Régime Kéto : Guide Complet et Plan de Repas

Si vous souhaitez perdre du poids sans nuire à votre santé, vous avez au moins deux options, dont l'une est Contrôle de l'appétit et compléments alimentaires, et l'autre est le régime cétogène ou kéto, dont nous voulons vous parler plus en détail. Vous avez peut-être déjà entendu parler du régime kéto, mais vous n'en avez toujours pas compris l'essence. Dans cet article, nous allons examiner les principes de base du régime kéto et vous donner un plan de repas pour la semaine afin de vous aider à démarrer.

Qu'est-ce que le régime kéto ?

Le régime cétogène est un plan de repas qui amène votre corps en cétose, un état dans lequel le corps utilise les graisses comme principale source de carburant (au lieu des glucides).

Pendant le régime, la plupart des calories consommées proviennent des graisses, avec une petite quantité de protéines et une faible teneur en glucides. La cétose se produit également avec un régime hypocalorique.

Le régime cétogène est recommandé par les médecins dans trois cas : pour traiter l'épilepsie, le diabète de type 2 et la perte de poids.

Selon une étude publiée dans la revue Advances in Nutrition en juin 2020, le régime kéto peut également aider à améliorer les capacités cognitives à court et à long terme des personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer et de troubles cognitifs légers.

L'un des inconvénients du régime cétogène est la grippe kéto. Une étude publiée en mars 2020 dans Frontiers in Nutrition a révélé que sur 43 forums Internet différents pour les personnes suivant un régime kéto, environ un tiers font état d'effets secondaires à court terme. Selon Harvard Health Publishing, au cours des premiers jours de l'alimentation, vous pouvez avoir des maux de tête, des spasmes musculaires, de la fatigue, des nausées, de la constipation et d'autres symptômes de la grippe. Ces symptômes disparaissent généralement après quelques jours. Pour éliminer les symptômes de la grippe kéto, vous devez boire beaucoup de liquides contenant des électrolytes, selon StatPearls.

Principes de base du régime kéto

Si vous décidez d'essayer le régime kéto, vous devez connaître les principes de base de l'alimentation. Environ 60 à 80 % des calories proviennent des graisses. Cela signifie que le régime alimentaire de base comprend de la viande, des graisses, des huiles et une quantité limitée de légumes non féculents.

Les calories restantes dans le régime kéto proviennent des protéines - environ 1 g par kilogramme de poids corporel. En ce qui concerne les glucides, la plupart des gens ont besoin de 20 à 50 g de glucides nets par jour pour maintenir le processus de cétose.

Il faut dire qu'il est facile de sortir de la cétose. Cela signifie que si vous enfreignez le plan de repas, votre corps peut revenir à l'utilisation des glucides comme carburant au lieu des graisses.

Liste des aliments autorisés dans le régime kéto

Il est important de savoir quels aliments sont autorisés dans un régime cétogène et lesquels sont strictement interdits. Avant de passer à un régime kéto, assurez-vous qu'il vous convient.

Protéines

Le régime cétogène ne contient pas de protéines (il est axé sur les graisses), il faut donc en consommer avec modération.

Autorisé

• Bœuf nourri à l'herbe
• Poisson gras, comme le saumon
• Viande de poulet foncée

Limité

• Bacon
• Protéines maigres, comme la poitrine de poulet sans peau et les crevettes. Elles peuvent être incluses dans le régime kéto en complément des graisses

Interdit

• Saucisses, saucissons, jambon, balyk et autres produits transformés achetés en magasin
• Viande marinée dans des sauces sucrées
• Nuggets de poisson ou de poulet

Huiles

Autorisé

• Huile d'avocat
• Huile d'olive
• Huile de coco
• Beurre
• Crème épaisse

Limité

• Huile de tournesol
• Huile de carthame
• Huile de maïs

Interdit

• Margarine
• Gras trans artificiels

Fruits et légumes

Autorisé

• Avocat
• Légumes verts, comme les épinards et la roquette
• Céleri
• Asperges

Limité

• Oignons verts
• Courgettes
• Aubergines

Interdit

• Pommes de terre
• Maïs
• Raisins secs

Noix et graines

Autorisé

• Noix
• Amandes
• Graines de lin et de chia

Limité

• Beurres de noix non sucrés (beurre d'amande ou de cacahuète)
• Noix de cajou
• Pistaches

Interdit

• Fruits secs
• Beurres de noix sucrés
• Noix enrobées de chocolat

Produits laitiers

Autorisé

• Fromage cheddar
• Fromage bleu
• Feta

Limité

• Fromage cottage
• Yaourt grec
• Ricotta

Interdit

• Lait
• Yaourt écrémé sucré
• Crème glacée

Édulcorants

Soyez toujours modéré avec les édulcorants.

Limité

• Stévia
• Érythritol
• Xylitol

Interdit

• Agave
• Miel
• Sirop d'érable
• Sucre blanc et brun

Assaisonnements et sauces

Autorisé

• Guacamole
• Sauce au citron et au beurre
• Mayonnaise maison (assurez-vous qu'elle ne contient pas de sucre)

Limité

• Ail
• Sauce tomate (sans sucre ajouté)
• Vinaigre balsamique

Interdit

• Sauce barbecue
• Ketchup
• Moutarde au miel

Boissons

Autorisé

• Eau
• Lait d'amande
• Bouillon d'os
• Thé sans édulcorants

Limité

• Café noir (surveillez votre consommation de caféine)
• Eau gazeuse non sucrée (limitez-la uniquement si les bulles provoquent des ballonnements)
• Soda light
• Boissons sans calories

Interdit

• Soda
• Jus de fruits
• Limonade
• Lattes, cappuccinos et autres boissons au café

Herbes et épices

Autorisé

Toutes les herbes et épices conviennent au régime kéto, mais si vous les consommez en grande quantité, nous vous conseillons de compter la quantité de glucides.

• Sel
• Poivre
• Thym, origan, poivre et piment de Cayenne

Limité

• Gingembre moulu
• Ail moulu
• Oignon moulu

Interdit

Aucune herbe ni épice n'est interdite dans le régime kéto. Tout peut être utilisé en petites quantités pour donner du goût aux aliments.

Compléments alimentaires

• Fibres alimentaires
• Multivitamines
• Huile MCT
• Cétones exogènes

Menu du régime kéto pour 7 jours

Jour 1

Petit-déjeuner : Œufs brouillés, frits dans du beurre et salade d'avocats

Collation : Graines de tournesol

Déjeuner : Salade d'épinards avec du saumon grillé

Collation : Bâtonnets de céleri et de poivron avec du guacamole

Dîner : Côtelette de porc avec purée de chou-fleur et de chou violet

Jour 2

Petit-déjeuner : Café Bulletproof (avec du beurre et de l'huile de coco), œufs durs

Collation : Amandes

Déjeuner : Salade de thon avec des tomates, du céleri et des légumes verts

Collation : Rosbif et rouleaux de fromage tranché

Dîner : Boulettes de viande avec des nouilles de courgettes, nappées d'une sauce crémeuse

Jour 3

Petit-déjeuner : Omelette au fromage et salsa de légumes

Collation : Yaourt grec avec des noix hachées

Déjeuner : Salade de dinde avec roquette, avocat et fromage bleu

Collation : Smoothie au lait d'amande, au beurre d'amande et aux protéines

Dîner : Saumon grillé avec des épinards, frits dans de l'huile de coco

Jour 4

Petit-déjeuner : Smoothie au lait d'amande, au beurre d'amande et aux protéines

Collation : Deux œufs durs

Déjeuner : Galettes de poulet à la farine d'amande avec une salade de légumes verts, de concombres et de fromage de chèvre

Collation : Tranches de fromage de chèvre et de poivron

Dîner: Crevettes grillées, nappées d'une sauce crémeuse au citron avec des asperges

Jour 5

Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec du bacon et des légumes verts

Collation : Une poignée de noix avec un quart de tasse de baies

Déjeuner : Salade César au poulet

Collation : Bâtonnets de céleri dans du beurre d'amande

Dîner : Riz au tofu, chou-fleur, brocoli et poivron, nappé d'une sauce aux arachides maison

Jour 6

Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec de l'avocat

Collation : Noix

Déjeuner : Saumon avec avocat et concombre

Collation: Fromage gras avec des baies

Dîner : Brochettes de bœuf grillées avec purée de brocoli et poivron

Jour 7

Petit-déjeuner : Omelette aux légumes

Collation : Graines de tournesol

Déjeuner : Salade Cobb avec des légumes verts, des œufs durs, de l'avocat, du fromage et de la dinde

Collation : Smoothie au lait d'amande, au beurre d'amande et aux protéines

Dîner : Truite cuite au four avec du chou braisé

Si vous décidez de suivre un régime cétogène, vous devez comprendre que vous devez soigneusement planifier votre alimentation quotidienne. Les principaux aliments du régime kéto sont les noix, les avocats, le saumon et les baies. Ces produits sont assez chers, mais vous ne pouvez pas vous en passer. Par conséquent, le régime kéto ne convient pas à tout le monde.

Nous avons préparé pour vous une liste spéciale de produits kéto pour la semaine. Vous pouvez utiliser l'application Sans frais pour estimer le coût du panier d'épicerie et choisir les offres les plus avantageuses.

Liste de produits pour le régime cétogène