Guía Completa de Vitaminas para un Invierno Saludable

El invierno es una época de fiestas navideñas, actividades al aire libre e hipovitaminosis. La falta de diferentes vitaminas se manifiesta de diferentes maneras, pero en todas sus manifestaciones hay poco agradable. Muy a menudo, la deficiencia de vitaminas se manifiesta como fatiga crónica. Parece que duermes 8-9 horas al día, pero aun así te despiertas cansado y enfermo. Y en el trabajo andas como una \"mosca dormida\". La falta de energía es una de las señales más populares que indican una falta de vitaminas.

Otro signo claro de deficiencia de vitaminas es la enfermedad frecuente: resfriados, gripe y diversas infecciones virales. Por cierto, los virus representan alrededor del 75% de todas las enfermedades infecciosas en invierno. Para que el cuerpo tenga la fuerza para resistir los virus, no olvide reponer las vitaminas D y C. Si hace todo correctamente, se enfermará dos veces menos. Y por lo tanto: ahorrará dinero en tratamiento y hospitales.

Las vitaminas en tabletas son una forma conveniente y rápida de mejorar la salud, pero solo se absorben en un tercio. Por lo tanto, le recomendamos que revise su dieta y obtenga todo lo que necesita de los productos: verduras, frutas, bayas, nueces, cereales, pescado y carne.

¿Quiere aprender a reconocer la deficiencia de vitaminas a tiempo y llenarla sin la ayuda de médicos y medicamentos? Obtenga una hoja de trucos de Costless. Le diremos qué productos le devolverán el vigor y el buen humor, cuidarán el estado de la piel y el cabello y, por supuesto, aumentarán la resistencia a los virus.

Vitaminas esenciales que necesita una persona

Una dieta equilibrada, llena de vitaminas, es una garantía de:

1. apariencia impecable (cabello elegante, uñas sanas, tez radiante);
2. mayor resistencia al estrés;
3. actividad estable independientemente de la época del año.

Todos deben conocer el abecedario de las vitaminas. Esto ayudará a reconocer la deficiencia a tiempo y llenarla:

1. vitamina A o retinol: debido a su falta, el estado de la piel, las uñas y el cabello empeora; esta vitamina se encuentra en zanahorias, calabazas, caquis, tomates, hierbas (perejil y eneldo);
2. vitaminas del grupo B son responsables de la resistencia al estrés y el sueño reparador (si nota irritabilidad frecuente, puede deberse a una deficiencia de vitaminas del grupo B); el queso, los productos lácteos fermentados, el pescado, la carne de cerdo, el hígado y otros subproductos, el trigo sarraceno y las nueces ayudarán a llenarlos;
3. vitamina C: si no es suficiente, la inmunidad empeora y la actividad disminuye; los cítricos, la coliflor, las coles de Bruselas y el repollo blanco, las manzanas, el kiwi y las rosas silvestres ayudarán a corregir la situación;
4. vitamina D: su nivel siempre disminuye en invierno y otoño debido a la falta de luz solar; la deficiencia de esta vitamina también afecta la inmunidad y conduce a enfermedades frecuentes; las variedades grasas de pescado (sardina, caballa, carpa plateada), leche de vaca, yemas de huevo y jugo de naranja ayudarán a llenarla;
5. vitamina E (también conocida como tocoferol) – un poderoso antioxidante, mejora la circulación sanguínea y la función cerebral, protege contra las crisis nerviosas; esta vitamina se encuentra en las espinacas, las nueces, las manzanas, la carne magra y el aceite de oliva;
6. vitamina K es responsable de regular la coagulación sanguínea; su falta provoca sangrado de las encías, hemorragias nasales frecuentes y depósitos de sales en las paredes de los vasos arteriales; las mejores fuentes naturales de esta vitamina son las espinacas, las verduras verdes, el repollo blanco y la coliflor, los guisantes verdes, los cereales, los plátanos, el kiwi y el aguacate.

Consideremos cada una de estas vitaminas con más detalle.

Vitamina A

Deterioro de la visión, problemas con la piel y el cabello, espasmos musculares, insomnio – consecuencias conocidas de la deficiencia de vitamina A.

La vitamina A – es un concepto colectivo. Combina varias sustancias a la vez que son similares en estructura química: retinol, retinal y otros retinoides.

La vitamina A es responsable de:

1. agudeza visual (participa en la síntesis del pigmento ocular, que es necesario para adaptar la visión a la oscuridad y distinguir los colores);
2. acelerar la regeneración de tejidos y la curación rápida de heridas;
3. neutralizar los efectos de los radicales peligrosos (la vitamina A tiene un pronunciado efecto antioxidante y antiinflamatorio);
4. protección del hígado (previene la destrucción de células);
5. ralentizar el proceso de envejecimiento;
6. normalizar los niveles hormonales;
7. salud de la piel, el cabello y las uñas (la vitamina A estimula la producción de colágeno, lo que hace que la piel sea más elástica y previene la aparición de arrugas; por eso, en muchos productos para el cuidado, un componente obligatorio es el retinol; pero el efecto de tales cosméticos debe reforzarse desde el interior con una nutrición equilibrada adecuada);
8. normalizar el funcionamiento del sistema reproductivo en las mujeres

Los productos ricos en vitamina A son:

1. hígado de res;
2. la mayoría de las verduras y frutas de color naranja (zanahorias, calabazas, tomates, albaricoques);
3. huevas rojas;
4. eneldo y perejil;
5. brócoli, calabacín, espinacas;
6. trigo sarraceno;
7. aceite de pescado;
8. huevos;
9. mantequilla;
10. leche.

La necesidad diaria promedio de vitamina A para las mujeres – 700 mcg, para los hombres – 900 mcg. Aproximadamente esta cantidad de vitamina la obtendrá al comer 100 g de zanahorias, 150-200 g de eneldo o perejil, 200 g de huevas rojas, solo un cuarto de cucharada de aceite líquido de hígado de bacalao o 10 (!!!) gramos de hígado de res cocido. Sí, sí, es el hígado y el aceite de pescado los que contienen la mayor cantidad de vitamina A.

Esto se debe a que la vitamina A prácticamente no se excreta del cuerpo y se acumula en el hígado en grandes cantidades. Por supuesto, esto no significa en absoluto que no pueda comer más de 10 g de hígado de res a la vez. Simplemente varíe su dieta con otros productos, y deje que el hígado de res esté en su mesa 3-4 veces por semana.

Vitaminas del grupo B

Las vitaminas del grupo B juegan un papel importante en el metabolismo celular. Ellas

1. son responsables de la renovación celular;
2. mejoran la inmunidad y aumentan la resistencia a los virus;
3. contribuyen a la normalización del estómago y los intestinos;
4. regulan los niveles de azúcar en la sangre y previenen la diabetes;
5. normalizan el funcionamiento de las células nerviosas (por eso las vitaminas del grupo B se prescriben a menudo para la depresión y la neurosis);
6. ayudan a mejorar el estado de la piel y el cabello.

Las vitaminas del grupo B, a diferencia del retinol, no se acumulan en el cuerpo, por lo que sus reservas deben reponerse regularmente. Si no lo hace, puede experimentar consecuencias desagradables de la deficiencia, tales como:

1. estrés, insomnio e irritabilidad;
2. piel seca;
3. pérdida de cabello;
4. arrugas prematuras.

Consideremos con más detalle qué vitaminas del grupo B, de qué son responsables y en qué productos se encuentran:

1. B1 (tiamina); su deficiencia conduce al deterioro de la memoria, debilidad muscular, pérdida de apetito; los productos de panadería de molienda gruesa, la avena, el trigo sarraceno y los guisantes verdes ayudarán a llenarlo;
2. B2 (riboflavina); la deficiencia de esta vitamina provoca la aparición de grietas en las comisuras de la boca, sequedad de las membranas mucosas, descamación de la piel, dermatitis; esta vitamina se encuentra en el hígado, los riñones, los huevos, el queso, los productos lácteos, la carne, el pescado, el trigo sarraceno, las legumbres y el pan blanco;
3. B3 (niacina); su deficiencia puede provocar trastornos de la función digestiva y trastornos del cerebro; para evitar esto, introduzca pan de centeno, trigo sarraceno, remolacha, champiñones, piñas y mangos en su dieta;
4. B5 (ácido pantoténico); la deficiencia se siente con estrés constante (incluso con irritaciones mínimas) y falta de energía; los huevos, el trigo sarraceno, la carne de pollo, la coliflor, la leche, el aguacate, las avellanas y los subproductos ayudarán a llenarlo;
5. B6 (piridoxina); es responsable de la salud del sistema nervioso; la deficiencia puede provocar estados depresivos; para evitar esto, coma más pistachos, nueces, avellanas, espinacas, coliflor y repollo blanco, tomates, fresas, legumbres y pescado;
6. B7 (biotina); apoya el funcionamiento del sistema nervioso, mejora el estado de la piel, las uñas y el cabello; se encuentra en grandes cantidades en el hígado, los riñones, las legumbres, la coliflor y las nueces;
7. B9 (ácido fólico); esta vitamina es responsable de la inmunidad, y en las mujeres embarazadas también del desarrollo del feto; las verduras de hoja verde, los cítricos, las hierbas, la miel, el pan de molienda gruesa, el hígado y la levadura ayudarán a evitar la deficiencia de ácido fólico;
8. B12 (cobalamina); juega un papel importante en el funcionamiento normal del sistema nervioso y la formación de células sanguíneas; se encuentra en el pescado y otros productos de origen animal (yemas, hígado, productos lácteos fermentados).

Ingesta diaria promedio de vitaminas:

1. B1 - hasta 1500 mcg (esta cantidad se encuentra en aproximadamente 300 g de trigo, avena o trigo sarraceno / en 300 g de carne de cerdo magra / en 100 g de semillas);
2. B2 - hasta 1800 mcg (esto es alrededor de 100 g de hígado o riñones / 200 g de queso feta / 300 g de almendras);
3. B3 - hasta 20000 mcg (hasta 50 g de champiñones blancos secos / 100 g de cacahuetes / 120 g de semillas);
4. B5 - hasta 5000 mcg (aproximadamente 120 g de yemas de huevo / 200 g de salvado de trigo / 300 g de aguacate / 400-500 g de carne de pollo);
5. B6 - hasta 2000 mcg (esta cantidad de vitamina - en 120 g de pistachos / 130 g de semillas / 200 g de salmón / 250 g de avellanas);
6. B7 - hasta 50 mcg (100 g de soja);
7. B9 - hasta 400 mcg (300 g de perejil / 300 g de hígado de bacalao enlatado / 500 g de aguacate);
8. B12 - solo hasta 3 mcg (esto es alrededor de 200 g de salmón u 80 g de trucha).

Vitamina C

Vitamina C:

1. fortalece el sistema inmunológico;
2. acelera el proceso de curación de heridas;
3. promueve la eliminación oportuna de toxinas;
4. regula el metabolismo;
5. ralentiza el proceso de envejecimiento.

La falta de esta vitamina en el cuerpo se nota fácilmente por los resfriados frecuentes, la fatiga rápida, la caída del cabello, la sequedad y la flacidez de la piel.

Para evitar esto, introduzca en su dieta:

1. kiwi (solo dos kiwis llenarán la ingesta diaria necesaria de vitamina C);
2. rosa silvestre (solo 10 g de bayas contienen aproximadamente la misma cantidad de vitamina C que dos kiwis);
3. pimiento morrón (50 g por día serán suficientes);
4. grosella negra (alrededor de 50 g por día).

Estos son productos campeones, que tienen la mayor cantidad de vitamina C. Pero además de ellos, también hay bastante ácido ascórbico en:

1. hígado de res;
2. tomates;
3. perejil;
4. coliflor y brócoli;
5. naranjas;
6. espinacas;
7. pomelos;
8. limones y piñas.

Vitamina D

Las vitaminas del grupo D son responsables de la absorción de los minerales calcio y fósforo. También protegen al cuerpo de: -

1. enfermedades virales;
2. diabetes;
3. enfermedades de la piel;
4. caries dental;
5. depósito de sales.

Estas vitaminas aumentan la inmunidad, regulan la presión arterial y la función cardíaca.

El grupo D combina las vitaminas D1, D2, D3, D4 y D5. Entre ellas, la vitamina D3 tiene un significado biológico especial. Se sintetiza a partir del colesterol en la superficie de la piel bajo la influencia de la luz solar directa. Pero en invierno, las horas de luz son bastante cortas y el cuerpo no tiene suficiente sol para producir la sustancia necesaria por sí solo. Por lo tanto, vale la pena llenarlo con productos:

1. aceite de pescado de hígado de bacalao (10 gramos de este producto contienen la ingesta diaria de vitaminas D2 y D3);
2. caballa (suficiente 80 gramos de pescado al día);
3. salmón rosado (alrededor de 100 gramos de pescado al día);
4. atún (200 gramos de pescado - suficiente cantidad de vitamina D3 por día).

Vitamina E

La vitamina E, o tocoferol, se llama la vitamina de la belleza y la juventud. Es un poderoso antioxidante natural que protege las células del envejecimiento y la destrucción. Ella:

1. mejora la circulación sanguínea y los procesos de regeneración celular;
2. hace que la piel sea más elástica y mejora su color;
3. tiene propiedades antiinflamatorias;
4. pertenece a los cardioprotectores (regula la función cardíaca).

Signos principales de deficiencia de vitamina E:

1. fatiga rápida;
2. deterioro de la actividad mental y física;
3. debilidad y dolor muscular;
4. deterioro del estado de la piel (pérdida de elasticidad, aparición de arrugas).

La ingesta diaria de vitamina E – 15 mg (15 000 mcg). Puede obtenerlo de:

1. 50 gramos de almendras o avellanas;
2. 100 gramos de salvado de trigo;
3. 100 gramos de cacahuetes;
4. 200 gramos de anacardos;
5. 200 gramos de espino amarillo;
6. 400 gramos de espinacas.

Vitamina K

La vitamina K incluye dos grupos de sustancias: K1 (filoquinona) y K2 (menaquinona). Estas sustancias son necesarias para:

1. absorción adecuada de calcio;
2. mantener la salud del corazón y los vasos sanguíneos;
3. regulación de la coagulación sanguínea;
4. mantener la salud del corazón y los vasos sanguíneos;
5. regulación de la coagulación sanguínea;
6. apoyar el sistema nervioso y mejorar la actividad cerebral.

La vitamina K también tiene un pronunciado efecto antioxidante.

Un signo claro de deficiencia de vitamina K:

1. hematomas que aparecen después de los golpes más pequeños;
2. sangrado de las encías;
3. hemorragias nasales frecuentes.

Para evitar tales consecuencias desagradables, coma más:

1. verduras (lechuga, espinacas, albahaca, cilantro);
2. piñones y anacardos;
3. repollo chino y coliflor;
4. kiwi;
5. aguacate.

¿Qué vitaminas beber después del covid?

El suministro de vitaminas debe reponerse obligatoriamente para todos, pero se debe prestar especial atención a este tema a quienes han tenido covid. La infección por coronavirus (COVID-19) afecta a muchos órganos y sistemas vitales. Estos son los pulmones, el cerebro y el sistema cardiovascular y nervioso.

Por lo tanto, las personas que han tenido covid a menudo experimentan síntomas similares:

1. astenia;
2. mareos;
3. debilidad muscular;
4. pérdida de cabello.

Pero existen consecuencias de la enfermedad asociadas con las características individuales del cuerpo: diabetes, anemia, etc.

Para volver a estar en forma más rápido después del covid, los médicos ofrecen varias recomendaciones generales:

1. varíe su dieta con alimentos ricos en vitaminas B, C y D;
2. siga un régimen de descanso;
3. pase más tiempo al aire libre;
4. no se olvide de la actividad (si el deporte todavía es demasiado difícil, comience con caminatas).

En cuanto a las vitaminas, hay otra observación importante. Se observa que con un nivel bajo de vitamina D, la enfermedad es más grave. Por lo tanto, con el fin de prevenir el covid y facilitar el curso de la enfermedad, ya puede revisar su menú e incluir variedades grasas de pescado, huevos de gallina y quesos. Son estos productos los que contienen la mayor cantidad de vitamina D.

Pero tampoco debe olvidarse de la vitamina C. Tiene un efecto positivo en la inmunidad y ayudará a pasar este invierno con un mínimo de virus.

¿Dónde comprar vitaminas más baratas?

En lugar de una dieta equilibrada, muchas personas eligen vitaminas sintéticas para sí mismas. Tales vitaminas se absorben peor. Y también hay otra cara de la moneda – el riesgo de sobredosis. La hipervitaminosis también es tan peligrosa como la falta de vitaminas. Por lo tanto, concéntrese no solo en los síntomas, sino también en los números en las pruebas. Le ayudarán a comprender claramente lo que falta y lo que es excesivo.

Cuidar la salud – se trata de conciencia y responsabilidad. Intente encontrar tiempo y revisar su menú diario. Y le diremos dónde es más barato comprar diferentes productos.