
Κετο Δίαιτα: Μειώστε Βάρος και Βελτιώστε την Υγεία σας
Εξερευνώντας την Κετογονική Δίαιτα: Όλα Όσα Πρέπει να Γνωρίζετε
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία σας, τότε έχετε τουλάχιστον δύο επιλογές, μία από τις οποίες είναι η Έλεγχος της όρεξης και συμπληρώματα διατροφής, και η άλλη είναι η κετογονική ή κετο δίαιτα, για την οποία θέλουμε να σας πούμε περισσότερα. Ίσως έχετε ακούσει για την κετο δίαιτα στο παρελθόν, αλλά ακόμα δεν έχετε κατανοήσει την ουσία της. Σε αυτό το άρθρο, θα αναλύσουμε τις βασικές αρχές της κετο δίαιτας και θα σας δώσουμε ένα πρόγραμμα διατροφής για μια εβδομάδα, για να σας διευκολύνουμε να ξεκινήσετε.
Τι είναι η κετο δίαιτα;
Η κετογονική δίαιτα είναι ένα πρόγραμμα διατροφής που οδηγεί το σώμα σας σε κέτωση - μια κατάσταση όπου το σώμα χρησιμοποιεί το λίπος ως κύρια πηγή καυσίμου (αντί για υδατάνθρακες).
Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, οι περισσότερες θερμίδες που καταναλώνονται προέρχονται από λίπη, με μικρή ποσότητα πρωτεϊνών και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Η κέτωση εμφανίζεται επίσης σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων.
Οι γιατροί συνιστούν την κετογονική δίαιτα σε τρεις περιπτώσεις: για τη θεραπεία της επιληψίας, του διαβήτη τύπου 2 και την απώλεια βάρους.
Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Advances in Nutrition τον Ιούνιο του 2020, η κετο δίαιτα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση των βραχυπρόθεσμων και μακροπρόθεσμων γνωστικών ικανοτήτων των ανθρώπων που ζουν με τη νόσο του Αλτσχάιμερ και έχουν ήπιες γνωστικές διαταραχές.
Ένα από τα μειονεκτήματα της κετογονικής δίαιτας: η κετο-γρίπη. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Μάρτιο του 2020 στο Frontiers in Nutrition, έδειξε ότι σε 43 διαφορετικά διαδικτυακά φόρουμ για άτομα που ακολουθούν κετο-δίαιτα, περίπου το ένα τρίτο αναφέρουν βραχυπρόθεσμες παρενέργειες. Σύμφωνα με το Harvard Health Publishing, τις πρώτες ημέρες της διατροφής, μπορεί να έχετε πονοκεφάλους, μυϊκούς σπασμούς, κόπωση, ναυτία, δυσκοιλιότητα και άλλα συμπτώματα γρίπης. Αυτά τα συμπτώματα συνήθως υποχωρούν μετά από λίγες ημέρες. Για την εξάλειψη των συμπτωμάτων της κετο-γρίπης, πρέπει να πίνετε πολλά υγρά με ηλεκτρολύτες, σύμφωνα με το StatPearls.
Βασικές αρχές της κετο δίαιτας
Εάν αποφασίσετε να δοκιμάσετε την κετο-δίαιτα, θα πρέπει να γνωρίζετε τις βασικές αρχές της διατροφής. Περίπου το 60 έως 80% των θερμίδων προέρχονται από λίπη. Αυτό σημαίνει ότι η βασική διατροφή περιλαμβάνει κρέας, λίπη, έλαια και περιορισμένη ποσότητα μη αμυλούχων λαχανικών.
Οι υπόλοιπες θερμίδες στην κετο-δίαιτα προέρχονται από πρωτεΐνη - περίπου 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους. Όσον αφορά τους υδατάνθρακες, οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται 20 έως 50 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων την ημέρα για να διατηρήσουν τη διαδικασία της κέτωσης.
Πρέπει να πούμε ότι είναι εύκολο να βγεις από την κέτωση. Αυτό σημαίνει ότι εάν παραβιάσετε το πρόγραμμα διατροφής, το σώμα σας μπορεί να επιστρέψει στη χρήση υδατανθράκων ως καύσιμο αντί για λίπος.
Λίστα επιτρεπόμενων προϊόντων στην κετο δίαιτα
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποια τρόφιμα επιτρέπονται στην κετογονική δίαιτα και ποια απαγορεύονται αυστηρά. Πριν μεταβείτε στην κετο διατροφή, βεβαιωθείτε ότι σας ταιριάζει.
Πρωτεΐνη
Η κετογονική δίαιτα δεν περιέχει πρωτεΐνη (εστιάζει στα λίπη), επομένως θα πρέπει να καταναλώνεται σε μέτριες ποσότητες.
Επιτρέπεται
- Μοσχάρι από ζώα που τρέφονται με χόρτο
- Λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός
- Σκούρο κρέας κοτόπουλου
Περιορισμένο
- Μπέικον
- Άπαχες πρωτεΐνες, όπως στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα και γαρίδες. Μπορούν να συμπεριληφθούν στην κετο-δίαιτα ως συμπλήρωμα στα λίπη
Απαγορεύεται
- Αγορασμένα λουκάνικα, χοτ-ντογκ, ζαμπόν, μπαλίκ και άλλα μεταποιημένα προϊόντα
- Κρέας μαριναρισμένο σε γλυκές σάλτσες
- Νάγκετς ψαριού ή κοτόπουλου
Έλαια
Επιτρέπεται
- Έλαιο αβοκάντο
- Ελαιόλαδο
- Λάδι καρύδας
- Βούτυρο
- Πυκνή κρέμα
Περιορισμένο
- Ηλιέλαιο
- Κραμβέλαιο
- Αραβοσιτέλαιο
Απαγορεύεται
- Μαργαρίνη
- Τεχνητά τρανς λιπαρά
Φρούτα και λαχανικά
Επιτρέπεται
- Αβοκάντο
- Πράσινα λαχανικά, όπως σπανάκι και ρόκα
- Σέλινο
- Σπαράγγια
Περιορισμένο
- Φρέσκο κρεμμυδάκι
- Κολοκυθάκι
- Μελιτζάνα
Απαγορεύεται
- Πατάτες
- Καλαμπόκι
- Σταφίδες
Ξηροί καρποί και σπόροι
Επιτρέπεται
- Καρύδια
- Αμύγδαλα
- Λιναρόσπορος και σπόροι chia
Περιορισμένο
- Μη γλυκά βούτυρα ξηρών καρπών (βούτυρο αμυγδάλου ή φυστικιών)
- Κάσιους
- Φιστίκια
Απαγορεύεται
- Αποξηραμένα φρούτα
- Γλυκά βούτυρα ξηρών καρπών
- Ξηροί καρποί σε σοκολάτα
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Επιτρέπεται
- Τυρί τσένταρ
- Μπλε τυρί
- Τυρί φέτα
Περιορισμένο
- Τυρί cottage
- Ελληνικό γιαούρτι
- Τυρί ρικότα
Απαγορεύεται
- Γάλα
- Γλυκό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
- Παγωτό
Γλυκαντικά
Να τηρείτε πάντα τη μετριοπάθεια με τα γλυκαντικά.
Περιορισμένο
- Στέβια
- Ερυθριτόλη
- Ξυλιτόλη
Απαγορεύεται
- Αγαύη
- Μέλι
- Σιρόπι σφενδάμου
- Λευκή και καστανή ζάχαρη
Αρτύματα και σάλτσες
Επιτρέπεται
- Γουακαμόλε
- Σάλτσα λεμονιού-βουτύρου
- Σπιτική μαγιονέζα (βεβαιωθείτε ότι δεν περιέχει ζάχαρη)
Περιορισμένο
- Σκόρδο
- Σάλτσα ντομάτας (χωρίς προσθήκη ζάχαρης)
- Βαλσάμικο ξύδι
Απαγορεύεται
- Σάλτσα μπάρμπεκιου
- Κέτσαπ
- Μουστάρδα με μέλι
Ποτά
Επιτρέπεται
- Νερό
- Αμυγδαλέλαιο
- Ζωμός οστών
- Τσάι χωρίς γλυκαντικά
Περιορισμένο
- Μαύρος καφές (παρακολουθήστε την κατανάλωση καφεΐνης)
- Ανθρακούχο νερό χωρίς ζάχαρη (περιορίστε, μόνο εάν οι φυσαλίδες προκαλούν φούσκωμα)
- Διαιτητική σόδα
- Ποτά με μηδενικές θερμίδες
Απαγορεύεται
- Ανθρακούχο νερό
- Χυμός φρούτων
- Λεμονάδα
- Λάτε, καπουτσίνο και άλλα ροφήματα καφέ
Βότανα και μπαχαρικά
Επιτρέπεται
Όλα τα βότανα και τα μπαχαρικά είναι κατάλληλα για την κετο-δίαιτα, αλλά εάν τα καταναλώνετε σε μεγάλες ποσότητες, σας συνιστούμε να μετράτε την ποσότητα των υδατανθράκων.
- Αλάτι
- Πιπέρι
- Θυμάρι, ρίγανη, πιπέρι και πιπέρι καγιέν
Περιορισμένο
- Τριμμένο τζίντζερ
- Τριμμένο σκόρδο
- Τριμμένο κρεμμύδι
Απαγορεύεται
Κανένα βότανο και μπαχαρικό δεν απαγορεύεται στην κετο δίαιτα. Όλα μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μικρές ποσότητες για να δώσουν γεύση στο φαγητό.
Συμπληρώματα διατροφής
- Διατροφικές ίνες
- Πολυβιταμίνες
- Έλαιο MCT
- Εξωγενείς κετόνες
Κετο δίαιτα μενού για 7 ημέρες
Ημέρα 1
Πρωινό: Ομελέτα τηγανισμένη σε βούτυρο και σαλάτα με αβοκάντο
Σνακ: Ηλιόσποροι
Μεσημεριανό: Σαλάτα σπανάκι με σολομό στη σχάρα
Σνακ: Σέλινο και πιπεριές με γουακαμόλε
Δείπνο: Χοιρινή μπριζόλα με πουρέ κουνουπιδιού και μωβ λάχανου
Ημέρα 2
Πρωινό: Καφές Bulletproof (με βούτυρο και λάδι καρύδας), βραστά αυγά
Σνακ: Αμύγδαλα
Μεσημεριανό: Σαλάτα τόνου με ντομάτες, σέλινο και χόρτα
Σνακ: Ροστ-μπιφ και ρολά τυριού σε φέτες
Δείπνο: Κεφτεδάκια με noodles κολοκυθιού, περιχυμένα με κρεμώδη σάλτσα
Ημέρα 3
Πρωινό: Ομελέτα με τυρί και σάλσα λαχανικών
Σνακ: Ελληνικό γιαούρτι με ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς
Μεσημεριανό: Σαλάτα με γαλοπούλα, ρόκα, αβοκάντο και μπλε τυρί
Σνακ: Smoothie με αμυγδαλέλαιο, βούτυρο αμυγδάλου και πρωτεΐνη
Δείπνο: Σολομός στη σχάρα με σπανάκι, τηγανισμένο σε λάδι καρύδας
Ημέρα 4
Πρωινό: Smoothie με αμυγδαλέλαιο, βούτυρο αμυγδάλου και πρωτεΐνη
Σνακ: Δύο βραστά αυγά
Μεσημεριανό: Μπιφτέκια κοτόπουλου με αλεύρι αμυγδάλου με σαλάτα από χ
όρτα, αγγούρια και κατσικίσιο τυρί
Σνακ: Φέτες κατσικίσιου τυριού και πιπεριάς
Δείπνο: Γαρίδες στη σχάρα, περιχυμένες με κρεμώδη σάλτσα λεμονιού με σπαράγγια
Ημέρα 5
Πρωινό: Ομελέτα με μπέικον και χόρτα
Σνακ: Μια χούφτα καρύδια με ένα τέταρτο φλιτζανιού μούρα
Μεσημεριανό: Σαλάτα του Καίσαρα με κοτόπουλο
Σνακ: Σέλινο σε βούτυρο αμυγδάλου
Δείπνο: Ρύζι με τόφου, κουνουπίδι, μπρόκολο και πιπεριές, περιχυμένο με σπιτική σάλτσα φυστικιών
Ημέρα 6
Πρωινό: Αυγά με αβοκάντο
Σνακ: Ξηροί καρποί
Μεσημεριανό: Σολομός με αβοκάντο και αγγούρι
Σνακ: Λιπαρό τυρί με μούρα
Δείπνο: Σουβλάκι από μοσχάρι στη σχάρα με πουρέ μπρόκολου και πιπεριές
Ημέρα 7
Πρωινό: Ομελέτα με λαχανικά
Σνακ: Ηλιόσποροι
Μεσημεριανό: Σαλάτα Cobb με χόρτα, βραστά αυγά, αβοκάντο, τυρί και γαλοπούλα
Σνακ: Smoothie με αμυγδαλέλαιο, βούτυρο αμυγδάλου και πρωτεΐνη
Δείπνο: Ψητή πέστροφα με στιφάδο λάχανο
Εάν αποφασίσετε να ακολουθήσετε μια κετογονική δίαιτα, τότε πρέπει να καταλάβετε ότι πρέπει να σχεδιάσετε προσεκτικά την καθημερινή σας διατροφή. Τα κύρια προϊόντα της κετο διατροφής είναι οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο, ο σολομός, τα μούρα. Αυτά τα προϊόντα είναι αρκετά ακριβά, αλλά δεν μπορείτε να τα αποφύγετε. Επομένως, η κετο δίαιτα δεν είναι κατάλληλη για όλους.
Έχουμε ετοιμάσει μια ειδική λίστα κετο προϊόντων για μια εβδομάδα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την εφαρμογή Ανέξοδος για να εκτιμήσετε το κόστος του καλαθιού προϊόντων και να επιλέξετε τις πιο συμφέρουσες προσφορές.