Vitaminmangel im Winter: Symptome & Lösungen

Der Winter ist die Zeit der Neujahrsfeiertage, der aktiven Erholung und des Vitaminmangels. Der Mangel an verschiedenen Vitaminen äußert sich unterschiedlich, aber in all seinen Erscheinungsformen ist er wenig erfreulich. Am häufigsten deutet ein Vitaminmangel auf chronische Müdigkeit hin. Man schläft scheinbar 8-9 Stunden pro Nacht und wacht trotzdem erschöpft und krank auf. Und bei der Arbeit läuft man wie eine "Schlafmütze" herum. Energiemangel ist eines der häufigsten Warnzeichen, die auf einen Vitaminmangel hindeuten.

Ein weiteres deutliches Zeichen für Vitaminmangel ist die häufige Anfälligkeit für Krankheiten: Erkältungen, Grippe und verschiedene Virusinfektionen. Übrigens entfallen auf Viren etwa 75 % aller Infektionskrankheiten im Winter. Damit der Körper die Kraft hat, Viren zu widerstehen, sollten Sie nicht vergessen, die Vitamine D und C aufzufüllen. Wenn Sie alles richtig machen, werden Sie halb so oft krank. Und das bedeutet: Sie sparen Geld für Behandlungen und Krankenhäuser.

Vitamine in Tablettenform sind eine bequeme und schnelle Möglichkeit, sich zu erholen, aber sie werden nur zu einem Drittel aufgenommen. Deshalb empfehlen wir Ihnen, Ihre Ernährung zu überprüfen und alles Notwendige aus Lebensmitteln zu beziehen: Gemüse, Obst, Beeren, Nüsse, Getreide, Fisch und Fleisch.

Möchten Sie lernen, einen Vitaminmangel rechtzeitig zu erkennen und ihn ohne die Hilfe von Ärzten und Medikamenten zu beheben? Hier ist ein Spickzettel von Costless. Wir verraten Ihnen, welche Produkte Ihnen Vitalität und gute Laune zurückgeben, sich um den Zustand von Haut und Haaren kümmern und natürlich die Widerstandskraft gegen Viren erhöhen.

Die wichtigsten Vitamine, die der Mensch benötigt

Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Vitaminen ist, ist eine Garantie für:

• ein makelloses Aussehen (schönes Haar, gesunde Nägel, strahlender Teint);
• erhöhte Stressresistenz;
• stabile Aktivität unabhängig von der Jahreszeit.

Das Vitamin-ABC sollte jeder kennen. Es hilft, einen Mangel rechtzeitig zu erkennen und zu beheben:

• Vitamin A oder Retinol: Ein Mangel verschlechtert den Zustand von Haut, Nägeln und Haaren; dieses Vitamin ist in Karotten, Kürbis, Kakis, Tomaten, Kräutern (Petersilie und Dill) enthalten;
• Vitamine der B-Gruppe sind verantwortlich für Stressresistenz und gesunden Schlaf (bemerken Sie bei sich häufige Reizbarkeit - die Ursache könnte ein Mangel an Vitaminen der B-Gruppe sein); Käse, Milchprodukte, Fisch, Schweinefleisch, Leber und andere Innereien, Buchweizen, Nüsse helfen, diesen Mangel zu beheben;
• Vitamin C: Ein Mangel verschlechtert das Immunsystem und reduziert die Aktivität; Zitrusfrüchte, Blumenkohl, Rosenkohl und Weißkohl, Äpfel, Kiwis, Hagebutten helfen, die Situation zu verbessern;
• Vitamin D: Sein Spiegel sinkt im Winter und Herbst aufgrund von Lichtmangel immer; ein Mangel an diesem Vitamin beeinträchtigt auch das Immunsystem und führt zu häufigen Erkrankungen; fettreiche Fischsorten (Sardine, Makrele, Marmorkarpfen), Kuhmilch, Eigelb, Orangensaft helfen, diesen Mangel zu beheben;
• Vitamin E (auch Tocopherol genannt) ist ein starkes Antioxidans, es verbessert die Durchblutung und die Gehirnfunktion und schützt vor Nervenzusammenbrüchen; dieses Vitamin ist in Spinat, Nüssen, Äpfeln, magerem Fleisch und Olivenöl enthalten;
• Vitamin K ist verantwortlich für die Regulierung der Blutgerinnung; sein Mangel provoziert Zahnfleischbluten, häufiges Nasenbluten und Ablagerungen von Salzen an den Wänden der arteriellen Gefäße; die besten natürlichen Quellen für dieses Vitamin sind Spinat, grünes Gemüse, Weiß- und Blumenkohl, grüne Erbsen, Getreide, Bananen, Kiwis und Avocados.

Betrachten wir jedes dieser Vitamine genauer.

Vitamin A

Sehverschlechterung, Haut- und Haarprobleme, Muskelkrämpfe, Schlaflosigkeit - bekannte Folgen eines Vitamin-A-Mangels.

Vitamin A ist ein Sammelbegriff. Er vereint mehrere Substanzen mit ähnlicher chemischer Struktur: Retinol, Retinal und andere Retinoide.

Vitamin A ist verantwortlich für:

• Sehschärfe (es ist an der Synthese des Augenpigments beteiligt, das für die Anpassung des Sehvermögens an Dunkelheit und die Unterscheidung von Farben benötigt wird);
• Beschleunigung der Geweberegeneration und schnelle Wundheilung;
• Neutralisierung der Wirkung gefährlicher Radikale (Vitamin A hat eine ausgeprägte antioxidative und entzündungshemmende Wirkung);
• Schutz der Leber (verhindert die Zerstörung von Zellen);
• Verlangsamung des Alterungsprozesses;
• Normalisierung des Hormonspiegels;
• Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln (Vitamin A stimuliert die Kollagenproduktion, die die Haut elastischer macht und die Entstehung von Falten verhindert; deshalb ist Retinol in vielen Pflegeprodukten ein obligatorischer Bestandteil; aber die Wirkung solcher Kosmetika muss von innen durch eine richtige, ausgewogene Ernährung unterstützt werden);
• Normalisierung der Funktion des Fortpflanzungssystems bei Frauen

Produkte, die reich an Vitamin A sind, sind:

• Rinderleber;
• die meisten orangefarbenen Gemüse und Früchte (Karotten, Kürbis, Tomaten, Aprikosen);
• roter Kaviar;
• Dill und Petersilie;
• Brokkoli, Zucchini, Spinat;
• Buchweizen;
• Lebertran;
• Eier;
• Butter;
• Milch.

Der durchschnittliche Tagesbedarf an Vitamin A beträgt für Frauen 700 µg, für Männer 900 µg. Ungefähr diese Menge an Vitamin erhalten Sie, wenn Sie 100 g Karotten, 150-200 g Dill oder Petersilie, 200 g roten Kaviar, nur ein Viertel Esslöffel flüssigen Lebertran oder 10 (!!!) Gramm zubereitete Rinderleber essen. Ja, genau Leber und Lebertran enthalten am meisten Vitamin A.

Dies liegt daran, dass Vitamin A praktisch nicht aus dem Körper ausgeschieden wird und sich in großen Mengen in der Leber ansammelt. Das bedeutet natürlich nicht, dass man nicht mehr als 10 g Rinderleber auf einmal essen darf. Variieren Sie einfach Ihre Ernährung mit anderen Produkten, und Rinderleber sollte 3-4 Mal pro Woche auf Ihrem Tisch stehen.

Vitamine der B-Gruppe

Vitamine der B-Gruppe spielen eine große Rolle im Zellstoffwechsel. Sie

• sind verantwortlich für die Erneuerung der Zellen;
• verbessern das Immunsystem und erhöhen die Widerstandskraft gegen Viren;
• fördern die Normalisierung der Funktion von Magen und Darm;
• regulieren den Blutzuckerspiegel und beugen der Entstehung von Diabetes vor;
• normalisieren die Funktion der Nervenzellen (deshalb werden Vitamine der B-Gruppe oft bei Depressionen und Neurosen verschrieben);
• fördern die Verbesserung des Zustands von Haut und Haaren.

Vitamine der B-Gruppe werden im Gegensatz zu Retinol nicht im Körper gespeichert, daher müssen ihre Vorräte regelmäßig aufgefüllt werden. Wenn dies nicht geschieht, kann es zu unangenehmen Folgen eines Mangels kommen, wie z. B.:

• Stress, Schlaflosigkeit und Reizbarkeit;
• trockene Haut;
• Haarausfall;
• vorzeitige Falten.

Betrachten wir genauer, welche Vitamine der B-Gruppe wofür verantwortlich sind und in welchen Produkten sie enthalten sind:

• B1 (Thiamin); sein Mangel führt zu Gedächtnisverschlechterung, Muskelschwäche, Appetitlosigkeit; Vollkornbrot, Haferflocken, Buchweizen, grüne Erbsen helfen, diesen Mangel zu beheben;
• B2 (Riboflavin); ein Mangel an diesem Vitamin provoziert das Auftreten von Rissen in den Mundwinkeln, Austrocknung der Schleimhäute, Hautschuppung, Dermatitis; dieses Vitamin ist in Leber, Nieren, Eiern, Käse, Milchprodukten, Fleisch, Fisch, Buchweizen, Hülsenfrüchten, Weißbrot enthalten;
• B3 (Niacin); sein Mangel kann zu Verdauungsstörungen und Störungen der Gehirnfunktion führen; um dies zu vermeiden, nehmen Sie Roggenbrot, Buchweizen, Rüben, Pilze, Ananas und Mangos in Ihre Ernährung auf;
• B5 (Pantothensäure); ein Mangel äußert sich in ständigem Stress (auch bei minimalen Reizungen) und Energiemangel; Eier, Buchweizen, Hühnerfleisch, Blumenkohl, Milch, Avocado, Haselnüsse und Innereien helfen, diesen Mangel zu beheben;
• B6 (Pyridoxin); ist verantwortlich für die Gesundheit des Nervensystems; ein Mangel kann depressive Zustände provozieren; um dies zu vermeiden, essen Sie mehr Pistazien, Walnüsse, Haselnüsse, Spinat, Blumenkohl und Weißkohl, Tomaten, Erdbeeren, Hülsenfrüchte und Fisch;
• B7 (Biotin); unterstützt die Funktion des Nervensystems, verbessert den Zustand von Haut, Nägeln und Haaren; ist in großen Mengen in Leber, Nieren, Hülsenfrüchten, Blumenkohl und Nüssen enthalten;
• B9 (Folsäure); dieses Vitamin ist verantwortlich für das Immunsystem und bei Schwangeren auch für die Entwicklung des Fötus; Blattgemüse, Zitrusfrüchte, Kräuter, Honig, Vollkornbrot, Leber, Hefe helfen, einen Folsäuremangel zu vermeiden;
• B12 (Cobalamin); spielt eine wichtige Rolle bei der normalen Funktion des Nervensystems und der Bildung von Blutzellen; ist in Fisch und anderen tierischen Produkten enthalten (Eigelb, Leber, Milchprodukte).

Die durchschnittliche Tagesdosis an Vitaminen beträgt:

• B1 - bis zu 1500 µg (diese Menge ist in etwa 300 g Weizen-, Hafer- oder Buchweizengrütze / in 300 g magerem Schweinefleisch / in 100 g Samen enthalten);
• B2 - bis zu 1800 µg (das sind etwa 100 g Leber oder Nieren / 200 g Feta-Käse / 300 g Mandeln);
• B3 - bis zu 20000 µg (bis zu 50 g weiße Trockenpilze / 100 g Erdnüsse / 120 g Samen);
• B5 - bis zu 5000 µg (etwa 120 g Eigelb / 200 g Weizenkleie / 300 g Avocado / 400-500 g Hühnerfleisch);
• B6 - bis zu 2000 µg (diese Menge an Vitamin ist in 120 g Pistazien / 130 g Samen / 200 g Lachs / 250 g Haselnüssen enthalten);
• B7 - bis zu 50 µg (100 g Sojabohnen);
• B9 - bis zu 400 µg (300 g Petersilie / 300 g konservierte Dorschleber / 500 g Avocado);
• B12 - nur bis zu 3 µg (das sind etwa 200 g Lachs oder 80 g Forelle).

Vitamin C

Vitamin C:

• stärkt das Immunsystem;
• beschleunigt den Wundheilungsprozess;
• fördert die rechtzeitige Ausscheidung von Giftstoffen;
• reguliert den Stoffwechsel;
• verlangsamt den Alterungsprozess.

Ein Mangel an diesem Vitamin im Körper ist leicht an häufigen Erkältungen, schneller Ermüdung, Haarausfall, Trockenheit und Schlaffheit der Haut zu erkennen.

Um dies zu vermeiden, nehmen Sie Folgendes in Ihre Ernährung auf:

• Kiwis (nur zwei Kiwis decken den notwendigen Tagesbedarf an Vitamin C);
• Hagebutten (nur 10 g Beeren enthalten etwa die gleiche Menge an Vitamin C wie zwei Kiwis);
• Paprika (50 g pro Tag reichen aus);
• schwarze Johannisbeeren (etwa 50 g pro Tag).

Dies sind die Produkte-Champions, die am meisten Vitamin C enthalten. Aber neben ihnen gibt es auch recht viel Ascorbinsäure in:

• Rinderleber;
• Tomaten;
• Petersilie;
• Blumenkohl und Brokkoli;
• Orangen;
• Spinat;
• Grapefruits;
• Zitronen und Ananas.

Vitamin D

Vitamine der Gruppe D sind verantwortlich für die Aufnahme der Mineralien Kalzium und Phosphor. Sie schützen den Körper auch vor: -

• Virusinfektionen;
• Diabetes;
• Hautkrankheiten;
• Zahnkaries;
• Salzablagerungen.

Diese Vitamine stärken das Immunsystem, regulieren den Blutdruck und die Herzfunktion.

Die Gruppe D vereint die Vitamine D1, D2, D3, D4 und D5. Dabei hat Vitamin D3 eine besondere biologische Bedeutung. Es wird aus Cholesterin auf der Hautoberfläche unter dem Einfluss direkter Sonneneinstrahlung synthetisiert. Aber im Winter ist der Tag recht kurz, und dem Körper fehlt die Sonne, um den benötigten Stoff selbst zu produzieren. Daher sollte er durch Produkte aufgefüllt werden:

• Lebertran aus Dorschleber (10 Gramm dieses Produkts enthalten die Tagesdosis an Vitaminen D2 und D3);
• Makrele (80 Gramm Fisch pro Tag reichen aus);
• Buckellachs (etwa 100 Gramm Fisch pro Tag);
• Thunfisch (200 Gramm Fisch sind eine ausreichende Menge an Vitamin D3 pro Tag).

Vitamin E

Vitamin E oder Tocopherol wird als Vitamin der Schönheit und Jugend bezeichnet. Es ist ein starkes natürliches Antioxidans, das die Zellen vor Alterung und Zerstörung schützt. Es:

• verbessert die Durchblutung und die Prozesse der Zellregeneration;
• macht die Haut elastischer und verbessert ihren Teint;
• hat entzündungshemmende Eigenschaften;
• gehört zu den Kardioprotektoren (reguliert die Herzfunktion).

Die Hauptanzeichen für einen Vitamin-E-Mangel sind:

• schnelle Ermüdung;
• Verschlechterung der geistigen und körperlichen Aktivität;
• Schwäche und Schmerzen in den Muskeln;
• Verschlechterung des Hautzustands (Verlust der Elastizität, Entstehung von Falten).

Die Tagesdosis an Vitamin E beträgt 15 mg (15.000 µg). Sie können sie aus Folgendem beziehen:

• 50 Gramm Mandeln oder Haselnüsse;
• 100 Gramm Weizenkleie;
• 100 Gramm Erdnüsse;
• 200 Gramm Cashewnüsse;
• 200 Gramm Sanddorn;
• 400 Gramm Spinat.

Vitamin K

Vitamin K umfasst zwei Gruppen von Substanzen: K1 (Phyllochinon) und K2 (Menachinon). Diese Substanzen werden benötigt für:

• die richtige Aufnahme von Kalzium;
• die Unterstützung der Gesundheit von Herz und Gefäßen;
• die Regulierung der Blutgerinnung;
• die Unterstützung des Nervensystems und die Verbesserung der Gehirnaktivität.

Vitamin K hat auch eine ausgeprägte antioxidative Wirkung.

Ein deutliches Zeichen für einen Vitamin-K-Mangel:

• Hämatome, die nach kleinsten Prellungen auftreten;
• Zahnfleischbluten;
• häufiges Nasenbluten.

Um solche unangenehmen Folgen zu vermeiden, essen Sie mehr:

• Grünzeug (Salat, Spinat, Basilikum, Koriander);
• Zedernüsse und Cashewnüsse;
• Chinakohl und Blumenkohl;
• Kiwis;
• Avocados.

Welche Vitamine sollte man nach Covid einnehmen?

Jeder muss seine Vitaminvorräte unbedingt auffüllen, aber besonders diejenigen, die an Covid erkrankt sind, sollten diesem Thema besondere Aufmerksamkeit schenken. Die Coronavirus-Infektion (COVID-19) betrifft viele lebenswichtige Organe und Systeme. Dazu gehören die Lunge, das Gehirn sowie das Herz-Kreislauf- und das Nervensystem.

Daher treten bei Menschen, die an Covid erkrankt sind, häufig ähnliche Symptome auf:

• Asthenie;
• Schwindel;
• Muskelschwäche;
• Haarausfall.

Es gibt aber auch Folgen der Krankheit, die mit den individuellen Besonderheiten des Körpers zusammenhängen: Diabetes, Anämie usw.

Um nach Covid schneller wieder in Form zu kommen, geben Ärzte einige allgemeine Empfehlungen:

• Variieren Sie Ihre Ernährung mit Produkten, die reich an den Vitaminen B, C und D sind;
• Halten Sie sich an einen Erholungsplan;
• Verbringen Sie mehr Zeit an der frischen Luft;
• Vergessen Sie nicht die Aktivität (wenn Sport noch zu anstrengend ist, beginnen Sie mit Spaziergängen).

Was die Vitamine betrifft, gibt es noch eine wichtige Anmerkung. Es wurde festgestellt, dass die Krankheit bei einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel schwerer verläuft. Daher kann man bereits jetzt, um Covid vorzubeugen und den Krankheitsverlauf zu erleichtern, seine Ernährung überprüfen und fettreiche Fischsorten, Hühnereier und Käse in den Speiseplan aufnehmen. Diese Produkte enthalten am meisten Vitamin D.

Aber auch Vitamin C sollte man nicht vergessen. Es wirkt sich positiv auf das Immunsystem aus und hilft, diesen Winter mit einem Minimum an Viren zu überstehen.

Wo kann man Vitamine billiger kaufen?

Anstelle einer ausgewogenen Ernährung wählen viele synthetische Vitamine. Diese Vitamine werden schlechter aufgenommen. Und es gibt noch eine andere Seite der Medaille - das Risiko einer Überdosierung. Hypervitaminose ist genauso gefährlich wie ein Vitaminmangel. Orientieren Sie sich daher nicht nur an den Symptomen, sondern auch an den Zahlen in den Analysen. Sie helfen Ihnen, klar zu erkennen, was fehlt und was im Übermaß vorhanden ist.

Sich um die Gesundheit zu kümmern bedeutet Bewusstsein und Verantwortung. Versuchen Sie, sich Zeit zu nehmen und Ihre tägliche Ernährung zu überprüfen. Und wir verraten Ihnen, wo Sie verschiedene Produkte billiger kaufen können. Der Service