Kaip Atpažinti Vitaminų Trūkumą ir Jį Papildyti

Žiema — tai Naujųjų metų šventės, aktyvus poilsis ir hipovitaminozė. Skirtingų vitaminų trūkumas pasireiškia skirtingai, bet visais atvejais šie pasireiškimai nėra malonūs. Dažniausiai vitaminų trūkumas apsireiškia chronišku nuovargiu. Nors ir miegate 8-9 valandas per dieną, vis tiek jaučiatės pavargę ir ligoti. Darbo metu jaučiatės kaip "mieguistas musė". Energijos stoka – tai vienas populiariausių signalų, rodančių vitaminų trūkumą.

Dar vienas aiškus vitaminų trūkumo ženklas - dažnas sirgimas: peršalimas, gripas ir įvairios virusinės infekcijos. Be to, būtent virusai sudaro apie 75% visų infekcinių ligų žiemą. Kad organizmas turėtų jėgų kovoti su virusais, nepamirškite papildyti vitaminais D ir C. Jei tai padarysite teisingai, sirgsite dvigubai rečiau. Tai reiškia: sutaupysite pinigų gydymui ir ligoninėms.

Vitaminai tabletėse - patogus ir greitas būdas pagerinti sveikatą, tačiau jie įsisavinami tik trečdaliu. Todėl mes rekomenduojame peržiūrėti savo mitybos racioną ir gauti visus būtinus vitaminus iš produktų: daržovių, vaisių, uogų, riešutų, grūdų, žuvies ir mėsos.

Norite išmokti laiku atpažinti vitaminų trūkumą ir jį papildyti be gydytojų ir vaistų pagalbos? Gaukite santrauką iš Costless. Mes pasakysime, kurie produktai sugrąžins Jums energiją ir gerą nuotaiką, pasirūpins odos ir plaukų būkle, ir, žinoma, padidins atsparumą virusams.

Pagrindiniai žmogui reikalingi vitaminai

Subalansuota dieta, pilna vitaminų, tai garantija:

1. nepriekaištingos išvaizdos (prabangūs plaukai, sveiki nagai, švytinti veido spalva);
2. pagerėjęs atsparumas stresui;
3. stabili veikla nepriklausomai nuo metų laiko.

Vitaminų abėcėlę turi žinoti kiekvienas. Tai padės laiku atpažinti trūkumą ir jį papildyti:

1. vitaminas A arba retinolis: dėl trūkumo pablogėja odos, nagų ir plaukų būklė; šis vitaminas randamas morkose, moliūguose, persimonuose, pomidoruose, žalumynuose (petražolėse ir krapuose);
2. B grupės vitaminai atsakingi už atsparumą stresui ir gerą miegą (jei dažnai jaučiate dirglumą – tai gali būti B grupės vitaminų trūkumas); jų galima papildyti sūriu, raugintais pieno produktais, žuvimi, kiauliena, kepenėlėmis ir kitais iškarpos produktais, grikiais, riešutais;
3. vitaminas C: jei jo trūksta, pablogėja imunitetas ir sumažėja aktyvumas; padėtį pagerins citrusiniai vaisiai, žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai, baltieji kopūstai, obuoliai, kivis, rožės klubai;
4. vitaminas D: jo lygis žiemą ir rudenį visada sumažėja dėl saulės šviesos stokos; šio vitamino trūkumas taip pat veikia imunitetą ir lemia dažnesnes ligas; jį papildyti padės riebi žuvis (sardinės, skumbrės, lynas), karvės pienas, kiaušinių tryniai, apelsinų sultys;
5. vitaminas E (dar žinomas kaip tokoferolis) – stiprus antioksidantas, jis pagerina kraujotaką ir smegenų funkciją, apsaugo nuo nervinių suirimo; šio vitamino randama špinatuose, riešutuose, obuoliuose, liesoje mėsoje, alyvuogių aliejuje;
6. vitaminas K atsako už kraujo krešėjimo reguliavimą; jo trūkumas provokuoja „dantenų kraujavimą“, dažnas nosies kraujavimas ir druskų kaupimąsi ant arterijų sienelių; geriausi gamtiniai šaltiniai šio vitamino yra: špinatai, žaliosios daržovės, baltieji kopūstai, žalieji žirniai, avižos, bananai, kivis, avokadai.

Išnagrinėkime kiekvieną iš šių vitaminų išsamiau.

Vitaminas A

Sumažėjęs regėjimas, odos ir plaukų problemos, raumenų mėšlungis, nemiga – žinomi vitamino A trūkumo padariniai.

Vitaminas A – tai bendrinė sąvoka. Ji vienija kelias medžiagas, panašias cheminės struktūros: retinolį, retinalį ir kitus retinoidus.

Vitaminas A atsako už:

1. regėjimo aštrumą (jis dalyvauja akies pigmento sintezėje, kuris reikalingas regėjimo tamsioje aplinkoje ir spalvų atskyrimui);
2. audinių regeneracijos pagreitinimą ir spartų gijimą;
3. kenksmingų radikalų neutralizavimą (vitaminas A turi išreikštą antioksidacinį ir priešuždegiminį poveikį);
4. kepenų apsaugą (apsaugo nuo ląstelių sunaikinimo);
5. senėjimo procesų sulėtėjimą;
6. hormoninio lygio normalizavimą;
7. odos, plaukų ir nagų sveikatą (vitaminas A skatina kolageno gamybą, kuris daro odą elastingesnę ir apsaugo nuo raukšlių atsiradimo; todėl daugelis odos priežiūros priemonių būtinas komponentas yra retinolis; tačiau tokios kosmetikos efektą reikia stiprinti iš vidaus subalansuota mityba);
8. moterų reprodukcinės sistemos normalizavimą;

Produktai, turintys daug vitamino A, yra:

1. jautienos kepenys;
2. dauguma apelsininių daržovių ir vaisių (morkos, moliūgai, pomidorai, abrikosai);
3. raudonosios ikros;
4. krapai ir petražolės;
5. brokoliai, cukinijos, špinatai;
6. grikiai;
7. žuvų riebalai;
8. kiaušiniai;
9. sviestas;
10. pienas.

Vidutinė dienos vitamino A poreikis moterims – 700 mcg, vyrams – 900 mcg. Tokio kiekio vitamino gausite valgydami 100 g morkų, 150-200 g krapų arba petražolių, 200 g raudonosios ikros, tik ketvirtadalį šaukšto skystų riebalų iš menkių kepenų arba 10 (!!!) gramų keptų jautienos kepenų. Taip, jautienos kepenys ir žuvų riebalai turi daugiausia vitamino A.

Tai susiję su tuo, kad vitaminas A beveik neišsiskiria iš organizmo ir kaupiasi kepenyse dideliais kiekiais. Tai, žinoma, nereiškia, kad negalima valgyti daugiau nei 10 g jautienos kepenų vienu metu. Tiesiog įvairinkite savo mitybą ir praturtinkite ją kitais produktais, o jautienos kepenys tegu būna ant jūsų stalo 3-4 kartus per savaitę.

B grupės vitaminai

B grupės vitaminai atlieka svarbų vaidmenį ląstelių metabolizme.

1. jie atsakingi už ląstelių atsinaujinimą;
2. gerina imunitetą ir padidina atsparumą virusams;
3. padeda normalizuoti skrandžio ir žarnyno darbą;
4. reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir apsaugo nuo diabeto atsiradimo;
5. normalizuoja nervų ląstelių funkciją (todėl B grupės vitaminai dažnai nustatomi depresijos ir neurozės atvejais);
6. padeda pagerinti odos ir plaukų būklę.

B grupės vitaminai, skirtingai nei retinolis, nesikaupia organizme, todėl jų atsargas reikia reguliariai papildyti. Jei to nedarysite, galite susidurti su nemaloniais trūkumo padariniais, tokiais kaip:

1. stresas, nemiga ir dirglumas;
2. sausa oda;
3. plaukų slinkimas;
4. priešlaikinės raukšlės.

Išnagrinėkime išsamiau, kurie B grupės vitaminai už ką atsako ir kokiuose produktuose jie randami:

1. B1 (tiaminas); jo trūkumas lemia atminčių susilpnėjimą, raumenų silpnumą, apetito netekimą; jį papildyti padės rupių malimo miltų kepiniai, avižiniai dribsniai, grikiai, žalieji žirniai;
2. B2 (riboflavinas); šio vitamino trūkumas sukelia burnos kampo įtrūkimus, gleivinių sausinimą, odos pleiskanojimą, dermatitą; šis vitaminas randamas kepenyse, inkstuose, kiaušiniuose, sūriuose, pieno produktuose, mėsoje, žuvyje, grikių kruopose, ankštinėse, baltos duonos gaminiuose;
3. B3 (niacinas); jo trūkumas gali lemti virškinimo funkcijos sutrikimus ir smegenų veiklos sutrikimus; kad to išvengtumėte, įtraukite į savo racioną rugių duoną, grikius, burokėlius, grybus, ananasus ir mangą;
4. B5 (pantoteno rūgštis); trūkumas pasireiškia pastoviu stresu (net ir nedideliame dirginime) bei energijos stoka; jį papildyti padės kiaušiniai, grikiai, vištienos mėsa, žiediniai kopūstai, pienas, avokadas, lazdynų riešutai ir subproduktai;
5. B6 (piridoksinas); atsako už nervų sistemos sveikatą; trūkumas gali sukelti depresines būsenas; kad to išvengtumėte, valgykite daugiau pistacijų, graikinių riešutų, lazdynų riešutų, špinatų, žiedinių ir baltųjų kopūstų, pomidorų, braškių, ankštinių ir žuvies;
6. B7 (biotinas; palaiko nervų sistemos darbą, gerina odos, nagų ir plaukų būklę; randamas dideliais kiekiais kepenyse, inkstuose, ankštinėse, žiediniuose kopūstuose ir riešutuose;
7. B9 (folio rūgštis); šis vitaminas atsako už imunitetą, o nėščioms moterims dar ir už vaisiaus vystymąsi; folio rūgšties trūkumui išvengti padės lapinės daržovės, citrusiniai vaisiai, žalumynai, medus, rupių miltų duona, kepenys, mielės;
8. B12 (kobalaminas); vaidina svarbų vaidmenį normaliai nervų sistemos veiklai ir kraujo ląstelių formavime; randamas žuvyje ir kituose gyvūninės kilmės produktuose (tryliai, kepenys, pieno produktai).

Vidutinė dienos norma vitaminų:

1. B1 - iki 1500 mcg (tiek kiek yra apie 300 g kviečių, avižinių arba grikių kruopų / 300 g liesos kiaulienos / 100 g sėklų);
2. B2 - iki 1800 mcg (tai apie 100 g kepenų arba inkstų / 200 g fetos sūrio / 300 g migdolo);
3. B3 - iki 20000 mcg (iki 50 g baltų džiovintų grybų / 100 g žemės riešutų / 120 g sėklų);
4. B5 - iki 5000 mcg (apie 120 g kiaušinių trylių / 200 g kviečių sėlenų / 300 g avokado / 400-500 g vištienos mėsos);
5. B6 - iki 2000 mcg (tokia vitamino kiekis yra 120 g pistacijų / 130 g sėklų / 200 g lašišos / 250 g lazdyno riešutų);
6. B7 - iki 50 mcg (100 g sojų pupelių);
7. B9 - iki 400 mcg (300 g petražolių / 300 g konservuotų menkių kepenų / 500 g avokado);
8. B12 - tik iki 3 mcg (tai apie 200 g lašišos arba 80 g šlakio).

Vitaminas C

Vitaminas C:

1. stiprina imuninę sistemą;
2. skatina žaizdų gijimo procesą;
3. suteikia tinkamą toksinų pašalinimą;
4. reguliuoja medžiagų apykaitą;
5. lėtina senėjimo procesą.

Šio vitamino trūkumą organizme lengva pastebėti dėl dažnų peršalimų, greito nuovargio, plaukų slinkimo, sausos ir suglebusios odos.

Kad to išvengtumėte, įtraukite į savo mitybą:

1. kivi (tik du kivi užpildys reikalingą dienos normą vitamino C);
2. rožių klubai (tik 10 g uogų turi maždaug tokį kiekį vitamino C kaip du kivi);
3. bulgarišką papriką (pakaks 50 g per dieną);
4. juodąsias serbentas (apie 50 g per dieną).

Tai yra čempionai produktai, turintys daugiausia vitamino C. Be jų, nemažai askorbo rūgšties yra dar ir:

1. jautienos kepenyse;
2. pomidoruose;
3. petražolėse;
4. žiediniuose kopūstuose ir brokoliuose;
5. apelsinuose;
6. špinatuose;
7. greipfrutuose;
8. ciu limono ir ananaso.

Vitaminas D

D grupės vitaminai atsako už kalcio ir fosforo mineralų įsisavinimą. Jie taip pat apsaugo organizmą nuo: -

1. virusinių ligų;
2. cukrinio diabeto;
3. odos ligų;
4. dantų ėduonies;
5. druskų kaupimąsi.

Šie vitaminai didina imunitetą, reguliuoja kraujospūdį ir širdies darbą.

D grupė apima vitaminus D1, D2, D3, D4 ir D5. Įskaitant ypatingą biologinę reikšmę turi vitaminas D3. Jis sintezuojamas iš cholesterolio odos paviršiuje esant tiesioginėms saulės spinduliams. Tačiau žiemos metu šviesos diena pakankamai trumpa ir organizmui trūksta saulės, kad savarankiškai gamintų reikiamą medžiagą. Todėl jį verta papildyti produktais:

1. žuvių aliejumi iš menkių kepenų (10 gramų šio produkto yra dienos norma vitaminų D2 ir D3);
2. skumbrės (pakanka 80 gramų žuvies per dieną);
3. gorbušiai (apie 100 gramų žuvies per dieną);
4. tunas (200 gramų žuvies - pakankamas vitamino D3 kiekis per dieną).

Vitaminas E

Vitaminas E, arba tokoferolis, vadinamas grožio ir jaunystės vitaminu. Tai stiprus natūralus antioksidantas, kuris apsaugo ląsteles nuo senėjimo ir sunaikinimo. Jis:

1. gerina kraujotaką ir ląstelių regeneracijos procesus;
2. darno odą elastingesnę ir gerina jos spalvą;
3. turi priešuždegiminių savybių;
4. priskiriamas kardioprotektoriams (reguliuoja širdies darbą).

Pagrindiniai vitamino E trūkumo požymiai:

1. greita nuovargis;
2. sumažėjęs protinis ir fizinis aktyvumas;
3. silpnumas ir raumenų skausmas;
4. odos būklės pablogėjimas (prarandama elastingumas, atsiranda raukšlių).

Dienos norma vitamino E – 15 mg (15000 mcg). Jį galite gauti su:

1. 50 gramų migdolų arba lazdynų riešutų;
2. 100 gramų kviečių sėlenų;
3. 100 gramų žemės riešutų;
4. 200 gramų anakardžių;
5. 200 gramų šaltalankio;
6. 400 gramų špinatų.

Vitaminas K

Vitaminas K apima dvi medžiagų grupes: K1 (filochinoną) ir K2 (menachinoną). Šios medžiagos reikalingos:

1. tinkamam kalcio įsisavinimui;
2. širdies ir kraujagyslių sveikatos palaikymui;
3. kraujo krešėjimo reguliavimui;
4. nervų sistemos palaikymui ir smegenų veiklos gerinimui.

Vitaminas K taip pat turi ryškų antioksidacinį poveikį.

Akivaizdus vitamino K trūkumo požymis:

1. hematomos, kurios atsiranda po mažiausių sumušimų;
2. dantenų kraujavimas;
3. dažni nosies kraujavimai.

Kad išvengtumėte tokių nemalonių padarinių, vartokite daugiau:

1. žalumynų (salotos, špinatai, bazilikai, kalendros);
2. kedrų riešutų ir anakardžių;
3. pekinų ir žiedinio kopūsto;
4. kiwi;
5. avokadas.

Kokius vitaminus vartoti po COVID-19?

Vitaminų atsargas būtina papildyti kiekvienam, tačiau ypatingą dėmesį šiam klausimui reikia skirti tiems, kurie sirgo COVID-19. Koronavirusinė infekcija (COVID-19) paveikia daugelį svarbiausių organų ir sistemų. Tai ir plaučiai, ir smegenys, ir širdies-kraujagyslių bei nervų sistema.

Todėl persirgusiems COVID-19 dažnai pastebimi panašūs simptomai:

1. astenija;
2. galvos svaigimas;
3. raumenų silpnumas;
4. plaukų slinkimas.

Tačiau yra ligos pasekmių, susijusių su individualiomis organizmo savybėmis: diabetu, anemija ir kt.

Norėdami greičiau atsigauti po COVID-19, medikai teikia keletą bendrų rekomendacijų:

1. įvairinkite savo racioną produktais, turinčiais daug B, C ir D vitaminų;
2. laikykitės poilsio režimo;
3. daugiau laiko praleiskite gryname ore;
4. nepamirškite apie aktyvumą (jei sportas dar per sunkus, pradėkite nuo pasivaikščiojimų).

Kalbant apie vitaminus, yra dar vienas svarbus pastebėjimas. Nustatyta, kad esant žemam vitamino D lygiui, liga praeina sunkiau. Todėl, siekiant COVID-19 profilaktikos ir palengvinti ligos eigą, jau dabar galite peržiūrėti savo meniu ir įtraukti į jį riebią žuvį, vištienos kiaušinius ir sūrius. Būtent šiuose produktuose gausu vitamino D.

Tačiau nepamirškite ir vitamino C. Jis teigiamai veikia imuninę sistemą ir padės šią žiemą išgyventi su minimaliais virusais.

Kur įsigyti pigesnių vitaminų?

Vietoj subalansuotos mitybos daugelis pasirenka sintetinius vitaminus. Tokie vitaminai blogiau įsisavinami. Be to, yra ir kita medalio pusė – perdozavimo rizika. Hipervitaminozė yra taip pat pavojinga, kaip ir vitaminų trūkumas. Todėl orientuokitės ne tik į simptomus, bet ir į analizės skaičius. Jie padės tiksliau suprasti, ko trūksta, o ko per daug.

Rūpestis sveikata – tai apie sąmoningumą ir atsakomybę. Stenkitės rasti laiko peržiūrėti savo kasdienį meniu. O mes patarsime, kur galima pigiau įsigyti įvairių produktų.