Vitamiinisaladused: Tugevdage Talvel Vastupanuvõimet

Talv on uusaasta pühade, aktiivse puhkuse ja hüpovitaminoosi aeg. Erinevate vitamiinide puudus avaldub erinevalt, kuid kõigis selle ilmingutes on vähe meeldivat. Kõige sagedamini viitab vitamiinipuudus kroonilisele väsimusele. Sa justkui magad 8-9 tundi ööpäevas, aga ikka ärkad üles kurnatuna ja haigena. Ja tööl käid nagu "unine kärbes". Energia puudumine on üks populaarsemaid majakaid, mis annavad märku vitamiinide puudusest.

Teine selge märk vitamiinide puudusest on sagedane haigestumine: külmetus, gripp ja erinevad viirusinfektsioonid. Muide, viiruste arvele langeb talvel umbes 75% kõigist nakkushaigustest. Selleks, et organismil oleks jõudu viirustele vastu seista, ärge unustage täiendada D- ja C-vitamiini varusid. Kui teete kõik õigesti, haigestute kaks korda vähem. Ja seega: säästate raha ravile ja haiglatele.

Vitamiinid tablettides on mugav ja kiire viis tervise parandamiseks, kuid need imenduvad ainult kolmandiku ulatuses. Seetõttu soovitame teil oma toitumine üle vaadata ja võtta kõik vajaliku toodetest: köögiviljadest, puuviljadest, marjadest, pähklitest, teraviljadest, kalast ja lihast.

Kas soovite õppida õigeaegselt ära tundma vitamiinide puudust ja seda täitma ilma arstide ja ravimite abita? Siin on Costlessi spikker. Me ütleme teile, millised tooted taastavad teie elujõu ja hea tuju, hoolitsevad naha ja juuste seisundi eest ning loomulikult suurendavad vastupanuvõimet viirustele.

Peamised vitamiinid, mida inimene vajab

Tasakaalustatud, vitamiinidega täidetud toitumine on garantii:

1. veatu välimus (luksuslikud juuksed, terved küüned, särav jume);
2. suurenenud stressitaluvus;
3. stabiilne aktiivsus olenemata aastaajast.

Vitamiinide aabitsat peaks teadma igaüks. See aitab õigeaegselt puudust ära tunda ja seda täita:

1. A-vitamiin ehk retinool: selle puuduse tõttu halveneb naha, küünte ja juuste seisund; see vitamiin sisaldub porgandis, kõrvitsas, hurmaas, tomatites, ürtides (petersellis ja tillis);
2. B-grupi vitamiinid vastutavad stressitaluvuse ja hea une eest (kui märkate end sageli ärrituvana, võib asi olla B-grupi vitamiinide puuduses); nende täitmiseks aitavad juust, piimatooted, kala, sealiha, maks ja muud rupskid, tatar, pähklid;
3. C-vitamiin: kui seda ei ole piisavalt, halveneb immuunsus ja väheneb aktiivsus; olukorra parandamiseks aitavad tsitrusviljad, lillkapsas, rooskapsas ja peakapsas, õunad, kiivi, kibuvits;
4. D-vitamiin: selle tase langeb alati talvel ja sügisel päikesevalguse puuduse tõttu; selle vitamiini puudus mõjutab ka immuunsust ja põhjustab sagedasi haigusi; selle täitmiseks aitavad rasvased kalaliigid (sardiin, skumbria, paksotsaline), lehmapiim, munakollased, apelsinimahl;
5. E-vitamiin (ehk tokoferool) – võimas antioksüdant, see parandab vereringet ja aju tööd, kaitseb närvivapustuste eest; see vitamiin sisaldub spinatis, pähklites, õuntes, tailihas, oliiviõlis;
6. K-vitamiin vastutab vere hüübimise reguleerimise eest; selle puudus provotseerib igemete veritsust, sagedasi ninaverejookse ja soolade ladestumist arterite seintele; selle vitamiini parimad looduslikud allikad on spinat, rohelised köögiviljad, peakapsas ja lillkapsas, rohelised herned, teraviljad, banaanid, kiivi ja avokaado.

Vaatame lähemalt igaüks neist vitamiinidest.

A-vitamiin

Nägemise halvenemine, naha- ja juukseprobleemid, lihaskrambid, unetus – A-vitamiini puuduse tuntud tagajärjed.

A-vitamiin on koondmõiste. See ühendab korraga mitu ainet, mis on keemilise struktuuri poolest sarnased: retinool, retinaal ja muud retinoidid.

A-vitamiin vastutab:

1. nägemisteravuse eest (see osaleb silmapigmendi sünteesis, mida on vaja nägemise kohandamiseks pimedusega ja värvide eristamiseks);
2. kudede regeneratsiooni kiirendamise ja haavade kiire paranemise eest;
3. ohtlike radikaalide toime neutraliseerimise eest (A-vitamiinil on väljendunud antioksüdantne ja põletikuvastane toime);
4. maksa kaitse eest (hoiab ära rakkude hävimise);
5. vananemisprotsesside aeglustamise eest;
6. hormonaalse taseme normaliseerimise eest;
7. naha, juuste ja küünte tervise eest (A-vitamiin stimuleerib kollageeni tootmist, mis muudab naha elastsemaks ja hoiab ära kortsude teket; just seetõttu on retinool paljudes hooldustoodetes kohustuslik komponent; kuid sellise kosmeetika mõju tuleb seestpoolt toetada ka õige tasakaalustatud toitumisega);
8. naiste reproduktiivsüsteemi töö normaliseerimise eest

A-vitamiini rikkad tooted on:

1. veisemaks;
2. enamik oranže köögivilju ja puuvilju (porgand, kõrvits, tomatid, aprikoosid);
3. punane kalamari;
4. till ja petersell;
5. brokoli, suvikõrvits, spinat;
6. tatar;
7. kalaõli;
8. munad;
9. või;
10. piim.

A-vitamiini keskmine ööpäevane vajadus naistele on 700 mcg, meestele 900 mcg. Ligikaudu sellise koguse vitamiini saate, kui sööte 100 g porgandeid, 150-200 g tilli või peterselli, 200 g punast kalamarja, ainult veerand supilusikatäit vedelat tursa maksaõli või 10 (!!!) grammi valmistatud veisemaksa. Just maks ja kalaõli sisaldavad kõige rohkem A-vitamiini.

See on tingitud sellest, et A-vitamiin praktiliselt ei välju organismist ja koguneb maksas suurtes kogustes. Loomulikult ei tähenda see üldse, et korraga ei tohiks süüa rohkem kui 10 g veisemaksa. Lihtsalt mitmekesistage oma toitumist ka teiste toodetega ja veisemaks olgu teie laual 3-4 korda nädalas.

B-grupi vitamiinid

B-grupi vitamiinid mängivad suurt rolli raku metabolismis. Nad

1. vastutavad rakkude uuendamise eest;
2. parandavad immuunsust ja suurendavad vastupanuvõimet viirustele;
3. soodustavad mao ja soolestiku töö normaliseerimist;
4. reguleerivad veresuhkru taset ja hoiavad ära diabeedi teket;
5. normaliseerivad närvirakkude funktsioneerimist (just seetõttu määratakse B-grupi vitamiine sageli depressiooni ja neurooside korral);
6. soodustavad naha ja juuste seisundi paranemist.

B-grupi vitamiinid, erinevalt retinoolist, ei kogune organismis, seetõttu tuleb nende varusid regulaarselt täiendada. Kui seda ei tehta, võite kokku puutuda selliste ebameeldivate puuduse tagajärgedega nagu:

1. stress, unetus ja ärrituvus;
2. naha kuivus;
3. juuste väljalangemine;
4. enneaegsed kortsud.

Vaatame lähemalt, millised B-grupi vitamiinid, mille eest vastutavad ja millistes toodetes need sisalduvad:

1. B1 (tiamiin); selle puudus põhjustab mälu halvenemist, lihasnõrkust, isukaotust; selle täitmiseks aitavad jämeda jahvatusega leivatooted, kaerahelbed, tatar, rohelised herned;
2. B2 (riboflaviin); selle vitamiini puudus provotseerib pragude teket suunurkades, limaskestade kuivamist, naha ketendust, dermatiiti; see vitamiin sisaldub maksas, neerudes, munades, juustus, piimatoodetes, lihas, kalas, tatrakruubis, kaunviljades, valges leivas;
3. B3 (niatsiin); selle puudus võib põhjustada seedetrakti häireid ja ajutegevuse häireid; selle vältimiseks lisage oma toitumisse rukkileib, tatar, peet, seened, ananassid ja mango;
4. B5 (pantoteenhape); puudust tuntakse pideva stressina (isegi minimaalsete ärrituste korral) ja energia puudumisena; täitmiseks aitavad munad, tatar, kanaliha, lillkapsas, piim, avokaado, sarapuupähklid ja rupskid;
5. B6 (püridoksiin); vastutab närvisüsteemi tervise eest; puudus võib provotseerida depressiivseid seisundeid; selle vältimiseks sööge rohkem pistaatsiapähkleid, kreeka pähkleid, sarapuupähkleid, spinatit, lillkapsast ja peakapsast, tomateid, maasikaid, kaunvilju ja kala;
6. B7 (biotiin); toetab närvisüsteemi tööd, parandab naha, küünte ja juuste seisundit; sisaldub suurtes kogustes maksas, neerudes, kaunviljades, lillkapsas ja pähklites;
7. B9 (foolhape); see vitamiin vastutab immuunsuse eest ja rasedatel ka loote arengu eest; foolhappe puuduse vältimiseks aitavad lehtköögiviljad, tsitrusviljad, rohelised, mesi, jämeda jahvatusega leib, maks, pärm;
8. B12 (kobalamiin); mängib olulist rolli närvisüsteemi normaalses funktsioneerimises ja vererakkude moodustamises; sisaldub kalas ja muudes loomset päritolu toodetes (munakollased, maks, piimatooted).

Vitamiinide keskmine ööpäevane norm:

1. B1 - kuni 1500 mcg (selline kogus sisaldub umbes 300 g nisu-, kaera- või tatrakruubis / 300 g tailihas / 100 g seemnetes);
2. B2 - kuni 1800 mcg (see on umbes 100 g maksa või neere / 200 g fetajuustu / 300 g mandleid);
3. B3 - kuni 20000 mcg (kuni 50 g valgeid kuivatatud seeni / 100 g maapähkleid / 120 g seemneid);
4. B5 - kuni 5000 mcg (umbes 120 g munakollaseid / 200 g nisukliisid / 300 g avokaadot / 400-500 g kanaliha);
5. B6 - kuni 2000 mcg (selline kogus vitamiini on 120 g pistaatsiapähklites / 130 g seemnetes / 200 g lõhes / 250 g sarapuupähklites);
6. B7 - kuni 50 mcg (100 g sojubeid);
7. B9 - kuni 400 mcg (300 g peterselli / 300 g konserveeritud tursa maksa / 500 g avokaadot);
8. B12 - ainult kuni 3 mcg (see on umbes 200 g lõhet või 80 g forelli).

C-vitamiin

C-vitamiin:

1. tugevdab immuunsüsteemi;
2. kiirendab haavade paranemise protsessi;
3. soodustab õigeaegset toksiinide väljutamist;
4. reguleerib ainevahetust;
5. aeglustab vananemisprotsessi.

Selle vitamiini puudust organismis on lihtne märgata sagedaste külmetushaiguste, kiire väsimuse, juuste väljalangemise, naha kuivuse ja lõtvuse järgi.

Selle vältimiseks lisage oma toitumisse:

1. kiivi (ainult kaks kiivit täidavad vajaliku ööpäevase C-vitamiini normi);
2. kibuvits (ainult 10 g marju sisaldab umbes sama palju C-vitamiini kui kaks kiivit);
3. paprika (50 g päevas on piisav);
4. must sõstar (umbes 50 g päevas).

Need on tooted-tšempionid, milles on kõige rohkem C-vitamiini. Kuid lisaks neile on askorbiinhapet üsna palju ka:

1. veisemaksas;
2. tomatites;
3. petersellis;
4. lillkapsas ja brokolil;
5. apelsinides;
6. spinatis;
7. greipides;
8. sidrunites ja ananassides.

D-vitamiin

D-grupi vitamiinid vastutavad mineraalide kaltsiumi ja fosfori imendumise eest. Nad kaitsevad organismi ka: -

1. viirushaiguste eest;
2. diabeedi eest;
3. nahahaiguste eest;
4. hambakaariese eest;
5. soolade ladestumise eest.

Need vitamiinid suurendavad immuunsust, reguleerivad vererõhku ja südame tööd.

D-grupp ühendab vitamiinid D1, D2, D3, D4 ja D5. Sealhulgas on eriline bioloogiline tähtsus D3-vitamiinil. See sünteesitakse kolesteroolist naha pinnal otsese päikesevalguse mõjul. Kuid talvel on valge aeg üsna lühike ja organismil ei ole piisavalt päikest, et iseseisvalt vajalikku ainet toota. Seetõttu tasub seda täiendada toodetega:

1. tursa maksaõliga (10 grammis seda toodet sisaldub ööpäevane norm vitamiine D2 ja D3);
2. skumbriaga (piisab 80 grammist kala päevas);
3. küürlõhega (umbes 100 grammi kala päevas);
4. tuunikalaga (200 grammi kala - piisav kogus D3-vitamiini ööpäevas).

E-vitamiin

E-vitamiini ehk tokoferooli nimetatakse ilu ja nooruse vitamiiniks. See on tugev looduslik antioksüdant, mis kaitseb rakke vananemise ja hävimise eest. See:

1. parandab vereringet ja rakkude regeneratsiooni protsesse;
2. muudab naha elastsemaks ja parandab selle värvi;
3. on põletikuvastaste omadustega;
4. kuulub kardioprotektorite hulka (reguleerib südame tööd).

E-vitamiini puuduse peamised tunnused:

1. kiire väsimus;
2. vaimse ja füüsilise aktiivsuse halvenemine;
3. lihaste nõrkus ja valu;
4. naha seisundi halvenemine (elastsuse kaotus, kortsude te[{"role":"assistant","content":[{"type":"text","text":"ke tekkimine).

E-vitamiini ööpäevane norm on 15 mg (15 000 mcg). Saate selle kätte:

1. 50 grammist mandlitest või sarapuupähklitest;
2. 100 grammist nisukliidest;
3. 100 grammist maapähklitest;
4. 200 grammist india pähklitest;
5. 200 grammist astelpajust;
6. 400 grammist spinatist.

K-vitamiin

K-vitamiin hõlmab kahte rühma aineid: K1 (füllokinoon) ja K2 (menakinoon). Neid aineid on vaja:

1. kaltsiumi õigeks imendumiseks;
2. südame ja veresoonte tervise säilitamiseks;
3. vere hüübimise reguleerimiseks;
4. närvisüsteemi toetamiseks ja aju aktiivsuse parandamiseks.

K-vitamiinil on ka väljendunud antioksüdantne toime.

K-vitamiini puuduse selge märk:

1. hematoomid, mis tekivad pärast väiksemaidki põrutusi;
2. igemete veritsus;
3. sagedased ninaverejooksud.

Selliste ebameeldivate tagajärgede vältimiseks sööge rohkem:

1. rohelisi (salatit, spinatit, basiilikut, koriandrit);
2. seedermänni pähkleid ja india pähkleid;
3. hiina kapsast ja lillkapsast;
4. kiivit;
5. avokaadot.

Milliseid vitamiine juua pärast koroona?

Vitamiinivarusid on vaja täiendada kindlasti kõigil, kuid erilist tähelepanu tasub sellele küsimusele pöörata neil, kes on põdenud koroona. Koroonaviirusinfektsioon (COVID-19) mõjutab paljusid elutähtsaid organeid ja süsteeme. Need on nii kopsud, aju kui ka südame-veresoonkonna ja närvisüsteem.

Seetõttu täheldatakse koroona põdenutel sageli sarnaseid sümptomeid:

1. asteenia;
2. pearinglus;
3. lihasnõrkus;
4. juuste väljalangemine.

Kuid on ka haiguse tagajärgi, mis on seotud organismi individuaalsete omadustega: diabeet, aneemia jne.

Selleks, et pärast koroona kiiremini vormi saada, pakuvad arstid välja mitmeid üldisi soovitusi:

1. mitmekesistage oma toitumist B-, C- ja D-vitamiinide rikkalike toodetega;
2. järgige puhkerežiimi;
3. veetke rohkem aega värskes õhus;
4. ärge unustage aktiivsust (kui sport on veel liiga raske, alustage jalutuskäikudega).

Vitamiinide kohta on veel üks oluline märkus. On märgitud, et madala D-vitamiini taseme korral kulgeb haigus raskemalt. Seetõttu võib koroona ennetamiseks ja haiguse kulgemise kergendamiseks juba praegu oma menüü üle vaadata ja lisada sinna rasvased kalaliigid, kanamunad ja juustud. Just nendes toodetes on kõige rohkem D-vitamiini.

Kuid ka C-vitamiini ei tohiks unustada. See mõjutab positiivselt immuunsust ja aitab selle talve minimaalse viiruste arvuga üle elada.

Kust osta vitamiine odavamalt?

Tasakaalustatud toitumise asemel valivad paljud endale sünteetilised vitamiinid. Sellised vitamiinid imenduvad halvemini. Ja on ka medali teine külg – üledoosi risk. Hüpervitaminoos on sama ohtlik kui vitamiinide puudus. Seetõttu orienteeruge mitte ainult sümptomitele, vaid ka analüüside numbritele. Need aitavad selgelt mõista, millest on puudus ja millest on liiga palju.

Tervise eest hoolitsemine on teadlikkus ja vastutus. Proovige leida aega ja vaadata oma igapäevane menüü üle. Ja me ütleme teile, kust on odavam erinevaid tooteid osta. Teenus