Dieta Keto: Skuteczny Plan na Zdrowe Odchudzanie

Jeśli chcesz schudnąć bez szkody dla zdrowia, masz co najmniej dwie opcje, z których jedna to Kontrola apetytu i suplementy diety, a druga to dieta ketogeniczna lub keto, o której chcemy opowiedzieć bardziej szczegółowo. Być może słyszałeś już o diecie keto, ale nadal nie rozumiesz jej istoty. W tym artykule omówimy podstawowe zasady diety keto i przedstawimy plan żywieniowy na tydzień, aby ułatwić Ci rozpoczęcie.

Co to jest dieta keto?

Dieta ketogeniczna to plan żywieniowy, który wprowadza organizm w stan ketozy - stan, w którym organizm wykorzystuje tłuszcz jako główne źródło paliwa (zamiast węglowodanów).

Podczas diety większość spożywanych kalorii pochodzi z tłuszczów, z niewielką ilością białka i niską zawartością węglowodanów. Ketoza występuje również przy diecie niskokalorycznej.

Dietę ketogeniczną lekarze zalecają w trzech przypadkach: w leczeniu epilepsji, cukrzycy typu 2 i redukcji wagi.

Zgodnie z badaniem opublikowanym w czasopiśmie Advances in Nutrition w czerwcu 2020 roku, dieta keto może również pomóc w poprawie krótkotrwałych i długotrwałych zdolności poznawczych osób żyjących z chorobą Alzheimera i mających łagodne zaburzenia poznawcze.

Jednym z minusów diety ketogenicznej jest grypa ketonowa. Badanie opublikowane w marcu 2020 roku w Frontiers in Nutrition wykazało, że na 43 różnych forach internetowych dla osób stosujących dietę keto, około jedna trzecia zgłasza krótkotrwałe skutki uboczne. Według Harvard Health Publishing, w ciągu pierwszych kilku dni od rozpoczęcia diety możesz odczuwać bóle głowy, skurcze mięśni, zmęczenie, nudności, zaparcia i inne objawy grypopodobne. Objawy te zwykle ustępują po kilku dniach. Aby złagodzić objawy grypy ketonowej, należy pić dużo płynów z elektrolitami, zgodnie z StatPearls.

Podstawowe zasady diety keto

Jeśli zdecydujesz się spróbować diety keto, powinieneś znać podstawowe zasady żywienia. Około 60 do 80% kalorii pochodzi z tłuszczów. Oznacza to, że główny jadłospis zawiera mięso, tłuszcze, oleje i ograniczoną ilość warzyw nieskrobiowych.

Pozostałe kalorie w diecie keto pochodzą z białka - około 1 g na kilogram masy ciała. Jeśli chodzi o węglowodany, większość osób potrzebuje od 20 do 50 g węglowodanów netto dziennie, aby utrzymać proces ketozy.

Należy powiedzieć, że łatwo jest wyjść z ketozy. Oznacza to, że jeśli złamiesz plan żywieniowy, Twój organizm może wrócić do wykorzystywania węglowodanów jako paliwa, a nie tłuszczu.

Lista dozwolonych produktów na diecie keto

Ważne jest, aby wiedzieć, które produkty są dozwolone na diecie ketogenicznej, a które są kategorycznie zabronione. Przed przejściem na dietę keto upewnij się, że jest ona dla Ciebie odpowiednia.

Białko

Dieta ketogeniczna nie zawiera białka (jest skoncentrowana na tłuszczach), dlatego należy spożywać je w umiarkowanych ilościach.

Dozwolone

• Wołowina z wypasu trawiastego
• Tłuste ryby, np. łosoś
• Ciemne mięso kurczaka

Ograniczone

• Bekon
• Chude białka, takie jak pierś z kurczaka bez skóry i krewetki. Można je włączyć do diety keto jako dodatek do tłuszczów

Zabronione

• Kupna kiełbasa, parówki, szynka, baleron i inne przetworzone produkty
• Mięso marynowane w słodkich sosach
• Nuggetsy z ryby lub kurczaka

Oleje

Dozwolone

• Olej z awokado
• Oliwa z oliwek
• Olej kokosowy
• Masło
• Gęsta śmietana

Ograniczone

• Olej słonecznikowy
• Olej szafranowy
• Olej kukurydziany

Zabronione

• Margaryna
• Sztuczne tłuszcze trans

Owoce i warzywa

Dozwolone

• Awokado
• Zielenina, np. szpinak i rukola
• Seler
• Szparagi

Ograniczone

• Zielona cebula
• Cukinia
• Bakłażan

Zabronione

• Ziemniaki
• Kukurydza
• Rodzynki

Orzechy i nasiona

Dozwolone

• Orzechy włoskie
• Migdały
• Nasiona lnu i chia

Ograniczone

• Niesłodkie masła orzechowe (migdałowe lub arachidowe)
• Orzechy nerkowca
• Pistacje

Zabronione

• Suszone owoce
• Słodzone masła orzechowe
• Orzechy w czekoladzie

Produkty mleczne

Dozwolone

• Ser cheddar
• Ser pleśniowy
• Ser feta

Ograniczone

• Twaróg
• Jogurt grecki
• Ser ricotta

Zabronione

• Mleko
• Słodzony jogurt odtłuszczony
• Lody

Słodziki

Zawsze zachowuj umiar ze słodzikami.

Ograniczone

• Stewia
• Erytrytol
• Ksylitol

Zabronione

• Agawa
• Miód
• Syrop klonowy
• Biały i brązowy cukier

Przyprawy i sosy

Dozwolone

• Guacamole
• Sos cytrynowo-maślany
• Domowy majonez (upewnij się, że nie zawiera cukru)

Ograniczone

• Czosnek
• Sos pomidorowy (bez dodatku cukru)
• Ocet balsamiczny

Zabronione

• Sos do grilla
• Ketchup
• Musztarda miodowa

Napoje

Dozwolone

• Woda
• Mleko migdałowe
• Rosół
• Herbata bez słodzików

Ograniczone

• Czarna kawa (kontroluj spożycie kofeiny)
• Niesłodzona woda gazowana (ograniczaj, tylko jeśli bąbelki powodują wzdęcia)
• Dietetyczna soda
• Napoje o zerowej kaloryczności

Zabronione

• Woda gazowana
• Sok owocowy
• Lemonada
• Latte, cappuccino i inne napoje kawowe

Zioła i przyprawy

Dozwolone

Wszystkie zioła i przyprawy są odpowiednie dla diety keto, ale jeśli spożywasz je w dużych ilościach, radzimy liczyć ilość węglowodanów.

• Sól
• Pieprz
• Tymianek, oregano, papryka i pieprz cayenne

Ograniczone

• Mielony imbir
• Mielony czosnek
• Mielona cebula

Zabronione

Żadne zioła i przyprawy nie są zabronione na diecie keto. Wszystko można stosować w niewielkich ilościach, aby nadać smak potrawom.

Suplementy diety

• Błonnik pokarmowy
• Poliwitaminy
• Olej MCT
• Ketony egzogenne

Dieta keto - menu na 7 dni

Dzień 1

Śniadanie: Jajecznica smażona na maśle i sałatka z awokado

Przekąska: Nasiona słonecznika

Obiad: Sałatka ze szpinaku z łososiem z grilla

Przekąska: Pałeczki selera i papryki z guacamole

Kolacja: Kotlet schabowy z puree z kalafiora i fioletowej kapusty

Dzień 2

Śniadanie: Kawa kuloodporna (z masłem i olejem kokosowym), gotowane jajka

Przekąska: Migdały

Obiad: Sałatka z tuńczyka z pomidorami, selerem i zieleniną

Przekąska: Rostbef i roladki z pokrojonego sera

Kolacja: Klopsiki z makaronem z cukinii, polane sosem śmietanowym

Dzień 3

Śniadanie: Omlet z serem i salsą z warzyw

Przekąska: Jogurt grecki z posiekanymi orzechami

Obiad: Sałatka z indyka, rukoli, awokado i sera pleśniowego

Przekąska: Smoothie z mleka migdałowego, masła migdałowego i białka

Kolacja: Łosoś z grilla ze szpinakiem smażonym na oleju kokosowym

Dzień 4

Śniadanie: Smoothie z mleka migdałowego, masła migdałowego i białka

Przekąska: Dwa gotowane jajka

Obiad: Kotlety z kurczaka z mąką migdałową z sałatką z zieleniny, ogórków i koziego sera

Przekąska: Plasterki koziego sera i papryki

Kolacja: Krewetki z grilla, polane kremowo-cytrynowym sosem ze szparagami

Dzień 5

Śniadanie: Jajecznica z bekonem i zieleniną

Przekąska: Garść orzechów włoskich z ćwiartką szklanki jagód

Obiad: Sałatka Cezar z kurczakiem

Przekąska: Pałeczki selera w maśle migdałowym

Kolacja: Ryż z tofu, kalafiorem, brokułami i papryką, polany domowym sosem arachidowym

Dzień 6

Śniadanie: Jajecznica z awokado

Przekąska: Orzechy

Obiad: Łosoś z awokado i ogórkiem

Przekąska: Tłusty ser z jagodami

Kolacja: Szaszłyk z wołowiny z grilla z puree z brokułów i papryką

Dzień 7

Śniadanie: Omlet z warzywami

Przekąska: Nasiona słonecznika

Obiad: Sałatka Cobb z zieleniny, ugotowanych na twardo jajek, awokado, sera i indyka

Przekąska: Smoothie z mleka migdałowego, masła migdałowego i białka

Kolacja: Pieczony pstrąg z duszoną kapustą

Jeśli zdecydowałeś się przestrzegać diety ketogenicznej, musisz zrozumieć, że musisz dokładnie przemyśleć swoją codzienną dietę. Podstawowymi produktami diety keto są orzechy, awokado, łosoś, jagody. Produkty te są dość drogie, ale nie można się bez nich obejść. Dlatego dieta keto nie jest odpowiednia dla każdego.

Przygotowaliśmy dla Ciebie specjalną listę produktów keto na tydzień. Możesz skorzystać z aplikacji Bezkosztowy, aby oszacować koszt koszyka produktów i wybrać najkorzystniejsze oferty.

Lista produktów do diety keto.