Kā sagatavoties ziemai ar stipru imunitāti?

Ziema nav aiz kalniem, tāpēc ir īstais laiks sākt gatavot sevi un savu ķermeni salam. Mēs nolēmām konsultēties ar Jūlija Povorozņuka - ārsti-dietologu, terapeitu, Ukrainas dietologu asociācijas biedri un uzzināt visas nianses par kopšanu un spēcīgas imunitātes uzturēšanu rudens-ziemas periodā.

Costless: Mēs visi labi saprotam, ka savs organisms ir jāsagatavo ziemai. Bet kā to pareizi izdarīt - jautājums ir atklāts. Kam jāpievērš uzmanība, tā teikt, gatavojoties?

Jūlija: Pirmkārt, tas ir sabalansēts veselīgs uzturs. Rudens mūs priecē ar krāsām ne tikai uz ielas, bet arī ar daudziem spilgtiem dārzeņiem, augļiem un ogām, kas ir lielisks vērtīgu vielu avots, un galvenais C vitamīna, kas ir ārkārtīgi svarīgs mūsu imunitātes stiprināšanai un aizsardzībai pret sezonāliem vīrusiem.

Sāciet katru savu dienu ar glāzi silta ūdens, varat pievienot arī pāris pilienus citrona sulas.

Ēdiet dārzeņus katru dienu un jebkurā sev ērtā veidā - svaigus, ceptus vai sautētus.

Ļoti svarīgi uzturā ir olbaltumvielas: olas, zivis, putnu gaļa, pākšaugi un piena produkti - tie ir nepieciešami dažādu bioķīmisko procesu uzturēšanai mūsu organismā un antivielu sintēzei, kas pretojas baktērijām un vīrusiem.

Tauki: jūras dziļūdens zivis (siļķe, skumbrija, savvaļas forele, lasis, mencu aknas) ir Omega 3 nepiesātināto taukskābju avots, kas pozitīvi ietekmē smadzeņu darbību, paaugstina mācīšanās spējas, uzlabo atmiņu un koncentrēšanās spējas. Tas ir svarīgi gan pieaugušajiem, gan bērniem.

Neaizmirstiet arī par riekstiem, sēklām, avokado un eļļām (olīveļļa, kokosriekstu eļļa).

Ļoti svarīga loma labai pašsajūtai ir miegam. Centieties iet gulēt ne vēlāk kā 23:00. Ir svarīgi iet gulēt tajā pašā dienā, kad pamodāties!

С.: Kādus rudens produktus var nosaukt par must have lietošanai un kāpēc?

J.: Sīpoli, ķiploki, ingvers, mārrutki satur daudz fitoncīdu, kas cīnās ar vīrusiem un baktērijām. Ļoti labi ir pievienot 1 ķiploka daiviņu salātiem, bet ingveru tējai.

Saskaņā ar pētījumiem, kas ilga 12 nedēļas (no novembra līdz februārim), dalībnieki katru dienu ēda ķiplokus, kas ļāva samazināt saslimstību par 63%, salīdzinot ar otro grupu, kas ķiplokus neēda.

Dārzeņi, zaļumi, ogas, augļi - tas ir C vitamīna avots.

C vitamīns ir ūdenī šķīstošs un neuzkrājas organismā, kas nozīmē, ka tā rezerves organismā ir jāpapildina katru dienu. Vienkāršākais veids ir sadalīt pusi citrona daļās un ēst to visas dienas garumā.

Un vēl, rudens ir ķirbju sezona. Centieties to ēst 2-3 reizes nedēļā, piemēram, ķirbju putras, zupas, salātus. Šim dārzenim un tā sēklām ir neticams labums organismam, pateicoties lielam vitamīnu un minerālvielu daudzumam.

Aukstajā laikā organisms tērē vairāk enerģijas ķermeņa sildīšanai. Tāpēc pievērsiet uzmanību ēdiena kalorijām, ar pastāvīgi zemu kaloriju diētu (apmēram 1200 kcal) organismam būs grūtāk aizsargāties pret baktērijām.

Kādi vitamīni, dārzeņi un augļi ir nepieciešami imunitātes stiprināšanai?

С.: Kādus vitamīnus organisms īpaši vajag rudenī?

J.: Pirmkārt, tas ir C vitamīns (dārzeņi, zaļumi, ogas, augļi) vai preparāti ar C vitamīnu. Rudens-ziemas periodā profilaktiskā deva ir 500 mg/dienā. Labākās preparātu formas ir nātrija askorbāts, Ester C kompleksā ar bioflavonoīdiem, liposomālais C vitamīns.

Svarīgs ir arī D vitamīns. Profilaktiskās devas 1500-2000 SV.

D vitamīna avots ir galvenokārt saule. Bet no oktobra vidus līdz aprīļa vidum D vitamīns netiek sintezēts ādā UV staru ietekmē.

Tāpēc ir ārkārtīgi svarīgi to iegūt ar pārtiku, piemēram, mencu aknas, treknas zivju šķirnes, sviests, skābs krējums, sēnes.

D vitamīns paaugstina imunitāti, palīdz tikt galā ar saaukstēšanos. Svarīgs arī autoimūnu, onkoloģisku, sirds un asinsvadu slimību, metabolisma sindroma, aptaukošanās, ķermeņa masas deficīta gadījumā.

Omega 3 taukskābes. Norma 1000-2000 mg dienā.

Arī rudens-ziemas periodā ir labi izdzert vitamīnu-minerālu kompleksu veselībai, skaistumam un labai pašsajūtai. Izvēloties kompleksu, ir svarīgi izpētīt vitamīnu un minerālvielu sastāvu un formas.

Piemēram, C vitamīnam jābūt nātrija askorbāta veidā, B9 vitamīnam - 5 metiltetrahidrofolāts (nevis folijskābe), B12 vitamīnam - metilkobalamīna veidā.

Un neaizmirstiet par daudzveidību uzturā!

С.: Svarīgs jautājums (īpaši sievietēm): kā nepieņemties svarā rudens-ziemas periodā?

J.: Kad iestājas aukstums, organisms tērē vairāk enerģijas, lai sasildītos, tāpēc palielinās apetīte un tas ir normāli! Un, lai ziemā nepieņemtos svarā, protams, ir jākontrolē sevi un jāievēro vienkārši noteikumi:

1. Ēdiet siltas zupas, salātus, šāds ēdiens labi sāta uz ilgu laiku.
2. Maksimāli izslēdziet no uztura rafinēto cukuru un baltos miltus. Arī ar medu nevajadzētu ļaunprātīgi izmantot. Optimāli - tā ir 1 tējkarote dienā.
3. Obligāti centieties ievērot ēšanas režīmu - ēst 3 reizes dienā + uzkodas.
4. Ēdiet pietiekami daudz olbaltumvielu, tostarp dzīvnieku: olas, zivis, putnu gaļa, gaļa, jūras veltes, sieri.
5. Katrā no 3 galvenajām ēdienreizēm jābūt olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem.
6. Piemēram, lielisks brokastu variants: putra ar sviestu + 2 olas + dārzeņi/augļi. Šāds ēšanas variants labi baro, neizraisa strauju glikozes lēcienu asinīs un nodrošina ilgstošu sāta sajūtu, vismaz 4 stundas.
7. Augļus, putras, maizi ēdiet dienas pirmajā pusē.
8. Vieglas vakariņas - veiksmīgas svara zaudēšanas ķīla, kā arī vēdera apjoma samazināšana.
9. Starp vakariņām un brokastīm iesaku ne mazāk kā 12 stundas. Piemēram, vakariņas 18:00, bet brokastis ne agrāk kā 7.00. Tas ir labākais detokss mūsu šūnām, kas veicina pašattīrīšanos no šūnu atkritumiem.
10. Lai neēstu uz nakti, ir svarīgi iet gulēt līdz 23:00.
11. Izgulēšanās trūkums stimulē pārēšanos nākamajā dienā par 500 kcal!
12. Neaizmirstiet dzert siltu: tēju, ūdeni ar citronu, dzērienus ar ingveru. Tie piepilda kuņģi un novērš bada sajūtu. Atnākot mājās izsalkuši, nemetieties virsū ēdienam, vispirms izdzeriet siltu ūdeni, skaisti izkārtojiet ēdienu uz šķīvja un nesteidzoties ķerieties pie ēšanas. Lai ieslēgtu kuņģa-zarnu trakta fermentu darbību, ir nepieciešams laiks, un, ja ēdat nesteidzoties, atvēlot maltītei 20 minūtes, tad jūsu ēdiens labi sagremosies, neizraisot diskomfortu, sniegs baudu un sāta sajūtu uz ilgu laiku.

Esam pārliecināti, ka šo padomu izpilde palīdzēs jums un jūsu tuviniekiem stiprināt imunitāti un būt veseliem visa rudens-ziemas sezonas garumā. Vēlamies arī atgādināt, ka pareizs uzturs ir lieliskas pašsajūtas un stipras veselības ķīla jebkurā gada laikā!

Costless komanda vēlam jums vienmēr patīkamus, noderīgus un izdevīgus pirkumus.