Як уникнути зимового авітамінозу: поради та продукти

Зима — час новорічних свят, активного відпочинку та гіповітамінозу. Брак різних вітамінів проявляється по-різному, але у всіх її проявах приємного мало. Найчастіше авітаміноз натякає на себе хронічною втомою. Ви начебто і спите по 8-9 годин на добу, а все одно прокидаєтеся розбитим і хворим. Та й на роботі ходите, як "сонна муха". Відсутність енергії – один із найпопулярніших маячків, які сигналять про нестачу вітамінів.

Ще одна явна ознака нестачі вітамінів - часта захворюваність: застуда, грип та різні вірусні інфекції. До речі, саме на віруси припадає близько 75% усіх інфекційних захворювань у зимовий період. Щоб у організму були сили чинити опір вірусам, не забувайте поповнювати вітаміни D і С. Якщо все зробите правильно, хворітимете вдвічі менше. А отже: заощадите гроші на лікуванні та лікарнях. 

Вітаміни в таблетках - зручний і швидкий спосіб оздоровитися, але вони засвоюються тільки на третину. Тому ми радимо Вам переглянути свій раціон харчування та брати все необхідне з продуктів: овочів, фруктів, ягід, горіхів, злаків, риби та м'яса.

Хочете навчитися вчасно розпізнавати нестачу вітамінів та заповнювати її без допомоги лікарів та ліків? Ловіть шпаргалку від Costless. Ми розповімо, які продукти повернуть Вам бадьорість і гарний настрій, подбають про стан шкіри та волосся, і, звичайно, збільшать опірність вірусам.

Основні вітаміни, необхідні людині

Збалансований раціон, наповнений вітамінами - це гарантія:

• бездоганного зовнішнього вигляду (шикарне волосся, здорові нігті, сяючий колір обличчя);
• підвищена стресостійкість;
• стабільна активність незалежно від пори року.

Абетку вітамінів повинен знати кожен. Це допоможе вчасно розпізнати дефіцит і заповнити його:

• вітамін А або ретинол: через його нестачу погіршується стан шкіри, нігтів та волосся; цей вітамін міститься в моркві, гарбузі, хурмі, помідорах, травах (петрушці та кропі);
• вітаміни групи В відповідають за стійкість до стресів і міцний сон (помічаєте за собою часту дратівливість - справа може бути в дефіциті вітамінів групи В); заповнити їх допоможуть сир, кисломолочні продукти, риба, свинина, печінка та інші субпродукти, гречка, горіхи;
• вітамін С: якщо його не вистачає, погіршується імунітет та знижується активність; виправити ситуацію допоможуть цитрусові, цвітна, брюссельська та білокачанна капуста, яблука, ківі, шипшина;
• вітамін D: його рівень завжди знижується взимку та восени через нестачу сонячного світла; дефіцит цього вітаміну також впливає на імунітет і призводить до частих захворювань; заповнити його допоможуть жирні сорти риби (сардина, скумбрія, товстолобик), коров'яче молоко, яєчні жовтки, апельсиновий сік;
• вітамін Е (він же токоферол) – потужний антиоксидант, він покращує кровообіг та роботу мозку, оберігає від нервових зривів; цей вітамін міститься у шпинаті, горіхах, яблуках, нежирному м'ясі, оливковій олії;
• вітамін К відповідає за регулювання згортання крові; його нестача провокує кровоточивість ясен, часті носові кровотечі та відкладення солей на стінках артеріальних судин; найкращі природні джерела цього вітаміну - шпинат, зелені овочі, білокачанна та цвітна капуста, зелений горошок, злаки, банани, ківі та авокадо.

Розглянемо докладніше кожен із цих вітамінів.

Вітамін А

Погіршення зору, проблеми зі шкірою та волоссям, м'язові спазми, безсоння – відомі наслідки дефіциту вітаміну А.

Вітамін А – це збірне поняття. Воно поєднує відразу кілька речовин, схожих за хімічною будовою: ретинол, ретиналь та інші ретиноїди. 

Вітамін А відповідає за:

• гостроту зору (він бере участь у синтезі очного пігменту, який потрібен для адаптації зору до темряви та розрізнення кольорів);
• прискорення регенерації тканин та швидке загоєння ран;
• нейтралізацію дії небезпечних радикалів (вітамін А має виражену антиоксидантну та протизапальну дію);
• захист печінки (запобігає руйнуванню клітин);
• уповільнення процесів старіння;
• нормалізацію гормонального рівня;
• здоров'я шкіри, волосся та нігтів (вітамін А стимулює вироблення колагену, який робить шкіру більш еластичною і запобігає появі зморшок; саме тому у багатьох доглядових засобах обов'язковим компонентом є ретинол; але ефект такої косметики потрібно підкріплювати і зсередини правильним збалансованим харчуванням);
• нормалізацію роботи репродуктивної системи у жінок

Продукти, багаті на вітамін А, - це:

• яловича печінка;
• більшість помаранчевих овочів та фруктів (морква, гарбуз, помідори, абрикоси);
• Червона ікра;
• кріп та петрушка;
• брокколі, кабачки, шпинат; 
• гречка;
• риб'ячий жир;
• яйця;
• вершкове масло;
• молоко. 

Середня добова потреба у вітаміні А для жінок – 700 мкг, для чоловіків – 900 мкг. Приблизно таку кількість вітаміну Ви отримаєте, з'ївши 100 г моркви, 150-200 г кропу або петрушки, 200 г червоної ікри, всього чверть столової ложки рідкого жиру з печінки тріски або 10 (!!!) грам приготовленої яловичої печінки. Так-так, саме печінка і риб'ячий жир містять найбільше вітаміну А. 

Це пов'язано з тим, що вітамін А практично не виводиться з організму і накопичується в печінці у великих кількостях. Звичайно, це зовсім не означає, що не можна з'їдати більше 10 г яловичої печінки за один раз. Просто урізноманітнюйте свій раціон та іншими продуктами, а яловича печінка нехай буде на Вашому столі 3-4 рази на тиждень.

Вітаміни групи В

Вітаміни групи B відіграють велику роль у клітинному метаболізмі. Вони

• відповідають за оновлення клітин;
• покращують імунітет і збільшують опірність вірусам;
• сприяють нормалізації роботи шлунка та кишечника;
• регулюють рівень цукру в крові та запобігають виникненню діабету;
• нормалізують функціонування нервових клітин (саме тому вітаміни групи В часто призначають при депресіях та неврозах);
• сприяють покращенню стану шкіри та волосся.

Вітаміни групи В, на відміну ретинолу, не накопичуються в організмі, тому їх запаси потрібно регулярно поповнювати. Якщо цього не робити, можна зіткнутися з такими неприємними наслідками дефіциту, як:

• стрес, безсоння та дратівливість;
• сухість шкіри;
• випадання волосся;
• передчасні зморшки.

Розглянемо докладніше, які вітаміни групи В, за що відповідають, і в яких продуктах вони містяться:

• В1 (тіамін); його недолік призводить до погіршення пам'яті, слабкості м'язів, втрати апетиту; заповнити його допоможуть хлібні вироби грубого помелу, вівсянка, гречка, зелений горошок;
• В2 (рибофлавін); дефіцит цього вітаміну провокує появу тріщин у куточках рота, пересихання слизових, лущення шкіри, дерматит; міститься цей вітамін у печінці, нирках, яйцях, сирі, молочних продуктах, м'ясі, рибі, гречаній крупі, бобових, білому хлібі;
• В3 (ніацин); його недолік може призвести до розладу травної функції та до порушень роботи головного мозку; щоб уникнути цього, введіть у свій раціон житній хліб, гречку, буряк, гриби, ананаси та манго;
• В5 (пантотенова кислота); дефіцит відчувається постійним стресом (навіть при мінімальних подразненнях) та відсутністю енергії; заповнити допоможуть яйця, гречка, куряче м'ясо, цвітна капуста, молоко, авокадо, фундук та субпродукти;
• В6 (піридоксин); відповідає за здоров'я нервової системи; дефіцит може спровокувати депресивні стани; щоб уникнути цього, їжте більше фісташок, волоських горіхів, фундука, шпинату, цвітної та білокачанної капусти, помідорів, полуниць, бобових та риби;
• В7 (біотин); підтримує роботу нервової системи, покращує стан шкіри, нігтів та волосся; міститься у великих кількостях у печінці, нирках, бобових, цвітній капусті та горіхах;
• В9 (фолієва кислота); цей вітамін відповідає за імунітет, а у вагітних ще й за розвиток плода; уникнути дефіциту фолієвої кислоти допоможуть листові овочі, цитрусові, зелень, мед, хліб грубого помелу, печінку, дріжджі;
• В12 (кобаламін); відіграє важливу роль у нормальному функціонуванні нервової системи та формуванні клітин крові; міститься в рибі та інших продуктах тваринного походження (жовтки, печінка, кисломолочна продукція). 

Середня добова норма вітамінів:

• В1 - до 1500 мкг (така кількість міститься приблизно в 300 г пшеничного, вівсяної або гречаної крупи / в 300 г нежирної свинини / в 100 г насіння);
• В2 - до 1800 мкг (це близько 100 г печінки або нирок / 200 г сиру фета / 300 г мигдалю);
• В3 - до 20000 мкг (до 50 г білих сухих грибів / 100 г арахісу / 120 г насіння);
• В5 - до 5000 мкг (приблизно 120 г яєчних жовтків / 200 г пшеничних висівок / 300 г авокадо / 400-500 г курячого м'яса);
• В6 - до 2000 мкг (така кількість вітаміну - в 120 г фісташок / 130 г насіння / 200 г семги / 250 г фундука);
• В7 - до 50 мкг (100 г соєвих бобів);
• В9 - до 400 мкг (300 г петрушки / 300 г консервованої печінки тріски / 500 г авокадо);
• В12 - всього до 3мкг (це близько 200 г лосося або 80 г форелі).

Вітамін С

Вітамін С:

• зміцнює імунну систему;
• прискорює процес загоєння ран;
• сприяє своєчасному виведенню токсинів;
• регулює обмін речовин;
• уповільнює процес старіння.

Недолік цього вітаміну в організмі легко помітити за частими застудами, швидкою стомлюваністю, випадання волосся, сухості і в'ялості шкіри. 

Щоб не допустити цього, введіть у свій раціон:

• ківі (всього два ківі заповнять необхідну добову норму вітаміну С);
• шипшина (всього 10 г ягід містять приблизно таку ж кількість вітаміну С, як і два ківі);
• болгарський перець (50 г на добу буде достатньо);
• чорну смородину (близько 50 г на добу).

Це продукти-чемпіони, у яких найбільше вітаміну С. Але крім них, досить багато аскорбінової кислоти та в:

• яловичій печінці;
• помідорах;
• петрушці;
• цвітній капусті та броколі;
• апельсинах;
• шпинаті;
• грейпфрутах;
• лимонах та ананасах.

Вітамін D

Вітаміни групи D відповідають за засвоєння мінералів кальцію та фосфору. Вони також захищають організм від: -

• вірусних захворювань;
• діабету; 
• шкірних захворювань;
• зубного карієсу;
• відкладення солей.

Ці вітаміни підвищують імунітет, регулюють артеріальний тиск та роботу серця. 

Група D поєднує вітаміни D1, D2, D3, D4 та D5. У тому числі особливе біологічне значення має вітамін D3. Він синтезується з холестерину на поверхні шкіри під впливом прямих сонячних променів. Але в зимовий період світловий день досить короткий, і організму не вистачає сонця, щоб самостійно виробляти потрібну речовину. Тому його варто заповнювати продуктами:

• риб'ячим жиром із печінки тріски (у 10 грамах цього продукту міститься добова норма вітамінів D2 та D3);
• скумбрії (досить 80 грам риби на день);
• горбушів (близько 100 грамів риби на день);
• тунцем (200 грам риби - достатня кількість вітаміну D3 на добу).

Вітамін Е

Вітамін Е, або токоферол, називають вітаміном краси та молодості. Це сильний природний антиоксидант, який захищає клітини від старіння та руйнування. Він:

• покращує кровообіг та процеси регенерації клітин;
• робить шкіру більш еластичною та покращує її колір;
• має протизапальні властивості;
• відноситься до кардіопротекторів (регулює роботу серця).

Основні ознаки дефіциту вітаміну Е:

• швидка стомлюваність;
• погіршення розумової та фізичної активності;
• слабкість та біль у м'язах;
• погіршення стану шкіри (втрата еластичності, виникнення зморшок).

Добова норма вітаміну Е – 15 мг (15 000 мкг). Ви можете отримати її з:

• 50 грам мигдалю або фундука;
• 100 грам пшеничних висівок;
• 100 грам арахісу;
• 200 грам кешью;
• 200 грам обліпихи;
• 400 грам шпинату.

Вітамін К

Вітамін К включає дві групи речовин: К1 (філлохінон) і К2 (менахінон). Ці речовини потрібні для:

• правильного засвоєння кальцію;
• підтримки здоров'я серця та судин;
• регуляції згортання крові;
• підтримки нервової системи та покращення мозкової активності.

Вітамін К також має виражену антиоксидантну дію. 

Явна ознака дефіциту Вітаміну К:

• гематоми, які виникають після найменших забитих місць;
• кровоточивість ясен;
• часті носові кровотечі.

Щоб уникнути таких неприємних наслідків, їжте більше:

• зелені (салату, шпинату, базиліку, кінзи);
• кедрових горіхів та кешью;
• пекінської та цвітної капусти;
• ківі;
• авокадо.

Які вітаміни пити після ковіда?

Вітамінний запас обов'язково потрібно поповнювати кожному, але особливу увагу цьому питанню варто приділити тим, хто перехворів на ковід. Коронавірусна інфекція (COVID-19) зачіпає багато життєво важливих органів і систем. Це і легкі, і головний мозок, і серцево-судинна та нервова система. 

Тому у перехворілих на ковід часто спостерігаються подібні симптоми:

• астенія;
• запаморочення;
• м'язова слабкість;
• випадання волосся.

Але є наслідки хвороби, пов'язані з індивідуальними особливостями організму: діабет, анемія тощо. 

Для того, щоб швидше прийти у форму після ковіда, медики пропонують кілька загальних рекомендацій:

• урізноманітнюйте свій раціон продуктами, багатими на вітаміни B, C і D;
• дотримуйтесь режиму відпочинку;
• більше часу проводьте на свіжому повітрі;
• не забувайте про активність (якщо спорт ще занадто важкий, почніть з прогулянок).

Щодо вітамінів, є ще одне важливе зауваження. Зазначено, що з низькому рівні вітаміну D хвороба протікає важче. Тому, з метою профілактики ковіда і для полегшення перебігу хвороби, можна вже зараз переглянути своє меню та внести до нього жирні сорти риби, курячі яйця та сири. Саме в цих продуктах міститься найбільше вітаміну D.

Але й про вітамін С забувати не варто. Він позитивно впливає на імунітет та допоможе перенести цю зиму з мінімумом вірусів.

Де купити вітаміни дешевші?

Замість збалансованого харчування багато хто вибирає для себе синтетичні вітаміни. Такі вітаміни гірше засвоюються. А ще є й інший бік медалі – ризик передозування. Гіпервітаміноз - також небезпечний, як і нестача вітамінів. Тому орієнтуйтеся не лише на симптоми, а й на цифри в аналізах. Вони допоможуть чітко зрозуміти, чого не вистачає, а чого надмірно.

Турбота про здоров'я – це про усвідомленість та відповідальність. Намагайтеся знайти час і переглянути своє щоденне меню. А ми підкажемо, де дешевше купити різні продукти. Сервіс https://costless.online/ надає найактуальнішу інформацію про знижки та акції. Використовуйте на здоров'я!