تعرف على نقص الفيتامينات وأهميتها لصحتك

الشتاء هو وقت احتفالات رأس السنة، والأنشطة الخارجية، ونقص الفيتامينات. يظهر نقص الفيتامينات المختلفة بطرق مختلفة، ولكن لا يوجد شيء ممتع في أي من مظاهره. في أغلب الأحيان، يشير نقص الفيتامينات إلى التعب المزمن. يبدو أنك تنام 8-9 ساعات في اليوم، ولكنك لا تزال تستيقظ وأنت تشعر بالإرهاق والمرض. وفي العمل، أنت مثل "ذبابة نائمة". يعد نقص الطاقة أحد أكثر العلامات شيوعًا التي تشير إلى نقص الفيتامينات.

علامة أخرى واضحة على نقص الفيتامينات هي المرض المتكرر: نزلات البرد والإنفلونزا والتهابات فيروسية مختلفة. بالمناسبة، تمثل الفيروسات حوالي 75٪ من جميع الأمراض المعدية في فصل الشتاء. لكي يكون لدى الجسم القوة لمقاومة الفيروسات، لا تنس تجديد الفيتامينات D و C. إذا فعلت كل شيء بشكل صحيح، فسوف تمرض بنصف المعدل. وبالتالي: يمكنك توفير المال على العلاج والمستشفيات.

الفيتامينات في شكل أقراص هي طريقة مريحة وسريعة للتحسن، ولكن يتم امتصاصها فقط بمقدار الثلث. لذلك، ننصحك بمراجعة نظامك الغذائي والحصول على كل ما تحتاجه من المنتجات: الخضروات والفواكه والتوت والمكسرات والحبوب والأسماك واللحوم.

هل تريد أن تتعلم كيفية التعرف على نقص الفيتامينات في الوقت المناسب وملئه دون مساعدة الأطباء والأدوية؟ احصل على ورقة الغش من Costless. سنخبرك عن المنتجات التي ستعيد لك الحيوية والمزاج الجيد، وتعتني ببشرتك وشعرك، وبالطبع تزيد من مقاومة الفيروسات.

الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها الإنسان

النظام الغذائي المتوازن المليء بالفيتامينات هو ضمان لـ:

1. مظهر لا تشوبه شائبة (شعر رائع، أظافر صحية، بشرة متوهجة)؛
2. زيادة مقاومة الإجهاد؛
3. نشاط مستقر بغض النظر عن الوقت من السنة.

يجب على الجميع معرفة أبجدية الفيتامينات. سيساعد ذلك على التعرف على النقص في الوقت المناسب وملئه:

1. فيتامين أ أو الريتينول: بسبب نقصه، تتدهور حالة الجلد والأظافر والشعر؛ يوجد هذا الفيتامين في الجزر واليقطين والكاكي والطماطم والأعشاب (البقدونس والشبت)؛
2. فيتامينات المجموعة ب مسؤولة عن مقاومة الإجهاد والنوم السليم (هل لاحظت تهيجًا متكررًا - قد يكون السبب هو نقص فيتامينات المجموعة ب)؛ سيساعد الجبن ومنتجات الألبان والأسماك ولحم الخنزير والكبد وغيرها من المنتجات الثانوية والحنطة السوداء والمكسرات على تجديدها؛
3. فيتامين ج: إذا لم يكن كافيًا، تتدهور المناعة وينخفض النشاط؛ سيساعد الحمضيات والقرنبيط والملفوف بروكسل والملفوف الأبيض والتفاح والكيوي والورد على تصحيح الوضع؛
4. فيتامين د: ينخفض مستواه دائمًا في الشتاء والخريف بسبب نقص ضوء الشمس؛ يؤثر نقص هذا الفيتامين أيضًا على المناعة ويؤدي إلى أمراض متكررة؛ ستساعد أنواع الأسماك الدهنية (السردين والماكريل والكارب الكبير) وحليب البقر وصفار البيض وعصير البرتقال على تجديده؛
5. فيتامين هـ (المعروف أيضًا باسم توكوفيرول) هو أحد مضادات الأكسدة القوية، فهو يحسن الدورة الدموية ووظائف المخ، ويحمي من الانهيارات العصبية؛ يوجد هذا الفيتامين في السبانخ والمكسرات والتفاح واللحوم الخالية من الدهون وزيت الزيتون؛
6. فيتامين ك مسؤول عن تنظيم تخثر الدم؛ يثير نقصه نزيف اللثة ونزيف الأنف المتكرر وترسب الأملاح على جدران الشرايين؛ أفضل المصادر الطبيعية لهذا الفيتامين هي السبانخ والخضروات الخضراء والملفوف الأبيض والقرنبيط والبازلاء الخضراء والحبوب والموز والكيوي والأفوكادو.

دعونا نفحص كل من هذه الفيتامينات بمزيد من التفصيل.

فيتامين أ

ضعف البصر ومشاكل الجلد والشعر وتشنجات العضلات والأرق هي عواقب معروفة لنقص فيتامين أ.

فيتامين أ هو مفهوم جماعي. فهو يجمع بين عدة مواد متشابهة في التركيب الكيميائي: الريتينول والريتينال والريتينويدات الأخرى.

فيتامين أ مسؤول عن:

1. حدة البصر (يشارك في تخليق صبغة العين، وهي ضرورية لتكيف الرؤية مع الظلام وتمييز الألوان)؛
2. تسريع تجديد الأنسجة والشفاء السريع للجروح؛
3. تحييد آثار الجذور الخطرة (فيتامين أ له تأثير واضح مضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات)؛
4. حماية الكبد (يمنع تدمير الخلايا)؛
5. إبطاء عملية الشيخوخة؛
6. تطبيع المستويات الهرمونية؛
7. صحة الجلد والشعر والأظافر (يحفز فيتامين أ إنتاج الكولاجين، الذي يجعل البشرة أكثر مرونة ويمنع ظهور التجاعيد؛ لهذا السبب يعتبر الريتينول مكونًا إلزاميًا في العديد من منتجات العناية؛ ولكن يجب دعم تأثير هذه المستحضرات من الداخل من خلال نظام غذائي متوازن وسليم)؛
8. تطبيع عمل الجهاز التناسلي لدى النساء

المنتجات الغنية بفيتامين أ هي:

1. كبد البقر؛
2. معظم الخضروات والفواكه البرتقالية (الجزر واليقطين والطماطم والمشمش)؛
3. الكافيار الأحمر؛
4. الشبت والبقدونس؛
5. البروكلي والكوسا والسبانخ؛
6. الحنطة السوداء؛
7. زيت السمك؛
8. بيض؛
9. زبدة؛
10. حليب.

متوسط الاحتياج اليومي من فيتامين أ للنساء هو 700 ميكروغرام، وللرجال 900 ميكروغرام. يمكنك الحصول على هذه الكمية من الفيتامين تقريبًا عن طريق تناول 100 جرام من الجزر، أو 150-200 جرام من الشبت أو البقدونس، أو 200 جرام من الكافيار الأحمر، أو ربع ملعقة كبيرة فقط من الزيت السائل من كبد سمك القد، أو 10 (!!!) جرام من كبد البقر المطبوخ. نعم، الكبد وزيت السمك يحتويان على أكبر كمية من فيتامين أ.

ويرجع ذلك إلى حقيقة أن فيتامين أ لا يفرز عمليًا من الجسم ويتراكم في الكبد بكميات كبيرة. بالطبع، هذا لا يعني أنه لا يمكنك تناول أكثر من 10 جرام من كبد البقر في المرة الواحدة. ما عليك سوى تنويع نظامك الغذائي بمنتجات أخرى، ودع كبد البقر يكون على مائدتك 3-4 مرات في الأسبوع.

فيتامينات المجموعة ب

تلعب فيتامينات المجموعة ب دورًا كبيرًا في استقلاب الخلايا. هم

1. مسؤولة عن تجديد الخلايا؛
2. تحسين المناعة وزيادة مقاومة الفيروسات؛
3. تساهم في تطبيع عمل المعدة والأمعاء؛
4. تنظيم مستويات السكر في الدم ومنع ظهور مرض السكري؛
5. تطبيع عمل الخلايا العصبية (لهذا السبب غالبًا ما يتم وصف فيتامينات المجموعة ب للاكتئاب والعصاب)؛
6. تساهم في تحسين حالة الجلد والشعر.

لا تتراكم فيتامينات المجموعة ب، على عكس الريتينول، في الجسم، لذلك يجب تجديد مخزونها بانتظام. إذا لم يتم ذلك، يمكنك مواجهة عواقب غير سارة مثل:

1. الإجهاد والأرق والتهيج؛
2. جفاف الجلد؛
3. تساقط الشعر؛
4. التجاعيد المبكرة.

دعونا نفحص بمزيد من التفصيل فيتامينات المجموعة ب، وما هي مسؤولة عنه، وفي أي المنتجات توجد

1. ب1 (الثيامين)؛ يؤدي نقصه إلى ضعف الذاكرة وضعف العضلات وفقدان الشهية؛ سيساعد الخبز الخشن ودقيق الشوفان والحنطة السوداء والبازلاء الخضراء على تجديده؛
2. ب2 (الريبوفلافين)؛ يثير نقص هذا الفيتامين ظهور تشققات في زوايا الفم وجفاف الأغشية المخاطية وتقشر الجلد والتهاب الجلد؛ يوجد هذا الفيتامين في الكبد والكلى والبيض والجبن ومنتجات الألبان واللحوم والأسماك ودقيق الحنطة السوداء والبقوليات والخبز الأبيض؛
3. ب3 (النياسين)؛ يمكن أن يؤدي نقصه إلى اضطراب في وظيفة الجهاز الهضمي واضطرابات في وظائف المخ؛ لتجنب ذلك، أدخل خبز الجاودار والحنطة السوداء والبنجر والفطر والأناناس والمانجو في نظامك الغذائي؛
4. ب5 (حمض البانتوثينيك)؛ يشعر بالنقص بالإجهاد المستمر (حتى مع الحد الأدنى من المهيجات) ونقص الطاقة؛ سيساعد البيض والحنطة السوداء ولحم الدجاج والقرنبيط والحليب والأفوكادو والبندق والمنتجات الثانوية على تجديده؛
5. ب6 (البيريدوكسين)؛ مسؤول عن صحة الجهاز العصبي؛ يمكن أن يثير النقص حالات الاكتئاب؛ لتجنب ذلك، تناول المزيد من الفستق والجوز والبندق والسبانخ والقرنبيط والملفوف الأبيض والطماطم والفراولة والبقوليات والأسماك؛
6. ب7 (البيوتين)؛ يدعم عمل الجهاز العصبي، ويحسن حالة الجلد والأظافر والشعر؛ يوجد بكميات كبيرة في الكبد والكلى والبقوليات والقرنبيط والمكسرات؛
7. ب9 (حمض الفوليك)؛ هذا الفيتامين مسؤول عن المناعة، وفي النساء الحوامل أيضًا عن نمو الجنين؛ ستساعد الخضروات الورقية والحمضيات والخضروات والعسل والخبز الخشن والكبد والخميرة على تجنب نقص حمض الفوليك؛
8. ب12 (كوبالامين)؛ يلعب دورًا مهمًا في الأداء الطبيعي للجهاز العصبي وتكوين خلايا الدم؛ يوجد في الأسماك والمنتجات الحيوانية الأخرى (صفار البيض والكبد ومنتجات الألبان المخمرة).

متوسط الجرعة اليومية من الفيتامينات:

1. ب1 - حتى 1500 ميكروغرام (توجد هذه الكمية تقريبًا في 300 جرام من القمح أو الشوفان أو دقيق الحنطة السوداء / في 300 جرام من لحم الخنزير قليل الدهن / في 100 جرام من البذور)؛
2. ب2 - حتى 1800 ميكروغرام (حوالي 100 جرام من الكبد أو الكلى / 200 جرام من جبنة الفيتا / 300 جرام من اللوز)؛
3. ب3 - حتى 20000 ميكروغرام (حتى 50 جرامًا من الفطر الأبيض المجفف / 100 جرام من الفول السوداني / 120 جرامًا من البذور)؛
4. ب5 - حتى 5000 ميكروغرام (حوالي 120 جرامًا من صفار البيض / 200 جرامًا من نخالة القمح / 300 جرامًا من الأفوكادو / 400-500 جرامًا من لحم الدجاج)؛
5. ب6 - حتى 2000 ميكروغرام (هذه الكمية من الفيتامين - في 120 جرامًا من الفستق / 130 جرامًا من البذور / 200 جرامًا من سمك السلمون / 250 جرامًا من البندق)؛
6. ب7 - حتى 50 ميكروغرام (100 جرام من فول الصويا)؛
7. ب9 - حتى 400 ميكروغرام (300 جرام من البقدونس / 300 جرام من كبد سمك القد المعلب / 500 جرام من الأفوكادو)؛
8. ب12 - ما يصل إلى 3 ميكروغرام فقط (حوالي 200 جرام من سمك السلمون أو 80 جرامًا من سمك السلمون المرقط).

فيتامين ج

فيتامين ج:

1. يقوي جهاز المناعة؛
2. يسرع عملية التئام الجروح؛
3. يعزز الإزالة في الوقت المناسب للسموم؛
4. ينظم عملية التمثيل الغذائي؛
5. يبطئ عملية الشيخوخة.

من السهل ملاحظة نقص هذا الفيتامين في الجسم من خلال نزلات البرد المتكررة والتعب السريع وتساقط الشعر وجفاف الجلد وترهله.

لتجنب ذلك، أدخل في نظامك الغذائي:

1. الكيوي (اثنان فقط من الكيوي سيملآن الجرعة اليومية المطلوبة من فيتامين ج)؛
2. الورد (10 جرامات فقط من التوت تحتوي على نفس كمية فيتامين ج الموجودة في اثنين من الكيوي)؛
3. الفلفل الحلو (50 جرامًا في اليوم ستكون كافية)؛
4. الكشمش الأسود (حوالي 50 جرامًا في اليوم).

هذه هي المنتجات البطلة التي تحتوي على أكبر كمية من فيتامين ج. ولكن بالإضافة إلى ذلك، هناك الكثير من حمض الأسكوربيك في:

1. كبد البقر؛
2. الطماطم؛
3. البقدونس؛
4. القرنبيط والبروكلي؛
5. البرتقال؛
6. السبانخ؛
7. الجريب فروت؛
8. الليمون والأناناس.

فيتامين د

فيتامينات المجموعة د مسؤولة عن امتصاص المعادن الكالسيوم والفوسفور. كما أنها تحمي الجسم من: -

1. الأمراض الفيروسية؛
2. مرض السكري؛
3. الأمراض الجلدية؛
4. تسوس الأسنان؛
5. ترسب الأملاح.

تعزز هذه الفيتامينات المناعة وتنظم ضغط الدم ووظائف القلب.

تجمع المجموعة د بين الفيتامينات د1 ود2 ود3 ود4 ود5. من بينها، فيتامين د3 له أهمية بيولوجية خاصة. يتم تصنيعه من الكوليسترول على سطح الجلد تحت تأثير أشعة الشمس المباشرة. ولكن في فصل الشتاء، يكون النهار قصيرًا جدًا، ولا يحصل الجسم على ما يكفي من الشمس لإنتاج المادة المطلوبة بمفرده. لذلك، يجب ملؤه بالمنتجات:

1. زيت كبد سمك القد (10 جرامات من هذا المنتج تحتوي على الجرعة اليومية من الفيتامينات د2 ود3)؛
2. الماكريل (80 جرامًا من السمك يوميًا كافية)؛
3. سمك السلمون الوردي (حوالي 100 جرام من السمك يوميًا)؛
4. التونة (200 جرام من السمك - كمية كافية من فيتامين د3 يوميًا).

فيتامين هـ

يُطلق على فيتامين هـ، أو توكوفيرول، فيتامين الجمال والشباب. إنه أحد مضادات الأكسدة الطبيعية القوية التي تحمي الخلايا من الشيخوخة والتدمير. هو:

1. يحسن الدورة الدموية وعمليات تجديد الخلايا؛
2. يجعل البشرة أكثر مرونة ويحسن لونها؛
3. له خصائص مضادة للالتهابات؛
4. يشير إلى واقيات القلب (ينظم وظائف القلب).

العلامات الرئيسية لنقص فيتامين هـ:

1. التعب السريع؛
2. تدهور النشاط العقلي والبدني؛
3. ضعف وألم في العضلات؛
4. تدهور حالة الجلد (فقدان المرونة وظهور التجاعيد).

الجرعة اليومية من فيتامين هـ هي 15 ملغ (15000 ميكروغرام). يمكنك الحصول عليه من:

1. 50 جرامًا من اللوز أو البندق؛
2. 100 جرام من نخالة القمح؛
3. 100 جرام من الفول السوداني؛
4. 200 جرام من الكاجو؛
5. 200 جرام من النبق البحري؛
6. 400 جرام من السبانخ.

فيتامين ك

يشمل فيتامين ك مجموعتين من المواد: ك1 (فيلوكينون) وك2 (ميناكينون). هذه المواد ضرورية من أجل:

1. الامتصاص السليم للكالسيوم؛
2. الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية؛
3. تنظيم تخثر الدم؛
4. دعم الجهاز العصبي وتحسين نشاط الدماغ.

يتمتع فيتامين ك أيضًا بتأثير واضح مضاد للأكسدة.

علامة واضحة على نقص فيتامين ك:

1. ورم دموي يظهر بعد أدنى كدمة؛
2. نزيف اللثة؛
3. نزيف الأنف المتكرر.

لتجنب مثل هذه العواقب غير السارة، تناول المزيد من:

1. الخضروات (الخس والسبانخ والريحان والكزبرة)؛
2. الصنوبر والكاجو؛
3. الملفوف الصيني والقرنبيط؛
4. الكيوي؛
5. الأفوكادو.

ما هي الفيتامينات التي يجب تناولها بعد كوفيد؟

يجب على الجميع تجديد مخزون الفيتامينات، ولكن يجب إيلاء اهتمام خاص لهذه المسألة من قبل أولئك الذين أصيبوا بكوفيد. يؤثر عدوى فيروس كورونا (COVID-19) على العديد من الأعضاء والأنظمة الحيوية. وهذا يشمل الرئتين والدماغ والقلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي.

لذلك، غالبًا ما يعاني الأشخاص الذين أصيبوا بكوفيد من أعراض مماثلة:

1. الوهن؛
2. الدوخة؛
3. ضعف العضلات؛
4. تساقط الشعر.

ولكن هناك عواقب للمرض مرتبطة بالخصائص الفردية للجسم: مرض السكري وفقر الدم وما إلى ذلك.

من أجل التعافي بشكل أسرع بعد كوفيد، يقدم الأطباء العديد من التوصيات العامة:

1. نوع نظامك الغذائي بمنتجات غنية بالفيتامينات B و C و D؛
2. اتبع نظام الراحة؛
3. اقض المزيد من الوقت في الهواء الطلق؛
4. لا تنس النشاط (إذا كانت الرياضة لا تزال صعبة للغاية، فابدأ بالمشي).

فيما يتعلق بالفيتامينات، هناك ملاحظة مهمة أخرى. لوحظ أنه مع انخفاض مستوى فيتامين د، يكون المرض أكثر حدة. لذلك، من أجل الوقاية من كوفيد ولتخفيف مسار المرض، يمكنك الآن مراجعة قائمتك وإضافة أنواع الأسماك الدهنية وبيض الدجاج والجبن إليها. تحتوي هذه المنتجات على أكبر كمية من فيتامين د.

ولكن لا ينبغي أن ننسى فيتامين ج. فهو يؤثر بشكل إيجابي على المناعة وسيساعد على تحمل هذا الشتاء بأقل عدد ممكن من الفيروسات.

أين يمكن شراء الفيتامينات بسعر أرخص؟

بدلاً من نظام غذائي متوازن، يختار الكثيرون الفيتامينات الاصطناعية. يتم امتصاص هذه الفيتامينات بشكل أسوأ. وهناك جانب آخر للعملة - خطر الجرعة الزائدة. فرط الفيتامين خطير أيضًا مثل نقص الفيتامينات. لذلك، لا تركز فقط على الأعراض، ولكن أيضًا على الأرقام في التحليلات. سوف تساعدك على فهم ما هو مفقود وما هو زائد بوضوح.

الاهتمام بالصحة هو الوعي والمسؤولية. حاول أن تجد الوقت لمراجعة قائمتك اليومية. وسنخبرك أين يمكنك شراء المنتجات المختلفة بسعر أرخص. خدمة