Lotta all'Avitaminosi Invernale: Consigli e Rimedi

L'inverno è tempo di feste natalizie, attività all'aperto e ipovitaminosi. La carenza di diverse vitamine si manifesta in modi diversi, ma in tutte le sue manifestazioni c'è poco di piacevole. Molto spesso, l'avitaminosi si manifesta con affaticamento cronico. Sembra che tu dorma 8-9 ore al giorno, ma ti svegli comunque distrutto e malato. E al lavoro cammini come una "mosca addormentata". La mancanza di energia è uno dei segnali più comuni che indicano una carenza di vitamine.

Un altro segno evidente di carenza di vitamine è la frequente malattia: raffreddore, influenza e varie infezioni virali. A proposito, i virus rappresentano circa il 75% di tutte le malattie infettive nel periodo invernale. Affinché il corpo abbia la forza di resistere ai virus, non dimenticare di reintegrare le vitamine D e C. Se fai tutto correttamente, ti ammalerai la metà delle volte. E quindi: risparmierai denaro per cure e ospedali.

Le vitamine in compresse sono un modo comodo e veloce per migliorare la salute, ma vengono assorbite solo per un terzo. Pertanto, ti consigliamo di rivedere la tua dieta e di assumere tutto il necessario da prodotti: verdure, frutta, bacche, noci, cereali, pesce e carne.

Vuoi imparare a riconoscere tempestivamente la carenza di vitamine e a colmarla senza l'aiuto di medici e farmaci? Ecco un promemoria da Costless. Ti diremo quali prodotti ti restituiranno vigore e buon umore, si prenderanno cura della tua pelle e dei tuoi capelli e, naturalmente, aumenteranno la resistenza ai virus.

Vitamine essenziali necessarie all'uomo

Una dieta equilibrata, ricca di vitamine, è una garanzia di:

• aspetto impeccabile (capelli splendidi, unghie sane, colorito luminoso);
• aumento della resistenza allo stress;
• attività stabile indipendentemente dalla stagione.

L'alfabeto delle vitamine dovrebbe essere conosciuto da tutti. Questo aiuterà a riconoscere tempestivamente una carenza e a colmarla:

• vitamina A o retinolo: a causa della sua carenza, le condizioni della pelle, delle unghie e dei capelli peggiorano; questa vitamina si trova in carote, zucche, cachi, pomodori, erbe (prezzemolo e aneto);
• vitamine del gruppo B sono responsabili della resistenza allo stress e del sonno profondo (notate una frequente irritabilità - la causa potrebbe essere una carenza di vitamine del gruppo B); formaggio, latticini, pesce, carne di maiale, fegato e altre frattaglie, grano saraceno e noci aiuteranno a colmarla;
• vitamina C: se non è sufficiente, l'immunità peggiora e l'attività diminuisce; agrumi, cavolfiore, cavoletti di Bruxelles e cavolo bianco, mele, kiwi e rosa canina aiuteranno a correggere la situazione;
• vitamina D: il suo livello diminuisce sempre in inverno e in autunno a causa della mancanza di luce solare; la carenza di questa vitamina influisce anche sull'immunità e porta a frequenti malattie; pesce grasso (sardina, sgombro, carpa erbivora), latte vaccino, tuorli d'uovo e succo d'arancia aiuteranno a colmarla;
• vitamina E (chiamata anche tocoferolo) – un potente antiossidante, migliora la circolazione sanguigna e la funzione cerebrale, protegge dagli esaurimenti nervosi; questa vitamina si trova in spinaci, noci, mele, carne magra e olio d'oliva;
• vitamina K è responsabile della regolazione della coagulazione del sangue; la sua carenza provoca sanguinamento delle gengive, frequenti epistassi e depositi di sali sulle pareti dei vasi arteriosi; le migliori fonti naturali di questa vitamina sono spinaci, verdure verdi, cavolo bianco e cavolfiore, piselli verdi, cereali, banane, kiwi e avocado.

Consideriamo ciascuna di queste vitamine in modo più dettagliato.

Vitamina A

Peggioramento della vista, problemi alla pelle e ai capelli, spasmi muscolari, insonnia sono conseguenze note della carenza di vitamina A.

La vitamina A è un concetto collettivo. Combina diverse sostanze con una struttura chimica simile: retinolo, retinal e altri retinoidi.

La vitamina A è responsabile di:

• acutezza visiva (partecipa alla sintesi del pigmento oculare, necessario per adattare la vista all'oscurità e distinguere i colori);
• accelerazione della rigenerazione dei tessuti e rapida guarigione delle ferite;
• neutralizzazione dell'azione dei radicali pericolosi (la vitamina A ha un pronunciato effetto antiossidante e antinfiammatorio);
• protezione del fegato (previene la distruzione delle cellule);
• rallentamento del processo di invecchiamento;
• normalizzazione dei livelli ormonali;
• salute della pelle, dei capelli e delle unghie (la vitamina A stimola la produzione di collagene, che rende la pelle più elastica e previene la comparsa di rughe; ecco perché il retinolo è un componente obbligatorio in molti prodotti per la cura; ma l'effetto di tali cosmetici deve essere supportato dall'interno con una corretta alimentazione equilibrata);
• normalizzazione del sistema riproduttivo nelle donne

I prodotti ricchi di vitamina A sono:

• fegato di manzo;
• la maggior parte delle verdure e dei frutti arancioni (carote, zucche, pomodori, albicocche);
• caviale rosso;
• aneto e prezzemolo;
• broccoli, zucchine, spinaci;
• grano saraceno;
• olio di pesce;
• uova;
• burro;
• latte.

Il fabbisogno giornaliero medio di vitamina A per le donne è di 700 mcg, per gli uomini è di 900 mcg. Otterrai circa questa quantità di vitamina mangiando 100 g di carote, 150-200 g di aneto o prezzemolo, 200 g di caviale rosso, solo un quarto di cucchiaio di olio liquido di fegato di merluzzo o 10 (!!!) grammi di fegato di manzo cotto. Sì, proprio il fegato e l'olio di pesce contengono la maggior parte della vitamina A.

Questo è dovuto al fatto che la vitamina A non viene praticamente escreta dal corpo e si accumula nel fegato in grandi quantità. Naturalmente, questo non significa affatto che non si possano mangiare più di 10 g di fegato di manzo alla volta. Basta variare la dieta con altri prodotti e lasciare che il fegato di manzo sia sulla tua tavola 3-4 volte a settimana.

Vitamine del gruppo B

Le vitamine del gruppo B svolgono un ruolo importante nel metabolismo cellulare. Loro

• sono responsabili del rinnovamento cellulare;
• migliorano l'immunità e aumentano la resistenza ai virus;
• contribuiscono alla normalizzazione dello stomaco e dell'intestino;
• regolano i livelli di zucchero nel sangue e prevengono il diabete;
• normalizzano il funzionamento delle cellule nervose (ecco perché le vitamine del gruppo B vengono spesso prescritte per depressione e nevrosi);
• contribuiscono a migliorare le condizioni della pelle e dei capelli.

Le vitamine del gruppo B, a differenza del retinolo, non si accumulano nel corpo, quindi le loro riserve devono essere regolarmente reintegrate. In caso contrario, potresti riscontrare conseguenze spiacevoli della carenza come:

• stress, insonnia e irritabilità;
• pelle secca;
• perdita di capelli;
• rughe premature.

Consideriamo più in dettaglio quali vitamine del gruppo B, di cosa sono responsabili e in quali prodotti si trovano:

• B1 (tiamina); la sua carenza porta a perdita di memoria, debolezza muscolare, perdita di appetito; prodotti da forno integrali, farina d'avena, grano saraceno e piselli verdi aiuteranno a colmarla;
• B2 (riboflavina); la carenza di questa vitamina provoca la comparsa di crepe agli angoli della bocca, secchezza delle mucose, desquamazione della pelle, dermatite; questa vitamina si trova in fegato, reni, uova, formaggio, latticini, carne, pesce, grano saraceno, legumi e pane bianco;
• B3 (niacina); la sua carenza può portare a disturbi della funzione digestiva e disturbi della funzione cerebrale; per evitarlo, introduci nella tua dieta pane di segale, grano saraceno, barbabietole, funghi, ananas e mango;
• B5 (acido pantotenico); la carenza si avverte con stress costante (anche con irritazioni minime) e mancanza di energia; uova, grano saraceno, carne di pollo, cavolfiore, latte, avocado, nocciole e frattaglie aiuteranno a colmarla;
• B6 (piridossina); è responsabile della salute del sistema nervoso; la carenza può provocare stati depressivi; per evitarlo, mangia più pistacchi, noci, nocciole, spinaci, cavolfiore e cavolo bianco, pomodori, fragole, legumi e pesce;
• B7 (biotina); supporta il funzionamento del sistema nervoso, migliora le condizioni della pelle, delle unghie e dei capelli; si trova in grandi quantità in fegato, reni, legumi, cavolfiore e noci;
• B9 (acido folico); questa vitamina è responsabile dell'immunità e, nelle donne in gravidanza, anche dello sviluppo del feto; verdure a foglia, agrumi, erbe aromatiche, miele, pane integrale, fegato e lievito aiuteranno a evitare la carenza di acido folico;
• B12 (cobalamina); svolge un ruolo importante nel normale funzionamento del sistema nervoso e nella formazione delle cellule del sangue; si trova nel pesce e in altri prodotti di origine animale (tuorli, fegato, latticini).

La dose giornaliera media di vitamine:

• B1 - fino a 1500 mcg (questa quantità si trova in circa 300 g di grano, avena o grano saraceno / in 300 g di carne di maiale magra / in 100 g di semi);
• B2 - fino a 1800 mcg (circa 100 g di fegato o reni / 200 g di formaggio feta / 300 g di mandorle);
• B3 - fino a 20000 mcg (fino a 50 g di funghi porcini secchi / 100 g di arachidi / 120 g di semi);
• B5 - fino a 5000 mcg (circa 120 g di tuorli d'uovo / 200 g di crusca di frumento / 300 g di avocado / 400-500 g di carne di pollo);
• B6 - fino a 2000 mcg (questa quantità di vitamina si trova in 120 g di pistacchi / 130 g di semi / 200 g di salmone / 250 g di nocciole);
• B7 - fino a 50 mcg (100 g di semi di soia);
• B9 - fino a 400 mcg (300 g di prezzemolo / 300 g di fegato di merluzzo in scatola / 500 g di avocado);
• B12 - solo fino a 3 mcg (circa 200 g di salmone o 80 g di trota).

Vitamina C

Vitamina C:

• rafforza il sistema immunitario;
• accelera il processo di guarigione delle ferite;
• favorisce la tempestiva eliminazione delle tossine;
• regola il metabolismo;
• rallenta il processo di invecchiamento.

La carenza di questa vitamina nel corpo è facilmente evidente da frequenti raffreddori, affaticamento rapido, perdita di capelli, secchezza e rilassamento cutaneo.

Per evitare ciò, introduci nella tua dieta:

• kiwi (solo due kiwi colmeranno il fabbisogno giornaliero di vitamina C);
• rosa canina (solo 10 g di bacche contengono circa la stessa quantità di vitamina C di due kiwi);
• peperone (50 g al giorno saranno sufficienti);
• ribes nero (circa 50 g al giorno).

Questi sono i prodotti campioni che contengono la maggior parte della vitamina C. Ma oltre a questi, c'è anche una quantità considerevole di acido ascorbico in:

• fegato di manzo;
• pomodori;
• prezzemolo;
• cavolfiore e broccoli;
• arance;
• spinaci;
• pompelmi;
• limoni e ananas.

Vitamina D

Le vitamine del gruppo D sono responsabili dell'assorbimento dei minerali calcio e fosforo. Proteggono anche il corpo da: -

• malattie virali;
• diabete;
• malattie della pelle;
• carie;
• depositi di sali.

Queste vitamine aumentano l'immunità, regolano la pressione sanguigna e la funzione cardiaca.

Il gruppo D combina le vitamine D1, D2, D3, D4 e D5. Tra questi, la vitamina D3 ha un significato biologico speciale. Viene sintetizzata dal colesterolo sulla superficie della pelle sotto l'influenza della luce solare diretta. Ma in inverno, le ore di luce sono piuttosto brevi e il corpo non ha abbastanza sole per produrre autonomamente la sostanza necessaria. Pertanto, vale la pena colmarla con i prodotti:

• olio di fegato di merluzzo (10 grammi di questo prodotto contengono la dose giornaliera di vitamine D2 e D3);
• sgombro (80 grammi di pesce al giorno sono sufficienti);
• salmone rosa (circa 100 grammi di pesce al giorno);
• tonno (200 grammi di pesce sono una quantità sufficiente di vitamina D3 al giorno).

Vitamina E

La vitamina E, o tocoferolo, è chiamata la vitamina della bellezza e della giovinezza. È un potente antiossidante naturale che protegge le cellule dall'invecchiamento e dalla distruzione. Lei:

• migliora la circolazione sanguigna e i processi di rigenerazione cellulare;
• rende la pelle più elastica e ne migliora il colore;
• ha proprietà antinfiammatorie;
• appartiene ai cardioprotettori (regola la funzione cardiaca).

I principali segni di carenza di vitamina E:

• affaticamento rapido;
• peggioramento dell'attività mentale e fisica;
• debolezza e dolore muscolare;
• peggioramento delle condizioni della pelle (perdita di elasticità, comparsa di rughe).

La dose giornaliera di vitamina E è di 15 mg (15.000 mcg). Puoi ottenerla da:

• 50 grammi di mandorle o nocciole;
• 100 grammi di crusca di frumento;
• 100 grammi di arachidi;
• 200 grammi di anacardi;
• 200 grammi di olivello spinoso;
• 400 grammi di spinaci.

Vitamina K

La vitamina K comprende due gruppi di sostanze: K1 (fillochinone) e K2 (menachinone). Queste sostanze sono necessarie per:

• corretto assorbimento del calcio;
• mantenimento della salute del cuore e dei vasi sanguigni;
• regolazione della coagulazione del sangue;
• supporto del sistema nervoso e miglioramento dell'attività cerebrale.

La vitamina K ha anche un pronunciato effetto antiossidante.

Un segno evidente di carenza di vitamina K:

• ematomi che compaiono dopo i più piccoli lividi;
• sanguinamento delle gengive;
• frequenti epistassi.

Per evitare tali conseguenze spiacevoli, mangia di più:

• verdure (lattuga, spinaci, basilico, coriandolo);
• pinoli e anacardi;
• cavolo cinese e cavolfiore;
• kiwi;
• avocado.

Quali vitamine assumere dopo il Covid?

Le riserve di vitamine devono essere reintegrate da tutti, ma chi ha avuto il Covid dovrebbe prestare particolare attenzione a questo problema. L'infezione da coronavirus (COVID-19) colpisce molti organi e sistemi vitali. Questi sono i polmoni, il cervello, il sistema cardiovascolare e il sistema nervoso.

Pertanto, le persone che hanno avuto il Covid spesso presentano sintomi simili:

• astenia;
• vertigini;
• debolezza muscolare;
• perdita di capelli.

Ma ci sono conseguenze della malattia associate alle caratteristiche individuali del corpo: diabete, anemia, ecc.

Per rimettersi in forma più velocemente dopo il Covid, i medici offrono diverse raccomandazioni generali:

• varia la tua dieta con alimenti ricchi di vitamine B, C e D;
• segui un regime di riposo;
• trascorri più tempo all'aria aperta;
• non dimenticare l'attività fisica (se lo sport è ancora troppo difficile, inizia con le passeggiate).

Per quanto riguarda le vitamine, c'è un'altra osservazione importante. È stato notato che con bassi livelli di vitamina D, la malattia è più grave. Pertanto, al fine di prevenire il Covid e facilitare il decorso della malattia, puoi già rivedere il tuo menu e includere pesce grasso, uova di gallina e formaggi. Sono questi prodotti che contengono la maggior parte della vitamina D.

Ma non dovresti dimenticare la vitamina C. Ha un effetto positivo sull'immunità e ti aiuterà a superare questo inverno con un minimo di virus.

Dove acquistare vitamine più economiche?

Invece di una dieta equilibrata, molte persone scelgono vitamine sintetiche. Queste vitamine vengono assorbite peggio. E c'è anche l'altra faccia della medaglia: il rischio di overdose. L'ipervitaminosi è pericolosa quanto la carenza di vitamine. Pertanto, concentrati non solo sui sintomi, ma anche sui numeri nelle analisi. Ti aiuteranno a capire chiaramente cosa manca e cosa è eccessivo.

Prendersi cura della propria salute significa consapevolezza e responsabilità. Cerca di trovare il tempo per rivedere il tuo menu quotidiano. E ti diremo dove è più economico acquistare vari prodotti. Il servizio