Қыс мезгілінде витамин жетіспеушілігін қалай жеңуге болады

Қыс — жаңа жылдық мерекелер, белсенді демалыс және гиповитаминоз уақыты. Әртүрлі витаминдердің жетіспеушілігі әртүрлі көрінеді, бірақ оның барлық көріністерінде жағымды нәрсе аз. Көбінесе авитаминоз созылмалы шаршауға ишара жасайды. Сіз тәулігіне 8-9 сағат ұйықтайсыз, бірақ бәрібір шаршап және ауырып оянасыз. Жұмыста да "ұйқылы-ояу шыбын" сияқты жүресіз. Энергияның болмауы – витаминдердің жетіспеушілігі туралы белгі беретін ең танымал белгілердің бірі.

Витаминдердің жетіспеушілігінің тағы бір айқын белгісі - жиі ауру: суық тию, тұмау және әртүрлі вирустық инфекциялар. Айтпақшы, қыс мезгіліндегі барлық инфекциялық аурулардың шамамен 75%-ы вирустарға тиесілі. Ағзаның вирустарға қарсы тұруға күші болу үшін D және С витаминдерін толықтыруды ұмытпаңыз. Егер бәрін дұрыс жасасаңыз, екі есе аз ауырасыз. Демек: емдеуге және ауруханаларға ақша үнемдейсіз. 

Таблеткалардағы витаминдер - сауығудың ыңғайлы және жылдам тәсілі, бірақ олардың тек үштен бірі ғана сіңеді. Сондықтан біз сізге тамақтану рационыңызды қайта қарап, барлық қажетті заттарды өнімдерден: көкөністерден, жемістерден, жидектерден, жаңғақтардан, дәнді дақылдардан, балық пен еттен алуға кеңес береміз.

Витаминдердің жетіспеушілігін уақытында тануды және оны дәрігерлер мен дәрі-дәрмектердің көмегінсіз толтыруды үйренгіңіз келе ме? Costless-тен шпаргалка ұстаңыз. Біз сізге қандай өнімдер сергектік пен жақсы көңіл-күйді қайтаратынын, тері мен шаштың жағдайын жақсартатынын және, әрине, вирустарға төзімділікті арттыратынын айтамыз.

Адамға қажетті негізгі витаминдер

Витаминдерге толы теңдестірілген рацион - бұл кепілдік:

• мінсіз сыртқы келбет (сәнді шаш, сау тырнақтар, жарқыраған бет терісі);
• стресске төзімділіктің жоғарылауы;
• жыл мезгіліне қарамастан тұрақты белсенділік.

Витаминдер әліппесін әркім білуі керек. Бұл тапшылықты уақытында тануға және оны толтыруға көмектеседі:

• А витамині немесе ретинол: оның жетіспеушілігінен терінің, тырнақтардың және шаштың жағдайы нашарлайды; бұл витамин сәбізде, асқабақта, құрмада, қызанақта, шөптерде (ақжелкен мен аскөкте) кездеседі;
• В тобының витаминдері стресске төзімділік пен мықты ұйқыға жауап береді (өзіңізден жиі тітіркенуді байқайсыз ба - мәселе В тобы витаминдерінің жетіспеушілігінде болуы мүмкін); оларды ірімшік, сүт өнімдері, балық, шошқа еті, бауыр және басқа да қосалқы өнімдер, қарақұмық, жаңғақтар арқылы толтыруға болады;
• С витамині: егер ол жеткіліксіз болса, иммунитет нашарлайды және белсенділік төмендейді; жағдайды түзетуге цитрус жемістері, гүлді, брюссельдік және ақ қауданды қырыққабат, алма, киви, итмұрын көмектеседі;
• D витамині: оның деңгейі күн сәулесінің жетіспеушілігінен қыста және күзде әрқашан төмендейді; бұл витаминнің тапшылығы иммунитетке де әсер етеді және жиі ауруларға әкеледі; оны майлы балық түрлері (сардина, скумбрия, ақмарқа), сиыр сүті, жұмыртқа сарысы, апельсин шырыны арқылы толтыруға болады;
• Е витамині (ол токоферол) – күшті антиоксидант, ол қан айналымын және мидың жұмысын жақсартады, жүйке жүйесінің бұзылуынан қорғайды; бұл витамин шпинатта, жаңғақтарда, алмада, майсыз етте, зәйтүн майында кездеседі;
• К витамині қанның ұюын реттеуге жауап береді; оның жетіспеушілігі қызыл иектің қанағыштығын, мұрыннан жиі қан кетуді және артериялық тамырлардың қабырғаларында тұздардың шөгуін тудырады; бұл витаминнің ең жақсы табиғи көздері - шпинат, жасыл көкөністер, ақ қауданды және гүлді қырыққабат, жасыл бұршақ, дәнді дақылдар, банан, киви және авокадо.

Осы витаминдердің әрқайсысын егжей-тегжейлі қарастырайық.

А витамині

Көрудің нашарлауы, тері мен шаш проблемалары, бұлшықет құрысулары, ұйқысыздық – А витамині тапшылығының белгілі салдары.

А витамині – бұл жиынтық ұғым. Ол химиялық құрылымы бойынша ұқсас бірнеше заттарды біріктіреді: ретинол, ретиналь және басқа ретиноидтар. 

А витамині мыналарға жауап береді:

• көру өткірлігі (ол көздің қараңғыға бейімделуі және түстерді ажырату үшін қажетті пигментінің синтезіне қатысады);
• тіндердің регенерациясын жеделдету және жаралардың тез жазылуы;
• қауіпті радикалдардың әсерін бейтараптандыру (А витаминінің айқын антиоксиданттық және қабынуға қарсы әсері бар);
• бауырды қорғау (жасушалардың бұзылуын болдырмайды);
• қартаю процестерін баяулату;
• гормоналды деңгейді қалыпқа келтіру;
• терінің, шаштың және тырнақтардың саулығы (А витамині теріні серпімді ететін және әжімдердің пайда болуын болдырмайтын коллагеннің өндірілуін ынталандырады; сондықтан көптеген күтім құралдарында ретинол міндетті компонент болып табылады; бірақ мұндай косметиканың әсерін дұрыс теңдестірілген тамақтану арқылы іштен де қолдау керек);
• әйелдердегі репродуктивті жүйенің жұмысын қалыпқа келтіру

А витаминіне бай өнімдер - бұл:

• сиыр бауыры;
• көптеген қызғылт сары көкөністер мен жемістер (сәбіз, асқабақ, қызанақ, өрік);
• қызыл уылдырық;
• аскөк және ақжелкен;
• брокколи, кәді, шпинат; 
• қарақұмық;
• балық майы;
• жұмыртқа;
• сары май;
• сүт. 

Әйелдер үшін А витаминіне тәуліктік орташа қажеттілік – 700 мкг, ерлер үшін – 900 мкг. Сіз витаминнің шамамен осындай мөлшерін 100 г сәбіз, 150-200 г аскөк немесе ақжелкен, 200 г қызыл уылдырық, треска бауырынан жасалған сұйық майдың бар болғаны төрттен бір ас қасығы немесе 10 (!!!) грамм дайындалған сиыр бауырын жеп аласыз. Иә, иә, бауыр мен балық майында А витамині ең көп. 

Бұл А витаминінің ағзадан іс жүзінде шығарылмайтындығымен және бауырда көп мөлшерде жиналатындығымен байланысты. Әрине, бұл бір уақытта 10 г-нан артық сиыр бауырын жеуге болмайды дегенді білдірмейді. Жай ғана рационыңызды басқа өнімдермен әртараптандырыңыз, ал сиыр бауыры сіздің үстеліңізде аптасына 3-4 рет болсын.

В тобының витаминдері

В тобының витаминдері жасушалық метаболизмде үлкен рөл атқарады. Олар

• жасушаларды жаңартуға жауап береді;
• иммунитетті жақсартады және вирустарға төзімділікті арттырады;
• асқазан мен ішектің жұмысын қалыпқа келтіруге ықпал етеді;
• қандағы қант деңгейін реттейді және қант диабетінің пайда болуын болдырмайды;
• жүйке жасушаларының жұмысын қалыпқа келтіреді (сондықтан В тобының витаминдері көбінесе депрессия мен невроздар кезінде тағайындалады);
• тері мен шаштың жағдайын жақсартуға ықпал етеді.

В тобының витаминдері, ретинолдан айырмашылығы, ағзада жиналмайды, сондықтан олардың қорын үнемі толықтырып отыру керек. Егер бұлай жасамасаңыз, тапшылықтың жағымсыз салдарына тап болуға болады, мысалы:

• стресс, ұйқысыздық және тітіркену;
• терінің құрғауы;
• шаштың түсуі;
• мерзімінен бұрын пайда болған әжімдер.

В тобының қандай витаминдері неге жауап беретінін және олар қандай өнімдерде кездесетінін егжей-тегжейлі қарастырайық:

• В1 (тиамин); оның жетіспеушілігі жадының нашарлауына, бұлшықет әлсіздігіне, тәбеттің жоғалуына әкеледі; оны толтыруға ірі тартылған нан өнімдері, сұлы жармасы, қарақұмық, жасыл бұршақ көмектеседі;
• В2 (рибофлавин); бұл витаминнің тапшылығы ауыздың бұрыштарында жарықтардың пайда болуын, шырышты қабаттардың кебуін, терінің қабыршақтануын, дерматитті тудырады; бұл витамин бауырда, бүйректе, жұмыртқада, ірімшікте, сүт өнімдерінде, етте, балықта, қарақұмық жармасында, бұршақ дақылдарында, ақ нанда кездеседі;
• В3 (ниацин); оның жетіспеушілігі ас қорыту функциясының бұзылуына және мидың жұмысының бұзылуына әкелуі мүмкін; бұған жол бермеу үшін өз рационыңызға қара бидай нанын, қарақұмықты, қызылшаны, саңырауқұлақтарды, ананастар мен мангоны енгізіңіз;
• В5 (пантотен қышқылы); тапшылық тұрақты стресспен (тіпті ең аз тітіркендіргіштер кезінде де) және энергияның болмауымен сезіледі; толтыруға жұмыртқа, қарақұмық, тауық еті, гүлді қырыққабат, сүт, авокадо, фундук және қосалқы өнімдер көмектеседі;
• В6 (пиридоксин); жүйке жүйесінің саулығына жауап береді; тапшылық депрессиялық жағдайларды тудыруы мүмкін; бұған жол бермеу үшін көбірек пісте, грек жаңғағын, фундукті, шпинатты, гүлді және ақ қауданды қырыққабатты, қызанақтарды, құлпынайды, бұршақ дақылдарын және балықты жеңіз;
• В7 (биотин); жүйке жүйесінің жұмысын қолдайды, терінің, тырнақтардың және шаштың жағдайын жақсартады; бауырда, бүйректе, бұршақ дақылдарында, гүлді қырыққабатта және жаңғақтарда көп мөлшерде кездеседі;
• В9 (фолий қышқылы); бұл витамин иммунитетке жауап береді, ал жүкті әйелдерде ұрықтың дамуына да жауап береді; фолий қышқылының тапшылығын болдырмауға жапырақты көкөністер, цитрус жемістері, көк шөптер, бал, ірі тартылған нан, бауыр, ашытқы көмектеседі;
• В12 (кобаламин); жүйке жүйесінің қалыпты жұмыс істеуінде және қан жасушаларының қалыптасуында маңызды рөл атқарады; балықта және жануарлардан алынатын басқа да өнімдерде (сарысы, бауыр, ашытылған сүт өнімдері) кездеседі. 

Витаминдердің тәуліктік орташа нормасы:

• В1 - 1500 мкг-ға дейін (бұл мөлшер шамамен 300 г бидай, сұлы немесе қарақұмық жармасында / 300 г майсыз шошқа етінде / 100 г тұқымда болады);
• В2 - 1800 мкг-ға дейін (бұл шамамен 100 г бауыр немесе бүйрек / 200 г фета ірімшігі / 300 г бадам);
• В3 - 20000 мкг-ға дейін (50 г-ға дейін ақ кептірілген саңырауқұлақтар / 100 г жержаңғақ / 120 г тұқым);
• В5 - 5000 мкг-ға дейін (шамамен 120 г жұмыртқа сарысы / 200 г бидай кебегі / 300 г авокадо / 400-500 г тауық еті);
• В6 - 2000 мкг-ға дейін (витаминнің мұндай мөлшері - 120 г пістеде / 130 г тұқымда / 200 г семгада / 250 г фундукте);
• В7 - 50 мкг-ға дейін (100 г соя бұршақтары);
• В9 - 400 мкг-ға дейін (300 г ақжелкен / 300 г тресканың консервіленген бауыры / 500 г авокадо);
• В12 - бар болғаны 3 мкг-ға дейін (бұл шамамен 200 г лосось немесе 80 г форель).

С витамині

С витамині:

• иммундық жүйені нығайтады;
• жаралардың жазылу процесін жеделдетеді;
• улы заттарды уақытында шығаруға ықпал етеді;
• зат алмасуды реттейді;
• қартаю процесін баяулатады.

Ағзадағы бұл витаминнің жетіспеушілігін жиі суық тию, тез шаршау, шаштың түсуі, терінің құрғауы және салбырауы арқылы оңай байқауға болады. 

Бұған жол бермеу үшін өз рационыңызға мыналарды енгізіңіз:

• киви (бар болғаны екі киви С витаминінің қажетті тәуліктік нормасын толтырады);
• итмұрын (бар болғаны 10 г жидек екі киви сияқты С витаминінің шамамен бірдей мөлшерін қамтиды);
• болгар бұрышы (тәулігіне 50 г жеткілікті болады);
• қара қарақат (тәулігіне шамамен 50 г).

Бұл С витамині ең көп өнімдер-чемпиондар. Бірақ олардан басқа, аскорбин қышқылы да жеткілікті:

• сиыр бауырында;
• қызанақтарда;
• ақжелкенде;
• гүлді қырыққабат пен брокколиде;
• апельсиндерде;
• шпинатта;
• грейпфруттарда;
• лимондар мен ананастарда.

D витамині

D тобының витаминдері кальций мен фосфор минералдарының сіңуіне жауап береді. Олар сондай-ақ ағзаны мыналардан қорғайды: -

• вирустық аурулардан;
• қант диабетінен; 
• тері ауруларынан;
• тіс жегісінен;
• тұздардың шөгуінен.

Бұл витаминдер иммунитетті арттырады, артериялық қысымды және жүрек жұмысын реттейді. 

D тобы D1, D2, D3, D4 және D5 витаминдерін біріктіреді. Соның ішінде D3 витамині ерекше биологиялық маңызға ие. Ол тікелей күн сәулесінің әсерінен тері бетіндегі холестериннен синтезделеді. Бірақ қыс мезгілінде жарық күні өте қысқа, және ағзаға қажетті затты өздігінен өндіру үшін күн жеткіліксіз. Сондықтан оны өнімдермен толтыру керек:

• треска бауырынан жасалған балық майымен (осы өнімнің 10 грамында D2 және D3 витаминдерінің тәуліктік нормасы бар);
• скумбриямен (күніне 80 грамм балық жеткілікті);
• горбушамен (күніне шамамен 100 грамм балық);
• тунцом (200 грамм балық - тәулігіне жеткілікті D3 витаминінің мөлшері).

Е витамині

Е витаминін немесе токоферолды сұлулық пен жастық витамині деп атайды. Бұл жасушаларды қартаюдан және бұзылудан қорғайтын күшті табиғи антиоксидант. Ол:

• қан айналымын және жасушалардың регенерация процестерін жақсартады;
• теріні серпімді етеді және оның түсін жақсартады;
• қабынуға қарсы қасиеттері бар;
• кардиопротекторларға жатады (жүрек жұмысын реттейді).

Е витамині тапшылығының негізгі белгілері:

• тез шаршау;
• ақыл-ой және физикалық белсенділіктің нашарлауы;
• бұлшықеттердегі әлсіздік және ауырсыну;
• терінің жағдайының нашарлауы (серпімділіктің жоғалуы, әжімдердің пайда болуы).

Е витаминінің тәуліктік нормасы – 15 мг (15 000 мкг). Сіз оны мыналардан ала аласыз:

• 50 грамм бадам немесе фундук;
• 100 грамм бидай кебегі;
• 100 грамм жержаңғақ;
• 200 грамм кешью;
• 200 грамм шырғанақ;
• 400 грамм шпинат.

К витамині

К витамині екі топ заттарды қамтиды: К1 (филлохинон) және К2 (менахинон). Бұл заттар мыналар үшін қажет:

• кальцийдің дұрыс сіңуі;
• жүрек пен тамырлардың саулығын қолдау;
• қанның ұюын реттеу;
• жүйке жүйесін қолдау және мидың белсенділігін жақсарту.

К витаминінің де айқын антиоксиданттық әсері бар. 

К витамині тапшылығының айқын белгісі:

• ең кішкентай соғылулардан кейін пайда болатын гематомалар;
• қызыл иектің қанағыштығы;
• мұрыннан жиі қан кету.

Мұндай жағымсыз салдарларды болдырмау үшін көбірек жеңіз:

• көк шөптерді (салат, шпинат, райхан, кинза);
• қарағай жаңғақтары мен кешьюді;
• пекин және гүлді қырыққабатты;
• кивиді;
• авокадоны.

Ковидтен кейін қандай витаминдер ішу керек?

Витаминдік қорды міндетті түрде әркім толықтыруы керек, бірақ бұл мәселеге ковидпен ауырғандар ерекше назар аударуы керек. Коронавирустық инфекция (COVID-19) көптеген маңызды органдар мен жүйелерге әсер етеді. Бұл өкпе де, ми да, жүрек-қан тамырлары және жүйке жүйесі де. 

Сондықтан ковидпен ауырғандарда көбінесе ұқсас белгілер байқалады:

• астения;
• бас айналу;
• бұлшықет әлсіздігі;
• шаштың түсуі.

Бірақ аурудың ағзаның жеке ерекшеліктеріне байланысты салдары да бар: қант диабеті, анемия және т.б. 

Ковидтен кейін тезірек қалыпқа келу үшін дәрігерлер бірнеше жалпы ұсыныстар ұсынады:

• өз рационыңызды B, C және D витаминдеріне бай өнімдермен әртараптандырыңыз;
• демалыс режимін сақтаңыз;
• таза ауада көбірек уақыт өткізіңіз;
• белсенділікті ұмытпаңыз (егер спорт әлі де тым ауыр болса, серуендеуден бастаңыз).

Витаминдерге қатысты тағы бір маңызды ескерту бар. D витаминінің төмен деңгейінде аурудың ауыр өтетіні көрсетілген. Сондықтан ковидтің алдын алу және аурудың ағымын жеңілдету мақсатында қазірдің өзінде өз мәзіріңізді қайта қарап, оған майлы балық түрлерін, тауық жұмыртқаларын және ірімшіктерді енгізуге болады. Дәл осы өнімдерде D витамині ең көп.

Бірақ С витамині туралы да ұмытпау керек. Ол иммунитетке жағымды әсер етеді және осы қысты вирустардың ең аз мөлшерімен өткізуге көмектеседі.

Витаминдерді қайдан арзан сатып алуға болады?

Көптеген адамдар теңдестірілген тамақтанудың орнына синтетикалық витаминдерді таңдайды. Мұндай витаминдер нашар сіңеді. Ал әлі де медальдің басқа жағы бар – дозаны асыра пайдалану қаупі. Гипервитаминоз - витаминдердің жетіспеушілігі сияқты қауіпті. Сондықтан тек белгілерге ғана емес, талдаулардағы сандарға да назар аударыңыз. Олар не жетіспейтінін, ал не артық екенін нақты түсінуге көмектеседі.

Денсаулыққа қамқорлық – бұл саналылық пен жауапкершілік туралы. Уақыт тауып, күнделікті мәзіріңізді қайта қарауға тырысыңыз. Ал біз әртүрлі өнімдерді қайдан арзан сатып алуға болатынын айтамыз.