Descubra Vitamina Essenciais para o Inverno
Como as Vitaminas Podem Melhorar Sua Saúde no Inverno
O inverno é uma época de festas de fim de ano, atividades ao ar livre e hipovitaminose. A falta de diferentes vitaminas se manifesta de maneiras diferentes, mas em todas as suas manifestações há pouco de agradável. Na maioria das vezes, a deficiência de vitaminas se manifesta como fadiga crônica. Você parece dormir 8-9 horas por dia, mas ainda acorda exausto e doente. E no trabalho você anda como uma "mosca sonolenta". A falta de energia é um dos sinais mais populares que sinalizam uma falta de vitaminas.
Outro sinal claro de falta de vitaminas é a frequência de doenças: resfriados, gripes e várias infecções virais. A propósito, os vírus representam cerca de 75% de todas as doenças infecciosas no inverno. Para que o corpo tenha forças para resistir aos vírus, não se esqueça de repor as vitaminas D e C. Se fizer tudo corretamente, ficará doente duas vezes menos. E, portanto: economize dinheiro em tratamento e hospitais.
Vitaminas em comprimidos são uma maneira conveniente e rápida de melhorar a saúde, mas são absorvidas apenas em um terço. Portanto, recomendamos que você revise sua dieta e obtenha tudo o que precisa de produtos: vegetais, frutas, frutas vermelhas, nozes, cereais, peixes e carnes.
Quer aprender a reconhecer a falta de vitaminas a tempo e preenchê-la sem a ajuda de médicos e medicamentos? Pegue um guia do Costless. Contaremos quais produtos devolverão seu vigor e bom humor, cuidarão da condição da pele e do cabelo e, claro, aumentarão a resistência aos vírus.
Principais vitaminas necessárias para uma pessoa
Uma dieta equilibrada, rica em vitaminas, é uma garantia de:
- aparência impecável (cabelo chique, unhas saudáveis, tez radiante);
- aumento da resistência ao estresse;
- atividade estável, independentemente da época do ano.
O alfabeto das vitaminas deve ser conhecido por todos. Isso ajudará a reconhecer a deficiência a tempo e preenchê-la:
- vitamina A ou retinol: devido à sua falta, a condição da pele, unhas e cabelos se deteriora; esta vitamina é encontrada em cenouras, abóbora, caqui, tomates, ervas (salsa e endro);
- vitaminas do grupo B são responsáveis pela resistência ao estresse e sono profundo (você percebe irritabilidade frequente - pode ser uma deficiência de vitaminas do grupo B); queijo, produtos lácteos fermentados, peixe, carne de porco, fígado e outros subprodutos, trigo sarraceno, nozes ajudarão a preenchê-los;
- vitamina C: se não for suficiente, a imunidade se deteriora e a atividade diminui; frutas cítricas, couve-flor, couve de Bruxelas e repolho branco, maçãs, kiwis, rosa mosqueta ajudarão a corrigir a situação;
- vitamina D: seu nível sempre diminui no inverno e no outono devido à falta de luz solar; a deficiência desta vitamina também afeta a imunidade e leva a doenças frequentes; variedades gordurosas de peixe (sardinha, cavala, carpa prateada), leite de vaca, gemas de ovo, suco de laranja ajudarão a preenchê-lo;
- vitamina E (também conhecida como tocoferol) - um poderoso antioxidante, melhora a circulação sanguínea e a função cerebral, protege contra crises nervosas; esta vitamina é encontrada em espinafre, nozes, maçãs, carne magra, azeite de oliva;
- vitamina K é responsável por regular a coagulação sanguínea; sua falta provoca sangramento nas gengivas, sangramentos nasais frequentes e deposição de sais nas paredes das artérias; as melhores fontes naturais desta vitamina são espinafre, vegetais verdes, repolho branco e couve-flor, ervilhas verdes, cereais, bananas, kiwis e abacates.
Vamos examinar cada uma dessas vitaminas com mais detalhes.
Vitamina A
Deficiência visual, problemas de pele e cabelo, espasmos musculares, insônia são consequências conhecidas da deficiência de vitamina A.
Vitamina A é um conceito coletivo. Combina várias substâncias semelhantes em estrutura química: retinol, retinal e outros retinóides.
A vitamina A é responsável por:
- acuidade visual (participa da síntese do pigmento ocular, que é necessário para adaptar a visão ao escuro e distinguir cores);
- acelerar a regeneração dos tecidos e a cicatrização rápida de feridas;
- neutralizar os efeitos de radicais perigosos (a vitamina A tem um pronunciado efeito antioxidante e anti-inflamatório);
- proteção do fígado (previne a destruição das células);
- retardar o processo de envelhecimento;
- normalização dos níveis hormonais;
- saúde da pele, cabelo e unhas (a vitamina A estimula a produção de colágeno, que torna a pele mais elástica e previne o aparecimento de rugas; é por isso que o retinol é um componente obrigatório em muitos produtos de cuidado; mas o efeito de tais cosméticos precisa ser apoiado de dentro com uma nutrição equilibrada adequada);
- normalização do sistema reprodutivo em mulheres
Os produtos ricos em vitamina A são:
- fígado de boi;
- a maioria dos vegetais e frutas laranja (cenouras, abóbora, tomates, damascos);
- ovas vermelhas;
- endro e salsa;
- brócolis, abobrinha, espinafre;
- trigo sarraceno;
- óleo de peixe;
- ovos;
- manteiga;
- leite.
A necessidade diária média de vitamina A para mulheres é de 700 mcg, para homens - 900 mcg. Você obterá aproximadamente essa quantidade de vitamina comendo 100 g de cenouras, 150-200 g de endro ou salsa, 200 g de ovas vermelhas, apenas um quarto de colher de sopa de óleo líquido de fígado de bacalhau ou 10 (!!!) gramas de fígado de boi cozido. Sim, sim, é o fígado e o óleo de peixe que contêm mais vitamina A.
Isso se deve ao fato de que a vitamina A praticamente não é excretada do corpo e se acumula no fígado em grandes quantidades. Claro, isso não significa que você não pode comer mais de 10 g de fígado de boi de uma vez. Apenas diversifique sua dieta com outros produtos, e o fígado de boi deve estar em sua mesa 3-4 vezes por semana.
Vitaminas do grupo B
As vitaminas do grupo B desempenham um grande papel no metabolismo celular. Eles
- são responsáveis pela renovação celular;
- melhoram a imunidade e aumentam a resistência aos vírus;
- contribuem para a normalização do estômago e intestinos;
- regulam os níveis de açúcar no sangue e previnem o diabetes;
- normalizam o funcionamento das células nervosas (é por isso que as vitaminas do grupo B são frequentemente prescritas para depressão e neuroses);
- contribuem para melhorar a condição da pele e do cabelo.
As vitaminas do grupo B, ao contrário do retinol, não se acumulam no corpo, portanto, suas reservas precisam ser reabastecidas regularmente. Se isso não for feito, você pode enfrentar consequências desagradáveis de deficiência, como:
- estresse, insônia e irritabilidade;
- pele seca;
- queda de cabelo;
- rugas prematuras.
Vamos examinar mais de perto quais vitaminas do grupo B, pelo que são responsáveis e em quais produtos estão contidas:
- B1 (tiamina); sua falta leva à deterioração da memória, fraqueza muscular, perda de apetite; produtos de panificação grosseiros, aveia, trigo sarraceno, ervilhas verdes ajudarão a preenchê-lo;
- B2 (riboflavina); a deficiência desta vitamina provoca o aparecimento de fissuras nos cantos da boca, ressecamento das mucosas, descamação da pele, dermatite; esta vitamina é encontrada no fígado, rins, ovos, queijo, laticínios, carne, peixe, trigo sarraceno, legumes, pão branco;
- B3 (niacina); sua falta pode levar a distúrbios da função digestiva e distúrbios da função cerebral; para evitar isso, inclua pão de centeio, trigo sarraceno, beterraba, cogumelos, abacaxi e manga em sua dieta;
- B5 (ácido pantotênico); a deficiência é sentida por estresse constante (mesmo com irritações mínimas) e falta de energia; ovos, trigo sarraceno, carne de frango, couve-flor, leite, abacate, avelã e subprodutos ajudarão a preencher;
- B6 (piridoxina); responsável pela saúde do sistema nervoso; a deficiência pode provocar estados depressivos; para evitar isso, coma mais pistache, nozes, avelãs, espinafre, couve-flor e repolho branco, tomates, morangos, legumes e peixes;
- B7 (biotina); apoia o funcionamento do sistema nervoso, melhora a condição da pele, unhas e cabelos; contido em grandes quantidades no fígado, rins, legumes, couve-flor e nozes;
- B9 (ácido fólico); esta vitamina é responsável pela imunidade e, em mulheres grávidas, também pelo desenvolvimento do feto; vegetais de folhas verdes, frutas cítricas, ervas, mel, pão integral, fígado, fermento ajudarão a evitar a deficiência de ácido fólico;
- B12 (cobalamina); desempenha um papel importante no funcionamento normal do sistema nervoso e na formação de células sanguíneas; encontrado em peixes e outros produtos de origem animal (gemas, fígado, produtos lácteos fermentados).
A ingestão diária média de vitaminas:
- B1 - até 1500 mcg (essa quantidade está contida em aproximadamente 300 g de trigo, aveia ou trigo sarraceno / em 300 g de carne de porco magra / em 100 g de sementes);
- B2 - até 1800 mcg (cerca de 100 g de fígado ou rins / 200 g de queijo feta / 300 g de amêndoas);
- B3 - até 20.000 mcg (até 50 g de cogumelos brancos secos / 100 g de amendoim / 120 g de sementes);
- B5 - até 5000 mcg (aproximadamente 120 g de gemas de ovo / 200 g de farelo de trigo / 300 g de abacate / 400-500 g de carne de frango);
- B6 - até 2000 mcg (essa quantidade de vitamina - em 120 g de pistache / 130 g de sementes / 200 g de salmão / 250 g de avelã);
- B7 - até 50 mcg (100 g de soja);
- B9 - até 400 mcg (300 g de salsa / 300 g de fígado de bacalhau enlatado / 500 g de abacate);
- B12 - apenas até 3 mcg (cerca de 200 g de salmão ou 80 g de truta).
Vitamina C
Vitamina C:
- fortalece o sistema imunológico;
- acelera o processo de cicatrização de feridas;
- promove a remoção oportuna de toxinas;
- regula o metabolismo;
- retarda o processo de envelhecimento.
A falta desta vitamina no corpo é facilmente notada por resfriados frequentes, fadiga rápida, queda de cabelo, pele seca e flácida.
Para evitar isso, inclua em sua dieta:
- kiwi (apenas dois kiwis preencherão a ingestão diária necessária de vitamina C);
- rosa mosqueta (apenas 10 g de bagas contêm aproximadamente a mesma quantidade de vitamina C que dois kiwis);
- pimentão (50 g por dia serão suficientes);
- groselha preta (cerca de 50 g por dia).
Estes são os produtos campeões que contêm mais vitamina C. Mas, além deles, também há bastante ácido ascórbico em:
- fígado de boi;
- tomates;
- salsa;
- couve-flor e brócolis;
- laranjas;
- espinafre;
- toranjas;
- limões e abacaxis.
Vitamina D
As vitaminas do grupo D são responsáveis pela absorção dos minerais cálcio e fósforo. Eles também protegem o corpo de: -
- doenças virais;
- diabetes;
- doenças de pele;
- cárie dentária;
- deposição de sais.
Essas vitaminas aumentam a imunidade, regulam a pressão arterial e a função cardíaca.
O grupo D combina as vitaminas D1, D2, D3, D4 e D5. Incluindo, a vitamina D3 tem um significado biológico especial. É sintetizado a partir do colesterol na superfície da pele sob a influência da luz solar direta. Mas no inverno, as horas de luz são bastante curtas e o corpo não tem sol suficiente para produzir a substância necessária por conta própria. Portanto, vale a pena preenchê-lo com produtos:
- óleo de fígado de bacalhau (10 gramas deste produto contêm a ingestão diária de vitaminas D2 e D3);
- cavala (80 gramas de peixe por dia são suficientes);
- salmão rosa (cerca de 100 gramas de peixe por dia);
- atum (200 gramas de peixe é uma quantidade suficiente de vitamina D3 por dia).
Vitamina E
A vitamina E, ou tocoferol, é chamada de vitamina da beleza e da juventude. É um forte antioxidante natural que protege as células do envelhecimento e da destruição. Ele:
- melhora a circulação sanguínea e os processos de regeneração celular;
- torna a pele mais elástica e melhora sua cor;
- tem propriedades anti-inflamatórias;
- refere-se a cardioprotetores (regula o funcionamento do coração).
Principais sinais de deficiência de vitamina E:
- fadiga rápida;
- deterioração da atividade mental e física;
- fraqueza e dor muscular;
- deterioração da condição da pele (perda de elasticidade, aparecimento de rugas).
A ingestão diária de vitamina E é de 15 mg (15.000 mcg). Você pode obtê-lo de:
- 50 gramas de amêndoas ou avelãs;
- 100 gramas de farelo de trigo;
- 100 gramas de amendoim;
- 200 gramas de caju;
- 200 gramas de espinheiro marítimo;
- 400 gramas de espinafre.
Vitamina K
A vitamina K inclui dois grupos de substâncias: K1 (filoquinona) e K2 (menaquinona). Essas substâncias são necessárias para:
- absorção adequada de cálcio;
- manter a saúde do coração e dos vasos sanguíneos;
- regulação da coagulação sanguínea;
- manter o sistema nervoso e melhorar a atividade cerebral.
A vitamina K também tem um pronunciado efeito antioxidante.
Sinal claro de deficiência de vitamina K:
- hematomas que aparecem após as menores contusões;
- sangramento nas gengivas;
- sangramentos nasais frequentes.
Para evitar tais consequências desagradáveis, coma mais:
- verdes (alface, espinafre, manjericão, coentro);
- pinhões e castanha de caju;
- repolho chinês e couve-flor;
- kiwi;
- abacate.
Quais vitaminas beber após a covid?
O suprimento de vitaminas deve ser reabastecido por todos, mas deve-se prestar atenção especial a esta questão por aqueles que tiveram covid. A infecção por coronavírus (COVID-19) afeta muitos órgãos e sistemas vitais. Estes são os pulmões, o cérebro e os sistemas cardiovascular e nervoso.
Portanto, aqueles que tiveram covid frequentemente apresentam sintomas semelhantes:
- astenia;
- tontura;
- fraqueza muscular;
- queda de cabelo.
Mas existem consequências da doença associadas às características individuais do corpo: diabetes, anemia, etc.
Para voltar à forma mais rapidamente após a covid, os médicos oferecem várias recomendações gerais:
- diversifique sua dieta com alimentos ricos em vitaminas B, C e D;
- siga um regime de descanso;
- passe mais tempo ao ar livre;
- não se esqueça da atividade (se o esporte ainda for muito difícil, comece com caminhadas).
Em relação às vitaminas, há mais uma observação importante. Observou-se que com baixos níveis de vitamina D, a doença é mais grave. Portanto, para prevenir a covid e facilitar o curso da doença, você já pode revisar seu cardápio e incluir variedades gordurosas de peixe, ovos de galinha e queijos. É nesses produtos que contém mais vitamina D.
Mas não se esqueça da vitamina C. Ela tem um efeito positivo na imunidade e ajudará a passar este inverno com um mínimo de vírus.
Onde comprar vitaminas mais baratas?
Em vez de uma dieta equilibrada, muitas pessoas escolhem vitaminas sintéticas para si mesmas. Essas vitaminas são piores absorvidas. E há outro lado da moeda - o risco de overdose. A hipervitaminose também é perigosa, assim como a falta de vitaminas. Portanto, concentre-se não apenas nos sintomas, mas também nos números dos testes. Eles ajudarão a entender claramente o que está faltando e o que é excessivo.
Cuidar da saúde é sobre consciência e responsabilidade. Tente encontrar tempo e revisar seu cardápio diário. E nós lhe diremos onde é mais barato comprar vários produtos. O serviço
