Dieta Keto per Dimagrire: Guida e Menu Settimanale

Se desideri perdere peso senza compromettere la tua salute, hai almeno due opzioni, una delle quali è controllo dell'appetito e integratori alimentari, e l'altra è la dieta chetogenica o keto, di cui vogliamo parlarti più nel dettaglio. Forse hai già sentito parlare della dieta keto, ma non ne hai ancora compreso l'essenza. In questo articolo, analizzeremo i principi fondamentali della dieta keto e forniremo un piano alimentare settimanale per facilitare l'inizio.

Cos'è la dieta keto?

La dieta chetogenica è un piano alimentare che porta il tuo corpo in chetosi, uno stato in cui l'organismo utilizza i grassi come principale fonte di energia (invece dei carboidrati).

Durante la dieta, la maggior parte delle calorie consumate proviene dai grassi, con una piccola quantità di proteine e un basso contenuto di carboidrati. La chetosi si verifica anche con una dieta a basso contenuto calorico.

La dieta chetogenica è raccomandata dai medici in tre casi: per il trattamento dell'epilessia, del diabete di tipo 2 e per la perdita di peso.

Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Advances in Nutrition nel giugno 2020, la dieta keto può anche aiutare a migliorare le capacità cognitive a breve e lungo termine delle persone che vivono con la malattia di Alzheimer e hanno lievi disturbi cognitivi.

Uno degli svantaggi della dieta chetogenica è l'influenza cheto. Uno studio pubblicato nel marzo 2020 su Frontiers in Nutrition ha rilevato che su 43 diversi forum online per persone che seguono la dieta keto, circa un terzo riporta effetti collaterali a breve termine. Secondo Harvard Health Publishing, nei primi giorni di alimentazione, potresti avere mal di testa, spasmi muscolari, affaticamento, nausea, costipazione e altri sintomi influenzali. Questi sintomi di solito scompaiono dopo alcuni giorni. Per eliminare i sintomi dell'influenza cheto, è necessario bere molti liquidi con elettroliti, secondo StatPearls.

Principi fondamentali della dieta keto

Se hai deciso di provare la dieta keto, dovresti conoscere i principi fondamentali dell'alimentazione. Circa il 60-80% delle calorie proviene dai grassi. Ciò significa che la dieta principale contiene carne, grassi, oli e una quantità limitata di verdure non amidacee.

Le calorie rimanenti nella dieta keto provengono dalle proteine, circa 1 g per chilogrammo di peso corporeo. Per quanto riguarda i carboidrati, per la maggior parte delle persone sono necessari dai 20 ai 50 g di carboidrati netti al giorno per mantenere il processo di chetosi.

Va detto che è facile uscire dalla chetosi. Ciò significa che se interrompi il piano alimentare, il tuo corpo potrebbe tornare a utilizzare i carboidrati come combustibile anziché i grassi.

Elenco degli alimenti consentiti nella dieta keto

È importante sapere quali alimenti sono consentiti nella dieta chetogenica e quali sono categoricamente vietati. Prima di passare all'alimentazione keto, assicurati che sia adatta a te.

Proteine

La dieta chetogenica non contiene proteine (si concentra sui grassi), quindi dovresti consumarle in quantità moderate.

Consentito

• Manzo nutrito con erba
• Pesce grasso, come il salmone
• Carne scura di pollo

Limitato

• Pancetta
• Proteine magre, come petto di pollo senza pelle e gamberetti. Possono essere inclusi nella dieta keto come complemento ai grassi

Vietato

• Salsiccia acquistata, salsicciotti, prosciutto, balyk e altri prodotti trasformati
• Carne marinata in salse dolci
• Nuggets di pesce o pollo

Oli

Consentito

• Olio di avocado
• Olio d'oliva
• Olio di cocco
• Burro
• Panna acida

Limitato

• Olio di girasole
• Olio di cartamo
• Olio di mais

Vietato

• Margarina
• Grassi trans artificiali

Frutta e verdura

Consentito

• Avocado
• Verdure a foglia verde, come spinaci e rucola
• Sedano
• Asparagi

Limitato

• Cipolle verdi
• Zucchine
• Melanzane

Vietato

• Patate
• Mais
• Uvetta

Noci e semi

Consentito

• Noci
• Mandorle
• Semi di lino e chia

Limitato

• Burri di noci non zuccherati (burro di mandorle o arachidi)
• Anacardi
• Pistacchi

Vietato

• Frutta secca
• Burri di noci zuccherati
• Noci al cioccolato

Latticini

Consentito

• Formaggio cheddar
• Formaggio blu
• Formaggio feta

Limitato

• Formaggio
• Yogurt greco
• Ricotta

Vietato

• Latte
• Yogurt magro zuccherato
• Gelato

Dolcificanti

Segui sempre la moderazione con i dolcificanti.

Limitato

• Stevia
• Eritritolo
• Xilitolo

Vietato

• Agave
• Miele
• Sciroppo d'acero
• Zucchero bianco e di canna

Condimenti e salse

Consentito

• Guacamole
• Salsa al limone e burro
• Maionese fatta in casa (assicurati che non contenga zucchero)

Limitato

• Aglio
• Salsa di pomodoro (senza aggiunta di zucchero)
• Aceto balsamico

Vietato

• Salsa barbecue
• Ketchup
• Senape al miele

Bevande

Consentito

• Acqua
• Latte di mandorle
• Brodo di ossa
• Tè senza dolcificanti

Limitato

• Caffè nero (monitora l'assunzione di caffeina)
• Acqua gassata non zuccherata (limitare solo se le bollicine causano gonfiore)
• Soda dietetica
• Bevande a zero calorie

Vietato

• Acqua gassata
• Succo di frutta
• Limonata
• Latte macchiato, cappuccino e altre bevande al caffè

Erbe e spezie

Consentito

Tutte le erbe e le spezie sono adatte alla dieta keto, ma se le consumi in grandi quantità, ti consigliamo di contare la quantità di carboidrati.

• Sale
• Pepe
• Timo, origano, peperoncino e pepe di Cayenna

Limitato

• Zenzero macinato
• Aglio macinato
• Cipolla macinata

Vietato

Nessuna erba e spezia è vietata nella dieta keto. Tutto può essere utilizzato in piccole quantità per dare sapore al cibo.

Integratori alimentari

• Fibre alimentari
• Multivitaminici
• Olio MCT
• Chetoni esogeni

Dieta keto menu per 7 giorni

Giorno 1

Colazione: Uova strapazzate, fritte nel burro e insalata di avocado

Spuntino: Semi di girasole

Pranzo: Insalata di spinaci con salmone alla griglia

Spuntino: Bastoncini di sedano e peperone con guacamole

Cena: Braciola di maiale con purè di cavolfiore e cavolo viola

Giorno 2

Colazione: Caffè antiproiettile (con burro e olio di cocco), uova sode

Spuntino: Mandorle

Pranzo: Insalata di tonno con pomodori, sedano e verdure

Spuntino: Arrosto di manzo e rotolini di formaggio a fette

Cena: Polpette con spaghetti di zucchine, condite con salsa alla panna

Giorno 3

Colazione: Frittata con formaggio e salsa di verdure

Spuntino: Yogurt greco con noci tritate

Pranzo: Insalata con tacchino, rucola, avocado e formaggio blu

Spuntino: Frullato con latte di mandorle, burro di mandorle e proteine

Cena: Salmone alla griglia con spinaci, fritti in olio di cocco

Giorno 4

Colazione: Frullato con latte di mandorle, burro di mandorle e proteine

Spuntino: Due uova sode

Pranzo: Cotolette di pollo con farina di mandorle con insalata di verdure, cetrioli e formaggio di capra

Spuntino: Fette di formaggio di capra e peperone

Cena: Gamberetti alla griglia, conditi con salsa cremosa al limone con asparagi

Giorno 5

Colazione: Uova strapazzate con pancetta e verdure

Spuntino: Una manciata di noci con un quarto di tazza di frutti di bosco

Pranzo: Insalata Caesar con pollo

Spuntino: Bastoncini di sedano nel burro di mandorle

Cena: Riso con tofu, cavolfiore, broccoli e peperoni, condito con salsa di arachidi fatta in casa

Giorno 6

Colazione: Uova strapazzate con avocado

Spuntino: Noci

Pranzo: Salmone con avocado e cetriolo

Spuntino: Formaggio grasso con frutti di bosco

Cena: Spiedini di manzo alla griglia con purè di broccoli e peperone

Giorno 7

Colazione: Frittata con verdure

Spuntino: Semi di girasole

Pranzo: Insalata Cobb con verdure, uova sode, avocado, formaggio e tacchino

Spuntino: Frullato con latte di mandorle, burro di mandorle e proteine

Cena: Trota al forno con cavolo stufato

Se hai deciso di seguire una dieta chetogenica, devi capire che devi pianificare attentamente la tua dieta quotidiana. I principali alimenti della dieta keto sono noci, avocado, salmone, frutti di bosco. Questi prodotti sono piuttosto costosi, ma non puoi farne a meno. Pertanto, la dieta keto non è adatta a tutti.

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Lista di alimenti per la dieta chetogenica