冬の免疫強化ガイド: ユリア・ポヴォロズニュクのアドバイス

冬はもうすぐそこまで来ています。だからこそ、自分自身と自分の体を寒さに備える時が来ました。そこで、私たちはユリア・ポヴォロズнюクである医師兼栄養士、セラピスト、ウクライナ栄養士協会の会員に相談し、秋冬の時期に丈夫な免疫力を維持するためのケアとサポートのすべての詳細を学ぶことにしました。

Costless: 私たちは皆、体を冬に備える必要があることをよく理解しています。しかし、それを正しく行う方法は未解決の問題です。いわば、自分自身を準備する際に注意すべきことは何ですか？

ユリア: まず第一に、バランスの取れた健康的な食事です。秋は街だけでなく、多くの鮮やかな野菜、果物、ベリーで私たちを喜ばせてくれます。これらは有用な物質、そして最も重要なビタミンCの優れた供給源であり、私たちの免疫力を強化し、季節性ウイルスから保護するために非常に重要です。

毎日、コップ一杯の温かい水から始めましょう。レモンジュースを数滴加えても構いません。

野菜は毎日、生のまま、焼いたもの、煮込んだものなど、好きな方法で摂取してください。

食事にはタンパク質が非常に重要です。卵、魚、鶏肉、豆類、乳製品は、体内のさまざまな生化学的プロセスをサポートし、細菌やウイルスに対抗する抗体を合成するために必要です。

脂肪: 深海魚（ニシン、サバ、天然トラウト、サーモン、タラの肝臓）は、脳の働きに良い影響を与え、学習能力を高め、記憶力と集中力を向上させるオメガ3不飽和脂肪酸の供給源です。これは大人と子供にとって重要です。

また、ナッツ、種子、アボカド、オイル（オリーブオイル、ココナッツオイル）も忘れないでください。

良好な健康状態には睡眠が非常に重要な役割を果たします。午後11時までに寝るようにしてください。起きた日に寝ることが重要です！

С.: 摂取するのに必須の秋の製品は何ですか？その理由は？

Ю.: 玉ねぎ、ニンニク、生姜、ホースラディッシュには、ウイルスや細菌と戦う多くのフィトケミカルが含まれています。サラダにニンニク1かけを加えたり、お茶に生姜を加えるのが非常に良いです。

研究によると、12週間（11月から2月まで）続いた研究では、参加者が毎日ニンニクを摂取した結果、ニンニクを摂取しなかった2番目のグループと比較して、病気が63％減少しました。

野菜、ハーブ、ベリー、果物はビタミンCの供給源です。

ビタミンCは水溶性で体内に蓄積されないため、体内の貯蔵量を毎日補充する必要があります。最も簡単な方法は、レモンを半分に切り、それを一日かけて摂取することです。

また、秋はカボチャの季節です。カボチャのお粥、スープ、サラダなど、週に2〜3回摂取するようにしてください。この野菜とその種子は、多数のビタミンとミネラルのおかげで体にとって信じられないほどの利点があります。

寒い時期には、体温を上げるためにより多くのエネルギーを消費します。したがって、食品のカロリーに注意してください。常に低カロリーの食事（約1200 kcal）を摂っていると、体が細菌から身を守ることが難しくなります。

免疫力を高めるために必要なビタミン、野菜、果物は何ですか？

С.: 秋に体が特に必要とするビタミンは何ですか？

Ю.: まず第一に、ビタミンC（野菜、ハーブ、ベリー、果物）またはビタミンC製剤です。秋冬の時期の予防投与量は500 mg/日です。最良の製剤形態は、アスコルビン酸ナトリウム、エステルCとバイオフラボノイドの複合体、リポソームビタミンCです。

ビタミンDも重要です。予防投与量は1500〜2000 IUです。

ビタミンDの供給源は、まず第一に太陽です。しかし、10月中旬から4月中旬まで、ビタミンDは紫外線にさらされても皮膚で合成されません。

したがって、タラの肝臓、脂肪の多い魚、バター、サワークリーム、キノコなど、食品から摂取することが非常に重要です。

ビタミンDは免疫力を高め、風邪に対処するのに役立ちます。また、自己免疫疾患、腫瘍性疾患、心血管疾患、メタボリックシンドローム、肥満、体重不足にも重要です。

オメガ3脂肪酸。1日の基準は1000〜2000 mgです。

また、秋冬の時期には、健康、美しさ、良好な健康状態のためにビタミンとミネラルの複合体を飲むのが良いでしょう。複合体を選択する際には、ビタミンとミネラルの組成と形態を調べることが重要です。

たとえば、ビタミンCはアスコルビン酸ナトリウムの形で、ビタミンB9は5-メチルテトラヒドロ葉酸（葉酸ではない）、ビタミンB12はメチルコバラミンの形でなければなりません。

そして、食事の多様性を忘れないでください！

С.: 重要な質問（特に女性にとって）：秋冬の時期に余分な体重を増やさないようにするにはどうすればよいですか？

Ю.: 寒くなると、体は暖まるためにより多くのエネルギーを消費するため、食欲が増進するのは正常です！冬に余分な体重を増やさないようにするには、もちろん自分自身をコントロールし、簡単なルールに従う必要があります。

1. 温かいスープやサラダを食べましょう。このような食品は長時間満腹感を与えます。
2. 精製された砂糖と白い小麦粉を食事からできるだけ排除してください。また、蜂蜜を乱用しないでください。最適には、1日小さじ1杯です。
3. 必ず食事療法に従うようにしてください - 1日3回+軽食を摂ります。
4. 卵、魚、鶏肉、肉、シーフード、チーズなど、十分な量のタンパク質（動物性タンパク質を含む）を摂取してください。
5. 3つの主要な食事のそれぞれに、タンパク質、脂肪、炭水化物が含まれている必要があります。
6. たとえば、朝食に最適なオプション：バター入りのお粥+卵2個+野菜/果物。このような食事は栄養価が高く、血糖値の急上昇を引き起こさず、少なくとも4時間満腹感が持続します。
7. 果物、お粥、パンは午前中に摂取してください。
8. 軽い夕食は、減量と腹部のサイズの縮小の鍵です。
9. 夕食と朝食の間隔は、少なくとも12時間をお勧めします。たとえば、夕食は午後6時、朝食は午前7時以降です。これは私たちの細胞にとって最高のデトックスであり、細胞のゴミからの自己浄化を促進します。
10. 夜に食べないようにするには、午後11時までに寝ることが重要です。
11. 睡眠不足は、翌日の過食を500 kcal刺激します！
12. 温かいお茶、レモン水、生姜入りドリンクを飲むことを忘れないでください。これらは胃を満たし、空腹感を解消します。空腹で家に帰ったら、食べ物に飛びつかないで、まず温かい水を飲み、食べ物を皿にきれいに並べ、ゆっくりと食事を始めましょう。消化管の酵素を働かせるには時間がかかり、急がずに食事に20分かけると、食べ物がよく消化され、不快感を引き起こさず、喜びと満腹感を長くもたらします。

これらのヒントに従うことで、あなたとあなたの愛する人が免疫力を高め、秋冬シーズンを通して健康を維持できると確信しています。また、適切な栄養は、一年中、優れた健康状態と強い健康の鍵であることを思い出させてください！

Costlessチームは、常に快適で、有益で、お得な買い物を願っています。