كيف تجهز جسمك للشتاء؟ نصائح صحية وأساسيات التغذية

الشتاء قاب قوسين أو أدنى، لذلك حان الوقت لإعداد نفسك وجسمك لمواجهة الصقيع. قررنا استشارة يوليا بوفوروزنيوك - طبيبة تغذية ومعالجة وعضو في جمعية أخصائيي التغذية في أوكرانيا، لمعرفة جميع تفاصيل الرعاية والحفاظ على مناعة قوية في فترة الخريف والشتاء.

Costless: نحن جميعًا ندرك جيدًا أننا بحاجة إلى إعداد أجسامنا لفصل الشتاء. ولكن كيفية القيام بذلك بشكل صحيح هو سؤال مفتوح. ما الذي يجب الانتباه إليه في إعداد نفسك؟

يوليا: أولاً وقبل كل شيء، هو اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن. يفرحنا الخريف بألوانه ليس فقط في الخارج، ولكن أيضًا بوفرة من الخضروات والفواكه والتوت الملونة، والتي تعد مصدرًا ممتازًا للعناصر الغذائية المفيدة، والأهم من ذلك فيتامين C، وهو أمر بالغ الأهمية لتقوية مناعتنا والحماية من الفيروسات الموسمية.

ابدأ كل يوم بكوب من الماء الدافئ، يمكنك أيضًا إضافة بضع قطرات من عصير الليمون.

تناول الخضروات يوميًا وبأي شكل مناسب لك - نيئة أو مخبوزة أو مطهية.

البروتينات مهمة جدًا في النظام الغذائي: البيض والسمك والدواجن والبقوليات ومنتجات الألبان - فهي ضرورية لدعم العمليات البيوكيميائية المختلفة في أجسامنا وتخليق الأجسام المضادة التي تقاوم البكتيريا والفيروسات.

الدهون: الأسماك البحرية العميقة (الرنجة والماكريل والسلمون المرقط البري والسلمون وكبد القد) هي مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية غير المشبعة، والتي لها تأثير إيجابي على وظائف المخ، وتحسن القدرة على التعلم، وتحسن الذاكرة والتركيز. هذا مهم للبالغين والأطفال.

لا تنس أيضًا المكسرات والبذور والأفوكادو والزيوت (الزيتون وجوز الهند).

يلعب النوم دورًا مهمًا جدًا في الشعور بالراحة. حاول الذهاب إلى الفراش في موعد لا يتجاوز الساعة 11:00 مساءً. من المهم أن تذهب إلى الفراش في نفس اليوم الذي استيقظت فيه!

С.: ما هي منتجات الخريف التي يمكن اعتبارها ضرورية للاستهلاك ولماذا؟

Ю.: يحتوي البصل والثوم والزنجبيل والفجل على الكثير من المواد النباتية التي تحارب الفيروسات والبكتيريا. من الجيد جدًا إضافة فص ثوم واحد إلى السلطات والزنجبيل إلى الشاي.

وفقًا لـ أبحاث، التي استمرت 12 أسبوعًا (من نوفمبر إلى فبراير)، تناول المشاركون الثوم يوميًا، مما أدى إلى تقليل الأمراض بنسبة 63٪ مقارنة بالمجموعة الثانية التي لم تتناول الثوم.

الخضروات والخضر والتوت والفواكه - هي مصدر لفيتامين C.

فيتامين C قابل للذوبان في الماء ولا يتراكم في الجسم، مما يعني أن مخزونه في الجسم يجب تجديده يوميًا. أسهل طريقة هي تقسيم نصف ليمونة إلى أجزاء وتناولها على مدار اليوم.

وأيضًا، الخريف هو موسم اليقطين. حاول تناوله 2-3 مرات في الأسبوع، على سبيل المثال عصيدة اليقطين والحساء والسلطات. هذه الخضار وبذورها لها فوائد لا تصدق للجسم بفضل كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن.

في الطقس البارد، يستهلك الجسم المزيد من الطاقة لتدفئة الجسم. لذلك، انتبه إلى السعرات الحرارية في الطعام، مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية باستمرار (حوالي 1200 سعرة حرارية)، سيكون من الصعب على الجسم الدفاع عن نفسه ضد البكتيريا.

ما هي الفيتامينات والخضروات والفواكه اللازمة لتقوية المناعة؟

С.: ما هي الفيتامينات التي يحتاجها الجسم بشكل خاص في الخريف؟

Ю.: بادئ ذي بدء، هذا هو فيتامين C (الخضروات والخضر والتوت والفواكه) أو المستحضرات التي تحتوي على فيتامين C. في فترة الخريف والشتاء، تبلغ الجرعة الوقائية 500 ملغ / يوم. أفضل أشكال المستحضرات هي أسكوربات الصوديوم، وإستر C مع البيوفلافونويد، وفيتامين C الليبوزومي.

فيتامين D مهم أيضًا. الجرعات الوقائية 1500-2000 وحدة دولية.

مصدر فيتامين D هو الشمس في المقام الأول. ولكن من منتصف أكتوبر إلى منتصف أبريل، لا يتم تصنيع فيتامين D عن طريق الجلد تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية.

لذلك، من المهم جدًا الحصول عليه من الطعام، على سبيل المثال، كبد القد والأسماك الدهنية والزبدة والقشدة والفطر.

يزيد فيتامين D من المناعة ويساعد على التغلب على نزلات البرد. كما أنه مهم لأمراض المناعة الذاتية والأورام وأمراض القلب والأوعية الدموية ومتلازمة التمثيل الغذائي والسمنة ونقص الوزن.

أحماض أوميغا 3 الدهنية. المعدل الطبيعي 1000-2000 ملغ في اليوم.

أيضًا، في فترة الخريف والشتاء، من الجيد تناول مركب فيتامين-معدني لصحة وجمال ورفاهية جيدة. عند اختيار مركب، من المهم دراسة تركيبة وأشكال الفيتامينات والمعادن.

على سبيل المثال، يجب أن يكون فيتامين C في شكل أسكوربات الصوديوم، وفيتامين B9 - 5 ميثيل تتراهيدروفولات (وليس حمض الفوليك)، وفيتامين B12 - في شكل ميثيل كوبالامين.

ولا تنسَ التنوع في النظام الغذائي!

С.: سؤال مهم (خاصة للنساء): كيف لا تكتسبين وزنًا زائدًا خلال فترة الخريف والشتاء؟

Ю.: عندما يأتي الطقس البارد، يستهلك الجسم المزيد من الطاقة لتدفئة نفسه، لذلك تزداد الشهية وهذا أمر طبيعي! ولكي لا تكتسبين وزنًا زائدًا خلال فصل الشتاء، عليك بالطبع التحكم في نفسك والالتزام بقواعد بسيطة:

1. تناولي الحساء الدافئ والسلطات، فهذه الأطعمة تشبع جيدًا لفترة طويلة.
2. تخلصي قدر الإمكان من السكر المكرر والدقيق الأبيض من النظام الغذائي. يجب أيضًا عدم الإفراط في تناول العسل. الأمثل هو 1 ملعقة صغيرة في اليوم.
3. حاولي دائمًا الالتزام بنظام غذائي - تناولي الطعام 3 مرات في اليوم + وجبات خفيفة.
4. تناولي كمية كافية من البروتين، بما في ذلك البروتين الحيواني: البيض والسمك والدواجن واللحوم والمأكولات البحرية والجبن.
5. يجب أن تحتوي كل وجبة من الوجبات الرئيسية الثلاث على البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
6. على سبيل المثال، خيار ممتاز لتناول الإفطار: عصيدة مع الزبدة + 2 بيضة + خضروات / فواكه. هذا الخيار من الوجبات يغذي جيدًا، ولا يسبب ارتفاعًا حادًا في نسبة الجلوكوز في الدم ويوفر شعورًا بالشبع لفترة طويلة، لمدة 4 ساعات على الأقل.
7. تناولي الفواكه والعصيدة والخبز في النصف الأول من اليوم.
8. وجبة عشاء خفيفة هي مفتاح فقدان الوزن بنجاح، وكذلك تقليل حجم البطن.
9. أوصي بألا تقل الفترة الفاصلة بين العشاء والإفطار عن 12 ساعة. على سبيل المثال، العشاء في الساعة 6:00 مساءً، والإفطار في موعد لا يتجاوز الساعة 7:00 صباحًا. هذا هو أفضل ديتوكس لخلايانا، مما يعزز التنظيف الذاتي من النفايات الخلوية.
10. لتجنب تناول الطعام في الليل، من المهم الذهاب إلى الفراش قبل الساعة 11:00 مساءً.
11. قلة النوم تحفز الإفراط في تناول الطعام في اليوم التالي بمقدار 500 سعرة حرارية!
12. لا تنسَ شرب المشروبات الدافئة: الشاي والماء مع الليمون والمشروبات مع الزنجبيل. فهي تملأ المعدة وتزيل الشعور بالجوع. عند العودة إلى المنزل جائعًا، لا تهاجم الطعام، اشرب أولاً بعض الماء الدافئ، ورتب الطعام بشكل جميل على طبق وابدأ في تناول الطعام ببطء. يستغرق الأمر وقتًا لتفعيل عمل إنزيمات الجهاز الهضمي، وإذا تناولت الطعام ببطء، وخصصت 20 دقيقة للوجبة، فسوف يتم هضم طعامك جيدًا دون التسبب في أي إزعاج، مما يجلب المتعة والشعور بالشبع لفترة طويلة.

نحن على يقين من أن اتباع هذه النصائح سيساعدك أنت وأحبائك على تقوية مناعتكم والبقاء بصحة جيدة طوال موسم الخريف والشتاء. نود أيضًا أن نذكرك بأن التغذية السليمة هي مفتاح الرفاهية الممتازة والصحة الجيدة في أي وقت من السنة!

يتمنى لكم فريق Costless دائمًا مشتريات ممتعة ومفيدة ومربحة.