Kaip paruošti organizmą žiemos šalčiams?

Žiema jau ne už kalnų, todėl pats metas pradėti ruošti save ir savo organizmą šalčiams. Nusprendėme pasikonsultuoti su Julija Povorozniuk - gydytoja dietologe, terapeute, Ukrainos dietologų asociacijos nare ir išsiaiškinti visus priežiūros ir stipraus imuniteto palaikymo rudens-žiemos laikotarpiu niuansus.

Costless: Visi puikiai suprantame, kad reikia ruošti savo organizmą žiemai. Bet kaip tai daryti teisingai - klausimas atviras. Į ką reikėtų atkreipti dėmesį ruošiant save?

Julija: Visų pirma, tai subalansuota sveika mityba. Ruduo mus džiugina spalvomis ne tik gatvėje, bet ir daugybe ryškių daržovių, vaisių ir uogų, kurie yra puikus naudingų medžiagų šaltinis, o svarbiausia - vitamino C, kuris yra labai svarbus mūsų imuniteto stiprinimui ir apsaugai nuo sezoninių virusų.

Pradėkite kiekvieną savo dieną nuo stiklinės šilto vandens, taip pat galite įlašinti kelis lašus citrinos sulčių.

Daržoves vartokite kasdien ir bet kokiu jums patogiu variantu - žalias, keptas ar troškintas.

Labai svarbūs racione baltymai: kiaušiniai, žuvis, paukštiena, ankštiniai augalai ir pieno produktai - jie būtini įvairių biocheminių procesų palaikymui mūsų organizme ir antikūnų, kurie priešinasi bakterijoms ir virusams, sintezei.

Riebalai: jūrinė giliavandenė žuvis (silkė, skumbrė, laukiniai upėtakiai, lašiša, menkių kepenys) yra Omega 3 nesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis, kuris teigiamai veikia smegenų veiklą, didina gebėjimą mokytis, gerina atmintį ir dėmesio koncentraciją. Tai svarbu tiek suaugusiems, tiek vaikams.

Taip pat nepamirškite apie riešutus, sėklas, avokadus ir aliejus (alyvuogių, kokosų).

Labai svarbų vaidmenį gerai savijautai vaidina miegas. Stenkitės eiti miegoti ne vėliau kaip 23:00. Svarbu eiti miegoti tą pačią dieną, kurią ir atsikėlėte!

C.: Kokius rudeninius produktus galima pavadinti must have vartojimui ir kodėl?

J.: Svogūnai, česnakai, imbieras, krienai turi daug fitoncidų, kurie kovoja su virusais ir bakterijomis. Labai gerai 1 skiltelę česnako dėti į salotas, o imbierą į arbatą.

Remiantis tyrimais, kuris truko 12 savaičių (nuo lapkričio iki vasario), dalyviai kasdien vartojo česnaką, o tai leido sumažinti ligas 63%, palyginti su antrąja grupe, kuri česnako nevartojo.

Daržovės, žalumynai, uogos, vaisiai - tai vitamino C šaltinis.

Vitaminas C yra vandenyje tirpus ir nesikaupia organizme, o tai reiškia, kad jo atsargas organizme reikia papildyti kasdien. Paprasčiausias būdas - padalinti pusę citrinos į dalis ir vartoti ją per dieną.

O dar, ruduo - tai moliūgų sezonas. Stenkitės vartoti jį 2-3 kartus per savaitę, pavyzdžiui, moliūgų košes, sriubas, salotas. Ši daržovė ir jos sėklos turi neįtikėtiną naudą organizmui dėl didelis vitaminų ir mineralų kiekis.

Šaltuoju metų laiku organizmas išnaudoja daugiau energijos kūno sušildymui. Todėl atkreipkite dėmesį į maisto kaloringumą, esant nuolat žemo kaloringumo racionui (apie 1200 kcal) organizmui bus sunkiau apsisaugoti nuo bakterijų.

Kokie vitaminai, daržovės ir vaisiai reikalingi imuniteto stiprinimui?

C.: Kokių vitaminų organizmui ypač reikia rudenį?

J.: Visų pirma, tai vitaminas C (daržovės, žalumynai, uogos, vaisiai) arba preparatai su vitaminu C. Rudens-žiemos laikotarpiu profilaktinė dozė yra 500 mg/dieną. Geriausios preparatų formos - natrio askorbatas, esteris C komplekse su bioflavonoidais, liposominis vitaminas C.

Taip pat svarbus vitaminas D. Profilaktinės dozės 1500-2000 TV.

Vitamino D šaltinis - tai visų pirma saulė. Bet nuo spalio vidurio iki balandžio vidurio vitaminas D nesintetinamas odoje veikiant UV spinduliams.

Todėl labai svarbu gauti jo su maistu, pavyzdžiui, menkių kepenėlės, riebios žuvies rūšys, sviestas, grietinė, grybai.

Vitaminas D didina imunitetą, padeda susidoroti su peršalimu. Taip pat svarbus sergant autoimuninėmis, onkologinėmis, širdies ir kraujagyslių ligomis, metaboliniu sindromu, nutukimu, esant kūno masės deficitui.

Omega 3 riebalų rūgštys. Norma 1000-2000 mg per dieną.

Taip pat rudens-žiemos laikotarpiu gerai išgerti vitaminų-mineralų kompleksą sveikatai, grožiui ir gerai savijautai. Renkantis kompleksą svarbu išstudijuoti sudėtį ir vitaminų bei mineralų formas.

Pavyzdžiui, vitaminas C turi būti natrio askorbato pavidalu, vitaminas B9 - 5 metiltetrahidrofolatas (ne folio rūgštis), vitaminas B12 - metilkobalamino pavidalu.

Ir nepamirškite apie įvairovę mityboje!

C.: Svarbus klausimas (ypač moterims): kaip nepriaugti papildomų kilogramų per rudens-žiemos laikotarpį?

J.: Kai ateina šalčiai, organizmas išnaudoja daugiau energijos, kad sušiltų, todėl padidėja apetitas ir tai yra normalu! O kad nepriaugtumėte papildomų kilogramų per žiemą, reikia save, žinoma, kontroliuoti ir laikytis paprastų taisyklių:

1. Vartokite šiltas sriubas, salotas, toks maistas gerai pasotina ilgam laikui.
2. Maksimaliai pašalinkite iš raciono rafinuotą cukrų ir baltus miltus. Taip pat nereikėtų piktnaudžiauti medumi. Optimalu - tai 1 arbatinis šaukštelis per dieną.
3. Būtinai stenkitės laikytis mitybos režimo - valgyti 3 kartus per dieną + užkandžiai.
4. Vartokite pakankamą kiekį baltymų, įskaitant ir gyvūninius: kiaušiniai, žuvis, paukštiena, mėsa, jūros gėrybės, sūriai.
5. Kiekvienas iš 3 pagrindinių valgymų turi turėti baltymų, riebalų ir angliavandenių.
6. Pavyzdžiui, puikus pusryčių variantas: košė su sviestu + 2 kiaušiniai + daržovės/vaisiai. Toks valgymo variantas gerai maitina, nesukelia staigaus gliukozės šuolio kraujyje ir užtikrina ilgalaikį sotumo jausmą, mažiausiai 4 valandas.
7. Vaisius, košes, duoną vartokite pirmoje dienos pusėje.
8. Lengva vakarienė - sėkmingo lieknėjimo, o taip pat pilvo apimties mažinimo garantas.
9. Pertrauką tarp vakarienės ir pusryčių rekomenduoju ne mažiau kaip 12 valandų. Pavyzdžiui, vakarienė 18:00, o pusryčiai ne anksčiau kaip 7.00. Tai geriausias detoksas mūsų ląstelėms, kuris skatina savaiminį apsivalymą nuo ląstelių šiukšlių.
10. Kad nevalgytumėte naktį, svarbu eiti miegoti iki 23:00.
11. Nepakankamas miegas stimuliuoja persivalgymą per kitą dieną 500 kcal!
12. Nepamirškite gerti šilto: arbatos, vandens su citrina, gėrimų su imbieru. Jie užpildo skrandį ir pašalina alkio jausmą. Grįžę namo alkani, nepuolkite prie maisto, iš pradžių išgerkite šilto vandenuko, gražiai išdėliokite maistą ant lėkštės ir neskubėdami pradėkite valgyti. Norint įjungti į darbą virškinimo trakto fermentus, reikia laiko, ir jei valgysite neskubėdami, skirdami valgymui 20 minučių, tada jūsų maistas bus gerai virškinamas, nesukels diskomforto, teiks malonumą ir sotumo jausmą ilgam.

Esame įsitikinę, kad šių patarimų vykdymas padės jums ir jūsų artimiesiems sustiprinti imunitetą ir būti sveikiems viso rudens-žiemos sezono metu. Taip pat norėtume priminti, kad tinkama mityba - tai puikios savijautos ir stiprios sveikatos garantas bet kuriuo metų laiku!

Costless komanda linkime jums visada malonių, naudingų ir naudingų pirkinių.