Kaip pradėti keto dietą - patarimai ir meniu

Jei norite numesti svorio nepakenkdami sveikatai, turite bent du variantus, vienas iš jų yra apetito kontrolė ir maisto papildai, o kitas – ketogeninė arba keto dieta, apie kurią norime jums papasakoti išsamiau. Galbūt jau esate girdėję apie keto dietą, bet vis dar nesuprantate jos esmės. Šiame straipsnyje aptarsime pagrindinius keto dietos principus ir pateiksime savaitės mitybos planą, kad jums būtų lengviau pradėti.

Kas yra keto dieta?

Ketogeninė dieta – tai mitybos planas, kuris perkelia jūsų kūną į ketozę – būseną, kai organizmas naudoja riebalus kaip pagrindinį energijos šaltinį (vietoj angliavandenių).

Laikantis dietos, didžioji dalis suvartojamų kalorijų gaunama iš riebalų, su nedideliu kiekiu baltymų ir mažu angliavandenių kiekiu. Ketozė taip pat atsiranda laikantis mažai kalorijų turinčios dietos.

Ketogeninę dietą gydytojai rekomenduoja trimis atvejais: epilepsijai, 2 tipo diabetui gydyti ir svoriui mažinti.

Remiantis žurnale „Advances in Nutrition“ 2020 m. birželį paskelbtu tyrimu, keto dieta taip pat gali padėti pagerinti trumpalaikes ir ilgalaikes kognityvines galimybes žmonėms, sergantiems Alzheimerio liga ir turintiems lengvų kognityvinių sutrikimų.

Vienas iš ketogeninės dietos trūkumų: keto gripas. 2020 m. kovo mėn. žurnale „Frontiers in Nutrition“ paskelbtas tyrimas parodė, kad 43 skirtinguose interneto forumuose žmonės, besilaikantys keto dietos, maždaug trečdalis pasakoja apie trumpalaikį šalutinį poveikį. Remiantis Harvard Health Publishing, pirmosiomis keliomis mitybos dienomis galite jausti galvos skausmą, raumenų spazmus, nuovargį, pykinimą, vidurių užkietėjimą ir kitus į gripą panašius simptomus. Šie simptomai paprastai praeina po kelių dienų. Norint pašalinti keto gripo simptomus, reikia gerti daug skysčių su elektrolitais, teigiama StatPearls.

Pagrindiniai keto dietos principai

Jei nusprendėte išbandyti keto dietą, turėtumėte žinoti pagrindinius mitybos principus. Apie 60–80 % kalorijų gaunama iš riebalų. Tai reiškia, kad pagrindinį racioną sudaro mėsa, riebalai, aliejai ir ribotas kiekis nekrakmolinių daržovių.

Likusios kalorijos keto dietoje gaunamos iš baltymų – apie 1 g vienam kūno svorio kilogramui. Kalbant apie angliavandenius, daugumai žmonių, norint palaikyti ketozės procesą, reikia nuo 20 iki 50 g neto angliavandenių per dieną.

Reikia pasakyti, kad iš ketozės lengva išeiti. Tai reiškia, kad jei pažeisite mitybos planą, jūsų organizmas gali grįžti prie angliavandenių naudojimo kaip energijos šaltinio, o ne riebalų.

Leistinų produktų sąrašas keto dietoje

Svarbu žinoti, kokie produktai yra leidžiami laikantis ketogeninės dietos, o kokie yra kategoriškai draudžiami. Prieš pereinant prie keto mitybos, įsitikinkite, kad ji jums tinka.

Baltymai

Ketogeninė dieta neturi daug baltymų (ji orientuota į riebalus), todėl ją reikia vartoti saikingai.

Leidžiama

• Žole šerta jautiena
• Riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša
• Tamsi vištienos mėsa

Ribojama

• Šoninė
• Neriebūs baltymai, tokie kaip vištienos krūtinėlė be odos ir krevetės. Juos galima įtraukti į keto dietą kaip riebalų papildą

Draudžiama

• Parduotuvėje pirktos dešros, dešrelės, kumpis, vytinta nugarinė ir kiti perdirbti produktai
• Mėsa, marinuota saldžiuose padažuose
• Žuvies arba vištienos grynuoliai

Aliejai

Leidžiama

• Avokadų aliejus
• Alyvuogių aliejus
• Kokosų aliejus
• Sviestas
• Grietinėlė

Ribojama

• Saulėgrąžų aliejus
• Dygminų aliejus
• Kukurūzų aliejus

Draudžiama

• Margarinas
• Dirbtiniai transriebalai

Vaisiai ir daržovės

Leidžiama

• Avokadas
• Žalumynai, pavyzdžiui, špinatai ir gražgarstės
• Salieras
• Šparagai

Ribojama

• Žalieji svogūnai
• Cukinija
• Baklažanas

Draudžiama

• Bulvės
• Kukurūzai
• Razinos

Riešutai ir sėklos

Leidžiama

• Graikiniai riešutai
• Migdolai
• Linų sėmenys ir chia sėklos

Ribojama

• Nesaldūs riešutų sviestai (migdolų arba žemės riešutų sviestas)
• Anakardžiai
• Pistacijos

Draudžiama

• Džiovinti vaisiai
• Pasaldinti riešutų sviestai
• Riešutai šokolade

Pieno produktai

Leidžiama

• Čederio sūris
• Mėlynojo pelėsio sūris
• Feta sūris

Ribojama

• Varškė
• Graikiškas jogurtas
• Rikotos sūris

Draudžiama

• Pienas
• Pasaldintas neriebus jogurtas
• Ledai

Saldikliai

Visada laikykitės saiko su saldikliais.

Ribojama

• Stevija
• Eritritolis
• Ksilitolis

Draudžiama

• Agava
• Medus
• Klevų sirupas
• Baltasis ir rudasis cukrus

Prieskoniai ir padažai

Leidžiama

• Guacamole
• Citrinų ir sviesto padažas
• Naminis majonezas (įsitikinkite, kad jame nėra cukraus)

Ribojama

• Česnakas
• Pomidorų padažas (be pridėtinio cukraus)
• Balzaminis actas

Draudžiama

• Barbekiu padažas
• Kečupas
• Medaus garstyčios

Gėrimai

Leidžiama

• Vanduo
• Migdolų pienas
• Kaulų sultinys
• Arbata be saldiklių

Ribojama

• Juoda kava (stebėkite kofeino vartojimą)
• Nesaldintas gazuotas vanduo (ribokite, tik jei burbuliukai sukelia pilvo pūtimą)
• Dietinė soda
• Gėrimai su nuliu kalorijų

Draudžiama

• Gazuotas vanduo
• Vaisių sultys
• Limonadas
• Latte, kapučinas ir kiti kavos gėrimai

Žolelės ir prieskoniai

Leidžiama

Visos žolelės ir prieskoniai tinka keto dietai, bet jei vartojate juos dideliais kiekiais, patariame skaičiuoti angliavandenių kiekį.

• Druska
• Pipirai
• Čiobreliai, raudonėliai, pipirai ir kajeno pipirai

Ribojama

• Maltas imbieras
• Maltas česnakas
• Malti svogūnai

Draudžiama

Jokios žolelės ir prieskoniai nėra draudžiami laikantis keto dietos. Viską galima naudoti nedideliais kiekiais, kad suteiktumėte maistui skonio.

Maisto papildai

• Maistinės skaidulos
• Polivitaminai
• MCT aliejus
• Egzogeniniai ketonai

Keto dietos meniu 7 dienoms

1 diena

Pusryčiai: Kiaušinienė, kepta svieste, ir avokadų salotos

Užkandis: Saulėgrąžų sėklos

Pietūs: Špinatų salotos su kepta lašiša

Užkandis: Salierų ir paprikų lazdelės su guacamole

Vakarienė: Kiaulienos karbonadas su žiedinių kopūstų ir violetinių kopūstų piurė

2 diena

Pusryčiai: Bulletproof kava (su sviestu ir kokosų aliejumi), virti kiaušiniai

Užkandis: Migdolai

Pietūs: Tunų salotos su pomidorais, salierais ir žalumynais

Užkandis: Jautienos kepsnys ir pjaustyto sūrio suktinukai

Vakarienė: Mėsos kukuliai su cukinijų makaronais, pagardinti grietinėlės padažu

3 diena

Pusryčiai: Omletas su sūriu ir daržovių salsa

Užkandis: Graikiškas jogurtas su smulkintais riešutais

Pietūs: Kalakutienos salotos su gražgarstėmis, avokadais ir mėlynuoju pelėsio sūriu

Užkandis: Kokteilis iš migdolų pieno, migdolų sviesto ir baltymų

Vakarienė: Kepta lašiša su špinatais, keptais kokosų aliejuje

4 diena

Pusryčiai: Kokteilis iš migdolų pieno, migdolų sviesto ir baltymų

Užkandis: Du virti kiaušiniai

Pietūs: Vištienos kotletai su migdolų miltais su žalumynų, agurkų ir ožkos sūrio salotomis

Užkandis: Ožkos sūrio ir paprikų griežinėliai

Vakarienė: Keptos krevetės, pagardintos grietinėlės ir citrinų padažu su šparagais

5 diena

Pusryčiai: Kiaušinienė su šonine ir žalumynais

Užkandis: Sauja graikinių riešutų su ketvirčiu stiklinės uogų

Pietūs: Cezario salotos su vištiena

Užkandis: Salierų lazdelės su migdolų sviestu

Vakarienė: Ryžiai su tofu, žiediniais kopūstais, brokoliais ir pipirais, pagardinti naminiu žemės riešutų padažu

6 diena

Pusryčiai: Kiaušinienė su avokadu

Užkandis: Riešutai

Pietūs: Lašiša su avokadu ir agurku

Užkandis: Riebus sūris su uogomis

Vakarienė: Jautienos šašlykas ant grotelių su brokolių piurė ir paprika

7 diena

Pusryčiai: Omletas su daržovėmis

Užkandis: Saulėgrąžų sėklos

Pietūs: Cobb salotos iš žalumynų, kietai virtų kiaušinių, avokadų, sūrio ir kalakutienos

Užkandis: Kokteilis iš migdolų pieno, migdolų sviesto ir baltymų

Vakarienė: Keptas upėtakis su troškintais kopūstais

Jei nusprendėte laikytis ketogeninės dietos, turite suprasti, kad turite kruopščiai apgalvoti savo kasdienį racioną. Pagrindiniai keto mitybos produktai yra riešutai, avokadai, lašiša, uogos. Šie produktai yra gana brangūs, bet be jų neišsiversite. Todėl keto dieta tinka ne visiems.

Mes paruošėme jums specialų keto produktų sąrašą savaitei. Galite pasinaudoti programa Nemokamas, kad įvertintumėte produktų krepšelio kainą ir pasirinktumėte palankiausius pasiūlymus.

Keto dietos produktų sąrašas