Кето дієта: схуднення, меню та дозволені продукти

Якщо ви бажаєте схуднути без шкоди для здоров’я, то у вас є принаймні два варіанти, один з яких контроль апетиту та дієтичні добавки, а інший це кетогенна або кето дієта про яку ми хочемо розповісти вам детальніше. Можливо, ви раніше чули про кето дієту, але досі не зрозуміли її суть. У цій статті ми розбиремо основні принципи кето дієти та дамо план харчування на тиждень, щоб вам було легше почати.

Що таке кето дієта?

Кетогенна дієта - це план харчування, який приводить ваше тіло до кетозу - стану, коли організм використовує жир у якості основного джерела палива (замість вуглеводів).

Під час дієти більшість калорій, які вживаються, поступають з жирів, з невеликою кількістю білків та низьким вмістом вуглеводів. Кетоз також виникає при низькокалорійній дієті.

Кетогенну дієту врачі рекомендують у трьох випадках: для лікування епілепсії, діабета 2 типу та зниження ваги.

Згідно з дослідженням, опублікованим в журналі Advances in Nutrition у червні 2020 року, кето дієта також може допомогти покращити короткочасні та довгострокові когнітивні можливості людей, які живуть із хворобою Альцгеймера та мають легкі когнітивні порушення.

Одним з недоліків кетогенної дієти: кето-грипп. Дослідження, опубліковане в березні 2020 року в Frontiers in Nutrition, показало, що на 43 різних Інтернет-форумах для людей, що дотримується кето-дієти, близько третини розповідають про короткострокові побічні ефекти. За даними Harvard Health Publishing, у перші кілька днів харчування, ви можете мати головні болі, мишечні спазми, втому, тошноту, запор та інші симптоми гриппу. Ці симптоми, як правило, проходять через кілька днів. Для усунення симптомів кето-гриппу потрібно випити багато жидкості з електролітами, згідно StatPearls.

Основні принципи кето дієти

Якщо ви вирішили спробувати кето-дієту, вам слід знати основні принципи харчування. Примірно від 60 до 80% калорій приходить на жири. Це означає, що основний раціон містить м’ясо, жири, масла та обмежену кількість некрахмалістих овочів.

Залишкові калорії в кето-дієті поступають із білка - близько 1 г на кілограм ваги тіла. Що стосується вуглеводів, то для більшості людей для підтримання процесу кетозу потребується від 20 до 50 г чистих вуглеводів на день.

Слідує сказати, що з кетоза легко вийти. Це означає, якщо ви порушите план харчування, ваш організм може повернутися до використання вуглеводів у якості палива, а не жира.

Список дозволених продуктів на кето дієти

Важливо знати, які продукти дозволені при кетогенній дієті, і які категорично заборонені. Перед тим, як перейти на кето харчування переконайтеся, що воно вам підходить.

Білок

Кетогенна дієта не містить білка (вона зосереджена на жирах), тому слід вживати її у помірних кількостях.

Дозволено

• Яловичина травяного відкорма
• Жирна риба, наприклад, лосось
• Темне м'ясо курки

Обмежено

• Бекон
• Нежирні білки, такі як курінна грудка без шкіри та креветки. Іх можна включити в кето-дієту в якості доповнення до жирів

Заборонено

• Покупна ковбаса, сосиски, шинка, балик та інші переробні продукти
• М'ясо, замариноване в солодких соусах
• Наггетси з риби або курки

Масла

Дозволено

• Масло авокадо
• Оливкова олія
• Кокосова олія
• Вершкове масло
• Густі вершки

Обмежено

• Соняшникова олія
• Сафлорова олія
• Кукурудзяна олія

Заборонено

• Маргарин
• Штучні трансжири

Фрукты і овочі

Дозволено

• Авокадо
• Зелень, наприклад, шпінат и рукола
• Селера
• Спаржа

Обмежено

• Зелена цибуля
• Кабачок
• Баклажан

Заборонено

• Картопля
• Кукурудза
• Ізюм

Горіхи і насіння

Дозволено

• Грецькі горіхи
• Мигдаль
• Насіння льону і чіа

Обмежено

• Несладкі горіхові масла (мигдальне або арахісове масло)
• Кешью
• Фісташки

Заборонено

• Сухофрукти
• Підслащені горіхові масла
• Горіхи в шоколаді

Молочні продукти

Дозволено

• Сир чеддер
• Блакитний сир
• Сир фета

Обмежено

• Сир
• Грецький йогурт
• Сир рікотта

Заборонено

• Молоко
• Підсолощений знежирений йогурт
• Морозиво

Підсолоджувачі

Завжди дотримуйтесь помірність з підсолоджувачами.

Обмежено

• Стевія
• Ерітрітол
• Ксіліт

Заборонено

• Агава
• Мед
• Кленовий сироп
• Білий і коричневий цукор

Приправи і соуси

Дозволено

• Гуакамоле
• Лимонно-масляний соус
• Домашній майонез (переконайся, что в ньому немає цукру)

Обмежено

• Часник
• Томатний соус (без додавання цукру)
• Бальзамічній оцет

Заборонено

• Соус для барбекю
• Кетчуп
• Медова гірчиця

Напої

Дозволено

• Вода
• Мигдальне молоко
• Кістковий бульйон
• Чай без підсолоджувачів

Обмежено

• Чорна кава (стежте за споживанням кофеїну)
• Несолодка газована вода (обмежуйте, тільки якщо бульбашки викликають здуття живота)
• Дієтична содова
• Напої з нульовою калорійністю

Заборонено

• Газована вода
• Фруктовий сік
• Лимонад
• Латте, капучино і інші кавові напої

Трави і спеції

Дозволено

Всі трави і спеції підходять для кето-дієти, але якщо ви вживаєте їх у великих кількостях, радимо рахувати кількість вуглеводів.

• Сіль
• Перець
• Чебрець, орегано, перець і кайенский перець

Обмежено

• Мелений імбир
• Мелений часник
• Мелена цибуля

Заборонено

Ніякі трави і спеції не забороняються при кето дієті. Все можна використовувати в невеликих кількостях для надання смаку їжі.

Харчові добавки

• Харчові волокна
• Полівітаміни
• Масло MCT
• Екзогенні кетони

Кето дієта меню на 7 днів

День 1

Сніданок: Яєчня, смажена на маслі і салат з авокадо

Перекус: Насіння соняшнику

Обід: Салат зі шпинату з лососем на грилі

Перекус: Палички селери і болгарського перцю з гуакамоле

Вечеря: Свиняча відбивна з пюре з цвітної і фіолетової капусти

День 2

Сніданок: Буллетпруф кава (з вершкового та кокосового масла), варені яйця

Перекус: Мигдаль

Обід: Салат з тунця з помідорами, селерою і зеленню

Перекус: Ростбіф і рулетики з нарізаного сиру

Вечеря: Фрикадельки з локшиною з кабачків, заправлені вершковим соусом

День 3

Сніданок: Омлет з сиром і сальсою з овочів

Перекус: Грецький йогурт з подрібненими горіхами

Обід: Салат з індичкою, руколою, авокадо і блакитним сиром

Перекус: Смузі з мигдального молока, мигдалевого масла і протеїну

Вечеря: Лосось на грилі зі шпинатом, смажений на кокосовій олії

День 4

Сніданок: Смузі з мигдального молока, мигдалевого масла і протеїну

Перекус: Два варених яйця

Обід: Курячі котлети з мигдальним борошном з салатом із зелені, огірків і козячого сиру

Перекус: Скибочки козячого сиру і болгарського перцю

Вечеря: Креветки на грилі, заправлені вершково-лимонним соусом зі спаржею

День 5

Сніданок: Яєчня з беконом і зеленню

Перекус: Жменя волоських горіхів з чвертю склянки ягід

Обід: Салат Цезар з куркою

Перекус: Палички селери в мигдалевому маслі

Вечеря: Рис з тофу, цвітною капустою, брокколі і перцем, заправлений домашнім арахісовим соусом

День 6

Сніданок: Яєчня з авокадо

Перекус: Горіхи

Обід: Лосось з авокадо і огірком

Перекус: Жирний сир з ягодами

Вечеря: Шашлик з яловичини на грилі з пюре з брокколі і болгарським перцем

День 7

Сніданок: Омлет з овочами

Перекус: Насіння соняшнику

Обід: Салат Кобб із зелені, зварених круто яєць, авокадо, сиру і індички

Перекус: Смузі з мигдального молока, мигдалевого масла і протеїну

Вечеря: Запечена форель з тушкованою капустою

Якщо ви зважилися дотримуватися кетогенной дієти, то повинні розуміти, що вам треба ретельно продумувати свій повсякденний раціон. Основними продуктами кето харчування є горіхи, авокадо, лосось, ягоди. Ці продукти досить дорогі, але без них ви не обійдетеся. Тому кето дієта підійде не всім.

Ми підготували для вас спеціальний список кето продуктів на тиждень. Ви можете скористатися додатком Costless для того, щоб оцінити вартість продуктового кошика і вибрати найвигідніші пропозиції.

Список продуктів для кето дієти