Кето диета: Основы и меню на неделю

Если вы хотите похудеть без вред для здоровья, то кетогенная, или кето диета подойдет вам. Возможно, вы ранее слышали о кето диете, но до сих пор не понимаете ее суть. В этой статье мы расскажем об основах кето диеты и дадим план кето питания на неделю, чтобы вам было легче начать.

 

Что такое кето диета?

Кетогенная диета - это план питания, который приводит ваше тело к кетозу, состоянию, когда организм использует жир в качестве основного источника топлива (вместо углеводов).

Во время диеты большинство калорий, которые вы потребляете, поступает из жиров, с небольшим количеством белка и низким содержанием углеводов. Кетоз также возникает при низкокалорийной диете.

Кетогенную диету врачи рекомендуют в трех случаях: для лечении эпилепсии, диабета 2 типа и снижения веса.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Advances in Nutrition в июне 2020 года, кето диета также может помочь улучшить краткосрочные и долгосрочные когнитивные способности людей, которые живут с болезнью Альцгеймера и испытывают легкие когнитивные нарушения.

Одним из недостатков кетогенной диеты: кето-грипп. Одно исследование, опубликованное в марте 2020 года в Frontiers in Nutrition, показало, что на 43 различных онлайн-форумах для людей, соблюдающих кето-диету, около трети комментаторов сообщили об этом краткосрочном побочном эффекте кето. По данным Harvard Health Publishing, в первые несколько дней кето питания, у вас могут возникнуть головные боли, мышечные спазмы, усталость, тошнота, запор и другие симптомы гриппа. Эти симптомы, как правило, проходят в течении нескольких дней. Для устранения симптомов кето-гриппа нужно выпить много жидкости с электролитами, согласно StatPearls.

Основные принципы кето диеты

Если вы решили попробовать кето-диету, вам следует придерживаться основных принципов питания. Примерно от 60 до 80% калорий приходятся на жиры. Это означает, что основной рацион составляет мясо, жиры, масла и ограниченное количество некрахмалистых овощей. 

Остальные калории в кето-диете поступают из белка - около 1 г на килограмм веса тела. Что касается углеводов, то большинство людей поддерживают кетоз, потребляя от 20 до 50 г чистых углеводов в день.

Следует помнить, что из кетоза легко выйти. Это значит, что если вы нарушите план питания, то ваше тело может вернуться к сжиганию углеводов в качестве топлива, а не жира.

Список разрешенных продуктов на кето диете

Важно знать, какие продукты разрешены при кетогенной диете, а какие категорически запрещены. Перед тем как начать придерживаться кето-питания убедитесь, что оно вам подходит.

Белок

Кетогенная диета не богата белком (они сосредоточены на жирах), поэтому следует его употреблять в умеренных количествах.

Разрешено

• Говядина травяного откорма
• Рыба, особенно жирная, например, лосось
• Темное мясо курицы

Ограничено

• Бекон
• Нежирные белки, такие как куриная грудка без кожи и креветки. Их можно включить в кето-диету в качестве дополнения к жирам

Запрещено

• Покупную колбасу, сосиски, ветчину, балык и другие переработанные продукты
• Мясо, замаринованное в сладких соусах
• Наггетсы из рыбы или курицы

Масла

Разрешено

• Масло авокадо
• Оливковое масло
• Кокосовое масло
• Сливочное масло
• Густые сливки

Ограничено

• Подсолнечное масло
• Сафлоровое масло
• Кукурузное масло

Запрещено

• Маргарин
• Искусственные трансжиры

Фрукты и овощи

Разрешено

• Авокадо
• Листовая зелень, например, шпинат и руккола
• Сельдерей
• Спаржа

Ограничено

• Лук-порей
• Кабачок
• Баклажан

Запрещено

• Картошка
• Кукуруза
• Изюм

Орехи и семена

Разрешено

• Грецкие орехи
• Миндаль
• Семена льна и чиа

Ограничено

• Несладкие ореховые масла (миндальное или арахисовое масло)
• Кешью
• Фисташки

Запрещено

• Сухофрукты
• Подслащенные ореховые или семенные масла
• Орехи в шоколаде

Молочные продукты

Разрешено

• Сыр чеддер
• Голубой сыр
• Сыр фета

Ограничено

• Творог
• Греческий йогурт
• Сыр рикотта

Запрещено

• Молоко
• Подслащенный обезжиренный йогурт
• Мороженое

Подсластители

 

Всегда соблюдайте умеренность с подсластителями.

Ограничено

• Стевия
• Эритритол
• Ксилит

Запрещено

• Агава
• Мед
• Кленовый сироп
• Белый и коричневый сахар

Приправы и соусы

Разрешено

• Гуакамоле
• Лимонно-масляный соус
• Домашний майонез (убедитесь, что в него нет сахара)

Ограничено

• Чеснок
• Томатный соус (ищите без добавления сахара)
• Бальзамический уксус

Запрещено

• Соус для барбекю
• Кетчуп
• Медовая горчица

Напитки

Разрешено

• Вода
• Миндальное молоко
• Костный бульон
• Чай без подсластителей

Ограничено

• Черный кофе (следите за потреблением кофеина)
• Несладкая газированная вода (ограничивайте, только если пузыри вызывают вздутие живота)
• Диетическая содовая
• Напитки с нулевой калорийностью

Запрещено

• Газировка
• Фруктовый сок
• Лимонад
• Латте, капучино и другие кофейные напитки

Травы и специи

Разрешено

Все травы и специи подходят для кето-диеты, но если вы употребляете их в больших количествах, советуем считать углеводы.

• Соль (солите продукты по вкусу)
• Перец
• Тимьян, орегано, перец и кайенский перец

Ограничено

• Молотый имбирь
• Молотый чеснок
• Молотый лук

Запрещено

Никакие травы и специи не запрещаются при кето диете. Все можно использовать в небольших количествах для придания вкуса пище.

Пищевые добавки

• Пищевые волокна
• Поливитамины
• Масло MCT
• Экзогенные кетоны

Кето диета меню на 7 дней

День 1

Завтрак: Яичница, жаренная на масле и салат с авокадо

Перекус: Семечки подсолнечника

Обед: Салат из шпината с лососем на гриле

Перекус: Палочки сельдерея и болгарского перца с гуакамоле

Ужин: Свиная отбивная с пюре из цветной и фиолетовой капусты

День 2

Завтрак: Буллетпруф кофе (из сливочного и кокосового масла), яйца вкрутую

Перекус: Миндаль

Обед: Салат из тунца с помидорами, сельдереем и зеленью

Перекус: Ростбиф и рулетики из нарезанного сыра

Ужин: Фрикадельки с лапшой из кабачков, заправленные сливочным соусом

День 3

Завтрак: Омлет с сыром и сальсой из овощей

Перекус: Греческий йогурт с измельченными орехами

Обед: Салат с индейкой, рукколой, авокадо и голубым сыром

Перекус: Смузи из миндального молока, миндального масла и протеина

Ужин: Лосось на гриле со шпинатом, жареный на кокосовом масле

День 4

Завтрак: Смузи из миндального молока, миндального масла и протеина

Перекус: Два яйца вкрутую

Обед: Куриные котлеты с миндальной мукой с салатом из зелени, огурцов и козьего сыра

Перекус: Ломтики козьего сыра и болгарского перца

Ужин: Креветки на гриле, заправленные сливочно-лимонным соусом со спаржей

День 5

Завтрак: Яичница с беконом и зеленью

Перекус: Горсть грецких орехов с четвертью стакана ягод

Обед: Салат Цезарь с курицей

Перекус: Палочки сельдерея в миндальном масле

Ужин: Рис с тофу, цветной капустой, брокколи и перцем, заправленный домашним арахисовым соусом

День 6

Завтрак: Яичница с авокадо

Перекус: Орехи

Обед: Лосось гриль с авокадо и огурцом

Перекус: Жирный творог с ягодами

Ужин: Шашлык из говядины на гриле с пюре из брокколи и болгарским перцем

День 7

Завтрак: Омлет с овощами

Перекус: Семечки подсолнечника

Обед: Салат Кобб из зелени, сваренных вкрутую яиц, авокадо, сыра и индейки

Перекус: Смузи из миндального молока, миндального масла и протеина

Ужин: Запеченная форель с тушенной капустой

Если вы решились придерживаться кетогенной диеты, то должны понимать, что вам надо тщательно продумывать свой повседневный рацион. Основными продуктами кето питания являются орехи, авокадо, лосось, ягоды. Эти продукты достаточно дорогие, но без них вы не обойдетесь. Поэтому кето диета подойдет не всем.

Мы подготовили для вас специальный список кето продуктов на неделю. Вы можете воспользоваться приложением Costless для того, чтобы оценить стоимость продуктовой корзины и выбрать самые выгодные предложения.

Список продуктов для кето диеты