نظام الكيتو الغذائي: أسس ونصائح عملية
اكتشف أسس نظام الكيتو الغذائي ونصائح فعّالة
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن دون الإضرار بصحتك، فلديك خياران على الأقل، أحدهما السيطرة على الشهية والمكملات الغذائية، والآخر هو نظام الكيتو أو الكيتوجينيك الذي نود أن نخبرك عنه بمزيد من التفصيل. ربما سمعت من قبل عن نظام الكيتو الغذائي، لكنك لم تفهم جوهره بعد. في هذه المقالة، سنقوم بتحليل المبادئ الأساسية لنظام الكيتو الغذائي ونقدم خطة وجبات لمدة أسبوع لتسهيل البدء.
ما هو نظام الكيتو الغذائي؟
النظام الغذائي الكيتوجيني هو خطة وجبات تقود جسمك إلى الحالة الكيتونية - وهي حالة يستخدم فيها الجسم الدهون كمصدر أساسي للوقود (بدلاً من الكربوهيدرات).
أثناء اتباع نظام غذائي، تأتي غالبية السعرات الحرارية المستهلكة من الدهون، مع كمية صغيرة من البروتين ومحتوى منخفض من الكربوهيدرات. تحدث الحالة الكيتونية أيضًا مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
يوصي الأطباء بالنظام الغذائي الكيتوجيني في ثلاث حالات: لعلاج الصرع والسكري من النوع الثاني وفقدان الوزن.
وفقًا لدراسة نشرت في مجلة Advances in Nutrition في يونيو 2020، قد يساعد نظام الكيتو الغذائي أيضًا في تحسين القدرات المعرفية قصيرة وطويلة المدى للأشخاص الذين يعانون من مرض الزهايمر وضعف إدراكي خفيف.
أحد عيوب النظام الغذائي الكيتوجيني: أنفلونزا الكيتو. أظهرت دراسة نشرت في مارس 2020 في مجلة Frontiers in Nutrition أن حوالي ثلث الأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو الغذائي على 43 منتدى مختلفًا على الإنترنت يتحدثون عن آثار جانبية قصيرة المدى. وفقًا لـ Harvard Health Publishing، في الأيام القليلة الأولى من تناول الطعام، قد تعاني من صداع وتشنجات عضلية وإرهاق وغثيان وإمساك وأعراض أخرى تشبه أعراض الأنفلونزا. عادة ما تختفي هذه الأعراض في غضون أيام قليلة. للتخلص من أعراض أنفلونزا الكيتو، تحتاج إلى شرب الكثير من السوائل بالكهرباء، وفقًا لـ StatPearls.
المبادئ الأساسية لنظام الكيتو الغذائي
إذا قررت تجربة نظام الكيتو الغذائي، يجب أن تعرف المبادئ الأساسية للتغذية. ما يقرب من 60 إلى 80٪ من السعرات الحرارية تأتي من الدهون. هذا يعني أن النظام الغذائي الرئيسي يحتوي على اللحوم والدهون والزيوت وكمية محدودة من الخضروات غير النشوية.
تأتي السعرات الحرارية المتبقية في نظام الكيتو الغذائي من البروتين - حوالي 1 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. أما بالنسبة للكربوهيدرات، فإن معظم الناس يحتاجون إلى 20 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا للحفاظ على عملية الكيتوزية.
تجدر الإشارة إلى أنه من السهل الخروج من الحالة الكيتونية. هذا يعني أنه إذا انتهكت خطة الوجبات، فقد يعود جسمك إلى استخدام الكربوهيدرات كوقود بدلاً من الدهون.
قائمة الأطعمة المسموح بها في نظام الكيتو الغذائي
من المهم معرفة الأطعمة المسموح بها في نظام الكيتو الغذائي والأطعمة الممنوعة منعًا باتًا. قبل التحول إلى نظام الكيتو الغذائي، تأكد من أنه يناسبك.
بروتين
النظام الغذائي الكيتوجيني لا يحتوي على البروتين (فهو يركز على الدهون)، لذلك يجب تناوله بكميات معتدلة.
مسموح
- لحم بقري يتغذى على العشب
- الأسماك الدهنية، مثل السلمون
- لحم الدجاج الداكن
محدود
- لحم الخنزير المقدد
- البروتينات الخالية من الدهون، مثل صدور الدجاج منزوعة الجلد والروبيان. يمكن تضمينها في نظام الكيتو الغذائي كمكمل للدهون
ممنوع
- النقانق التي يتم شراؤها من المتجر والنقانق ولحم الخنزير ولحم الخنزير المقدد وغيرها من المنتجات المصنعة
- اللحوم المتبلة بصلصات حلوة
- قطع الدجاج أو السمك
الزيوت
مسموح
- زيت الأفوكادو
- زيت الزيتون
- زيت جوز الهند
- زبدة
- كريمة ثقيلة
محدود
- زيت عباد الشمس
- زيت القرطم
- زيت الذرة
ممنوع
- سمن نباتي
- الدهون المتحولة الاصطناعية
الفواكه والخضروات
مسموح
- أفوكادو
- الخضر، مثل السبانخ والجرجير
- الكرفس
- الهليون
محدود
- بصل أخضر
- الكوسة
- الباذنجان
ممنوع
- البطاطا
- الذرة
- الزبيب
المكسرات والبذور
مسموح
- جوز
- لوز
- بذور الكتان والشيا
محدود
- زبدة المكسرات غير المحلاة (زبدة اللوز أو الفول السوداني)
- كاجو
- فستق
ممنوع
- فواكه مجففة
- زبدة المكسرات المحلاة
- المكسرات بالشوكولاتة
منتجات الألبان
مسموح
- جبنة شيدر
- جبنة زرقاء
- جبنة فيتا
محدود
- جبنه
- زبادي يوناني
- جبنة الريكوتا
ممنوع
- حليب
- زبادي قليل الدسم محلى
- بوظة
المحليات
دائما حافظ على الاعتدال مع المحليات.
محدود
- ستيفيا
- إريثريتول
- إكسيليتول
ممنوع
- أغاف
- عسل
- شراب القيقب
- السكر الأبيض والبني
التوابل والصلصات
مسموح
- جواكامولي
- صلصة الليمون والزبدة
- مايونيز منزلي الصنع (تأكد من خلوه من السكر)
محدود
- ثوم
- صلصة الطماطم (بدون سكر مضاف)
- خل البلسميك
ممنوع
- صلصة باربيكيو
- كاتشب
- خردل بالعسل
مشروبات
مسموح
- ماء
- حليب اللوز
- مرقة العظام
- شاي بدون محليات
محدود
- قهوة سوداء (راقب استهلاك الكافيين)
- مياه فوارة غير محلاة (قلل من تناولها فقط إذا كانت الفقاعات تسبب الانتفاخ)
- صودا دايت
- مشروبات خالية من السعرات الحرارية
ممنوع
- مياه غازية
- عصير فواكه
- ليمونادة
- لاتيه وكابتشينو ومشروبات القهوة الأخرى
الأعشاب والتوابل
مسموح
جميع الأعشاب والتوابل مناسبة لنظام الكيتو الغذائي، ولكن إذا كنت تستهلكها بكميات كبيرة، فننصحك بحساب كمية الكربوهيدرات.
- ملح
- فلفل
- زعتر، أوريجانو، فلفل وفلفل كايين
محدود
- زنجبيل مطحون
- ثوم بودرة
- بصل مطحون
ممنوع
لا توجد أعشاب وتوابل ممنوعة في نظام الكيتو الغذائي. يمكن استخدام كل شيء بكميات صغيرة لإضفاء نكهة على الطعام.
المكملات الغذائية
- ألياف غذائية
- الفيتامينات المتعددة
- زيت MCT
- كيتونات خارجية
قائمة الكيتو الغذائية لمدة 7 أيام
اليوم الأول
الفطور: بيض مقلي مقلي بالزبدة وسلطة الأفوكادو
وجبة خفيفة: بذور عباد الشمس
الغداء: سلطة السبانخ مع سمك السلمون المشوي
وجبة خفيفة: أعواد الكرفس والفلفل الحلو مع الجواكامولي
العشاء: شريحة لحم الخنزير مع هريس القرنبيط والملفوف الأرجواني
اليوم الثاني
الفطور: قهوة مضادة للرصاص (بالزبدة وزيت جوز الهند)، بيض مسلوق
وجبة خفيفة: لوز
الغداء: سلطة التونة مع الطماطم والكرفس والخضر
وجبة خفيفة: لحم الروست بيف ولفائف الجبن المقطعة
العشاء: كرات اللحم مع نودلز الكوسة بصلصة الكريمة
اليوم الثالث
الفطور: عجة بالجبن وصلصة الخضار
وجبة خفيفة: زبادي يوناني مع مكسرات مفرومة
الغداء: سلطة الديك الرومي مع الجرجير والأفوكادو والجبن الأزرق
وجبة خفيفة: عصير حليب اللوز وزبدة اللوز والبروتين
العشاء: سمك السلمون المشوي مع السبانخ المقلي بزيت جوز الهند
اليوم الرابع
الفطور: عصير حليب اللوز وزبدة اللوز والبروتين
وجبة خفيفة: بيضتان مسلوقتان
الغداء: شرحات دجاج بدقيق اللوز مع سلطة خضراء وخيار وجبن الماعز
وجبة خفيفة: شرائح جبن الماعز والفلفل الحلو
العشاء: جمبري مشوي بصلصة الليمون الكريمية مع الهليون
اليوم الخامس
الفطور: بيض مقلي مع لحم الخنزير المقدد والخضر
وجبة خفيفة: حفنة من الجوز مع ربع كوب من التوت
الغداء: سلطة سيزر بالدجاج
وجبة خفيفة: أعواد الكرفس في زبدة اللوز
العشاء: أرز مع التوفو والقرنبيط والبروكلي والفلفل بصلصة الفول السوداني محلية الصنع
اليوم السادس
الفطور: بيض مقلي مع الأفوكادو
وجبة خفيفة: المكسرات
الغداء: سمك السلمون مع الأفوكادو والخيار
وجبة خفيفة: جبنة دهنية مع التوت
العشاء: كباب لحم بقري مشوي مع هريس البروكلي والفلفل الحلو
اليوم السابع
الفطور: عجة بالخضار
وجبة خفيفة: بذور عباد الشمس
الغداء: سلطة كوب مع الخضر والبيض المسلوق والأفوكادو والجبن والديك الرومي
وجبة خفيفة: عصير حليب اللوز وزبدة اللوز والبروتين
العشاء: سمك السلمون المرقط المخبوز مع الملفوف المطهو
إذا قررت اتباع نظام الكيتو الغذائي، فيجب أن تفهم أنك بحاجة إلى التفكير مليًا في نظامك الغذائي اليومي. المنتجات الرئيسية في نظام الكيتو الغذائي هي المكسرات والأفوكادو والسلمون والتوت. هذه المنتجات باهظة الثمن، ولكن لا يمكنك الاستغناء عنها. لذلك، نظام الكيتو الغذائي ليس مناسبًا للجميع.
لقد أعددنا لك قائمة خاصة بمنتجات الكيتو لمدة أسبوع. يمكنك استخدام تطبيق مجاني لتقدير تكلفة سلة البقالة واختيار أفضل العروض.
