Witaminowy Przewodnik na Zimowe Miesiące

Zima — czas noworocznych świąt, aktywnego wypoczynku i hipowitaminozy. Brak różnych witamin objawia się na różne sposoby, ale we wszystkich jego przejawach jest mało przyjemny. Najczęściej witaminoza sugeruje się chronicznym zmęczeniem. Niby śpisz po 8-9 godzin dziennie, a jednak budzisz się wyczerpany i chory. Nawet w pracy chodzisz jak "śpiąca mucha". Brak energii – to jeden z najpopularniejszych sygnałów ostrzegawczych o niedoborze witamin.

Innym wyraźnym objawem niedoboru witamin jest częste chorowanie: przeziębienia, grypy i różne infekcje wirusowe. Nawiasem mówiąc, wirusy stanowią około 75% wszystkich chorób zakaźnych w zimowym okresie. Aby organizm miał siłę, by stawiać opór wirusom, nie zapominaj o uzupełnianiu witamin D i C. Jeśli wszystko zrobisz prawidłowo, będziesz chorować dwukrotnie mniej. Dzięki temu zaoszczędzisz pieniądze na leczeniu i pobytach w szpitalach.

Witaminy w tabletkach - to wygodny i szybki sposób na poprawę zdrowia, ale wchłaniają się one tylko w jednej trzeciej. Dlatego radzimy przejrzeć swoją dietę i czerpać wszystko, co niezbędne z produktów: warzyw, owoców, jagód, orzechów, zbóż, ryb i mięsa.

Chcesz nauczyć się rozpoznawać niedobór witamin w odpowiednim czasie i uzupełniać go bez pomocy lekarzy i lekarstw? Łapcie ściągawkę od Costless. Opowiemy, jakie produkty przywrócą Wam wigor i dobre samopoczucie, zadbać o stan skóry i włosów oraz, oczywiście, zwiększą odporność na wirusy.

Podstawowe witaminy potrzebne człowiekowi

Zrównoważona dieta, wypełniona witaminami, to gwarancja:

1. nieskazitelnego wyglądu zewnętrznego (piękne włosy, zdrowe paznokcie, promienna cera);
2. zwiększonej odporności na stres;
3. stabilnej aktywności niezależnie od pory roku.

Znajomość alfabetu witaminowego powinien posiadać każdy. Pomoże to we właściwym czasie rozpoznać niedobór i go uzupełnić:

1. witamina A lub retinol: brak prowadzi do pogorszenia się stanu skóry, paznokci i włosów; witamina ta znajduje się w marchewce, dyni, persymonie, pomidorach, zieleninach (natka pietruszki i koperek);
2. witaminy grupy B odpowiadają za odporność na stres i dobry sen (jeśli zauważasz częste podrażnienie - może to być spowodowane niedoborem witamin z grupy B); uzupełnią je ser, przetwory mleczne, ryby, wieprzowina, wątroba i inne podroby, kasza gryczana, orzechy;
3. witamina C: gdy jej brakuje, osłabia się odporność i zmniejsza się aktywność; sytuację naprawią owoce cytrusowe, kalafior, brukselka i kapusta biała, jabłka, kiwi, dzika róża;
4. witamina D: jej poziom zawsze spada zimą i jesienią z powodu braku światła słonecznego; jej niedobór również wpływa na odporność i prowadzi do częstych chorób; uzupełnią go tłuste ryby (sardynki, makrele, karp), mleko krowie, żółtka jaj, sok pomarańczowy;
5. witamina E (inaczej tokoferol) – pochodny silny przeciwutleniacz, poprawia krążenie i pracę mózgu, chroni przed załamaniem nerwowym; witamina ta znajduje się w szpinaku, orzechach, jabłkach, chude mięso, oliwie z oliwek;
6. witamina K odpowiada za regulację krzepnięcia krwi; jej niedobór powoduje krwawienie dziąseł, częste krwawienia z nosa i odkładanie się soli na ścianach naczyń tętniczych; najlepsze naturalne źródła tej witaminy to szpinak, zielone warzywa, kapusta biała i kalafior, zielony groszek, zboża, banany, kiwi i awokado.

Przykładamy bardziej szczegółową uwagę każdemu z tych witamin.

Witamina A

Pogorszenie wzroku, problemy ze skórą i włosami, skurcze mięśni, bezsenność – to znane skutki niedoboru witaminy A.

Witamina A – to wspólne pojęcie. Łączy kilka substancji, które są do siebie podobne pod względem struktury chemicznej: retinol, retinal i inne retinoidy.

Witamina A odpowiada za:

1. ostrość wzroku (uczestniczy w syntezie barwnika oka, potrzebnego do adaptacji wzroku do ciemności i rozróżniania kolorów);
2. przyspieszanie regeneracji tkanek i szybkie gojenie się ran;
3. neutralizację działania niebezpiecznych rodników (witamina A ma wyraźne działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne);
4. ochronę wątroby (zabezpiecza przed uszkodzeniami komórek);
5. spowolnienie procesów starzenia się;
6. normalizację poziomu hormonalnego;
7. zdrowie skóry, włosów i paznokci (witamina A pobudza produkcję kolagenu, który czyni skórę bardziej elastyczną i zapobiega powstawaniu zmarszczek; dlatego retinol jest obowiązkowym składnikiem wielu kosmetyków pielęgnacyjnych; lecz taki efekt kosmetyków trzeba też wspierać od wewnątrz właściwym zrównoważonym odżywianiem);
8. normalizację pracy układu rozrodczego u kobiet

Produkty bogate w witaminę A, to:

1. wątróbka wołowa;
2. większość pomarańczowych warzyw i owoców (marchewka, dynia, pomidory, morele);
3. Czerwona ikra;
4. koper i pietruszka;
5. brokuły, cukinia, szpinak;
6. kasza gryczana;
7. tran rybi;
8. jaja;
9. masło;
10. mleko.

Średnie dzienne zapotrzebowanie na witaminę A dla kobiet to 700 mcg, dla mężczyzn – 900 mcg. Taką ilość witaminy możemy uzyskać zjedzenia 100 g marchewki, 150-200 g kopru lub pietruszki, 200 g czerwonej ikry, tylko ćwierć łyżki stołowej płynnego tłuszczu z wątroby dorsza lub 10 (!!!) gramów przyrządzonej wątroby wołowej. Tak, tak, to wątroba i tran zawierają najwięcej witaminy A.

Dzieje się tak, ponieważ witamina A prawie nie jest usuwana z organizmu i gromadzi się w wątrobie w dużych ilościach. Oczywiście nie oznacza to, że nie można spożywać więcej niż 10 g wątroby wołowej naraz. Po prostu urozmaicajcie swoje menu innymi produktami, a wątróbka wołowa może pojawiać się na Waszym stole 3-4 razy w tygodniu.

Witaminy grupy B

Witaminy z grupy B odgrywają ważną rolę w metabolizmie komórkowym. One

1. odpowiadają za odnowę komórek;
2. poprawiają odporność i zwiększają odporność na wirusy;
3. przyczyniają się do normalizacji pracy żołądka i jelit;
4. regulują poziom cukru we krwi i zapobiegają wystąpieniu cukrzycy;
5. normalizują funkcjonowanie komórek nerwowych (dlatego witaminy z grupy B są często przepisywane przy depresji i nerwicach);
6. przyczyniają się do polepszenia stanu skóry i włosów.

Witaminy z grupy B, w przeciwieństwie do retinolu, nie gromadzą się w organizmie, dlatego ich zapasy trzeba regularnie uzupełniać. Jeśli tego nie robić, można zetknąć się z takimi nieprzyjemnymi skutkami niedoboru, jak:

1. stres, bezsenność i drażliwość;
2. sucha skóra;
3. wypadanie włosów;
4. przedwczesne zmarszczki.

Zastanówmy się bardziej szczegółowo, które witaminy z grupy B, za co odpowiadają i w jakich produktach się znajdują:

1. B1 (tiamina); jego brak prowadzi do pogorszenia pamięci, osłabienia mięśni, utraty apetytu; uzupełnią go produkty z mąki razowej, owsianka, kasza gryczana, zielony groszek;
2. B2 (ryboflawina); niedobór tej witaminy prowokuje pojawienie się pęknięć w kącikach ust, suchość błon śluzowych, łuszczenie się skóry, zapalenie skóry; ten witamina znajduje się w wątrobie, nerkach, jajach, serze, produktach mlecznych, mięsie, rybach, kaszy gryczanej, roślinach strączkowych, białym chlebie;
3. B3 (niacyna); jej niedobór może prowadzić do zaburzeń funkcji trawiennych i zakłóceń pracy mózgu; aby tego uniknąć, wprowadź do swojego menu chleb żytni, kaszę gryczaną, buraki, grzyby, ananasy i mango;
4. B5 (kwas pantotenowy); niedobór odczuwany jest stałym stresem (nawet przy minimalnych podrażnieniach) i brakiem energii; uzupełnią go jaja, kasza gryczana, mięso kurczaka, kalafior, mleko, awokado, orzechy laskowe i podroby;
5. B6 (pirydoksyna); odpowiada za zdrowie układu nerwowego; niedobór może prowadzić do stanów depresyjnych; aby temu zapobiec, jedz więcej pistacji, orzechów włoskich, orzechów laskowych, szpinaku, kalafiora i kapusty białej, pomidorów, truskawek, roślin strączkowych i ryb;
6. B7 (biotyna); wspiera pracę układu nerwowego, poprawia stan skóry, paznokci i włosów; znajduje się w dużych ilościach w wątrobie, nerkach, roślinach strączkowych, kalafiorze i orzechach;
7. B9 (kwas foliowy); ten witamina odpowiada za odporność, a u kobiet w ciąży także za rozwój płodu; aby uniknąć niedoboru kwasu foliowego, wprowadź do diety warzywa liściaste, cytrusy, zioła, miód, pieczywo razowe, wątróbkę, drożdże;
8. B12 (kobalamina); pełni ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i w tworzeniu krwinek; znajduje się w rybach i innych produktach zwierzęcych (żółtka jaj, wątróbka, przetwory mleczne).

Średnie dzienne zapotrzebowanie na witaminy:

1. B1 - do 1500 mcg (taka ilość jest zawarta w około 300 g pszennej, owsianej lub gryczanej kaszy / w 300 g chudej wieprzowiny / w 100 g nasion);
2. B2 - do 1800 mcg (to około 100 g wątroby lub nerek / 200 g sera feta / 300 g migdałów);
3. B3 - do 20000 mcg (do 50 g suszonych białych grzybów / 100 g orzeszków ziemnych / 120 g nasion);
4. B5 - do 5000 mcg (około 120 g żółtek jaj / 200 g otrębów pszennych / 300 g awokado / 400-500 g mięsa kurczaka);
5. B6 - do 2000 mcg (taka ilość witaminy - w 120 g pistacji / 130 g nasion / 200 g łososia / 250 g orzechów laskowych);
6. B7 - do 50 mcg (100 g soi);
7. B9 - do 400 mcg (300 g pietruszki / 300 g konserwowanej wątróbki dorsza / 500 g awokado);
8. B12 - tylko do 3 mcg (to około 200 g łososia lub 80 g pstrąga).

Witamina C

Witamina C:

1. wzmacnia układ odpornościowy;
2. przyspiesza proces gojenia się ran;
3. wspomaga szybką eliminację toksyn;
4. reguluje metabolizm;
5. spowalnia proces starzenia się.

Niedobór tej witaminy w organizmie można łatwo zauważyć na podstawie częstych przeziębień, szybkiego zmęczenia, wypadania włosów, suchotności i zwiotczenia skóry.

Aby temu zapobiec, wprowadź do swojej diety:

1. kiwi (zaledwie dwa kiwi uzupełnią niezbędną dzienną normę witaminy C);
2. dziką różę (zaledwie 10 g owoców zawierają tyle witaminy C, co dwa kiwi);
3. paprykę czerwoną (50 g dziennie wystarczy);
4. czarną porzeczkę (około 50 g dziennie).

To produkty mistrzowskie, które zawierają najwięcej witaminy C. Ale oprócz nich, sporo kwasu askorbinowego jest też w:

1. wątrobie wołowej;
2. pomidorach;
3. pietruszce;
4. kalafiorze i brokułach;
5. pomarańczach;
6. szpinaku;
7. grejpfrutach;
8. cytrynach i ananasach.

Witamina D

Witaminy z grupy D odpowiadają za wchłanianie minerałów, takich jak wapń i fosfor. Chronią również organizm przed: -

1. chorobami wirusowymi;
2. cukrzycą;
3. chorobami skórnymi;
4. próchnicą zębów;
5. odkładaniem się soli.

Te witaminy podnoszą odporność, regulują ciśnienie krwi i pracę serca.

Grupa D łączy witaminy D1, D2, D3, D4 i D5. Szczególnie ważne biologiczne znaczenie ma witamina D3. Syntezowana jest z cholesterolu na powierzchni skóry pod wpływem bezpośrednich promieni słonecznych. Jednak zimą światło dzienne jest dość krótkie i brakuje słońca, by organizm samodzielnie produkował niezbędną substancję. Dlatego warto go uzupełniać produktami:

1. tranem z wątroby dorsza (w 10 gramach tego produktu zawarta jest dzienna norma witamin D2 i D3);
2. makrelą (wystarczy 80 gramów ryby dziennie);
3. łososia (około 100 gramów ryby dziennie);
4. tuńczykiem (200 gramów ryby - wystarczająca ilość witaminy D3 dziennie).

Witamina E

Witamina E, czyli tokoferol, nazywana jest witaminą piękna i młodości. To mocny naturalny przeciwutleniacz, który chroni komórki przed starzeniem i degeneracją. On:

1. poprawia krążenie i procesy regeneracji komórek;
2. czyni skórę bardziej elastyczną i poprawia jej kolor;
3. ma właściwości przeciwzapalne;
4. należy do kardioochronnych (reguluje pracę serca).

Główne oznaki niedoboru witaminy E:

1. szybkie zmęczenie;
2. pogorszenie aktywności umysłowej i fizycznej;
3. osłabienie i ból mięśni;
4. pogorszenie stanu skóry (utrata elastyczności, pojawienie się zmarszczek).

Dzienna norma witaminy E – 15 mg (15 000 mcg). Możesz ją uzyskać z:

1. 50 gramów migdałów lub orzechów laskowych;
2. 100 gramów otrębów pszennych;
3. 100 gramów orzeszków ziemnych;
4. 200 gramów orzechów nerkowca;
5. 200 gramów rokitnika;
6. 400 gramów szpinaku.

Witamina K

Witamina K obejmuje dwie grupy substancji: K1 (filochinon) i K2 (menachinon). Te substancje są potrzebne do:

1. prawidłowego wchłaniania wapnia;
2. podtrzymania zdrowia serca i naczyń krwionośnych;
3. regulacji układu krzepnięcia krwi;
4. wsparcia układu nerwowego i poprawy aktywności mózgowej.

Witamina K również ma silne działanie przeciwutleniające.

Wyraźny objaw niedoboru witaminy K:

1. krwiaki, które pojawiają się po najmniejszych miejscach stłuczenia;
2. krwawienie dziąseł;
3. częste krwawienia z nosa.

Aby uniknąć takich nieprzyjemnych skutków, jedz więcej:

1. zielonych (sałata, szpinak, bazylia, kolendra);
2. orzeszków pinii i orzechów nerkowca;
3. kapusty pekińskiej i kalafiora;
4. kiwi;
5. awokado.

Jakie witaminy zażywać po covidzie?

Rezerwy witamin obowiązkowo trzeba uzupełniać każdemu, ale szczególną uwagę na to powinny zwrócić osoby, które przechorowały COVID-19. Infekcja koronawirusowa (COVID-19) dotyka wiele ważnych organów i układów. To i płuca, i mózg, i układ sercowo-naczyniowy, i nerwowy.

Dlatego u osób, które wyzdrowiały po COVID-19, często obserwuje się podobne objawy:

1. astenia;
2. zawroty głowy;
3. osłabienie mięśni;
4. wypadanie włosów.

Jednak są też skutki choroby związane z indywidualnymi cechami organizmu: cukrzyca, anemia itd.

Aby szybko wrócić do formy po COVID-19, lekarze mają kilka ogólnych zaleceń:

1. urozmaicaj swoją dietę produktami bogatymi w witaminy B, C i D;
2. przestrzegaj harmonogramu odpoczynku;
3. spędzaj więcej czasu na świeżym powietrzu;
4. nie zapominaj o aktywności (jeśli sport jest jeszcze zbyt ciężki, zacznij od spacerów).

Jeśli chodzi o witaminy, istnieje jeszcze jedna ważna uwaga. Zanotowano, że przy niskim poziomie witaminy D choroba przebiega ciężej. Dlatego w celu profilaktyki COVID-19 i dla złagodzenia jej przebiegu, już teraz można przejrzeć swój jadłospis i dodać do niego tłuste ryby, jajka i ser. To właśnie te produkty zawierają najwięcej witaminy D.

Ale nie należy również zapominać o witaminie C. Ma ona pozytywny wpływ na układ odpornościowy i pomoże przejść przez tę zimę z minimalną ilością wirusów.

Gdzie kupić witaminy taniej?

Zamiast zrównoważonego odżywiania wiele osób wybiera witaminy syntetyczne. Te jednak gorzej się wchłaniają. Istnieje też druga strona medalu – ryzyko przedawkowania. Hyperwitaminoza jest również niebezpieczna, jak i brak witamin. Dlatego warto kierować się nie tylko objawami, ale także wynikami badań. Pomogą one jasno zrozumieć, czego brakuje, a czego jest za dużo.

Dbanie o zdrowie to świadomość i odpowiedzialność. Staraj się znaleźć czas, aby przejrzeć swoje codzienne menu. A my podpowiemy, gdzie taniej kupić różne produkty.