Keto Diet Guide: Stay Healthy While Losing Weight

Ja vēlaties zaudēt svaru, nekaitējot veselībai, jums ir vismaz divas iespējas, viena no tām ir Apetītes kontrole un uztura bagātinātāji, bet otra ir ketogēnā jeb keto diēta, par kuru mēs vēlamies jums pastāstīt sīkāk. Iespējams, ka esat dzirdējuši par keto diētu, bet joprojām neizprotat tās būtību. Šajā rakstā mēs analizēsim keto diētas pamatprincipus un sniegsim ēšanas plānu nedēļai, lai jums būtu vieglāk sākt.

Kas ir keto diēta?

Ketogēnā diēta ir ēšanas plāns, kas noved jūsu ķermeni līdz ketozei - stāvoklim, kad organisms izmanto taukus kā galveno degvielas avotu (ogļhidrātu vietā).

Diētas laikā lielākā daļa patērēto kaloriju nāk no taukiem, ar nelielu daudzumu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu. Ketoze rodas arī tad, ja ievērojat zemu kaloriju diētu.

Ketogēno diētu ārsti iesaka trīs gadījumos: epilepsijas, 2. tipa diabēta ārstēšanai un svara zudumam.

Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts žurnālā Advances in Nutrition 2020. gada jūnijā, keto diēta var arī palīdzēt uzlabot īstermiņa un ilgtermiņa kognitīvās spējas cilvēkiem, kuri dzīvo ar Alcheimera slimību un kuriem ir viegli kognitīvi traucējumi.

Viens no ketogēnās diētas trūkumiem: keto-gripa. Pētījums, kas publicēts 2020. gada martā žurnālā Frontiers in Nutrition, parādīja, ka 43 dažādos interneta forumos cilvēkiem, kas ievēro keto diētu, aptuveni trešdaļa ziņo par īstermiņa blakusparādībām. Saskaņā ar Harvard Health Publishing datiem, pirmajās ēšanas dienās jums var būt galvassāpes, muskuļu krampji, nogurums, slikta dūša, aizcietējums un citi gripas simptomi. Šie simptomi parasti izzūd pēc dažām dienām. Lai novērstu keto-gripas simptomus, saskaņā ar StatPearls datiem, jums jāizdzer daudz šķidruma ar elektrolītiem.

Keto diētas pamatprincipi

Ja esat nolēmis izmēģināt keto diētu, jums jāzina uztura pamatprincipi. Aptuveni 60 līdz 80% kaloriju nāk no taukiem. Tas nozīmē, ka galvenajā uzturā ir gaļa, tauki, eļļas un ierobežots daudzums dārzeņu, kas nesatur cieti.

Atlikušās kalorijas keto diētā nāk no olbaltumvielām - aptuveni 1 g uz kilogramu ķermeņa svara. Kas attiecas uz ogļhidrātiem, tad lielākajai daļai cilvēku, lai uzturētu ketozes procesu, ir nepieciešams no 20 līdz 50 g tīro ogļhidrātu dienā.

Jāatzīmē, ka no ketozes ir viegli iziet. Tas nozīmē, ka, ja jūs pārkāpjat ēšanas plānu, jūsu ķermenis var atgriezties pie ogļhidrātu izmantošanas kā degvielas, nevis tauku.

Atļauto produktu saraksts keto diētā

Ir svarīgi zināt, kuri produkti ir atļauti ketogēnajā diētā un kuri ir kategoriski aizliegti. Pirms pārejat uz keto uzturu, pārliecinieties, ka tas jums ir piemērots.

Olbaltumvielas

Ketogēnā diēta nesatur olbaltumvielas (tā koncentrējas uz taukiem), tāpēc tās jālieto mērenos daudzumos.

Atļauts

• Zālē barota liellopu gaļa
• Taukainas zivis, piemēram, lasis
• Tumša vistas gaļa

Ierobežots

• Bekons
• Liesas olbaltumvielas, piemēram, vistas krūtiņa bez ādas un garneles. Tos var iekļaut keto diētā kā papildinājumu taukiem

Aizliegts

• Veikalā pirkta desa, cīsiņi, šķiņķis, karbonāde un citi pārstrādāti produkti
• Gaļa, kas marinēta saldās mērcēs
• Zivju vai vistas nageti

Eļļas

Atļauts

• Avokado eļļa
• Olīveļļa
• Kokosriekstu eļļa
• Sviests
• Biezs krējums

Ierobežots

• Saulespuķu eļļa
• Saflora eļļa
• Kukurūzas eļļa

Aizliegts

• Margarīns
• Mākslīgie transtauki

Augļi un dārzeņi

Atļauts

• Avokado
• Zaļumi, piemēram, spināti un rukola
• Selerijas
• Sparģeļi

Ierobežots

• Zaļie sīpoli
• Cukini
• Baklažāni

Aizliegts

• Kartupeļi
• Kukurūza
• Rozīnes

Rieksti un sēklas

Atļauts

• Grieķu rieksti
• Mandeles
• Linu un čia sēklas

Ierobežots

• Nesaldinātas riekstu sviesti (mandeļu vai zemesriekstu sviests)
• Indijas rieksti
• Pistācijas

Aizliegts

• Žāvēti augļi
• Saldināti riekstu sviesti
• Rieksti šokolādē

Piena produkti

Atļauts

• Čedaras siers
• Zilais siers
• Fetas siers

Ierobežots

• Biezpiens
• Grieķu jogurts
• Rikotas siers

Aizliegts

• Piens
• Saldināts beztauku jogurts
• Saldējums

Saldinātāji

Vienmēr ievērojiet mērenību ar saldinātājiem.

Ierobežots

• Stevija
• Eritritols
• Ksilīts

Aizliegts

• Agave
• Medus
• Kļavu sīrups
• Baltais un brūnais cukurs

Piedevas un mērces

Atļauts

• Guakamole
• Citronu-sviesta mērce
• Mājās gatavota majonēze (pārliecinieties, ka tajā nav cukura)

Ierobežots

• Ķiploki
• Tomātu mērce (bez pievienota cukura)
• Balzamiko etiķis

Aizliegts

• Bārbekjū mērce
• Kečups
• Medus sinepes

Dzērieni

Atļauts

• Ūdens
• Mandeļu piens
• Kaulu buljons
• Tēja bez saldinātājiem

Ierobežots

• Melnā kafija (sekojiet līdzi kofeīna patēriņam)
• Nesaldināts gāzēts ūdens (ierobežojiet, ja burbuļi izraisa vēdera uzpūšanos)
• Diētiskā soda
• Dzērieni ar nulles kalorijām

Aizliegts

• Gāzēts ūdens
• Augļu sula
• Limonāde
• Latte, kapučīno un citi kafijas dzērieni

Garšaugi un garšvielas

Atļauts

Visi garšaugi un garšvielas ir piemēroti keto diētai, bet, ja jūs tos lietojat lielos daudzumos, iesakām skaitīt ogļhidrātu daudzumu.

• Sāls
• Pipari
• Timians, oregano, pipari un kajēnas pipari

Ierobežots

• Malts ingvers
• Malti ķiploki
• Malti sīpoli

Aizliegts

Pie keto diētas nav aizliegti nekādi garšaugi un garšvielas. Visu var izmantot nelielos daudzumos, lai piešķirtu ēdienam garšu.

Uztura bagātinātāji

• Uztura šķiedras
• Polivitamīni
• MCT eļļa
• Eksogēnie ketoni

Keto diētas ēdienkarte 7 dienām

1. diena

Brokastis: Olu kultenis, cepts eļļā, un avokado salāti

Uzkoda: Saulespuķu sēklas

Pusdienas: Spinātu salāti ar grilētu lasi

Uzkoda: Selerijas un paprikas nūjiņas ar guakamoli

Vakariņas: Cūkgaļas karbonāde ar ziedkāpostu un purpursarkano kāpostu biezeni

2. diena

Brokastis: Bulletproof kafija (ar sviestu un kokosriekstu eļļu), vārītas olas

Uzkoda: Mandeles

Pusdienas: Tunča salāti ar tomātiem, selerijām un zaļumiem

Uzkoda: Cepta liellopu gaļa un siera rullīši

Vakariņas: Gaļas bumbiņas ar cukini nūdelēm, kas pārlietas ar krējuma mērci

3. diena

Brokastis: Omlete ar sieru un dārzeņu salsu

Uzkoda: Grieķu jogurts ar sasmalcinātiem riekstiem

Pusdienas: Tītara salāti ar rukolu, avokado un zilo sieru

Uzkoda: Smūtijs ar mandeļu pienu, mandeļu sviestu un proteīnu

Vakariņas: Grilēts lasis ar spinātiem, cepts kokosriekstu eļļā

4. diena

Brokastis: Smūtijs ar mandeļu pienu, mandeļu sviestu un proteīnu

Uzkoda: Divas vārītas olas

Pusdienas: Vistas kotletes ar mandeļu miltiem ar zaļumu, gurķu un kazas siera salātiem

Uzkoda: Kazas siera un paprikas šķēlītes

Vakariņas: Grilētas garneles, kas pārlietas ar krēmīgu citronu mērci ar sparģeļiem

5. diena

Brokastis: Olu kultenis ar bekonu un zaļumiem

Uzkoda: Sauja valriekstu ar ceturtdaļu glāzes ogu

Pusdienas: Cēzara salāti ar vistu

Uzkoda: Selerijas nūjiņas mandeļu sviestā

Vakariņas: Rīsi ar tofu, ziedkāpostiem, brokoļiem un pipariem, kas pārlieti ar mājās gatavotu zemesriekstu mērci

6. diena

Brokastis: Olu kultenis ar avokado

Uzkoda: Rieksti

Pusdienas: Lasis ar avokado un gurķi

Uzkoda: Trekns siers ar ogām

Vakariņas: Grilēts liellopu gaļas šašliks ar brokoļu biezeni un papriku

7. diena

Brokastis: Omlete ar dārzeņiem

Uzkoda: Saulespuķu sēklas

Pusdienas: Koba salāti ar zaļumiem, cieti vārītām olām, avokado, sieru un tītaru

Uzkoda: Smūtijs ar mandeļu pienu, mandeļu sviestu un proteīnu

Vakariņas: Cepta forele ar sautētiem kāpostiem

Ja esat nolēmis ievērot ketogēno diētu, jums jāsaprot, ka jums rūpīgi jāpārdomā savs ikdienas uzturs. Keto uztura galvenie produkti ir rieksti, avokado, lasis, ogas. Šie produkti ir diezgan dārgi, bet bez tiem jūs neiztiksiet. Tāpēc keto diēta nav piemērota visiem.

Mēs esam sagatavojuši jums īpašu keto produktu sarakstu nedēļai. Jūs varat izmantot lietotni Bez maksas, lai novērtētu pārtikas groza izmaksas un izvēlētos izdevīgākos piedāvājumus.

Keto diētas produktu saraksts