
Кето Диетасының Негіздері: Апталық Жоспар және Кеңестер
Кето Диетасының Негізгі Принциптері мен 7 Күндік Жоспар
Егер сіз денсаулығыңызға зиян келтірмей арықтағыңыз келсе, онда сізде кем дегенде екі нұсқа бар, олардың бірі Аппетитті бақылау және диеталық қоспалар, ал екіншісі - кетогендік немесе кето диетасы, ол туралы біз сізге толығырақ айтқымыз келеді. Мүмкін, сіз бұрын кето диетасы туралы естіген шығарсыз, бірақ оның мәнін әлі түсінбедіңіз. Бұл мақалада біз кето диетасының негізгі принциптерін талдап, бастауды жеңілдету үшін бір аптаға арналған тамақтану жоспарын береміз.
Кето диетасы дегеніміз не?
Кетогендік диета - бұл сіздің денеңізді кетозға әкелетін тамақтану жоспары - организмнің отынның негізгі көзі ретінде майды (көмірсулардың орнына) пайдаланатын жағдайы.
Диета кезінде тұтынылатын калориялардың көпшілігі майлардан, аздаған мөлшерде ақуыздардан және көмірсулардың аз мөлшерінен келеді. Кетоз сонымен қатар төмен калориялы диетада пайда болады.
Кетогендік диетаны дәрігерлер үш жағдайда ұсынады: эпилепсияны, 2 типті қант диабетін емдеу және салмақ жоғалту үшін.
Advances in Nutrition журналында 2020 жылдың маусымында жарияланған зерттеуге сәйкес, кето диетасы Альцгеймер ауруымен ауыратын және когнитивтік бұзылулары бар адамдардың қысқа мерзімді және ұзақ мерзімді когнитивтік қабілеттерін жақсартуға көмектеседі.
Кетогендік диетаның кемшіліктерінің бірі: кето-тұмау. Frontiers in Nutrition журналында 2020 жылдың наурыз айында жарияланған зерттеу көрсеткендей, кето диетасын ұстанатын адамдарға арналған 43 түрлі интернет-форумда шамамен үштен бірі қысқа мерзімді жанама әсерлер туралы айтады. Harvard Health Publishing мәліметтері бойынша, тамақтанудың алғашқы бірнеше күнінде сізде бас ауруы, бұлшықет құрысуы, шаршау, жүрек айнуы, іш қату және басқа да тұмау белгілері болуы мүмкін. Бұл белгілер әдетте бірнеше күннен кейін өтеді. StatPearls мәліметтері бойынша, кето-тұмау белгілерін жою үшін электролиттері бар көп сұйықтық ішу керек.
Кето диетасының негізгі принциптері
Егер сіз кето диетасын қолданып көрмекші болсаңыз, тамақтанудың негізгі принциптерін білуіңіз керек. Калориялардың шамамен 60-80% - ы майларға келеді. Бұл негізгі рационға ет, майлар, майлар және крахмалсыз көкөністердің шектеулі мөлшері кіретінін білдіреді.
Кето диетасындағы қалған калориялар ақуыздан келеді - дене салмағының әр килограмына шамамен 1 г. Көмірсуларға келетін болсақ, адамдардың көпшілігі үшін кетоз процесін қолдау үшін күніне 20-дан 50 г-ға дейін таза көмірсулар қажет.
Кетоздан шығу оңай екенін айту керек. Бұл егер сіз тамақтану жоспарын бұзсаңыз, сіздің денеңіз майдың орнына көмірсуларды отын ретінде пайдалануға қайта оралуы мүмкін дегенді білдіреді.
Кето диетасында рұқсат етілген өнімдердің тізімі
Кетогендік диета кезінде қандай өнімдерге рұқсат етілгенін және қандай өнімдерге мүлдем тыйым салынғанын білу маңызды. Кето тамақтануға көшпес бұрын, оның сізге сәйкес келетініне көз жеткізіңіз.
Ақуыз
Кетогендік диетада ақуыз жоқ (ол майларға бағытталған), сондықтан оны қалыпты мөлшерде тұтыну керек.
Рұқсат етілген
- Шөппен қоректенетін сиыр еті
- Майлы балық, мысалы, лосось
- Тауықтың қара еті
Шектеулі
- Бекон
- Майсыз ақуыздар, мысалы, терісіз тауық төсі және креветкалар. Оларды майларға қосымша ретінде кето диетасына қосуға болады
Тыйым салынған
- Сатып алынған шұжық, сосиска, ветчина, балық және басқа да қайта өңделген өнімдер
- Тәтті тұздықтарға маринадталған ет
- Балық немесе тауық наггеттері
Майлар
Рұқсат етілген
- Авокадо майы
- Зәйтүн майы
- Кокос майы
- Сары май
- Қаймақ
Шектеулі
- Күнбағыс майы
- Сафлор майы
- Жүгері майы
Тыйым салынған
- Маргарин
- Жасанды транс майлар
Жемістер мен көкөністер
Рұқсат етілген
- Авокадо
- Көкөністер, мысалы, шпинат және рукола
- Сельдерей
- Спаржа
Шектеулі
- Жасыл пияз
- Қабақ
- Баялды
Тыйым салынған
- Картоп
- Жүгері
- Мейіз
Жаңғақтар мен тұқымдар
Рұқсат етілген
- Грек жаңғақтары
- Бадам
- Зығыр және чиа тұқымдары
Шектеулі
- Тәтті емес жаңғақ майлары (бадам немесе жержаңғақ майы)
- Кешью
- Пісте
Тыйым салынған
- Кептірілген жемістер
- Тәттілендірілген жаңғақ майлары
- Шоколадтағы жаңғақтар
Сүт өнімдері
Рұқсат етілген
- Чеддер ірімшігі
- Көгілдір ірімшік
- Фета ірімшігі
Шектеулі
- Ірімшік
- Грек йогурты
- Рикотта ірімшігі
Тыйым салынған
- Сүт
- Тәттілендірілген майсыздандырылған йогурт
- Балмұздақ
Тәттілендіргіштер
Тәттілендіргіштермен әрқашан қалыптылықты сақтаңыз.
Шектеулі
- Стевия
- Эритритол
- Ксилит
Тыйым салынған
- Агава
- Бал
- Клен сиропы
- Ақ және қоңыр қант
Дәмдеуіштер мен тұздықтар
Рұқсат етілген
- Гуакамоле
- Лимон-май тұздығы
- Үй майонезі (оның құрамында қант жоқ екеніне көз жеткізіңіз)
Шектеулі
- Сарымсақ
- Томат тұздығы (қант қосылмаған)
- Бальзам сірке суы
Тыйым салынған
- Барбекюге арналған тұздық
- Кетчуп
- Бал қышасы
Сусындар
Рұқсат етілген
- Су
- Бадам сүті
- Сүйек сорпасы
- Тәттілендіргіштерсіз шай
Шектеулі
- Қара кофе (кофеин тұтынуын қадағалаңыз)
- Тәтті емес газдалған су (тек көпіршіктер іштің кебуін тудырса ғана шектеңіз)
- Диеталық сода
- Нөлдік калориялы сусындар
Тыйым салынған
- Газдалған су
- Жеміс шырыны
- Лимонад
- Латте, капучино және басқа да кофе сусындары
Шөптер мен дәмдеуіштер
Рұқсат етілген
Барлық шөптер мен дәмдеуіштер кето диетасына жарайды, бірақ сіз оларды көп мөлшерде тұтынсаңыз, көмірсулардың мөлшерін есептеуге кеңес береміз.
- Тұз
- Бұрыш
- Тимьян, орегано, бұрыш және кайен бұрышы
Шектеулі
- Тартылған зімбір
- Тартылған сарымсақ
- Тартылған пияз
Тыйым салынған
Кето диетасында ешқандай шөптер мен дәмдеуіштерге тыйым салынбайды. Барлығын тағамға дәм беру үшін аз мөлшерде қолдануға болады.
Тағамдық қоспалар
- Тағамдық талшықтар
- Поливитаминдер
- MCT майы
- Экзогенді кетондар
7 күнге арналған кето диетасының мәзірі
1-күн
Таңғы ас: Майға қуырылған жұмыртқа және авокадо салаты
Тағам: Күнбағыс тұқымдары
Түскі ас: Грильде пісірілген лосось қосылған шпинат салаты
Тағам: Сельдерей және тәтті бұрыш таяқшалары гуакамолемен
Кешкі ас: Түрлі-түсті және күлгін қырыққабат езбесі қосылған шошқа етінен жасалған котлет
2-күн
Таңғы ас: Буллетпруф кофесі (сары май және кокос майымен), қайнатылған жұмыртқа
Тағам: Бадам
Түскі ас: Қызанақ, сельдерей және көкөністер қосылған тунец салаты
Тағам: Ростбиф және кесілген ірімшік рулеттері
Кешкі ас: Қабақ кеспесінен жасалған фрикаделькалар, қаймақ тұздығымен дәмделген
3-күн
Таңғы ас: Ірімшік және көкөніс сальсасы қосылған омлет
Тағам: Ұсақталған жаңғақтар қосылған грек йогурты
Түскі ас: Күркетауық, рукола, авокадо және көгілдір ірімшік қосылған салат
Тағам: Бадам сүті, бадам майы және протеиннен жасалған смузи
Кешкі ас: Кокос майына қуырылған шпинат қосылған грильде пісірілген лосось
4-күн
Таңғы ас: Бадам сүті, бадам майы және протеиннен жасалған смузи
Тағам: Екі қайнатылған жұмыртқа
Түскі ас: Бадам ұнынан жасалған тауық котлеттері, көкөністер, қияр және ешкі ірімшігі қосылған салатпен
Тағам: Ешкі ірімшігі мен тәтті бұрыш тілімдері
Кешкі ас: Спаржамен қаймақ-лимон тұздығымен дәмделген грильде пісірілген креветкалар
5-күн
Таңғы ас: Бекон және көкөністер қосылған жұмыртқа
Тағам: Төрттен бір стақан жидек қосылған бір уыс грек жаңғағы
Түскі ас: Тауық еті қосылған Цезарь салаты
Тағам: Бадам майындағы сельдерей таяқшалары
Кешкі ас: Үй жержаңғақ тұздығымен дәмделген тофу, түрлі-түсті қырыққабат, брокколи және бұрыш қосылған күріш
6-күн
Таңғы ас: Авокадо қосылған жұмыртқа
Тағам: Жаңғақтар
Түскі ас: Авокадо және қияр қосылған лосось
Тағам: Жидектер қосылған майлы ірімшік
Кешкі ас: Брокколи езбесі және тәтті бұрыш қосылған грильде пісірілген сиыр етінен жасалған шашлык
7-күн
Таңғы ас: Көкөністер қосылған омлет
Тағам: Күнбағыс тұқымдары
Түскі ас: Көкөністер, қайнатылған жұмыртқа, авокадо, ірімшік және күркетауық қосылған Кобб салаты
Тағам: Бадам сүті, бадам майы және протеиннен жасалған смузи
Кешкі ас: Бұқтырылған қырыққабат қосылған пісірілген бахтах
Егер сіз кетогендік диетаны ұстануға бел бусаңыз, онда сіз күнделікті рационыңызды мұқият ойластыруыңыз керек екенін түсінуіңіз керек. Кето тамақтануының негізгі өнімдері - жаңғақтар, авокадо, лосось, жидектер. Бұл өнімдер жеткілікті қымбат, бірақ онсыз сіз жасай алмайсыз. Сондықтан кето диетасы бәріне бірдей сәйкес келе бермейді.
Біз сіздер үшін бір аптаға арналған кето өнімдерінің арнайы тізімін дайындадық. Сіз азық-түлік себетінің құнын бағалау және ең тиімді ұсыныстарды таңдау үшін Тегін қосымшасын пайдалана аласыз.