Keto Dieet: Kaalulangus ja 7-Päevane Kava

Kui sa soovid kaalust alla võtta ilma tervist kahjustamata, siis on sul vähemalt kaks võimalust, millest üks on Apetiidi kontroll ja toidulisandid ja teine on ketogeenne ehk keto dieet, millest me tahame sulle lähemalt rääkida. Võib-olla oled sa varem keto dieedist kuulnud, aga pole siiani selle olemust mõistnud. Selles artiklis me analüüsime keto dieedi peamisi põhimõtteid ja anname sulle nädala toitumiskava, et sul oleks lihtsam alustada.

Mis on keto dieet?

Ketogeenne dieet on toitumiskava, mis viib su keha ketoosi - seisundisse, kus organism kasutab peamise kütuseallikana rasva (süsivesikute asemel).

Dieedi ajal saadakse enamik kaloreid rasvadest, väike kogus valke ja madal süsivesikute sisaldus. Ketoos tekib ka madala kalorsusega dieedi korral.

Ketogeenset dieeti soovitavad arstid kolmel juhul: epilepsia, 2. tüüpi diabeedi raviks ja kaalu langetamiseks.

Ajakirjas Advances in Nutrition 2020. aasta juunis avaldatud uuringu kohaselt võib keto dieet aidata parandada ka Alzheimeri tõvega ja kergete kognitiivsete häiretega inimeste lühiajalisi ja pikaajalisi kognitiivseid võimeid.

Üks ketogeense dieedi puudusi: keto-gripp. Ajakirjas Frontiers in Nutrition 2020. aasta märtsis avaldatud uuring näitas, et 43 erineval keto dieeti pidavate inimeste internetifoorumil räägib umbes kolmandik lühiajalistest kõrvaltoimetest. Harvard Health Publishing andmetel võivad sul esimestel toitumispäevadel olla peavalud, lihaskrambid, väsimus, iiveldus, kõhukinnisus ja muud gripisümptomid. Need sümptomid kaovad tavaliselt mõne päeva pärast. Keto-gripi sümptomite kõrvaldamiseks tuleb juua palju elektrolüütidega vedelikku, vastavalt StatPearlsile.

Keto dieedi peamised põhimõtted

Kui sa otsustad proovida keto dieeti, siis peaksid sa teadma peamisi toitumispõhimõtteid. Ligikaudu 60 kuni 80% kaloritest tuleb rasvadest. See tähendab, et peamine toidusedel sisaldab liha, rasvu, õlisid ja piiratud koguses tärklisevabu köögivilju.

Ülejäänud kalorid keto dieedis saadakse valgust - umbes 1 g kehakaalu kilogrammi kohta. Mis puutub süsivesikutesse, siis enamik inimesi vajab ketoosi protsessi säilitamiseks 20 kuni 50 g puhtaid süsivesikuid päevas.

Tuleb öelda, et ketoosist on lihtne välja tulla. See tähendab, et kui sa rikud toitumiskava, võib su organism hakata kütusena kasutama süsivesikuid, mitte rasva.

Keto dieedil lubatud toodete nimekiri

Oluline on teada, millised tooted on ketogeense dieedi puhul lubatud ja millised on rangelt keelatud. Enne keto toitumisele üleminekut veendu, et see sulle sobib.

Valk

Ketogeenne dieet ei sisalda valku (see on keskendunud rasvadele), seega tuleks seda tarbida mõõdukalt.

Lubatud

• Rohuga toidetud veiseliha
• Rasvane kala, näiteks lõhe
• Kana tume liha

Piiratud

• Peekon
• Lahjad valgud, nagu nahata kana rinnafilee ja krevetid. Neid saab lisada keto dieeti rasvade täiendusena

Keelatud

• Poest ostetud vorst, viinerid, sink, balõkk ja muud töödeldud tooted
• Liha, mis on marineeritud magusates kastmetes
• Kala- või kanatükid

Õlid

Lubatud

• Avokaadoõli
• Oliiviõli
• Kookosõli
• Või
• Paks koor

Piiratud

• Päevalilleõli
• Safloriõli
• Maisiõli

Keelatud

• Margariin
• Kunstlikud transrasvad

Puuviljad ja köögiviljad

Lubatud

• Avokaado
• Rohelised, näiteks spinat ja rukola
• Seller
• Spargel

Piiratud

• Roheline sibul
• Suvikõrvits
• Baklažaan

Keelatud

• Kartul
• Mais
• Rosinate

Pähklid ja seemned

Lubatud

• Kreeka pähklid
• Mandlid
• Lina- ja chia seemned

Piiratud

• Magustamata pähklivõid (mandli- või maapähklivõi)
• India pähklid
• Pistaatsiapähklid

Keelatud

• Kuivatatud puuviljad
• Magustatud pähklivõid
• Pähklid šokolaadis

Piimatooted

Lubatud

• Cheddari juust
• Sinihallitusjuust
• Feta juust

Piiratud

• Kohupiim
• Kreeka jogurt
• Ricotta juust

Keelatud

• Piim
• Magustatud rasvavaba jogurt
• Jäätis

Magusained

Ole magusainetega alati mõõdukas.

Piiratud

• Stevia
• Eritritool
• Ksülitool

Keelatud

• Agaav
• Mesi
• Vahtrasiirup
• Valge ja pruun suhkur

Maitseained ja kastmed

Lubatud

• Guacamole
• Sidruni-võikaste
• Kodune majonees (veendu, et see ei sisalda suhkrut)

Piiratud

• Küüslauk
• Tomatikaste (ilma suhkru lisamiseta)
• Balsamico äädikas

Keelatud

• BBQ kaste
• Ketsup
• Mee sinep

Joogid

Lubatud

• Vesi
• Mandlipiim
• Luu puljong
• Magustamata tee

Piiratud

• Must kohv (jälgige kofeiini tarbimist)
• Magustamata gaseeritud vesi (piirake, ainult kui mullid põhjustavad puhitust)
• Dieet sooda
• Nullkalorsusega joogid

Keelatud

• Gaseeritud vesi
• Puuviljamahl
• Limonaad
• Latte, cappuccino ja muud kohvijoogid

Maitsetaimed ja vürtsid

Lubatud

Kõik maitsetaimed ja vürtsid sobivad keto dieediks, aga kui sa tarbid neid suurtes kogustes, soovitame arvestada süsivesikute kogust.

• Sool
• Pipar
• Tüümian, oregano, pipar ja cayenne'i pipar

Piiratud

• Jahvatatud ingver
• Jahvatatud küüslauk
• Jahvatatud sibul

Keelatud

Ühtegi maitsetaime ja vürtsi ei keelata keto dieedi puhul. Kõike saab kasutada väikestes kogustes, et anda toidule maitset.

Toidulisandid

• Toidukiudained
• Polüvitamiinid
• MCT õli
• Eksogeensed ketoonid

Keto dieedi menüü 7 päevaks

Päev 1

Hommikusöök: Õlis praetud munad ja avokaadosalat

Vahepala: Päevalilleseemned

Lõunasöök: Spinatisalat grillitud lõhega

Vahepala: Selleri- ja paprika pulgad guacamolega

Õhtusöök: Sealihašnitsel lillkapsa ja lilla kapsa püreega

Päev 2

Hommikusöök: Bulletproof kohv (või ja kookosõliga), keedetud munad

Vahepala: Mandlid

Lõunasöök: Tuunikala salat tomatite, selleri ja rohelisega

Vahepala: Rostbiif ja viilutatud juusturullid

Õhtusöök: Hakklihapallid suvikõrvitsa nuudlitega, maitsestatud koorekastmega

Päev 3

Hommikusöök: Omlett juustu ja köögivilja salsaga

Vahepala: Kreeka jogurt hakitud pähklitega

Lõunasöök: Kalkuni salat rukola, avokaado ja sinihallitusjuustuga

Vahepala: Mandlipiima, mandlivõi ja proteiiniga smuuti

Õhtusöök: Grillitud lõhe spinatiga, praetud kookosõlis

Päev 4

Hommikusöök: Mandlipiima, mandlivõi ja proteiiniga smuuti

Vahepala: Kaks keedetud muna

Lõunasöök: Kana kotletid mandlijahuga salatiga rohelisest, kurkidest ja kitsejuustust

Vahepala: Kitsejuustu ja paprika viilud

Õhtusöök: Grillitud krevetid, maitsestatud koore-sidrunikastmega spargliga

Päev 5

Hommikusöök: Munapuder peekoni ja rohelisega

Vahepala: Peotäis kreeka pähkleid veerand klaasi marjadega

Lõunasöök: Caesari salat kanaga

Vahepala: Selleripulgad mandlivõis

Õhtusöök: Riis tofu, lillkapsa, brokoli ja paprikaga, maitsestatud koduse maapähklikastmega

Päev 6

Hommikusöök: Munapuder avokaadoga

Vahepala: Pähklid

Lõunasöök: Lõhe avokaado ja kurgiga

Vahepala: Rasvane juust marjadega

Õhtusöök: Grillitud veiselihašašlõkk brokoli püree ja paprikaga

Päev 7

Hommikusöök: Omlett köögiviljadega

Vahepala: Päevalilleseemned

Lõunasöök: Cobbi salat rohelise, keedetud munade, avokaado, juustu ja kalkuniga

Vahepala: Mandlipiima, mandlivõi ja proteiiniga smuuti

Õht[{"role":"assistant","content":[{"type":"text":"usöök: Küpsetatud forell hautatud kapsaga

Kui sa oled otsustanud järgida ketogeenset dieeti, siis sa pead aru saama, et sa pead hoolikalt läbi mõtlema oma igapäevase toidusedeli. Keto toitumise peamised tooted on pähklid, avokaado, lõhe, marjad. Need tooted on üsna kallid, aga ilma nendeta sa ei saa hakkama. Seetõttu keto dieet ei sobi kõigile.

Me oleme koostanud sulle spetsiaalse keto toodete nimekirja nädalaks. Sa võid kasutada rakendust Tasuta selleks, et hinnata toidukorvi maksumust ja valida kõige soodsamad pakkumised.

Ketogeense dieedi toiduainete loetelu