ลดน้ำหนักปลอดภัยด้วยอาหารคีโต: แผน 7 วัน

หากคุณต้องการลดน้ำหนักโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ คุณมีอย่างน้อยสองทางเลือก หนึ่งในนั้นคือ การควบคุมความอยากอาหารและผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร และอีกทางเลือกหนึ่งคืออาหารคีโตเจนิกหรือคีโต ซึ่งเราต้องการบอกรายละเอียดเพิ่มเติมให้คุณทราบ คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับอาหารคีโตมาก่อน แต่ยังไม่เข้าใจถึงแก่นแท้ของมัน ในบทความนี้ เราจะวิเคราะห์หลักการพื้นฐานของอาหารคีโตและให้แผนการรับประทานอาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ เพื่อให้คุณเริ่มต้นได้ง่ายขึ้น

อาหารคีโตคืออะไร

อาหารคีโตเจนิกคือแผนการรับประทานอาหารที่นำร่างกายของคุณเข้าสู่ภาวะคีโตซีส ซึ่งเป็นสภาวะที่ร่างกายใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก (แทนที่จะเป็นคาร์โบไฮเดรต)

ในระหว่างการรับประทานอาหาร แคลอรี่ส่วนใหญ่ที่บริโภคมาจากไขมัน โดยมีโปรตีนในปริมาณเล็กน้อยและคาร์โบไฮเดรตต่ำ คีโตซีสยังเกิดขึ้นเมื่อรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ

แพทย์แนะนำอาหารคีโตเจนิกในสามกรณี: เพื่อรักษาโรคลมบ้าหมู โรคเบาหวานประเภท 2 และลดน้ำหนัก

จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Advances in Nutrition ในเดือนมิถุนายน 2020 อาหารคีโตยังสามารถช่วยปรับปรุงความสามารถทางปัญญาในระยะสั้นและระยะยาวของผู้ที่อาศัยอยู่กับโรคอัลไซเมอร์และมีความบกพร่องทางสติปัญญาเล็กน้อย

ข้อเสียอย่างหนึ่งของอาหารคีโตเจนิก: คีโต-ฟลู การศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนมีนาคม 2020 ใน Frontiers in Nutrition พบว่าในฟอรัมออนไลน์ต่างๆ 43 แห่งสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารคีโต ประมาณหนึ่งในสามรายงานผลข้างเคียงระยะสั้น จากข้อมูลของ Harvard Health Publishing ในช่วงสองสามวันแรกของการรับประทานอาหาร คุณอาจมีอาการปวดหัว กล้ามเนื้อกระตุก อ่อนเพลีย คลื่นไส้ ท้องผูก และอาการคล้ายไข้หวัดใหญ่อื่นๆ อาการเหล่านี้มักจะหายไปภายในไม่กี่วัน ในการกำจัดอาการของคีโต-ฟลู คุณต้องดื่มของเหลวจำนวนมากที่มีอิเล็กโทรไลต์ ตาม StatPearls

หลักการพื้นฐานของอาหารคีโต

หากคุณตัดสินใจลองอาหารคีโต คุณควรรู้หลักการพื้นฐานของการรับประทานอาหาร ประมาณ 60 ถึง 80% ของแคลอรี่มาจากไขมัน ซึ่งหมายความว่าอาหารหลักประกอบด้วยเนื้อสัตว์ ไขมัน น้ำมัน และผักที่ไม่ใช่แป้งในปริมาณจำกัด

แคลอรี่ที่เหลือในอาหารคีโตมาจากโปรตีน - ประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม สำหรับคาร์โบไฮเดรต คนส่วนใหญ่ต้องการคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 20 ถึง 50 กรัมต่อวันเพื่อรักษากระบวนการคีโตซีส

ควรกล่าวว่าการออกจากคีโตซีสนั้นเป็นเรื่องง่าย ซึ่งหมายความว่าหากคุณละเมิดแผนการรับประทานอาหาร ร่างกายของคุณอาจกลับไปใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงแทนที่จะเป็นไขมัน

รายการอาหารที่อนุญาตในอาหารคีโต

สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าอาหารใดบ้างที่ได้รับอนุญาตในอาหารคีโตเจนิก และอาหารใดบ้างที่ห้ามอย่างเด็ดขาด ก่อนที่จะเปลี่ยนไปรับประทานอาหารคีโต ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเหมาะกับคุณ

โปรตีน

อาหารคีโตเจนิกไม่มีโปรตีน (เน้นที่ไขมัน) ดังนั้นควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

อนุญาต

• เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า
• ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน
• เนื้อไก่ส่วนที่คล้ำ

จำกัด

• เบคอน
• โปรตีนไม่ติดมัน เช่น อกไก่ไม่ติดหนังและกุ้ง สามารถรวมไว้ในอาหารคีโตเพื่อเสริมไขมัน

ห้าม

• ไส้กรอกสำเร็จรูป ไส้กรอก แฮม บาลิก และผลิตภัณฑ์แปรรูปอื่นๆ
• เนื้อสัตว์หมักในซอสหวาน
• นักเก็ตปลาหรือไก่

น้ำมัน

อนุญาต

• น้ำมันอะโวคาโด
• น้ำมันมะกอก
• น้ำมันมะพร้าว
• เนย
• วิปปิ้งครีม

จำกัด

• น้ำมันดอกทานตะวัน
• น้ำมันดอกคำฝอย
• น้ำมันข้าวโพด

ห้าม

• มาการีน
• ไขมันทรานส์เทียม

ผลไม้และผัก

อนุญาต

• อะโวคาโด
• ผักใบเขียว เช่น ผักโขมและร็อกเก็ต
• ขึ้นฉ่าย
• หน่อไม้ฝรั่ง

จำกัด

• ต้นหอม
• บวบ
• มะเขือม่วง

ห้าม

• มันฝรั่ง
• ข้าวโพด
• ลูกเกด

ถั่วและเมล็ดพืช

อนุญาต

• วอลนัท
• อัลมอนด์
• เมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดเจีย

จำกัด

• เนยถั่วที่ไม่หวาน (เนยอัลมอนด์หรือเนยถั่วลิสง)
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์
• พิสตาชิโอ

ห้าม

• ผลไม้แห้ง
• เนยถั่วหวาน
• ถั่วในช็อกโกแลต

ผลิตภัณฑ์นม

อนุญาต

• ชีสเชดดาร์
• บลูชีส
• ชีสเฟต้า

จำกัด

• คอทเทจชีส
• กรีกโยเกิร์ต
• ชีสริคอตต้า

ห้าม

• นม
• โยเกิร์ตไขมันต่ำหวาน
• ไอศกรีม

สารให้ความหวาน

ใช้สารให้ความหวานในปริมาณที่พอเหมาะเสมอ

จำกัด

• หญ้าหวาน
• อิริทริทอล
• ไซลิทอล

ห้าม

• อากาเว
• น้ำผึ้ง
• น้ำเชื่อมเมเปิล
• น้ำตาลทรายขาวและน้ำตาลทรายแดง

เครื่องปรุงรสและซอส

อนุญาต

• กัวคาโมเล่
• ซอสเนยเลมอน
• มายองเนสโฮมเมด (ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีน้ำตาล)

จำกัด

• กระเทียม
• ซอสมะเขือเทศ (ไม่เติมน้ำตาล)
• น้ำส้มสายชูบัลซามิก

ห้าม

• ซอสบาร์บีคิว
• ซอสมะเขือเทศ
• มัสตาร์ดน้ำผึ้ง

เครื่องดื่ม

อนุญาต

• น้ำ
• นมอัลมอนด์
• น้ำซุปกระดูก
• ชาที่ไม่หวาน

จำกัด

• กาแฟดำ (ติดตามปริมาณคาเฟอีน)
• น้ำโซดาที่ไม่หวาน (จำกัดเฉพาะเมื่อฟองอากาศทำให้เกิดอาการท้องอืด)
• โซดาไดเอท
• เครื่องดื่มที่มีแคลอรี่เป็นศูนย์

ห้าม

• น้ำอัดลม
• น้ำผลไม้
• น้ำมะนาว
• ลาเต้ คาปูชิโน และเครื่องดื่มกาแฟอื่นๆ

สมุนไพรและเครื่องเทศ

อนุญาต

สมุนไพรและเครื่องเทศทั้งหมดเหมาะสำหรับอาหารคีโต แต่ถ้าคุณบริโภคในปริมาณมาก เราแนะนำให้คุณนับปริมาณคาร์โบไฮเดรต

• เกลือ
• พริกไทย
• โหระพา ออริกาโน พริกไทย และพริกป่น

จำกัด

• ขิงบด
• กระเทียมบด
• หัวหอมบด

ห้าม

ไม่มีสมุนไพรและเครื่องเทศใดที่ห้ามในอาหารคีโต ทุกอย่างสามารถใช้ในปริมาณเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติให้กับอาหาร

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

• ใยอาหาร
• วิตามินรวม
• น้ำมัน MCT
• คีโตนจากภายนอก

เมนูอาหารคีโต 7 วัน

วันที่ 1

อาหารเช้า: ไข่คนทอดในน้ำมันและสลัดอะโวคาโด

ของว่าง: เมล็ดทานตะวัน

อาหารกลางวัน: สลัดผักโขมกับปลาแซลมอนย่าง

ของว่าง: แท่งขึ้นฉ่ายและพริกหยวกกับกัวคาโมเล่

อาหารเย็น: หมูสับกับมันบดดอกกะหล่ำสีม่วง

วันที่ 2

อาหารเช้า: กาแฟ Bulletproof (กับเนยและน้ำมันมะพร้าว) ไข่ต้ม

ของว่าง: อัลมอนด์

อาหารกลางวัน: สลัดทูน่ากับมะเขือเทศ ขึ้นฉ่าย และผักใบเขียว

ของว่าง: เนื้ออบและชีสแผ่นม้วน

อาหารเย็น: มีทบอลกับเส้นบวบ ราดด้วยซอสครีม

วันที่ 3

อาหารเช้า: ไข่เจียวกับชีสและซัลซ่าผัก

ของว่าง: กรีกโยเกิร์ตกับถั่วสับ

อาหารกลางวัน: สลัดไก่งวงกับร็อกเก็ต อะโวคาโด และบลูชีส

ของว่าง: สมูทตี้กับนมอัลมอนด์ น้ำมันอัลมอนด์ และโปรตีน

อาหารเย็น: ปลาแซลมอนย่างกับผักโขมผัดในน้ำมันมะพร้าว

วันที่ 4

อาหารเช้า: สมูทตี้กับนมอัลมอนด์ น้ำมันอัลมอนด์ และโปรตีน

ของว่าง: ไข่ต้มสองฟอง

อาหารกลางวัน: ไก่ทอดกับแป้งอัลมอนด์กับสลัดผักใบเขียว แตงกวา และชีสแพะ

ของว่าง: ชีสแพะและพริกหยวกหั่น

อาหารเย็น: กุ้งย่าง ราดด้วยซอสครีมเลมอนกับหน่อไม้ฝรั่ง

วันที่ 5

อาหารเช้า: ไข่คนกับเบคอนและผักใบเขียว

ของว่าง: วอลนัทหนึ่งกำมือกับผลเบอร์รี่หนึ่งในสี่ถ้วย

อาหารกลางวัน: สลัดซีซาร์กับไก่

ของว่าง: แท่งขึ้นฉ่ายในน้ำมันอัลมอนด์

อาหารเย็น: ข้าวกับเต้าหู้ ดอกกะหล่ำ บรอกโคลี และพริก ราดด้วยซอสถั่วลิสงโฮมเมด

วันที่ 6

อาหารเช้า: ไข่คนกับอะโวคาโด

ของว่าง: ถั่ว

อาหารกลางวัน: ปลาแซลมอนกับอะโวคาโดและแตงกวา

ของว่าง: ชีสไขมันสูงกับผลเบอร์รี่

อาหารเย็น: เคบับเนื้อย่างกับมันบดบรอกโคลีและพริกหยวก

วันที่ 7

อาหารเช้า: ไข่เจียวกับผัก

ของว่าง: เมล็ดทานตะวัน

อาหารกลางวัน: สลัดคอบบ์กับผักใบเขียว ไข่ต้มสุก อะโวคาโด ชีส และไก่งวง

ของว่าง: สมูทตี้กับนมอัลมอนด์ น้ำมันอัลมอนด์ และโปรตีน

อาหารเย็น: ปลาเทราท์อบกับกะหล่ำปลีตุ๋น

หากคุณตัดสินใจที่จะปฏิบัติตามอาหารคีโตเจนิก คุณต้องเข้าใจว่าคุณต้องคิดอย่างรอบคอบเกี่ยวกับอาหารประจำวันของคุณ ผลิตภัณฑ์หลักของอาหารคีโตคือถั่ว อะโวคาโด ปลาแซลมอน ผลเบอร์รี่ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีราคาค่อนข้างแพง แต่คุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีผลิตภัณฑ์เหล่านี้ ดังนั้นอาหารคีโตจึงไม่เหมาะสำหรับทุกคน

เราได้เตรียมรายการผลิตภัณฑ์คีโตพิเศษสำหรับคุณเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ คุณสามารถใช้แอปพลิเคชัน ไม่มีค่าใช้จ่าย เพื่อประเมินต้นทุนของตะกร้าสินค้าและเลือกข้อเสนอที่ดีที่สุด

รายการอาหารสำหรับอาหารคีโต