Atslēgvitamīni: kā atpazīt trūkumu un novērst to

Ziema ir Jaungada svētku, aktīvas atpūtas un hipovitaminozes laiks. Dažādu vitamīnu trūkums izpaužas dažādi, bet visās tā izpausmēs ir maz patīkama. Visbiežāk vitamīnu trūkums liecina par hronisku nogurumu. It kā jūs gulētu 8-9 stundas dienā, bet jūs joprojām pamostaties salauzts un slims. Un darbā jūs staigājat kā "miega muša". Enerģijas trūkums ir viens no populārākajiem signāliem, kas signalizē par vitamīnu trūkumu.

Vēl viena acīmredzama vitamīnu trūkuma pazīme ir bieža saslimstība: saaukstēšanās, gripa un dažādas vīrusu infekcijas. Starp citu, tieši vīrusi veido aptuveni 75% no visām infekcijas slimībām ziemas periodā. Lai ķermenim būtu spēks pretoties vīrusiem, neaizmirstiet papildināt D un C vitamīnus. Ja visu darīsiet pareizi, slimosit divreiz mazāk. Un tāpēc: jūs ietaupīsiet naudu par ārstēšanu un slimnīcām.

Vitamīni tabletēs ir ērts un ātrs veids, kā uzlabot veselību, bet tie uzsūcas tikai par trešdaļu. Tāpēc iesakām pārskatīt savu uzturu un ņemt visu nepieciešamo no produktiem: dārzeņiem, augļiem, ogām, riekstiem, graudaugiem, zivīm un gaļas.

Vai vēlaties iemācīties savlaicīgi atpazīt vitamīnu trūkumu un aizpildīt to bez ārstu un zāļu palīdzības? Noķeriet špikeri no Costless. Mēs jums pateiksim, kuri produkti atgriezīs jums možumu un labu garastāvokli, rūpēsies par ādas un matu stāvokli un, protams, palielinās izturību pret vīrusiem.

Galvenie vitamīni, kas nepieciešami cilvēkam

Sabalanseēts uzturs, kas piepildīts ar vitamīniem, ir garantija:

1. nevainojams izskats (šiki mati, veseli nagi, mirdzoša sejas krāsa);
2. paaugstināta stresa noturība;
3. stabila aktivitāte neatkarīgi no gada laika.

Vitamīnu alfabētu jāzina ikvienam. Tas palīdzēs savlaicīgi atpazīt deficītu un to aizpildīt:

1. A vitamīns jeb retinols: tā trūkuma dēļ pasliktinās ādas, nagu un matu stāvoklis; šis vitamīns ir atrodams burkānos, ķirbjos, hurmās, tomātos, zālēs (pētersīļos un dillēs);
2. B grupas vitamīni ir atbildīgi par noturību pret stresu un veselīgu miegu (pamanāt sevī biežu aizkaitināmību - iemesls var būt B grupas vitamīnu deficīts); tos palīdzēs aizpildīt siers, raudzēti piena produkti, zivis, cūkgaļa, aknas un citi subprodukti, griķi, rieksti;
3. C vitamīns: ja tā nepietiek, pasliktinās imunitāte un samazinās aktivitāte; situāciju palīdzēs labot citrusaugļi, ziedkāposti, Briseles kāposti un baltie kāposti, āboli, kivi, mežrozītes;
4. D vitamīns: tā līmenis vienmēr pazeminās ziemā un rudenī saules gaismas trūkuma dēļ; šī vitamīna deficīts ietekmē arī imunitāti un izraisa biežas slimības; to palīdzēs aizpildīt treknas zivju šķirnes (sardīnes, skumbrijas, platpieris), govs piens, olu dzeltenumi, apelsīnu sula;
5. E vitamīns (jeb tokoferols) ir spēcīgs antioksidants, tas uzlabo asinsriti un smadzeņu darbību, pasargā no nervu sabrukumiem; šis vitamīns ir atrodams spinātos, riekstos, ābolos, liesā gaļā, olīveļļā;
6. K vitamīns ir atbildīgs par asins recēšanas regulēšanu; tā trūkums izraisa smaganu asiņošanu, biežu deguna asiņošanu un sāļu nogulsnēšanos uz arteriālo asinsvadu sienām; labākie dabiskie šī vitamīna avoti ir spināti, zaļie dārzeņi, baltie un ziedkāposti, zaļie zirnīši, graudaugi, banāni, kivi un avokado.

Apskatīsim sīkāk katru no šiem vitamīniem.

A vitamīns

Redzes pasliktināšanās, ādas un matu problēmas, muskuļu spazmas, bezmiegs ir labi zināmas A vitamīna deficīta sekas.

A vitamīns ir kolektīvs jēdziens. Tas apvieno vairākas vielas, kas ir līdzīgas ķīmiskajā struktūrā: retinols, retināls un citi retinoīdi.

A vitamīns ir atbildīgs par:

1. redzes asumu (tas piedalās acs pigmenta sintēzē, kas nepieciešams, lai pielāgotu redzi tumsai un atšķirtu krāsas);
2. audu reģenerācijas paātrināšanu un ātru brūču dzīšanu;
3. bīstamo radikāļu iedarbības neitralizāciju (A vitamīnam ir izteikta antioksidanta un pretiekaisuma iedarbība);
4. aknu aizsardzību (novērš šūnu iznīcināšanu);
5. novecošanās procesu palēnināšanu;
6. hormonālā līmeņa normalizāciju;
7. ādas, matu un nagu veselību (A vitamīns stimulē kolagēna ražošanu, kas padara ādu elastīgāku un novērš grumbu parādīšanos; tāpēc daudzos kopšanas līdzekļos obligāta sastāvdaļa ir retinols; bet šādas kosmētikas efektu ir jāpastiprina arī no iekšpuses ar pareizu sabalansētu uzturu);
8. reproduktīvās sistēmas darbības normalizāciju sievietēm

Produktos, kas bagāti ar A vitamīnu, ietilpst:

1. liellopu aknas;
2. lielākā daļa oranžu dārzeņu un augļu (burkāni, ķirbji, tomāti, aprikozes);
3. sarkanie ikri;
4. dilles un pētersīļi;
5. brokoļi, cukini, spināti;
6. griķi;
7. zivju eļļa;
8. olas;
9. sviests;
10. piens.

Vidējā dienas deva A vitamīna sievietēm ir 700 mcg, vīriešiem - 900 mcg. Aptuveni šādu vitamīna daudzumu jūs saņemsiet, apēdot 100 g burkānu, 150-200 g diļļu vai pētersīļu, 200 g sarkano ikru, tikai ceturtdaļu ēdamkarotes šķidrās eļļas no mencu aknām vai 10 (!!!) gramus pagatavotu liellopu aknu. Jā, jā, tieši aknas un zivju eļļa satur visvairāk A vitamīna.

Tas ir saistīts ar to, ka A vitamīns praktiski neizdalās no organisma un uzkrājas aknās lielos daudzumos. Protams, tas nenozīmē, ka vienā reizē nevar apēst vairāk par 10 g liellopu aknu. Vienkārši dažādojiet savu uzturu ar citiem produktiem, un liellopu aknas lai ir uz jūsu galda 3-4 reizes nedēļā.

B grupas vitamīni

B grupas vitamīniem ir liela nozīme šūnu metabolismā. Viņi

1. ir atbildīgi par šūnu atjaunošanu;
2. uzlabo imunitāti un palielina izturību pret vīrusiem;
3. veicina kuņģa un zarnu darbības normalizēšanu;
4. regulē cukura līmeni asinīs un novērš diabēta rašanos;
5. normalizē nervu šūnu funkcionēšanu (tāpēc B grupas vitamīnus bieži izraksta depresijas un neirozes gadījumos);
6. veicina ādas un matu stāvokļa uzlabošanos.

B grupas vitamīni, atšķirībā no retinola, neuzkrājas organismā, tāpēc to krājumi regulāri jāpapildina. Ja tas netiek darīts, jūs varat saskarties ar tādām nepatīkamām deficīta sekām kā:

1. stress, bezmiegs un aizkaitināmība;
2. ādas sausums;
3. matu izkrišana;
4. priekšlaicīgas grumbas.

Apskatīsim sīkāk, kuri B grupas vitamīni, par ko ir atbildīgi un kādos produktos tie ir atrodami:

1. B1 (tiamīns); tā trūkums izraisa atmiņas pasliktināšanos, muskuļu vājumu, apetītes zudumu; to palīdzēs aizpildīt rupja maluma maizes izstrādājumi, auzu pārslas, griķi, zaļie zirnīši;
2. B2 (riboflavīns); šī vitamīna deficīts izraisa plaisu parādīšanos mutes kaktiņos, gļotādu izžūšanu, ādas lobīšanos, dermatītu; šis vitamīns ir atrodams aknās, nierēs, olās, sierā, piena produktos, gaļā, zivīs, griķu putraimos, pākšaugos, baltmaizē;
3. B3 (niacīns); tā trūkums var izraisīt gremošanas funkcijas traucējumus un smadzeņu darbības traucējumus; lai no tā izvairītos, iekļaujiet savā uzturā rudzu maizi, griķus, bietes, sēnes, ananāsus un mango;
4. B5 (pantotēnskābe); deficīts ir jūtams ar pastāvīgu stresu (pat ar minimāliem kairinājumiem) un enerģijas trūkumu; palīdzēs aizpildīt olas, griķi, vistas gaļa, ziedkāposti, piens, avokado, lazdu rieksti un subprodukti;
5. B6 (piridoksīns); ir atbildīgs par nervu sistēmas veselību; deficīts var izraisīt depresīvus stāvokļus; lai no tā izvairītos, ēdiet vairāk pistācijas, valriekstus, lazdu riekstus, spinātus, ziedkāpostus un baltos kāpostus, tomātus, zemenes, pākšaugus un zivis;
6. B7 (biotīns); uztur nervu sistēmas darbību, uzlabo ādas, nagu un matu stāvokli; lielos daudzumos ir atrodams aknās, nierēs, pākšaugos, ziedkāpostos un riekstos;
7. B9 (folijskābe); šis vitamīns ir atbildīgs par imunitāti, bet grūtniecēm arī par augļa attīstību; izvairīties no folijskābes deficīta palīdzēs lapu dārzeņi, citrusaugļi, zaļumi, medus, rupja maluma maize, aknas, raugs;
8. B12 (kobalamīns); ir svarīga loma normālai nervu sistēmas darbībai un asins šūnu veidošanai; ir atrodams zivīs un citos dzīvnieku izcelsmes produktos (dzeltenumi, aknas, raudzēti piena produkti).

Vidējā dienas norma vitamīniem:

1. B1 - līdz 1500 mcg (šāds daudzums ir atrodams aptuveni 300 g kviešu, auzu vai griķu putraimu / 300 g liesas cūkgaļas / 100 g sēklu);
2. B2 - līdz 1800 mcg (tie ir aptuveni 100 g aknu vai nieru / 200 g fetas siera / 300 g mandeļu);
3. B3 - līdz 20000 mcg (līdz 50 g balto žāvētu sēņu / 100 g zemesriekstu / 120 g sēklu);
4. B5 - līdz 5000 mcg (aptuveni 120 g olu dzeltenumu / 200 g kviešu kliju / 300 g avokado / 400-500 g vistas gaļas);
5. B6 - līdz 2000 mcg (šāds vitamīna daudzums ir 120 g pistāciju / 130 g sēklu / 200 g laša / 250 g lazdu riekstu);
6. B7 - līdz 50 mcg (100 g sojas pupiņu);
7. B9 - līdz 400 mcg (300 g pētersīļu / 300 g konservētu mencu aknu / 500 g avokado);
8. B12 - tikai līdz 3 mcg (tie ir aptuveni 200 g laša vai 80 g foreles).

C vitamīns

C vitamīns:

1. stiprina imūnsistēmu;
2. paātrina brūču dzīšanas procesu;
3. veicina savlaicīgu toksīnu izvadīšanu;
4. regulē vielmaiņu;
5. palēnina novecošanās procesu.

Šī vitamīna trūkumu organismā ir viegli pamanīt pēc biežas saaukstēšanās, ātra noguruma, matu izkrišanas, ādas sausuma un ļenganuma.

Lai to nepieļautu, iekļaujiet savā uzturā:

1. kivi (tikai divi kivi aizpildīs nepieciešamo C vitamīna dienas normu);
2. mežrozītes (tikai 10 g ogu satur aptuveni tādu pašu C vitamīna daudzumu kā divi kivi);
3. bulgāru pipari (pietiks ar 50 g dienā);
4. upenes (apmēram 50 g dienā).

Šie ir produkti-čempioni, kuros ir visvairāk C vitamīna. Bet papildus tiem diezgan daudz askorbīnskābes ir arī:

1. liellopu aknās;
2. tomātos;
3. pētersīļos;
4. ziedkāpostos un brokoļos;
5. apelsīnos;
6. spinātos;
7. greipfrūtos;
8. citronos un ananāsos.

D vitamīns

D grupas vitamīni ir atbildīgi par minerālvielu kalcija un fosfora uzsūkšanos. Tie arī aizsargā organismu no: -

1. vīrusu slimībām;
2. diabēta;
3. ādas slimībām;
4. zobu kariesa;
5. sāļu nogulsnēšanās.

Šie vitamīni paaugstina imunitāti, regulē asinsspiedienu un sirds darbību.

D grupā ietilpst vitamīni D1, D2, D3, D4 un D5. Tajā skaitā īpaša bioloģiska nozīme ir D3 vitamīnam. Tas tiek sintezēts no holesterīna uz ādas virsmas tiešas saules gaismas ietekmē. Bet ziemas periodā dienas gaisma ir diezgan īsa, un organismam nepietiek saules, lai patstāvīgi ražotu nepieciešamo vielu. Tāpēc to ir vērts aizpildīt ar produktiem:

1. zivju eļļu no mencu aknām (10 gramos šī produkta ir D2 un D3 vitamīnu dienas norma);
2. skumbriju (pietiek ar 80 gramiem zivju dienā);
3. rozā lašiem (apmēram 100 grami zivju dienā);
4. tunci (200 grami zivju ir pietiekams D3 vitamīna daudzums dienā).

E vitamīns

E vitamīnu jeb tokoferolu sauc par skaistuma un jaunības vitamīnu. Tas ir spēcīgs dabisks antioksidants, kas aizsargā šūnas no novecošanās un iznīcināšanas. Viņš:

1. uzlabo asinsriti un šūnu reģenerācijas procesus;
2. padara ādu elastīgāku un uzlabo tās krāsu;
3. piemīt pretiekaisuma īpašības;
4. attiecas uz kardioprotektoriem (regulē sirds darbību).

Galvenās E vitamīna deficīta pazīmes:

1. ātrs nogurums;
2. garīgās un fiziskās aktivitātes pasliktināšanās;
3. vājums un sāpes muskuļos;
4. ādas stāvokļa pasliktināšanās (elastības zudums, grumbu parādīšanās).

Dienas norma E vitamīnam ir 15 mg (15 000 mcg). Jūs to varat saņemt no:

1. 50 gramiem mandeļu vai lazdu riekstu;
2. 100 gramiem kviešu kliju;
3. 100 gramiem zemesriekstu;
4. 200 gramiem Indijas riekstu;
5. 200 gramiem smiltsērkšķu;
6. 400 gramiem spinātu.

K vitamīns

K vitamīns ietver divas vielu grupas: K1 (fillohinons) un K2 (menahinons). Šīs vielas ir nepieciešamas:

1. pareizai kalcija uzsūkšanai;
2. sirds un asinsvadu veselības uzturēšanai;
3. asins recēšanas regulēšanai;
4. nervu sistēmas uzturēšanai un smadzeņu aktivitātes uzlabošanai.

K vitamīnam ir arī izteikta antioksidanta iedarbība.

Acīmredzama K vitamīna deficīta pazīme:

1. hematomas, kas rodas pēc mazākajiem sasitumiem;
2. smaganu asiņošana;
3. bieža deguna asiņošana.

Lai izvairītos no šādām nepatīkamām sekām, ēdiet vairāk:

1. zaļumu (salātu, spinātu, bazilika, koriandra);
2. ciedru riekstu un Indijas riekstu;
3. pekinas un ziedkāpostu;
4. kivi;
5. avokado.

Kādus vitamīnus dzert pēc kovida?

Vitamīnu krājumi obligāti jāpapildina ikvienam, bet īpaša uzmanība šim jautājumam jāpievērš tiem, kuri ir pārslimojuši kovidu. Koronavīrusa infekcija (COVID-19) skar daudzus dzīvībai svarīgus orgānus un sistēmas. Tie ir gan plaušas, gan galvas smadzenes, gan sirds un asinsvadu un nervu sistēma.

Tāpēc tiem, kuri ir pārslimojuši kovidu, bieži novēro līdzīgus simptomus:

1. astēnija;
2. reibonis;
3. muskuļu vājums;
4. matu izkrišana.

Bet ir slimības sekas, kas saistītas ar individuālām organisma īpatnībām: diabēts, anēmija utt.

Lai ātrāk atgūtu formu pēc kovida, mediķi piedāvā vairākus vispārīgus ieteikumus:

1. dažādojiet savu uzturu ar produktiem, kas bagāti ar B, C un D vitamīniem;
2. ievērojiet atpūtas režīmu;
3. vairāk laika pavadiet svaigā gaisā;
4. neaizmirstiet par aktivitāti (ja sports vēl ir pārāk smags, sāciet ar pastaigām).

Attiecībā uz vitamīniem ir vēl viena svarīga piezīme. Norādīts, ka ar zemu D vitamīna līmeni slimība norit smagāk. Tāpēc, lai profilaktiski novērstu kovidu un atvieglotu slimības gaitu, jau tagad varat pārskatīt savu ēdienkarti un tajā iekļaut treknas zivju šķirnes, vistas olas un sierus. Tieši šajos produktos ir visvairāk D vitamīna.

Bet arī par C vitamīnu nevajadzētu aizmirst. Tas pozitīvi ietekmē imunitāti un palīdzēs pārciest šo ziemu ar minimumu vīrusu.

Kur pirkt vitamīnus lētāk?

Daudzi sabalansēta uztura vietā izvēlas sintētiskos vitamīnus. Šādi vitamīni sliktāk uzsūcas. Un ir arī otra medaļas puse - pārdozēšanas risks. Hipervitaminoze ir tikpat bīstama kā vitamīnu trūkums. Tāpēc orientējieties ne tikai uz simptomiem, bet arī uz skaitļiem analīzēs. Tie palīdzēs skaidri saprast, kā trūkst un kā ir pārmērīgi.

Rūpes par veselību ir par apzinātību un atbildību. Centieties atrast laiku un pārskatīt savu ikdienas ēdienkarti. Un mēs jums pateiksim, kur lētāk iegādāties dažādus produktus. Serviss