Зимовий раціон для міцного імунітету

Зима не за горами, а тому саме час зайнятися підготовкою себе і свого організму до морозів. Ми вирішили проконсультуватися з Юлією Поворознюк - доктором-дієтологом, терапевтом, членом асоціації дієтологів України, і дізнатися всі тонкощі догляду та підтримки міцного імунітету в осінньо-зимовий період.

 

Costless: Ми всі добре розуміємо, що потрібно готувати свій організм до зими. Але як правильно це робити - питання відкрите. На що варто звернути увагу в, так би мовити, підготовці себе?

Юлія: Перш за все, це збалансоване здорове харчування. Осінь нас радує фарбами не тільки на вулиці, але й безліччю яскравих овочів, фруктів та ягід, які є відмінним джерелом корисних речовин, а головне вітаміну С, вкрай важливого для зміцнення нашого імунітету і захисту від сезонних вірусів.

Починайте кожен свій день зі склянки теплої води, також можна додавати пару крапель соку лимона.

Овочі вживайте щодня і в будь-якому зручному вам варіанті - в сирому, запеченому або тушкованому вигляді.

Дуже важливі в раціоні білки: яйця, риба, птиця, бобові та молочні продукти - вони необхідні для підтримки різних біохімічних процесів в нашому організмі і синтезу антитіл, які протистоять бактеріям і вірусам.

Жири: морська глибоководна риба (оселедець, скумбрія, дикий форель, лосось, печінка тріски) це джерело Омега 3 ненасичених жирних кислот, які позитивно впливають на роботу головного мозку, підвищують здатність до навчання, покращують пам'ять і концентрацію уваги. Це важливо для дорослих і дітей.

Також не забувайте про горіхи, насіння, авокадо та олії (оливкова, кокосова).

Дуже важливу роль для гарного самопочуття грає сон. Намагайтеся лягати спати не пізніше 23:00. Важливо лягати спати в той день, що й прокинулися!

 

С.: Які осінні продукт можна назвати must have для вживання і чому?

Ю.: Цибуля, часник, імбир, хрін містять багато фітонцидів, що борються з вірусами і бактеріями. Дуже добре 1 зубчик часнику додавати в салати, а імбир в чай.

Згідно з дослідженнями, які тривали 12 тижнів (з листопада по лютий) учасники щодня вживали в їжу часник, що дало можливість скоротити хвороби на 63% в порівнянні з другою групою, яка часник не вживала.

Овочі, зелень, ягоди, фрукти - це джерело вітаміну С.

Вітамін С є водорозчинним і не накопичується в організмі, а це значить, що його запаси в організмі потрібно поповнювати щодня. Найпростіший спосіб - розділити половину лимона на частини і вживати його протягом дня.

А ще, осінь - це сезон гарбуза. Намагайтеся вживати його 2-3 рази на тиждень, наприклад гарбузові каші, супи, салати. Цей овоч і його насіння має неймовірну користь для організму завдяки великій кількості вітамінів і мінералів.

У холодну пору організм витрачає більше енергії на зігрівання тіла. Тому звертайте увагу на калорійність їжі, при постійно низькокалорійному раціоні (близько 1200 ккал) організму буде складніше захищатися від бактерій.

Які вітаміни, овочі і фрукти потрібні для зміцнення імунітету?

С.: Які вітаміни організм особливо потребує восени?

Ю.: Перш за все, це вітамін С (овочі, зелень, ягоди, фрукти) або препарати з вітаміном С. В осінньо-зимовий період профілактична доза становить 500 мг/день. Кращі форми препаратів - Аскорбат натрію, Естер С в комплексі з біофлаваноїдами, ліпосомальна вітамін С.

Також важливий вітамін D. Профілактичні дози 1500-2000 МО.

Джерело вітаміну D - це в першу чергу сонце. Але з середини жовтня до середини квітня вітамін D не синтезується шкірою під впливом УФ променів.

Тому вкрай важливо отримати його з їжею, наприклад, печінка тріски, жирні сорти риби, вершкове масло, сметана, гриби.

Вітамін D підвищує імунітет, допомагає впоратися з застудою. Також важливий при аутоімунних, онкологічних, серцево-судинних захворюваннях, метаболічному синдромі, при ожирінні, дефіциті маси тіла.

Омега 3 жирні кислоти. Норма 1000- 2000 мг в день.

Також в осінньо-зимовий період добре пропити вітамінно-мінеральний комплекс для здоров'я, краси і гарного самопочуття. При виборі комплексу важливо вивчити склад і форми вітамінів й мінералів.

Наприклад, вітамін С повинен бути у вигляді аскорбат натрію, вітамін В9 - 5 метілтетрагідрофолат (не фолієва кислота), вітамін В12 - в формі метілкоболаміна.

І не забувайте про різноманітність в харчуванні!

 

С.: Важливе питання (особливо для жінок): як не набрати зайвих кілограмів за осінньо-зимовий період?

Ю.: Коли настають холоди, організм витрачає більше енергії, щоб зігрітися, тому підвищується апетит і це нормально! А щоб не набрати зайвого за зиму, потрібно себе звичайно ж контролювати і дотримуватися простих правил:

1. Вживайте теплі супи, салати, така їжа добре насичує на тривалий час.
2. Максимально усуньте з раціону рафінований цукор та біле борошно. Також не варто зловживати медом. Оптимально - це 1 чайна ложка в день.
3. Обязательно намагайтеся дотримуватися режиму харчування -  їсти 3 рази в день + перекуси.
4. Вживайте достатню кількість білка, в тому числі і тваринного: яйця, риба, птиця, м'ясо, морепродукти, сири.
5. Кожен з 3х основних прийомів їжі повинні містити білки, жири і вуглеводи. 
   Наприклад, відмінний варіант сніданку: каша з вершковим маслом + 2 яйця + овочі/фрукт. Такий варіант прийому їжі добре живить, не викликає різкого стрибка глюкози в крові та забезпечує тривале відчуття насичення, мінімум 4 години.
6. Фрукти, каші, хліб вживайте в першій половині дня.
7. Легка вечеря - запорука успішного схуднення, а також зменшення об'єму живота.
8. Перерва між вечерею і сніданком рекомендую не менше 12 годин. Наприклад, вечеря о 18:00, а сніданок не раніше 7.00. Це найкращий детокс для наших клітинок, який сприяє самоочищення від клітинного сміття.
9. Щоб не їсти на ніч, важливо лягати спати до 23:00.
10. Недосип стимулює переїдання протягом наступного дня на 500 ккал!
11. Не забувайте пити тепле: чай, вода з лимоном, напої з імбиром. Вони заповнюють шлунок і усувають відчуття голоду. Прийшовши додому голодними, не накидається на їжу, спершу випийте теплої водички, красиво розташуйте їжу на тарілці і не поспішаючи приступайте до прийому їжі. Для включення в роботу ферментів шлунково-кишкового тракту потрібен час, і якщо їсти не поспішаючи, виділяючи на трапезу 20 хвилин, тоді ваша їжа буде добре перетравлюватися не викликаючи дискомфорту, приносити насолоду і почуття ситості надовго.

 

Впевнені, що виконання даних порад допоможе вам і вашим близьким зміцнити імунітет і бути здоровим протягом усього осінньо-зимового сезону. Також хотіли б нагадати, що правильне харчування - це запорука відмінного самопочуття і міцного здоров'я у будь-який період року!

 

Команда Costless бажаємо вам завжди приємних, корисних і вигідних покупок.