冬季维生素指南：识别和补充营养不足

冬天是新年假期、积极的休闲活动和维生素缺乏症的季节。各种维生素的缺乏以不同的方式表现出来，但无论如何，它都不令人愉快。最常见的是，维生素缺乏症会表现为慢性疲劳。你似乎每天睡 8-9 个小时，但仍然醒来时感到疲惫和不适。而且在工作中也像“瞌睡虫”一样。缺乏能量是表明维生素缺乏的最常见的信号之一。

维生素缺乏的另一个明显迹象是经常生病：感冒、流感和各种病毒感染。顺便说一句，在冬季，病毒约占所有传染病的 75%。为了让身体有力量抵抗病毒，不要忘记补充维生素 D 和 C。如果你做对了，生病的次数会减少一半。因此：可以节省治疗和住院的费用。

药片中的维生素是一种方便快捷的改善健康的方式，但它们只能被吸收三分之一。因此，我们建议您检查您的饮食，并从蔬菜、水果、浆果、坚果、谷物、鱼和肉等食物中获取所有必需品。

想学习如何及时识别维生素缺乏症，并在没有医生和药物的帮助下进行补充吗？请查收 Costless 的备忘单。我们将告诉您哪些食物可以恢复您的活力和好心情，呵护您的皮肤和头发，当然，还能增强对病毒的抵抗力。

人体所需的主要维生素

富含维生素的均衡饮食是以下方面的保证：

• 完美的外观（亮丽的头发、健康的指甲、容光焕发的肤色）；
• 增强抗压能力；
• 无论一年中的哪个季节，都能保持稳定的活力。

每个人都应该了解维生素的字母表。这将有助于及时识别缺乏症并进行补充：

• 维生素 A 或视黄醇：由于它的缺乏，皮肤、指甲和头发的状况会恶化；这种维生素存在于胡萝卜、南瓜、柿子、西红柿、香草（欧芹和莳萝）中；
• B 族维生素负责抵抗压力和保证睡眠质量（如果您注意到自己经常烦躁，可能是缺乏 B 族维生素）；奶酪、乳制品、鱼、猪肉、肝脏和其他副产品、荞麦、坚果将有助于补充它们；
• 维生素 C：如果缺乏，免疫力会下降，活力会降低；柑橘类水果、花椰菜、抱子甘蓝和白菜、苹果、猕猴桃、玫瑰果将有助于改善这种情况；
• 维生素 D：由于缺乏阳光，它的水平在冬季和秋季总是会下降；这种维生素的缺乏也会影响免疫力，并导致经常生病；富含脂肪的鱼类（沙丁鱼、鲭鱼、鲢鱼）、牛奶、蛋黄、橙汁将有助于补充它；
• 维生素 E（也称为生育酚）是一种强大的抗氧化剂，它可以改善血液循环和大脑功能，防止神经衰弱；这种维生素存在于菠菜、坚果、苹果、瘦肉、橄榄油中；
• 维生素 K负责调节血液凝固；它的缺乏会引起牙龈出血、经常流鼻血和盐分在动脉壁上沉积；这种维生素的最佳天然来源是菠菜、绿色蔬菜、白菜和花椰菜、青豆、谷物、香蕉、猕猴桃和鳄梨。

让我们更详细地了解这些维生素中的每一种。

维生素 A

视力下降、皮肤和头发问题、肌肉痉挛、失眠是维生素 A 缺乏的常见后果。

维生素 A 是一个集合概念。它结合了几种化学结构相似的物质：视黄醇、视黄醛和其他类视黄醇。

维生素 A 负责：

• 视力敏锐度（它参与眼色素的合成，眼色素是视力适应黑暗和区分颜色所必需的）；
• 加速组织再生和快速伤口愈合；
• 中和危险自由基的作用（维生素 A 具有明显的抗氧化和抗炎作用）；
• 保护肝脏（防止细胞破坏）；
• 延缓衰老过程；
• 使激素水平正常化；
• 皮肤、头发和指甲的健康（维生素 A 刺激胶原蛋白的产生，使皮肤更有弹性并防止皱纹的出现；这就是为什么在许多护理产品中，视黄醇是必不可少的成分；但这种化妆品的效果需要通过正确的均衡饮食从内部来加强）；
• 使女性生殖系统的功能正常化

富含维生素 A 的食物有：

• 牛肉肝脏；
• 大多数橙色蔬菜和水果（胡萝卜、南瓜、西红柿、杏子）；
• 红鱼子酱；
• 莳萝和欧芹；
• 西兰花、西葫芦、菠菜；
• 荞麦；
• 鱼肝油；
• 鸡蛋；
• 黄油；
• 牛奶。

女性对维生素 A 的平均每日需求量为 700 微克，男性为 900 微克。大约吃 100 克胡萝卜、150-200 克莳萝或欧芹、200 克红鱼子酱、四分之一汤匙液体鳕鱼肝油或 10（！！！）克煮熟的牛肉肝脏，您就可以获得大约这么多的维生素。是的，肝脏和鱼肝油含有最多的维生素 A。

这是因为维生素 A 几乎不会从体内排出，并且会在肝脏中大量积累。当然，这并不意味着一次不能吃超过 10 克牛肉肝脏。只需使您的饮食多样化，并食用其他食物，让牛肉肝脏每周出现在您的餐桌上 3-4 次。

B 族维生素

B 族维生素在细胞代谢中起着重要作用。它们

• 负责细胞更新；
• 改善免疫力并增强对病毒的抵抗力；
• 有助于使胃和肠道的功能正常化；
• 调节血糖水平并预防糖尿病；
• 使神经细胞的功能正常化（这就是为什么 B 族维生素经常用于治疗抑郁症和神经症）；
• 有助于改善皮肤和头发的状况。

与视黄醇不同，B 族维生素不会在体内积累，因此需要定期补充它们的储备。如果不这样做，可能会遇到以下令人不快的缺乏后果：

• 压力、失眠和烦躁；
• 皮肤干燥；
• 脱发；
• 过早出现皱纹。

让我们更详细地了解哪些 B 族维生素负责什么，以及它们存在于哪些食物中：

• B1（硫胺素）；它的缺乏会导致记忆力下降、肌肉无力、食欲不振；全麦面包、燕麦片、荞麦、青豆将有助于补充它；
• B2（核黄素）；这种维生素的缺乏会导致嘴角出现裂缝、粘膜干燥、皮肤脱皮、皮炎；这种维生素存在于肝脏、肾脏、鸡蛋、奶酪、乳制品、肉类、鱼类、荞麦、豆类、白面包中；
• B3（烟酸）；它的缺乏会导致消化功能紊乱和大脑功能障碍；为了避免这种情况，请在您的饮食中加入黑麦面包、荞麦、甜菜、蘑菇、菠萝和芒果；
• B5（泛酸）；缺乏会感到持续的压力（即使在受到最小的刺激时）和缺乏能量；鸡蛋、荞麦、鸡肉、花椰菜、牛奶、鳄梨、榛子和副产品将有助于补充它；
• B6（吡哆醇）；负责神经系统的健康；缺乏会导致抑郁症；为了避免这种情况，多吃开心果、核桃、榛子、菠菜、花椰菜和白菜、西红柿、草莓、豆类和鱼类；
• B7（生物素）；支持神经系统的功能，改善皮肤、指甲和头发的状况；大量存在于肝脏、肾脏、豆类、花椰菜和坚果中；
• B9（叶酸）；这种维生素负责免疫力，对于孕妇来说，它还负责胎儿的发育；绿叶蔬菜、柑橘类水果、香草、蜂蜜、全麦面包、肝脏、酵母将有助于避免叶酸缺乏；
• B12（钴胺素）； 在神经系统的正常功能和血细胞的形成中起着重要作用；存在于鱼类和其他动物产品（蛋黄、肝脏、乳制品）中。

维生素的平均每日摄入量：

• B1 - 高达 1500 微克（大约 300 克小麦、燕麦或荞麦/300 克瘦猪肉/100 克种子中含有这么多）；
• B2 - 高达 1800 微克（大约 100 克肝脏或肾脏/200 克羊乳酪/300 克杏仁）；
• B3 - 高达 20000 微克（高达 50 克白色干蘑菇/100 克花生/120 克种子）；
• B5 - 高达 5000 微克（大约 120 克蛋黄/200 克小麦麸皮/300 克鳄梨/400-500 克鸡肉）；
• B6 - 高达 2000 微克（120 克开心果/130 克种子/200 克鲑鱼/250 克榛子中含有这么多维生素）；
• B7 - 高达 50 微克（100 克大豆）；
• B9 - 高达 400 微克（300 克欧芹/300 克罐装鳕鱼肝脏/500 克鳄梨）；
• B12 - 仅高达 3 微克（大约 200 克鲑鱼或 80 克鳟鱼）。

维生素 C

维生素 C：

• 增强免疫系统；
• 加速伤口愈合过程；
• 促进及时排出毒素；
• 调节新陈代谢；
• 延缓衰老过程。

通过经常感冒、快速疲劳、脱发、皮肤干燥和松弛，很容易注意到体内缺乏这种维生素。

为了避免这种情况，请在您的饮食中加入：

• 猕猴桃（仅两个猕猴桃就可以满足维生素 C 的每日需求量）；
• 玫瑰果（仅 10 克浆果就含有大约与两个猕猴桃相同数量的维生素 C）；
• 甜椒（每天 50 克就足够了）；
• 黑加仑（每天约 50 克）。

这些是冠军产品，它们含有最多的维生素 C。但除了它们之外，还有相当多的抗坏血酸存在于：

• 牛肉肝脏；
• 西红柿；
• 欧芹；
• 花椰菜和西兰花；
• 橙子；
• 菠菜；
• 葡萄柚；
• 柠檬和菠萝。

维生素 D

D 族维生素负责吸收矿物质钙和磷。它们还可以保护身体免受：-

• 病毒性疾病；
• 糖尿病；
• 皮肤病；
• 龋齿；
• 盐分沉积。

这些维生素可以增强免疫力，调节血压和心脏功能。

D 族包括维生素 D1、D2、D3、D4 和 D5。其中，维生素 D3 具有特殊的生物学意义。它是在阳光直射下，由皮肤表面的胆固醇合成的。但在冬季，白天很短，身体没有足够的阳光来独立产生所需的物质。因此，应该通过以下食物来补充它：

• 鳕鱼肝油（10 克这种产品含有维生素 D2 和 D3 的每日需求量）；
• 鲭鱼（每天 80 克鱼就足够了）；
• 粉红鲑鱼（每天约 100 克鱼）；
• 金枪鱼（200 克鱼就足够满足每日维生素 D3 的需求量）。

维生素 E

维生素 E 或生育酚被称为美丽和青春的维生素。它是一种强大的天然抗氧化剂，可以保护细胞免受衰老和破坏。它：

• 改善血液循环和细胞再生过程；
• 使皮肤更有弹性并改善其颜色；
• 具有抗炎特性；
• 属于心脏保护剂（调节心脏功能）。

维生素 E 缺乏的主要迹象：

• 快速疲劳；
• 智力和身体活动能力下降；
• 肌肉无力和疼痛；
• 皮肤状况恶化（失去弹性，出现皱纹）。

维生素 E 的每日摄入量为 15 毫克（15,000 微克）。您可以从以下食物中获得它：

• 50 克杏仁或榛子；
• 100 克小麦麸皮；
• 100 克花生；
• 200 克腰果；
• 200 克沙棘；
• 400 克菠菜。

维生素 K

维生素 K 包括两组物质：K1（叶绿醌）和 K2（甲萘醌）。这些物质对于以下方面是必需的：

• 正确吸收钙；
• 维持心脏和血管的健康；
• 调节血液凝固；
• 支持神经系统和改善大脑活动。

维生素 K 还具有明显的抗氧化作用。

维生素 K 缺乏的明显迹象：

• 即使在受到最小的撞击后也会出现血肿；
• 牙龈出血；
• 经常流鼻血。

为了避免这些令人不快的后果，多吃：

• 绿色蔬菜（生菜、菠菜、罗勒、香菜）；
• 雪松坚果和腰果；
• 北京白菜和花椰菜；
• 猕猴桃；
• 鳄梨。

感染新冠后应该服用哪些维生素？

每个人都必须补充维生素储备，但那些感染过新冠的人应该特别注意这个问题。冠状病毒感染 (COVID-19) 会影响许多重要的器官和系统。包括肺、大脑、心血管系统和神经系统。

因此，感染过新冠的人经常会出现类似的症状：

• 虚弱；
• 头晕；
• 肌肉无力；
• 脱发。

但有些疾病的后果与身体的个体特征有关：糖尿病、贫血等。

为了在感染新冠后更快地恢复状态，医生提出了几项一般性建议：

• 使您的饮食多样化，食用富含维生素 B、C 和 D 的食物；
• 遵守休息制度；
• 多花时间在户外；
• 不要忘记运动（如果运动仍然太困难，可以从散步开始）。

关于维生素，还有另一个重要的说明。据指出，在维生素 D 水平较低的情况下，疾病会更加严重。因此，为了预防新冠并减轻疾病的进程，现在就可以检查您的菜单，并在其中加入富含脂肪的鱼类、鸡蛋和奶酪。这些食物中含有最多的维生素 D。

但也不要忘记维生素 C。它对免疫力有积极影响，并有助于以最少的病毒度过这个冬天。

在哪里可以买到更便宜的维生素？

许多人选择合成维生素而不是均衡饮食。这些维生素的吸收效果较差。而且还有另一面——过量的风险。维生素过多与维生素缺乏一样危险。因此，不仅要关注症状，还要关注分析中的数字。它们将有助于清楚地了解缺少什么，以及什么过多。

关心健康就是要有意识和负责任。尽量抽出时间检查您的日常菜单。我们将告诉您在哪里可以更便宜地购买各种产品。服务