健康早餐指南：每天适宜的7种食物

早餐是最重要的一餐，我们早上吃什么会影响我们的健康、能量储备以及一整天是否有饥饿感。我们为您挑选了 7 种适合每天食用的美味又健康的早餐食品。

1. 鸡蛋

研究表明，早餐吃鸡蛋 可以减少饥饿感（3 个大鸡蛋含有 20 克蛋白质），减少后续膳食的卡路里摄入量，并有助于血糖水平的正常化。

此外，蛋黄中含有抗氧化剂（叶黄素和玉米黄质），有助于预防白内障。维生素 B4（胆碱）的含量有助于清洁血管壁，使心血管系统正常运作，并为大脑和肝脏提供必需的营养物质。

不要害怕鸡蛋中胆固醇含量高，它不会影响体内的胆固醇水平。

2. 希腊酸奶

早餐可以吃酸奶吗？当然可以，例如希腊酸奶。它是通过从奶酪中提取乳清制成的，这反过来又增加了蛋白质的含量。正是蛋白质消除了饥饿感，并且与脂肪和碳水化合物相比，具有更高的热效应（加工产品所消耗的能量）。

希腊酸奶中含有的益生菌（双歧杆菌）有助于肠道的正常运作。因此，在选择酸奶时，请务必选择含有活性培养物的酸奶。如果在早餐时准备一份水果酸奶，您不仅可以使这顿饭变得健康，而且还可以变得美味。

3. 咖啡

咖啡，更准确地说，咖啡因，可以提神醒脑，改善注意力集中度和脑力活动。

研究表明，最佳咖啡摄入量为每天最多 4 杯（应考虑饮料的浓度）。咖啡因可以加速新陈代谢并促进脂肪燃烧。

咖啡中含有的抗氧化剂可以消除炎症，保护血管，降低患糖尿病的风险。

4. 燕麦片

燕麦粥早餐 - 对于那些喜欢谷物的人来说，这是一个不错的选择。

由于燕麦中含有 β-葡聚糖等纤维，因此可以实现胆固醇水平的正常化。抗氧化剂有益于心脏功能，并有助于降低血压。

但重要的是要考虑到，235 克煮熟的燕麦粥含有约 6 克蛋白质。为了丰富食物中的蛋白质，最好用牛奶煮燕麦粥，或在其中加入鸡蛋清，也可以将粥与炒鸡蛋或奶酪一起食用。

5. 浆果

与水果不同，浆果含有较少的糖和更多的纤维。现有的抗氧化剂（花青素）p增强心脏功能并有助于应对年龄变化，还可以增强血管。

6. 坚果

坚果含有镁、钾和单不饱和脂肪，可以很好地滋养身体并有助于体重正常化。它们可以降低患心血管疾病的风险，防止炎症并改善 胰岛素抵抗（用 56 克坚果代替部分碳水化合物会导致血糖和胆固醇水平降低）。

2 个巴西坚果可提供每日硒的摄入量（硒是一种有助于改善免疫力和加速新陈代谢的矿物质）。

7. 亚麻籽

它是纤维和 omega-3 的极佳来源，有助于使 胰岛素敏感性 和血糖水平正常化，还有助于预防乳腺癌。

两汤匙（14 克）磨碎的亚麻籽含有 3 克蛋白质。为了丰富食物中的蛋白质和抗氧化剂，请将磨碎的亚麻籽添加到酸奶、奶酪或粥中。为了获得最大的益处，必须将新鲜磨碎的亚麻籽添加到菜肴中，整个种子不会被身体加工！

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