka octu balsamicznego. Całkowita zawartość węglowodanów: około 39

Całkowita zawartość węglowodanów na dzień: około 116.

Kontrola i samokontrola w cukrzycy

Podczas komponowania diety dla diabetyków zalecamy przestrzeganie następujących zasad.

Kontrola wagi

Znana jest zależność między cukrzycą a nadwagą. Wiele osób chorych na cukrzycę stara się schudnąć lub zapobiec przybieraniu na wadze.

Jednym ze sposobów kontrolowania wagi jest liczenie kalorii. Liczba kalorii, jakiej potrzebuje dana osoba, zależy od kilku czynników:

• Glukoza we krwi
• Poziom aktywności
• Wysokość
• Życie seksualne
• Specyficzne cele dotyczące redukcji, zwiększenia lub utrzymania masy ciała
• Stosowanie insuliny i innych leków
• Preferencje
• Budżet

Różne diety pomagają osiągnąć i utrzymać zdrową wagę, ale nie wszystkie z nich są związane z liczeniem kalorii.

Na przykład dieta DASH koncentruje się głównie na owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych, orzechach i nasionach, a także niskotłuszczowych produktach mlecznych, drobiu i rybach. Ta dieta zachęca ludzi do unikania soli, cukru, niezdrowych tłuszczów, czerwonego mięsa i przetworzonych węglowodanów.

Dieta DASH została zaprojektowana, aby podnieść ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem, ale badania pokazują również, że może ona pomóc w odchudzaniu.

Twój lekarz może zalecić różne wytyczne dotyczące zarządzania wagą dla Ciebie.

Metoda talerza

Metoda talerza pokazuje prawidłowy stosunek różnych rodzajów żywności zawierających wszystkie składniki odżywcze.

Zgodnie z tą metodą powinieneś zaprezentować talerz pełen jedzenia, który zawiera:

• 50% warzyw nieskrobiowych
• 25% chudego białka, takiego jak soczewica, tofu, ryby, kurczak lub indyk bez skóry i tłuszczu.
• 25% węglowodanów o wysokiej zawartości błonnika, takich jak produkty pełnoziarniste lub rośliny strączkowe

Osoba potrzebująca większej ilości węglowodanów może dodać do tego talerza:

• Niewielka ilość świeżych owoców
• Szklanka mleka 1%

Niektóre oleje są korzystne dla zdrowia. W przypadku cukrzycy wybierz olej o niskiej zawartości węglowodanów, ale wysokiej kaloryczności. Oleju można używać do gotowania i przyprawiania, ale używaj go z umiarem.

Ograniczone spożycie niektórych tłuszczów jest doskonałe dla zdrowia:

Tłuszcze jednonienasycone, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy i awokado

Wielonienasycone tłuszcze, takie jak sezam i orzechy

Tłuszcze nasycone, występujące w oleju kokosowym, tłuszczach zwierzęcych i produktach mlecznych, mogą wywoływać wysoki poziom cholesterolu i choroby serca.

Kontrola węglowodanów

Według Narodowego Instytutu Cukrzycy, Chorób Układu Trawienia i Nerek jednym ze sposobów kontrolowania poziomu cukru we krwi jest planowanie dziennego spożycia węglowodanów i rozdzielanie go między posiłki.

Ludzie mogą wybierać, jak "wydać" swoje węglowodany, korzystając z tabeli zamienników węglowodanów. Zawiera informacje na temat ilości węglowodanów w żywności, dzięki czemu można łatwo zamienić jeden rodzaj żywności na inny.

Zapytaj swojego lekarza, ile i jakiego rodzaju węglowodanów spożywać każdego dnia i rozkładać je w ciągu dnia.

Wysoko przetworzone węglowodany i cukry mogą szybko podnieść poziom glukozy we krwi bez żadnych korzyści odżywczych.

Z kolei błonnik jest trawiony powoli i może pomóc w regulacji wagi i poziomu glukozy. Obecnie lekarze zalecają spożywanie 28,0 do 33,6 gramów błonnika dziennie dla dorosłych.

Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny (GI) klasyfikuje produkty spożywcze w zależności od tego, jak szybko podnoszą one poziom cukru we krwi.

Produkty o wysokim IG szybko podnoszą poziom cukru we krwi. Do tych pokarmów należą cukier i inne wysoce przetworzone węglowodany.

Pokarmy o niskim IG mają niską zawartość węglowodanów lub wysoką zawartość węglowodanów lub błonnika, które organizm nie wchłania tak szybko jak przetworzone węglowodany.

Oto kilka przykładów żywności bogatej w węglowodany i ich wyników GI:

1. Produkty o niskim IG (oceniane na 55 lub mniej): Pełnoziarnisty chleb, słodkie ziemniaki, większość owoców, całe płatki owsiane.
2. Pokarmy o średnim IG (56–69): płatki owsiane, brązowy ryż, chleb pełnoziarnisty pita.
3. Produkty o wysokim IG (70 i więcej): Biały chleb, ziemniaki, słodycze, biały ryż, melon.

Osoby chore na cukrzycę muszą wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym.

Lista zakupów dla diabetyków

Osoby chore na cukrzycę muszą uważnie monitorować spożycie węglowodanów, wielkość porcji i wybór żywności.

Przygotowaliśmy listę produktów spożywczych dla diabetyków, aby pomóc Ci dokonać właściwego wyboru w sklepie spożywczym.

Warzywa

• Kapusta
• Grzyby
• Brokuły
• Kalafior
• Liście sałaty
• Cukinia
• Fasola
• Marchew
• Seler
• Kukurydza
• Ziemniak
• Słodki ziemniak
• Pomidory
• Awokado

Owoce

• Jagody
• Jabłka
• Grejpfrut
• Banan

Tłuszcze

• Olej rzepakowy
• Masło orzechowe
• Olej migdałowy
• Niesłodzona oliwa z oliwek
• Sos barbecue o niskiej zawartości sodu
• Sos sojowy o niskiej zawartości sodu
• Miód lokalny
• Oliwa z oliwek
• Orzechy, takie jak migdały

Rośliny strączkowe

• Fasola
• Soczewica
• Czarna fasola

Mięso, owoce morza i jajka

• Tłuste ryby, w tym pstrąg, tuńczyk i łosoś
• Filet z kurczaka
• Filet z indyka
• Chuda wołowina
• Jajka (nie więcej niż 3-4 jajka tygodniowo; lub więcej, jeśli jesz tylko białka)

Artykuły spożywcze

• Bulgur
• Komosa ryżowa
• Chleb pełnoziarnisty
• Taco
• Makaron pełnoziarnisty
• Produkty pełnoziarniste (sprawdź cukier dodany)
• Owsianka (zastąp brązowy cukier i rodzynki cynamonem i jagodami)
• Nasiona chia

Produkty mleczne

• Jogurt (sprawdź cukier dodany)
• Mleko o niskiej kaloryczności
• Niskotłuszczowy twaróg
• Miękkie sery sodowe, takie jak mozzarella

Desery

• Lody słodzone stewią (lub innymi niskokalorycznymi substancjami słodzącymi)
• Niskocukrowe ciasteczka
• Zastanów się nad przepisami na babeczki, które zamiast cukru używają niesłodzonego musu jabłkowego.

 

Pobierz tygodniową listę zakupów dla diabetyków i edytuj ją w oparciu o swoje preferencje i dostępność tego lub innego produktu w domu.

Skorzystaj z możliwości Costless, aby znaleźć odpowiednie produkty w pobliżu swojego domu i porównać ceny.