Секреты витаминов: защита от зимнего авитаминоза

Зима — время новогодних праздников, активного отдыха и…гиповитаминоза. Нехватка разных витаминов проявляется по-разному, но во всех её проявлениях приятного мало. Чаще всего авитаминоз намекает о себе хронической усталостью. Вы вроде и спите по 8-9 часов в сутки, а всё равно просыпаетесь разбитым и нездоровым. Да и на работе ходите как “сонная муха”. Отсутствие энергии — один из самых популярных маячков, которые сигналят о недостатке витаминов. 

Ещё один явный признак нехватки витаминов — частая заболеваемость: простуда, грипп и различные вирусные инфекции. Кстати, именно на вирусы приходится около 75% всех инфекционных заболеваний в зимний период. Чтобы у организма были силы сопротивляться вирусам, не забывайте восполнять витамины D и С. Если всё сделаете правильно, будете болеть в два раза меньше. А значит: сэкономите деньги на лечении и больницах. 

Витамины в таблетках — удобный и быстрый способ “оздоровиться”, но они усваиваются только на треть. Потому мы советуем Вам пересмотреть свой рацион питания и брать всё необходимое из продуктов: овощей, фруктов, ягод, орехов, злаков, рыбы и мяса.

Хотите научиться вовремя распознавать нехватку витаминов и восполнять её без помощи врачей и лекарств? Ловите шпаргалку от Costless. Мы расскажем, какие продукты вернут Вам бодрость и хорошее настроение, позаботятся о состоянии кожи и волос, и, конечно же, увеличат сопротивляемость вирусам.

Основные витамины, необходимые человеку

Сбалансированный рацион, наполненный витаминами — это гарантия:

• безупречного внешнего вида (шикарные волосы, здоровые ногти, сияющий цвет лица);
• повышенная стрессоустойчивость;
• стабильная активность независимо от времени года.

Азбуку витаминов должен знать каждый. Это поможет вовремя распознать дефицит и восполнить его:

• витамин А или ретинол: из-за его недостатка ухудшается состояние кожи, ногтей и волос; этот витамин содержится в моркови, тыкве, хурме, помидорах, травах  (петрушке и укропе);
• витамины группы В отвечают за стрессоустойчивость и крепкий сон (замечаете за собой частую раздражительность — дело может быть в дефиците витаминов группы В); восполнить их помогут сыр, кисломолочные продукты, рыба, свинина, печень и другие субпродукты, гречка, орехи;
• витамин С: если его не хватает, ухудшается иммунитет и снижается активность; исправить ситуацию помогут цитрусовые, цветная, брюссельская и белокочанная капуста, яблоки, киви, шиповник;
• витамин D: его уровень всегда снижается зимой и осенью из-за недостатка солнечного света; дефицит этого витамина также влияет на иммунитет и приводит к частым заболеваниям; восполнить его помогут жирные сорта рыбы (сардина, скумбрия, толстолобик), коровье молоко, яичные желтки, апельсиновый сок;
• витамин Е (он же токоферол) – мощный антиоксидант, он улучшает кровообращение и работу мозга, оберегает от нервных срывов; этот витамин содержится в шпинате, орехах, яблоках, нежирном мясе, оливковом масле;
• витамин К отвечает за регулирование свёртывания крови; его нехватка провоцирует кровоточивость дёсен, частые носовые кровотечения и отложение солей на стенках артериальных сосудов; лучшие природные источники этого витамина — шпинат, зелёные овощи, белокочанная и цветная капуста, зелёный горошек, злаки, бананы, киви и авокадо.

Рассмотрим подробнее каждый из этих витаминов.

Витамин А

Ухудшение зрения, проблемы с кожей и волосами, мышечные спазмы, бессонница — известные последствия дефицита витамина А.

Витамин А — это собирательное понятие. Оно объединяет сразу несколько веществ, похожих по химическому строению: ретинол, ретиналь и другие ретиноиды. 

Витамин А отвечает за:

• остроту зрения (он участвует в синтезе глазного пигмента, который нужен для адаптации зрения к темноте и различения цветов);
• ускорение регенерации тканей и быстрое заживление ран;
• нейтрализацию действия опасных радикалов (витамин А обладает выраженным антиоксидантным и противовоспалительным действием);
• защиту печени (предотвращает разрушение клеток);
• замедление процессов старения;
• нормализацию гормонального уровня;
• здоровье кожи, волос и ногтей (витамин А стимулирует выработку коллагена, который делает кожу более эластичной и предотвращает появление морщин; именно поэтому во многих уходовых средствах обязательным компонентом является ретинол; но эффект такой косметики нужно подкреплять и изнутри правильным сбалансированным питанием);
• нормализацию работы репродуктивной системы у женщин.

Продукты, богатые витамином А, — это:

• говяжья печень;
• большинство оранжевых овощей и фруктов (морковь, тыква, помидоры, абрикосы);
• красная икра;
• укроп и петрушка;
• брокколи, кабачки, шпинат; 
• гречка;
• рыбий жир;
• яйца;
• сливочное масло;
• молоко. 

Средняя суточная потребность в витамине А для женщин — 700 мкг, для мужчин — 900 мкг. Примерно такое количество витамина Вы получите, съев 100 грамм моркови, 150-200 грамм укропа или петрушки, 200 грамм красной икры, всего четверть столовой ложки жидкого жира из печени трески или 10 (!!!) грамм приготовленной говяжьей печени. Да-да, именно печень и рыбий жир содержат больше всего витамина А. 

Это связано с тем, что витамин А практически не выводится из организма и накапливается в печени в больших количествах. Конечно, это совсем не значит, что нельзя съедать больше 10 грамм говяжьей печени за один раз. Просто разнообразьте свой рацион и другими продуктами, а говяжья печень пусть будет на Вашем столе 3–4 раза в неделю.

Витамины группы В

Витамины группы B играют большую роль в клеточном метаболизме. Они:

• отвечают за обновление клеток;
• улучшают иммунитет и увеличивают сопротивляемость вирусам;
• способствуют нормализации работы желудка и кишечника;
• регулируют уровень сахара в крови и предотвращают возникновение диабета;
• нормализуют функционирование нервных клеток (именно поэтому витамины группы В часто назначают при депрессиях и неврозах);
• способствуют улучшению состояния кожи и волос.

Витамины группы В, в отличие от ретинола, не накапливаются в организме, поэтому их запасы нужно регулярно пополнять. Если этого не делать, можно столкнуться с такими неприятными последствиями дефицита, как:

• стресс, бессонница и раздражительность;
• сухость кожи;
• выпадение волос;
• преждевременные морщины.

Рассмотрим подробнее, какие витамины группы В за что отвечают, и в каких продуктах они содержатся:

• В1 (тиамин); его недостаток приводит к ухудшению памяти, слабости мышц, потере аппетита; восполнить его помогут хлебные изделия грубого помола, овсянка, гречка, зелёный горошек;
• В2 (рибофлавин); дефицит этого витамина провоцирует появление трещин в уголках рта, пересыхание слизистых, шелушение кожи, дерматит; содержится этот витамин в печени, почках, яйцах, твороге, молочных продуктах, мясе, рыбе, гречневой крупе, бобовых, белом хлебе;
• В3 (ниацин); его недостаток может привести к расстройству пищеварительной функции и к нарушениям работы головного мозга; чтобы избежать этого, введите в свой рацион ржаной хлеб, гречку, свеклу, грибы, ананасы и манго;
• В5 (пантотеновая кислота); дефицит ощущается постоянным стрессом (даже при минимальных раздражениях) и отсутствием энергии; восполнить помогут яйца, гречка, куриное мясо, цветная капуста, молоко, авокадо, фундук и субпродукты;
• В6 (пиридоксин); отвечает за здоровье нервной системы; дефицит может спровоцировать депрессивные состояния; чтобы избежать этого, ешьте больше фисташек, грецких орехов, фундука, шпината, цветной и белокочанной капусты, помидоров, клубники, бобовых  и рыбы;
• В7 (биотин); поддерживает работу нервной системы, улучшает состояние кожи, ногтей и волос; содержится в больших количествах в печени, почках, бобовых, цветной капусте и орехах;
• В9 (фолиевая кислота); этот витамин отвечает за иммунитет, а у беременных — ещё и за развитие плода; избежать дефицита фолиевой кислоты помогут листовые овощи, цитрусовые, зелень, мёд, хлеб грубого помола, печень, дрожжи;
• В12 (кобаламин); играет важную роль в нормальном функционировании нервной системы и формировании клеток крови; содержится в рыбе и других продуктах животного происхождения (желтках, печени, кисломолочной продукции). 

Средняя суточная норма витаминов:

• В1 — до 1500 мкг (такое количество содержится примерно в 300 граммах пшеничной, овсяной или гречневой крупы/ в 300 граммах нежирной свинины/ в 100 граммах семечек);
• В2 — до 1800 мкг (это около 100 грамм печени или почек/ 200 грамм сыра фета/ 300 грамм миндаля);
• В3 — до 20000 мкг (до 50 граммов белых сухих грибов/ 100 грамм арахиса/ 120 грамм семечек);
• В5 — до 5000 мкг (примерно 120 грамм яичных желтков/  200 грамм пшеничных отрубей/  300 грамм авокадо/ 400-500 грамм куриного мяса);
• В6 — до 2000 мкг (такое количество витамина — в 120 граммах фисташек/ 130 граммах семечек/ 200 граммах сёмги/ 250 граммах фундука);
• В7 — до 50 мкг (100 грамм соевых бобов);
• В9 — до 400 мкг (300 грамм петрушки/ 300 грамм консервированной печени трески/ 500 грамм авокадо);
• В12 — всего до 3мкг (это около 200 грамм лосося или 80 грамм форели).

Витамин С

Витамин С:

• укрепляет иммунную систему;
• ускоряет процесс заживления ран;
• способствует своевременному выводу токсинов;
• регулирует обмен веществ;
• замедляет процесс старения.

Недостаток этого витамина в организме легко заметить по частым простудам, быстрой утомляемости, выпадению волос, сухости и дряблости кожи. 

Чтобы не допустить этого, введите в свой рацион:

• киви (всего два киви восполнят необходимую суточную норму витамина С);
• шиповник (всего 10 грамм ягод содержат примерно такое же количество витамина С, как и два киви);
• болгарский перец (50 грамм в день будет достаточно);
• чёрную смородину (около 50 грамм в день).

Это продукты-чемпионы, в которых больше всего витамина С. Но кроме них, достаточно много аскорбиновой кислоты и в:

• говяжей печени;
• помидорах;
• петрушке;
• цветной капусте и брокколи;
• апельсинах;
• шпинате;
• грейпфруте;
• лимонах и ананасах.

Витамин D

Витамины группы D отвечают за усвоение минералов кальция и фосфора. Они также защищают организм от:

• вирусных заболеваний;
• диабета; 
• кожных заболеваний;
• зубного кариеса;
• отложения солей.

Эти витамины повышают иммунитет, регулируют артериальное давление и работу сердца. 

Группа D объединяет витамины D1, D2, D3, D4 и D5. Из них особое биологическое значение имеет витамин D3. Он синтезируется из холестерина на поверхности нашей кожи под воздействием прямых солнечных лучей. Но в зимний период световой день — достаточно короткий, и организму не хватает солнца, чтобы самостоятельно вырабатывать нужное вещество. Поэтому его стоит восполнять продуктами:

• рыбьим жиром из печени трески (в 10 граммах этого продукта содержится суточная  норма витаминов D2 и D3);
• скумбрией (достаточно 80 грамм рыбы в день);
• горбушей (около 100 грамм рыбы в день);
• тунцом (в 200 грамм рыбы — достаточное количество витамина D3 на сутки).

Витамин Е

Витамин Е, или токоферол, называют витамином красоты и молодости. Это сильный природный антиоксидант, который защищает клетки от старения и разрушения. Он:

• улучшает кровообращение и процессы регенерации клеток;
• делает кожу более эластичной и улучшает её цвет;
• обладает противовоспалительными свойствами;
• относится к кардиопротекторам (регулирует работу сердца).

Основные признаки дефицита витамина Е:

• быстрая утомляемость;
• ухудшение умственной и физической активности;
• слабость и боль в мышцах;
• ухудшение состояния кожи (потеря эластичности, появление морщин).

Суточная норма витамина Е — 15 мг (15 000 мкг). Вы можете получить её из:

• 50 грамм миндаля или фундука;
• 100 грамм пшеничных отрубей;
• 100 грамм арахиса;
• 200 грамм кешью;
• 200 грамм облепихи;
• 400 грамм шпината.

Витамин К

Витамин К включает две группы веществ: К1 (филлохинон) и К2 (менахинон). Эти вещества нужны нам для:

• правильного усвоения кальция;
• поддержки здоровья сердца и сосудов;
• регуляции свёртывания крови;
• поддержки нервной системы и улучшения мозговой активности.

Витамин К также имеет выраженное антиоксидантное действие. 

Явный признак дефицита витамина К:

• гематомы, которые появляются после малейших ушибов;
• кровоточивость дёсен;
• частые носовые кровотечения.

Чтобы избежать таких неприятных последствий, ешьте больше:

• зелени (салата, шпината, базилика, кинзы);
• кедровых орехов и кешью;
• пекинской и цветной капусты;
• киви;
• авокадо.

Какие витамины пить после ковида?

Витаминный запас обязательно нужно пополнять каждому, но особое внимание этому вопросу стоит уделить тем, кто переболел ковидом. Коронавирусная инфекция (COVID-19) затрагивает многие жизненно-важные органы и системы. Это и лёгкие, и головной мозг, и сердечно-сосудистая, и нервная система. 

Потому у переболевших ковидом часто наблюдаются схожие симптомы:

• астения;
• головокружение;
• мышечная слабость;
• выпадение волос.

Но есть и последствия болезни, которые связаны с индивидуальными особенностями организма: диабет, анемия и т.п. 

Для того, чтобы быстрее прийти в форму после ковида, медики предлагают несколько общих рекомендаций:

• разнообразьте свой рацион продуктами, богатыми витаминами B, C и D;
• соблюдайте режим отдыха;
• больше времени проводите на свежем воздухе;
• не забывайте про активность (если спорт — ещё слишком тяжело, начните с прогулок).

Касательно витаминов, есть ещё одно важное замечание. Отмечено, что при низком уровне витамина D болезнь протекает тяжелее. Поэтому, с целью профилактики ковида и для облегчения течения болезни, можно уже сейчас пересмотреть своё меню и внести в него жирные сорта рыбы, куриные яйца и сыры. Именно в этих продуктах содержится больше всего витамина D.

Но и про витамин С забывать не стоит. Он положительно влияет на иммунитет и поможет перенести эту зиму с минимумом вирусов.

Где купить витамины дешевле?

Вместо сбалансированного питания многие выбирают для себя синтетические витамины. Хотим напомнить, что такие витамины хуже усваиваются. Но есть и другая сторона медали — риск передозировки. Гипервитаминоз — также опасен, как и недостаток витаминов. Поэтому ориентируйтесь не только на симптомы, но и на цифры в анализах. Они помогут чётко понять, чего не хватает, а чего в избытке.

Забота о здоровье — это про осознанность и ответственность. Постарайтесь найти время и пересмотреть своё ежедневное меню. А мы подскажем, где дешевле купить разные продукты. Сервис https://costless.online/ предоставляет самую актуальную информацию о скидках и акциях. Пользуйтесь на здоровье!