Consejos para fortalecer tu inmunidad en otoño-invierno

Se acerca el invierno, por lo que es hora de prepararse a uno mismo y a su organismo para las heladas. Decidimos consultar con Yuliya Povoroznyuk - doctora en dietética, terapeuta, miembro de la Asociación de Dietistas de Ucrania, y conocer todos los entresijos del cuidado y el mantenimiento de una fuerte inmunidad en el periodo otoño-invierno.

Costless: Todos entendemos que hay que preparar el cuerpo para el invierno. Pero cómo hacerlo correctamente es una pregunta abierta. ¿A qué hay que prestar atención en la preparación de uno mismo?

Yulia: En primer lugar, una dieta sana y equilibrada. El otoño nos deleita con colores no sólo en la calle, sino también con una gran variedad de verduras, frutas y bayas brillantes, que son una excelente fuente de nutrientes, y lo más importante, de vitamina C, que es extremadamente importante para fortalecer nuestra inmunidad y protegernos de los virus estacionales.

Empieza cada día con un vaso de agua tibia, también puedes añadir un par de gotas de zumo de limón.

Come verduras a diario y en cualquier forma que te resulte cómoda: crudas, horneadas o estofadas.

Las proteínas son muy importantes en la dieta: huevos, pescado, aves, legumbres y productos lácteos: son necesarias para mantener diversos procesos bioquímicos en nuestro organismo y la síntesis de anticuerpos que resisten a bacterias y virus.

Grasas: el pescado marino de aguas profundas (arenque, caballa, trucha salvaje, salmón, hígado de bacalao) es una fuente de ácidos grasos insaturados Omega 3, que tienen un efecto positivo en el funcionamiento del cerebro, aumentan la capacidad de aprendizaje, mejoran la memoria y la concentración. Esto es importante para adultos y niños.

No te olvides tampoco de los frutos secos, las semillas, el aguacate y los aceites (de oliva, de coco).

El sueño juega un papel muy importante para el bienestar. Intenta acostarte antes de las 23:00. ¡Es importante acostarse el mismo día que te levantas!

C.: ¿Qué productos de otoño se pueden llamar imprescindibles para el consumo y por qué?

Y.: La cebolla, el ajo, el jengibre y el rábano picante contienen muchos fitoncidas que combaten virus y bacterias. Es muy bueno añadir 1 diente de ajo a las ensaladas y jengibre al té.

Según investigaciones, que duró 12 semanas (de noviembre a febrero), los participantes que comieron ajo a diario pudieron reducir las enfermedades en un 63% en comparación con el segundo grupo, que no comió ajo.

Las verduras, las hierbas, las bayas y las frutas son una fuente de vitamina C.

La vitamina C es soluble en agua y no se acumula en el organismo, lo que significa que sus reservas en el organismo deben reponerse a diario. La forma más sencilla es dividir medio limón en partes y comerlo a lo largo del día.

Y además, el otoño es la temporada de la calabaza. Intenta comerla 2-3 veces por semana, por ejemplo, gachas de calabaza, sopas, ensaladas. Esta verdura y sus semillas tienen increíbles beneficios para el organismo gracias a gran cantidad de vitaminas y minerales.

En la estación fría, el organismo gasta más energía en calentar el cuerpo. Por lo tanto, presta atención al contenido calórico de los alimentos, con una dieta constantemente baja en calorías (alrededor de 1200 kcal) será más difícil para el cuerpo defenderse de las bacterias.

¿Qué vitaminas, verduras y frutas se necesitan para fortalecer el sistema inmunitario?

C.: ¿Qué vitaminas necesita especialmente el organismo en otoño?

Y.: En primer lugar, la vitamina C (verduras, hierbas, bayas, frutas) o preparados con vitamina C. En el periodo otoño-invierno, la dosis profiláctica es de 500 mg/día. Las mejores formas de preparados son el ascorbato de sodio, el éster C en complejo con bioflavonoides, la vitamina C liposómica.

También es importante la vitamina D. Dosis profilácticas de 1500-2000 UI.

La fuente de vitamina D es principalmente el sol. Pero desde mediados de octubre hasta mediados de abril, la vitamina D no es sintetizada por la piel bajo la influencia de los rayos UV.

Por lo tanto, es muy importante obtenerla de los alimentos, por ejemplo, hígado de bacalao, variedades grasas de pescado, mantequilla, crema agria, setas.

La vitamina D aumenta la inmunidad, ayuda a hacer frente a los resfriados. También es importante para las enfermedades autoinmunes, oncológicas, cardiovasculares, el síndrome metabólico, la obesidad y la deficiencia de masa corporal.

Ácidos grasos Omega 3. Norma 1000-2000 mg al día.

También es bueno beber un complejo vitamínico-mineral en el periodo otoño-invierno para la salud, la belleza y el bienestar. Al elegir un complejo, es importante estudiar la composición y las formas de las vitaminas y los minerales.

Por ejemplo, la vitamina C debe estar en forma de ascorbato de sodio, la vitamina B9 - 5 metiltetrahidrofolato (no ácido fólico), la vitamina B12 - en forma de metilcobalamina.

¡Y no te olvides de la variedad en la dieta!

C.: Una pregunta importante (especialmente para las mujeres): ¿cómo no ganar kilos de más durante el periodo otoño-invierno?

Y.: Cuando llega el frío, el cuerpo gasta más energía para calentarse, por lo que aumenta el apetito y ¡esto es normal! Y para no ganar peso extra en invierno, hay que controlarse y seguir unas sencillas reglas:

1. Come sopas y ensaladas calientes, estos alimentos sacian bien durante mucho tiempo.
2. Elimina al máximo de tu dieta el azúcar refinado y la harina blanca. Tampoco debes abusar de la miel. Lo óptimo es 1 cucharadita al día.
3. Asegúrate de intentar seguir un régimen alimenticio: comer 3 veces al día + tentempiés.
4. Come suficiente proteína, incluyendo proteína animal: huevos, pescado, aves, carne, marisco, quesos.
5. Cada una de las 3 comidas principales debe contener proteínas, grasas e hidratos de carbono.
6. Por ejemplo, una excelente opción para el desayuno: gachas con mantequilla + 2 huevos + verduras/frutas. Esta opción de comida nutre bien, no causa un fuerte aumento de la glucosa en sangre y proporciona una sensación de saciedad duradera, durante un mínimo de 4 horas.
7. Come fruta, gachas y pan por la mañana.
8. Una cena ligera es la clave para una pérdida de peso exitosa, así como para reducir el volumen del abdomen.
9. Recomiendo un descanso de al menos 12 horas entre la cena y el desayuno. Por ejemplo, cena a las 18:00 y desayuno no antes de las 7:00. Esta es la mejor desintoxicación para nuestras células, que promueve la autolimpieza de los residuos celulares.
10. Para no comer por la noche, es importante acostarse antes de las 23:00.
11. ¡La falta de sueño estimula el consumo excesivo de alimentos al día siguiente en 500 kcal!
12. No te olvides de beber caliente: té, agua con limón, bebidas con jengibre. Llenan el estómago y eliminan la sensación de hambre. Al llegar a casa con hambre, no te lances a la comida, primero bebe un poco de agua tibia, coloca la comida de forma bonita en el plato y empieza a comer sin prisas. Se necesita tiempo para que las enzimas del tracto gastrointestinal empiecen a funcionar, y si comes sin prisas, dedicando 20 minutos a la comida, entonces tu comida se digerirá bien sin causar molestias, trayendo placer y una sensación de saciedad durante mucho tiempo.

Estamos seguros de que seguir estos consejos te ayudará a ti y a tus seres queridos a fortalecer vuestra inmunidad y a estar sanos durante toda la temporada otoño-invierno. También nos gustaría recordar que una nutrición adecuada es la clave para un excelente bienestar y una salud fuerte en cualquier época del año.

El equipo de Costless os desea siempre compras agradables, útiles y rentables.